Комплекс дихальних вправ к.П. Бутейко

№	Опис вправ	Методичні вказівки. Кількість повторів
1.	Працюють верхні відділи легенів: 5 секунд вдих, 5 секунд видих, розслаблюючи м’язи грудної клітки; 5 секунд пауза, не дихаєте, знаходитеся в максимальному розслабленні.	10 разів. ( 2,5 хвилин)
2.	Повне дихання. Діафрагмальне і грудне дихання разом. 7,5 секунд – вдих, починаючи з діафрагмального дихання і закінчуючи грудним диханням; 7,5 секунд – видих, починаючи з верхніх відділів легенів і закінчуючи нижніми відділами легенів, тобто діафрагмою; 5 секунд – пауза.	10 разів. ( 3,5 хвилин)
3.	Точковий масаж точок носа на максимальній паузі.	1 раз
4.	Повне дихання через праву, потім ліву половини носа.	По 10 разів
5.	Втягування живота. Протягом 7,5 секунди – повний вдих, 7,5 секунд – максимальний видих, 5 секунд – пауза, утримуючи втягнутими м’язи живота .	10 разів. ( 3,5 хвилин)
6.	Максимальна вентиляція легенів. Виконуємо 12 швидких максимальних вдихів і видихів, тобто 2,5 секунд – вдих, 2,5 секунд – видих, протягом 1 хвилини. Після максимальної вентиляції легень відразу виконуємо максимальну паузу (МП) на видиху, до межі.	Виконується максимальна вентиляція легень 1 раз.
7.	Рідкісне дихання. ( По рівнях). Перший рівень: 1 – 5 секунд – вдих, 5 секунд – видих, 5 секунд – пауза. Виходить 4 дихання в хвилину. Виконуйте 1 хвилину, потім, не припиняючи дихання, виконуються наступні рівні. Другий рівень: 2 – 5 секунд – вдих, 5 секунд – затримка дихання після вдиху, 5 секунд – видих, 5 секунд – пауза. Виходить 3 дихання в хвилину. Виконується 2 хвилини. Третій рівень: 3 – 7,5 секунд – вдих, 7,5 секунд – затримка дихання після вдиху, 7,5 секунд – видих, 5 секунд – пауза. Виходить 2 дихання в хвилину. Виконується 3 хвилини. Четвертий рівень: 4 – 10 секунд – вдих, 10 секунд – затримка дихання після вдиху, 10 секунд – видих, 10 секунд – пауза. Виходить 1,5 дихань в хвилину.	Виконується 4 хвилини. І так далі, хто скільки витримає. Норма довести до 1 дихання в хвилину.
8.	Подвійна затримка дихання. Спочатку виконується МП на видиху, потім максимальна затримка на вдиху.	1 раз
9.	МП сидячи 3 – 10 разів, МП в ходьбі на місці 3 – 10 разів, МП в бігу на місці 3 – 10 разів, МП під час присідання.	3 – 10 разів
10.	Поверхневе дихання. Сидячи в зручному положенні для максимального розслаблення, виконуйте грудне дихання. Поступово зменшуйте об’єм вдиху і видиху – до невидимого дихання або дихання на рівні носоглотки. Під час такого дихання з’являтиметься спочатку легкий брак повітря, потім середній брак або навіть сильна, освідчивши про те, що вправа виконується правильно.	Знаходитеся на поверхневому диханні від 3 до 10 хвилин.

3.4. Парадоксальна дихальна гімнастика О.М. Стрельникової

Дихальна гімнастика О. М. Стрельникової була розроблена для відновлення і розширення діапазону голосу у професійних співаків. Її автори – Олександра Миколаївна Стрельникова і її мати – А. С. Стрельникова. Вони фактично випадково виявили, що гімнастика допомагає зняти приступ задухи. Згодом досвід показав, що ця методика дає гарні результати при бронхіальній астмі, хронічній пневмонії, хронічному бронхіті, хронічному нежитю і гаймориті, грипі, гіпертонії і гіпотонії, серцевої недостатності, аритмії, заїкання, остеохондрозі. За свідченням людей, які займалися цією гімнастикою, вона допомагає ще й при вегето-судинної дистонії, стенокардії, виразкової хвороби шлунка та дванадцятипалої кишки, варикозному розширенні вен і деяких жіночих хворобах.

