Упражнения для нижней части тела

Текущий уровень повто-ров	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	12	15	20
1	1,00	0,99	0,97	0,96	0,94	0,93	0,91	0,90	0,89	0,87	0,85	0,81	0,75
2	1,02	1,00	0,99	0,97	0,96	0,94	0,93	0,91	0,90	0,89	0,86	0,82	0,76
3	1,03	1,02	1,00	0,99	0,97	0,96	0,94	0,93	0,91	0,90	0,87	0,83	0,77
4	1,05	1,03	0,20	1,00	0,99	0,97	0,96	0,94	0,93	0,91	0,89	0,85	0,79
5	1,06	1,05	1,03	1,02	1,00	0,99	0,97	0,96	0,94	0,93	0,90	0,86	0,80
6	1,08	1,06	1,05	1,03	1,02	1,00	0,99	0,97	0,96	0,94	0,91	0,87	0,81
7	1,09	1,08	1,06	1,05	1,03	1,02	1,00	0,99	0,97	0,96	0,93	0,89	0,82
8	1,11	1,09	1,08	1,06	1,05	1,03	1,02	1,00	0,99	0,97	0,94	0,90	0,83
9	1,13	1,11	1,09	1,08	1,06	1,05	1,03	1,02	1,00	0,99	0,96	0,91	0,85
10	1,15	1,13	1,11	1,09	1,08	1,06	1,05	1,03	1,02	1,00	0,97	0,93	0,86
12	1,18	1,16	1,15	1,13	1,11	1,09	1,08	1,06	1,05	1,03	1,00	0,96	0,89
15	1,24	1,22	1,20	1,18	1,16	1,15	1,13	1,11	1,09	1,08	1,05	1,00	0,93
20	1,33	1,31	1,29	1,27	1,25	1,24	1,22	1,20	1,18	1,16	1,13	1,08	1,00

Например, вы пожали 5 подходов по 5 раз штангу с весом 100 кг. Это значит, что вы готовы пожать на 1 раз штангу с весом 100 х 1,13 = 113 кг. Конечно, возможно, вы пожмете и несколько больше 113 кг (может даже кг 120), но уж в рамки 110-115 кг уложитесь точно.

Есть более простой, но более грубый метод. Надо тот вес, который вы делаете 5 по 5 умножить на 1,2. Например, вы пожали 5 подходов по 5 раз штангу с весом 100 кг. Это значит, что вы готовы пожать на 1 раз штангу с весом 100 х 1,2 = 120 кг. Конечно, это очень примерно. Метод описанный выше (с помощью таблиц) более точный.

Лично я ставлю безопасность превыше всего. Если я знаю, что проходки опасны, то я просто их не делаю. Ведь, в конечном счете, весь итог моих многолетних тренировок зависит только от того смогу ли я выполнять тяжелые базовые упражнения. Но если я буду травмирован, то, скорее всего, базовые упражнения я делать вообще не смогу.

Соревнования гораздо менее опасны. К соревнованиям спортсмен готовиться долгие месяцы, подводится, специальным образом меняет нагрузку. На соревнованиях он, как правило, использует экипировку, да и сам дух соревнований заставляет сердце биться быстрее, выделяется адреналин, гормоны коры надпочечников. Все это делает спортсмена более готовым к максимальным весам.

При проходках ничего этого не происходит. Все, как правило, бывает спонтанно - просто не очень дисциплинированному спортсмену "вдруг захотелось сходить на максимум".

Но связки еще не окрепли и не готовы к таким весам, отсюда тяжелейшие разрывы связок, не поддающиеся полному излечению. Все это настолько опасно, что является основной причиной, по которой даже "звезды" покидают спорт. Травмы – вот что фатально преследует нетерпеливых спортсменов.

Так уж устроен силовой спорт – чаще всего именно травмы ставят предел тренингу. И тут уж все равно, кто вы: профи или обыкновенный любитель. Сами подумайте, можно ли делать становую тягу с солидным весом, если травмирована поясница? Как делать жим лежа, если нестерпимо болит плечо?

