Особливості методики розвитку сили.

Методика розвитку максимальної сили шляхом збільшення м’язової маси. Використовується вправи з обтяженням масою предметів, з подоланням опору еластичних предметів та вправ на спеціальних тренажерах, які виконуються інтервальним та комбінованим методами вправи. Оптимальна кількість повторів в одному підході – від 6-8 до 10-12 разів (20-35 с). Кількість підходів при розвитку окремої м’язової групи для учнів молодших класів становить, як правило 2-3 підходи. Спочатку виконують вправи не більш масивні м’язові групи, а потім на дрібні. Відпочинок між підходами активний (ходьба, вправи на відновлення дихання і розслаблення). Заняття проводять двома шляхами – почерговий (на кожне заняття окрема група м’язів), концентрований (4-6 занять на одну м’язову групу).

Методика розвитку швидкісної сили. Використовують вправи з обтяженням масою предметів та масою власного тіла, з комбінованим обтяженням, в подоланні опору навколишнього середовища та вправи на спеціальних тренажерах. Завдання виконуються методами інтервальної змагальної, ігрової та комбінованої вправи.

Методика розвитку вибухової сили. Застосовуються вправи з обтяженням масою предметів (набивний м’яч, мішечки з піском), вправи балістиного характеру (метання, стрибки). Переважно вправи виконуються інтервальним методом вправи. При використанні стрибків і метань використовують змагальний і ігровий метод.

5.2 Гнучкість

Гнучкість тіла – це здатність людини виконувати рухи в суглобах з якомога більшою амплітудою

Важливо з дитинства зберегти природну гнучкість, тим більше, що у молодшому шкільному віці еластичність суглобно-зв’язкового апарату й здатність м’язів до розтягування краща, ніж у підлітків та юнаків. Гнучкість розвивається паралельно з силою і вмінням довільно розслаблювати м’язи. В багатьох граничних рухах одні м’язи повинні активно скоротитись , а інші – розтягуватись. Добре розтягнути м’яз можна, коли напруження м’язових волокон найменше.

Гнучкість буває загальна і спеціальна, активна і пасивна, динамічна і статична.

Активна гнучкість – максимально можлива амплітуда рухів, яку може проявити людина у певному суглобі без сторонньої допомоги, використовуючи лише силу власних м’язів, що здійснюють рухи у цьому суглобі.

Пасивна гнучкість – максимально можлива амплітуда рухів у певному суглобі, яку людина здатна продемонструвати за допомогою зовнішніх сил (відносно цього суглобу), що створюються партнером, приладом, обтяженням, дією інших ланок власного тіла тощо.

Різниця між пасивною і активною гнучкістю називається резерв гнучкості.

Засоби розвитку гнучкості.

Для розвитку гнучкості використовують такі вправи, що вимагають більшої амплітуди рухів у суглобах і ніж у повсякденному житті. Всі вправи, які використовуються для розвитку гнучкості можна поділити на три групи:

1. Силові вправи.

2. Вправи на розслаблення м’язів.

3. Вправи на розтягування

Кожна із зазначених груп в свою чергу поділяється на підгрупи.

Активні вправи – виконуються внаслідок довільного напруження та скорочення м’язів-синергістів і адекватного розслаблення та розтягування м’язів-антагоністів та інших м’язових тканин. Ці вправи можуть виконуватись, як з обтяженням так і без обтяження. За характером активні рухи поділяються на: повільні рухи (нахили голови і тулубу вперед, назад, вліво, вправо, повороти, колові рухи, відведення і ін.); махові рухи; пружні рухи.

Махові рухи – це рухи кінцівками, що розпочинаються за рахунок напруження м’язів і продовжуються за інерцією. Вони виконуються по типу маятника, або типу колових рухів з амплітудою, що поступово зростає.

Пасивні вправи – суть їх полягає у тому, що переміщення ланок тіла одна відносно іншої відбувається за рахунок долаючої роботи м’язів відповідного суглоба, а під впливом зовнішніх сил.

Комбіновані вправи – поєднання в одній вправі активної і пасивної фаз, динамічного та статичного режимів роботи.

Вікові особливості розвитку гнучкості.

Раціональне планування роботи, що спрямована на розвиток гнучкості, вимагає врахування вікових змін формування рухливості в суглобах. В цілому гнучкість інтенсивно покращується під впливом занять в дітей з 6 до 8 років і від 9 до 10-11 років. У дівчат показники гнучкості на 20-30% вищі чим у хлопців. Але у різних суглобах вона має різну динаміку розвитку. Так рухливість у дрібних суглобах розвивається скоріше ніж у масивніших.

Особливості методики розвитку гнучкості.

Процес розвитку гнучкості поділяють на два етапи: перший – етап збільшення амплітуди рухів у суглобах до оптимальної величини; другий – етап збереження рухливості у суглобах на досягнутому рівні.

У руховій діяльності проявляється переважно активна гнучкість. Але функціональною передумовою її розвитку є пасивна гнучкість. При цьому слід врахувати, що активна гнучкість розвивається у 1,5-2,0 рази повільніше ніж пасивна.

Для її розвитку доцільно застосовувати: повторні пружні рухи, виконувані «до відмови» (нахили, присідання, випади, відведення ніг та інші); повільні рухи з максимальною амплітудою; утримування певної пози (тулуба, ніг) у кінцевому розтягненому положенні. Застосування самозахватів, активної допомоги партнерів, додаткові опори об прилад та різних обтяжень (набивних м’ячів, гантелей, ваги партнера) значно збільшують ефективність вправ на гнучкість.

Вправи на розвиток гнучкості виконуються інтервальним або комбінованим методами. Оптимальна тривалість виконання окремої вправи може коливатись від 15-20 с до кількох хвилин (оптимальна тривалість статичних вправ становить 6-12 с (В.Н. Платонов, 1984)). Індивідуальним критерієм визначення тривалості виконання вправи є зменшення амплітуди при повторних рухах внаслідок втоми.