Сутність методики, яка одержала назву гімнастики вдиху (парадоксальна гімнастика) полягає у використанні динамічних дихальних вправ (табл. 3.7.), які супроводжуються активним і шумним щосекундним вдихом з одночасним синхронним виконанням фізичних вправ, дія яких спрямована на підвищення опору вдихуваному повітрі. Форсований вдих здійснюється в момент нахилу тулуба або стиску руками грудної клітки.

В процесі виконання вправ пропонується: зосередити всю увагу тільки на вдихах і строго стежити за одночасністю вдихів і рухами рук і тулуба; вдих повинен бути обов’язково голосним, коротким, активним – який роблять, нюхаючи: «Чи не пахне гаром?»; вдих повинен бути невеликим за об’ємом; на видиху губи не стискати, не фіксувати увагу на видиху.

Правила виконання вправ: при виконанні вправ думати тільки про вдих, стежити за синхронністю вдиху і рухів, за ритмом – вдих кожну секунду (не наче «накачуєте шину усередині вас»); вдихати слід стільки повітря, скільки вдихається само собою, не виштовхувати і не затримувати його, не думати про видих; вдих і рухи повинні бути ритмічні і легкі, для узгодженості руху і вдиху рекомендується подумки рахувати: «раз, два, три, чотири». Спочатку слід орієнтуватися на годинник: «тік – так». «Тік» – вдих, «так» – пауза, а не видих. Починати слід з 8 вдихів підряд, потім пауза. Навантаження подвоюється. Основна одиниця – 32 вдихи за 28-30 с. Пауза між вдихами – від 1 до 5 с.

За свідченням авторів, якщо систематично виконувати дихальну гімнастику Стрельникової (двічі в день – вранці і увечері, по 1200 вдихів – рухів за одне заняття), то хворий зможе знизити частоту приступів бронхіальної астми.

Гімнастика Стрельникової надає організму людини комплексну лікувальну дію: позитивно впливає на обмінні процеси, що грають важливу роль в кровопостачанні, у тому числі і легеневій тканині; сприяє відновленню порушених в ході хвороби нервових регуляції з боку центральної нервової системи; покращує дренажну функцію бронхів; відновлює порушене носове дихання; усуває деякі морфологічні зміни в бронхолегеневій системі (спайки, злипаючі процеси); сприяє розсмоктуванню запальних утворень, розпрямленню зморщених ділянок легеневої тканини, відновленню нормального крово- і лімфо-постачання, усуненню місцевих застійних явищ; корегує розвинуті в процесі захворювання різні деформації грудної клітки і хребта; підвищує загальну опірність організму, його тонус, оздоровляє нервово – психічний стан у хворих.

Розглянемо ці позитивні чинники докладніше.

Основною функцією легенів є обмін газів в легеневих альвеолах. Щоб його підсилити, потрібно порушити так званий альвеолярний бар’єр. Це завдання і вирішують дихальні вправи, розроблені О.М. Стрельниковою. Після декількох коротких і різких вдихів носом, що йдуть на граничну глибину легенів (під час вдиху в легені потрапляє в 3 – 4 рази повітря), відбувається посилений обмін повітря в альвеолах, при цьому його склад наближається до зовнішнього, одночасно відбувається активний об’єм газами крові.

Вправи дихальної гімнастики Стрельникової активно включають в роботу всі частини тіла: руки, ноги, голову, тазовий пояс, черевний прес, плечовий пояс і так далі – і викликають загальну фізіологічну реакцію всього організму. Зростає споживання кисню, підвищену потребу в якому називають «жагою кисню». І так як в цій гімнастиці всі вправи виконуються одночасно з коротким і різким вдихом через ніс (при абсолютно пасивному вдиху), в результаті посилюється внутрішнє тканинне дихання і підвищується засвоюваність кисню тканинами.

Дихальна гімнастика Стрельникової сприяє також вирівнюванню процесів збудження і гальмування в корі головного мозку, посиленню рефлекторних зв’язків, позитивно впливає на функцію нервово – регуляторних механізмів, які керують диханням.

Динамічні дихальні вправи супроводжуються рухами рук, тулуба і ніг ( вправи «Обійми плечі», «Насос», «Кроки» і т.д). Ці рухи завжди відповідають певним фазам дихання (вдихи робляться при рухах, що стискають грудну клітку), і незабаром вони самі по собі стають тим умовним подразником, який і викликає відповідні зміни в характері дихання.

Зміцнення мускулатури, що бере участь в акті дихання, також допомагає ліквідації дихальної недостатності.