Так что забота о своем здоровье - это фундамент вашего успеха в любом силовом спорте. Все самые тяжелые упражнения одновременно являются и самыми эффективными. Но если вы резко увеличите нагрузку на этих упражнениях и получите травму, то о всяком прогрессе можно просто забыть на долгие месяцы.

В общем, берегите себя, не делайте проходок. И если вдруг в зале подойдет к вам ваш товарищ и скажет: "Ну что, давай сегодня зарубимся в жиме лежа, кто больше!", то имейте разум отказать ему и подождать соревнований.

 

Принцип пятый. Разминка.

Не жалейте времени на разминку перед тяжелыми базовыми тренировками! Разминка очень важна! Перед жимом лежа должно быть выполнено не менее 2 разминочных подходов, перед приседанием и тягой – не менее 3 разминочных подходов. Если спортсмен поднимает достаточно большой вес, то при разминке разница килограммов на штанге между подходами составляет примерно 15-20 кг.

Например, у спортсмена план пожать 100 кг 5 по 5. Можно размяться так:

1-разминочный подход - 60кг на 5-8 раз,

2-разминочный подход - 80кг на 4-5 раз.

Потом рабочий вес, 100кг 5 по 5 (если ваш рабочий вес больше то можно добавить еще один разминочный подход. Например, ваш рабочий вес 120кг, тогда дополнительно к 1 и 2 подходу, делаете 3-й разминочный - 100кг на 2-3 раза).

Можно размяться по системе Max-OT. К примеру, вы планируете в рабочих подходах жать кг 120 (или чуть больше). Тогда разминка по max-ot будет выглядеть так:

1-разминочный подход - 60кг на 12 повторений (разогрев),

2-разминочный подход - 10 повторений с тем же весом, 60кг (разогрев),

3-разминочный подход - 80кг на 6 повторений (разогрев),

4-разминочный подход - 100кг на 3 повторения (аклиматизация),

5-разминочный подход - 100кг на 1 повторение (аклиматизация)

Я же рекомендую размяться так (к примеру, если атлет планирует работать с весом 100кг 5x5):

1-й разминочный подход - 20 кг на 20 раза,

2-й разминочный подход - 40 кг на 10 раза,

3-й разминочный подход - 60 кг на 5 раза,

4-й разминочный подход - 80 кг на 4 раза,

и только потом он делает 100 кг 5 по 5.

Если вы собираетесь работать с большим весом, то в этом случае количество разминочных подходов возрастает. Например, я хочу пожать на тренировке 140 кг по принципу 5 по 5. Разминка будет выглядеть так:

1-й разминочный подход - 20 кг на 20 раз,

2-й разминочный подход - 50 кг на 10 раз,

3-й разминочный подход - 80 кг на 5 раз,

4-й разминочный подход - 100 кг на 5 раз,

5-й разминочный подход - 120 кг на 4 раза,

и только потом делаем 5 подходов по 5 раз с весом 140 кг.

Конечно, время тренировки увеличивается, но мы же договорились, что выделяем главное и не тратим время на всякие лишние упражнения типа подъемов на бицепс, наклонов через козла и разводок сидя.

Длительная разминка избавит вас от множества травм и продлит ваше спортивное долголетие. Ведь большинство травм происходит именно из-за того, что игнорируется разминка (а так же из-за перетренированности в следствие слишком частых тренировок и большого количества упражнений).

Но, даже такой большой разминки бывает не достаточно. Когда вы приблизитесь к предельным для себя весам, вам придется использовать для разогрева еще и специальные разогревающие мази.

Я использую мазь на основе пчелиного яда "Апизартрон". Перед каждым подходом я натираю ей мышцы, которые сейчас будут работать, а уж потом мажу руки магнезией (или мелом) – чтоб не скользили, и иду на подход. Количество травм резко снизилось.

