Комплекс динамічних вправ парадоксальної

№

Опис вправ

Методичні вказівки. Кількість повторень

1.

В.п. – стоячи, ноги нарізно, тулуб прямий, голова припіднята. Повороти голови в сторони (праворуч і ліворуч). У кінцевій точці кожного повороту – короткий, голосний, швидкий вдих носом, так, щоб крила носа злегка втягувалися, стискалися, а не роздувалися. Спочатку можна робити перед дзеркалом.

Темп – 1 вдих в секунду або трохи швидше. Видих відбувається автоматично, через злегка відкритий рот. Це правило стосується всіх вправ.

2.

В.п. – стоячи. Нахил голови вперед, назад. На кожний нахил голови – короткий, шумний вдих.

Повороти 8 раз. Пауза між циклами 3 – 5 с.

3.

«Вушка». В.п. – те ж. нахили голови до правого і лівого плеча (доторкнутися вухом до плеча).

Повороти 8 раз. Пауза між циклами 3 – 5 с. Ці три вправи складають підготовчу частину дихальної гімнастики і можуть бути використані в заключній частині заняття.

4.

В.п. – стоячи. Ноги на ширині плечей, зустрічні рухи руками, щоб права рука доторкнулася лівого плеча, ліва рука – правого плеча. В цей момент зробити форсований шумний вдих через ніс. Повторити цикл рухів 8 раз. У перший день виконати по 8 вдихів – рухів з невеликими паузами.

Повторити 24 рази (8 х 3). Всього 192 рухи.

5.

В.п. – те ж. Руки схрестити на грудній клітці, присісти. В нижній точці присіду – сильний, форсований, шумний видих через ніс, про видих не думати.

Повторити ( 8 х 24), всього 192 рухи.

6.

В.п. – те ж. Зустрічний рух руками, присісти. Вдих через ніс форсований, шумний.

Виконати 8 раз підряд. Пауза 5 – 6 с. Повторити (24 х 8). Всього 576 рухів за день.

7.

В.п. – те ж. Пружні нахили вперед. Вдих у крайній точці нахилу.

Повторити 8, 16, 32 вдихи – нахили з паузами 5 – 6 с. між циклами вправ. Всього 192 рухи.

8.

В.п. – те ж. Пружні нахили назад, руки схрестити (права рука торкається лівого плеча, ліва – правого плеча). Форсований вдих у кінцевій точці нахилу назад.

Ритм – вдих за 1 с. Повороти 24 рази по 8 циклів рухів.

9.

Маятник. В.п. – те ж. Нахили вперед і назад (принцип маятника). Нахил уперед, руки схрестити – вдих, нахил назад, руки схрестити – вдих.

Вправу виконувати з невеликою амплітудою рухів. Повторити 24 раза.

Стан

орга-

нізму

Форма дихання

Сту-

пінь

пору-

шен-

ня

Вміст СО₂ в

альвеолах

Пульс

Мак-

сима-

льна-

пауза

(с)

Часто-

та ди-

хання

(в хв.)

%

мм.

рт.ст.

Зверх

витри- валість

Хвороба

Поверх-

неве ди-

хання

Глибоке

дихання

V

IV

III

II

I

Нор-

Ма:

I

II

IV

VII

7,5

7,4

7,3

7,1

6,8

6,5

6,0

5,5

4,5

0

5,4

5,3

5,2

5,1

4,8

4,6

4,3

3,9

3,2

0

48

50

52

55

57

60

65

70

80

0

180

150

120

100

80

60

50

40

20

0

3

4

5

6

6

8

10

12

20

0

Зміст

Кіль-кість

Організаційно – методичні вказівки

1. «Долоньки».

Стояти прямо.

В.п. – руки зігнуті в ліктях, долоні вперед

1 – пальці зігнуті в кулак, вдих;

2 – в.п. – видих.

4 х 24 р.

Лікті вниз. Після кожного циклу – відпочинок 3 – 4с.

Активний вдих носом, пасивний видих ротом. Дихальні рухи виконуються тільки одночасно з рухами руками.

2. «Погончики».

Стояти прямо.

В.п. – пальці стиснуті в кулаки, біля пояса.

1 – кулаки вниз, вдих;

2 – в.п. – видих.

8 х 12 р.

Під час рухів чергувати напруження й розслаблення. Вище пояса руки не піднімати. Рух униз різкий, ніби віджимаючись від підлоги.

3. «Насос».

Стояти прямо.

1 – нахил вперед, вдих;

2 – випрямитися, видих.

6 х 16 р.

Нахил не низький, спина округлена. Руками не торкатися підлоги, вдих у другій половині нахилу. Плечі округлені, рот ледь відкритий. Повертаючись у в.п., до кінця не випрямлятися.

4. «Кішка».

1 – напівприсід, поворот вправо, руки до пояса, пальці в кулак, вдих;

2 – повернутися обличчям вперед, видих;

3 – поворот вліво, вдих;

4 – повернутися прямо, видих.

3 х 23 р.

П’ятки на підлозі. Коліна згинати злегка. Спина пряма, поворот тільки в талії.

5. «Обійми плечі».

Стояти прямо, руки до плечей, зігнуті в ліктях.

1 – руки паралельно одна одній, голова назад, вдих;

2 – в.п., видих.

3 х 32 р.

Руки рухаються назустріч одна одній, наскільки можливо. Руки широко не розводити й не напружувати. Вдих на стиску грудної клітки.

6. «Великий маятник».

Стояти прямо.

1 – нахил вперед, руки вниз, вдих;

2 – в.п., видих;

3 – нахил назад, прогнутися, руки охоплюють плесі, вдих;

4 – в.п., видих.

3 х 32 р.

Вдих – на стиску грудної клітки.

7. «Кроки».

Стояти прямо, напівприсід.

1 – крок уперед правою ногою, вдих, повернутися у в.п. – видих;

2 – крок уперед лівою ногою, вдих, повернутися у в.п. – видих.

Аналогічні вправи, але кроки робити назад.

2 х 32 р.

Носок униз, видих пасивний через рот.

Нога відведена назад і зігнута в коліні.

8. Вимовляння звуків п-ф-ф-ф

3 х 32 р.

Відновлення дихання. Виконувати повільно, спокійно. Губи складені трубочкою.