Дихальна гімнастика Стрельникової активно впливає на вогнище запалення (запальні інфільтрати, спайки, скупчення ексудату і ін.). Посилення вентиляції бронхів, легеневій тканині, механічне розтягування легенів повітрям – все це сприяє розсмоктуванню ексудату, ліквідує злипаючий процес в міжплевральних просторах, розтягує спайки, що утворилися.

Велике значення завжди надавалося тренуванню діафрагми («дихального мускула»), що відіграє важливу роль в диханні. А в Стрельниковій дихальній гімнастиці якраз є вправи для безпосереднього тренування діафрагми («Насос», «Кішка», «Великий маятник», «Передній крок»).

Ці дихальні вправи – це особлива гімнастика для бронхіальної мускулатури. Мова йде про знаменитий Стрельниковський вдих на стисненні грудної клітки у вправі «Обійми плечі».

У пацієнтів, страждаючими бронхіальними патологіями, під впливом Стрельникової гімнастики посилюється дренажна функція бронхів – збільшується виділення мокроти і посилюється позив до її відкашлювання.

Одна з головних досягнень Стрелькової гімнастики полягає в тому, що вона відновлює нормальне фізіологічне дихання через ніс.

Дихальна гімнастика Стрельникової ліквідує застій секрету в бронхіальному дереві, відновлює атрофовану слизову оболонку бронхів, підвищує місцеві захисні властивості їх слизової оболонки, санує патогенну мікрофлору, знімає запальні процеси.

Головне – добре засвоїти весь комплекс дихальної гімнастики (Додаток Б). Для цього потрібно 2 – 3 тижні щоденних тренувань вранці і увечері. В кінці занять корисно повторювати вправи «Насос» і «Обійми плечі», чергуючи в них вдихи через ніс з вдихами через рот таким чином: 16 вдихів – рухів носом, потім відразу ж, без зупинки, 16 вдихів – рухів ротом. Вийде 32 вдихи – рухи. Після цього відпочинок – 3 – 5 секунд. І так 3 рази по 32 вдихи – рухи (так називається «сотня» рухів) у вправі «Насос» і 3 рази по 32 вдихів – рухів у вправі «Обійми плечі».

Вдих ротом робиться природно, м’яко, майже нечутно, ніби кажучи: «Ах, ах, ах!». Не можна дихати «крізь зуби», але і широко відкривати рот не рекомендується. Видих повинен «відходити» після кожного вдиху теж через рот, абсолютно пасивно ( до речі, так само він повинен відбуватися і після голосного вдиху носом). Ніс при тренуванні вдиху ротом «відпочиває».

Якщо пацієнт відчуває, що в бронхах накопичилась мокрота і не може відійти самостійно, у жодному випадку не намагайтеся відкашлятися з силою! Сильним кашлем можна пошкодити голосові зв’язки, а в окремих випадках може відкритися і кровотеча. Краще по довше подихати почергово носом і ротом: наприклад, не 2 «сотні», а 4 або 5 ( але більше 5 «сотень» ротом робити не рекомендується: може з’явиться зайва сухість в горлі).

Слід пам’ятати! Вдих ротом робиться тільки почергово з вдихом носом ( 16 – носом, 16 – ротом, тобто 32 вдихи – рухів без зупинки).

При нападі кашлю не можна прикривати рот руками або хусткою, відвертатися убік. Людини мимоволі витягує шию, та до того ж схиляє її набік, через що гортань опиняється в незручному положенні і травмуються голосові зв’язки.

Перед нападом кашлю швидко нахиліть голову вниз і дивіться в підлогу (шия абсолютно розслаблена, у жодному випадку її не напружуйте): покласти долоні на живіт так, щоб пупкова ямка була суворо посередині між долонями. Одночасно з нападом кашлю поштовхами натискати донями на живіт зверху вниз, кашляти в підлогу. Для оточуючих такий прийом абсолютно безпечний (ви не розбризкуєте слину і слиз по сторонах, а кашляєте собі під ноги), до того ж так легше відходить мокрота і не травмуються голосові зв’язки.

При мокроті, що скупчилася в бронхах, дуже корисно зробити декілька «сотень» вдихів – рухів, поперемінно носом і ротом, а потім – кілька разів вправа на затримку дихання «Вісімка». Завдяки цій вправі дуже добре відходить мокрота, адже, коли ви рахуєте в слух по 8 на одному міцно затриманому вдиху, діафрагма (найсильніша зі всіх м’язів, що беруть участь в диханні), підтискаючись, створює підвищений тиск у всьому бронхіальному дереві і мокрота легше відходить від стінок бронхів. Бронхи таким чином повністю очищаються від надмірного слизу.

Таблиця 3.7.