Вернее, надо сказать, что травмы вообще исчезли. Причем жжение в мышцах, вызываемое этой мазью позволяет мобилизоваться, настроиться. А это очень важно при работе на пределе. Правда после тренировки вас будет ждать не очень приятный сюрприз в душе – мыть горячей водой место, смазанное этой мазью, не очень комфортно.

Кроме того, отдыхая между подходами, не позволяете себе остывать. Оденьте теплый спортивный костюм, не сидите на одном месте, ходите, как-нибудь двигайтесь.

Когда вы работаете на пределе возможностей вы начинаете понимать всю важность этих мелочей – теплая одежда, мазь, хороший разогрев мышц, бинты (наколенные, налокотные и на запястья) и атлетический (пауэрлифтерский или тяжелоатлетический) пояс. Любое отступление от этих простых правил может привести к травмам.

Принцип шестой. Дай отдых мышцам..

Отдых - такая же важная часть тренировок, как и нагрузка. Возможно даже еще более важная. Во время выполнения упражнений мышцы разрушаются. Во время отдыха они растут. И наша первоочередная задача сделать отдых полноценным. Объем ваших мышц даже в большей степени зависит от качества отдыха, чем от качества тренировочной нагрузки.

Полноценный отдых слагается из четырех важных составляющих – сон, питание, растяжка мышц, прогревание мышц. Давайте поговорим о каждом из этих пунктов.

Сон.

Первый и главный признак хорошего сна – самостоятельное пробуждение. Сон будет только в том случае полноценным, если он ни кем и ничем не прерывался. Многие это знают или интуитивно чувствуют, но тем не менее вскакивают каждое утро по звонку будильника, прерывая свое восстановление после общения с железом. Этого надо избегать изо всех сил. Сон должен стоять у вас на одном из самых высоких мест в перечне ваших приоритетов.

Как спать больше и просыпаться самостоятельно? По счастью ничего вроде бы трудного в этом нет. Надо просто пораньше ложиться. Но вот здесь и начинается истинная проверка ваших желаний. Если соблазн досмотреть фильм или почитать книгу слишком велик, то надо напомнить себе, что и фильм, и книга все-таки не настолько важны, как тренировки и полноценное восстановление.

Если вы не используете методики управления сном, то 8-10 часов сна каждую ночь - это должно стать для вас законом. Как только вы почувствовали, что вас клонит ко сну, как только вы заметили, что подавляете зевоту, прислушайтесь к себе и идите спать. Если есть возможность, не будет лишним вздремнуть днем часок-другой.

Полноценные интенсивные тренировки требуют от вас гораздо более трепетного отношения ко сну, чем это обычно позволяют себе люди. Вы не должны пренебрегать теми крупицами отдыха, которыми обычно пренебрегают все остальные.

Питание.

Питание должно быть здоровым и натуральным с достаточным количеством белка и витаминов.

Молочные продукты (молоко, творог, сыр, кисломолочные продукты: кефир, ряженка, йогурт), яйца, мясо, рыба, картофель, крупы, бобовые (горох, фасоль и др.), макароны, хлеб (желательно из серой муки, муки грубого помола или ржаной муки), овощи (огурцы, помидоры, капуста, морковка, лук, чеснок, укроп, петрушка, тыква и т.д.), фрукты (особенно растущие в вашей местности), сухофрукты, семечки, ну и, конечно, мед и орехи. Из напитков следует отдавать предпочтение простой чистой воде (или минеральной, при условии, что она настоящая), сокам, травяным чаям (из магазинных – листовым чаям, особенно зеленому чаю и каркадэ), домашним квасам и иногда домашним компотам.

Не увлекайтесь кофе, кофеино-содержащими и газированными напитками. Ну и, конечно, алкоголем. Из алкогольных напитков, единственное, что может принести пользу для здоровья и не повлиять негативно на тренировки, это настоящее вино (предпочтительно, красное) и то не часто и по-немногу, не больше 50-100 г (максимум 1 бокал в день, и то, далеко не каждый день).

Для роста силы вполне достаточно обычного 3-4 разового питания.

При наборе мышечной массы питание имеет огромное значение. Его качество, количество и частота. Поэтому рассмотрим некоторые аспекты питания подробнее.

Во-первых, белок (протеин). Медицинская норма белка (чтобы просто хорошо себя чувствовать и все системы и органы работали как надо) -1-1,5г/кг веса тела. Ну а спортсменам, как известно, требуются повышенные дозы питательных веществ, витаминов и минералов, по сравнению с обычными людьми, не занимающимися спортом. Как минимум в 1,5-2 раза выше. Поэтому содержание белка в рационе атлета (ведь белок это строительный материал для мышц) должно быть около 2-3 г на кг веса тела (в сутки). Из обычных продуктов питания по белковой ценности можно выделить следующие:

яйца, творог, молоко, мясо птицы и рыба, из растительных продуктов бесспорные лидеры это бобовые и орехи.

Во-вторых, калорийность должна быть пределах 3,5-5 тыс. к/кал в день. Конечно, зависит от вашего веса и от того сколько вы расходуете калорий в течение дня, но в среднем, среднестатистическому мужчине для роста мышц как раз и требуется около 3500-5000 калорий.

А всего этого с помощью 3-разового питания достичь невозможно. Питаться нужно, как минимум 4-5 раз в день. А в идеале, каждые 2-3 часа (перерыв между приемами пищи не больше 3 часов). При этом нужно знать, что за один раз (раз в 2-3 часа) усваивается около 20-30 (по некоторым источникам, до 50) грамм белка. Это тоже говорит в пользу многократного питания (особенно, если учесть дневную норму белка атлета). Хорошим подспорьем в питании бодибилдера могут стать белковые (они же - протеиновые) смеси. Если, конечно, вам это по карману (и вы приемлете продукты, состав которых нельзя проверить). Например, вы 3-жды в день питаетесь как обычно, а между завтраком и обедом и между обедом и ужином, через равные промежутки времени, выпиваете белковый коктейль. И того получается 5 приемов пищи. Желательно выпить "протеинчик" на ночь, если кошелек позволяет (или, хотя бы кефир или ряженку). После тренировки тоже нужно перекусить (или выпить белковую смесь) для того чтобы "закрыть" белково-углеводное "окно".

Белково-углеводное окно (иногда это явление называют протеиновое окно, углеводное или анаболическое окно) это повышенная способность организма в течении 20-40 минут (у некоторых до 2 часов) после тренировки усваивать белок и углеводы. Если быть точным, в течении 20-40 минут открыто углеводное окно, и до 1-2 часов белковое окно. Для удобства их объединяют под одним названием - белково-углеводное окно, поскольку попадают они на одно и тоже время, разница только в продолжительности.

Поймать это время и "загрузиться" углеводами и белком, это значит ускорить свое восстановление и рост мышц. Чтобы не ломать голову и гадать, когда же у вас закроется это ценное "окошко", лучше поесть как можно быстрей после тренировки. Жирную пищу после тренировки лучше не есть, потому-что жиры тормозят усвоение белков и углеводов. В течение 2-3 часов после тренировки нельзя пить кофе, чай (кроме травяного) и др. кофеиносодержащие напитки, т.к. кофеин так же, тормозит усвоение белков и углеводов. Ну а если вашей целью является снижение жировой массы, то в течение 2-3 часов после тренировки лучше не есть.

Углеводы. Что касается углеводов, то тут атлеты должны придерживаться продуктов содержащих сложные (комплексные) углеводы (см. растительные продукты перечисленные выше, кроме фруктов), а классика таких продуктов - крупы (особенно гречка и овсянка). И не увлекаться простыми углеводами (сахарами, особенно, кондитерскими). Простые углеводы желательно кушать только после еды и после тренировки (отдавая предпочтение натуральным продуктам, например, фруктам и меду).

Вода. Пейте больше воды. Она имеет очень важное значение для организма. Все процессы в организме происходят в воде. Человек чувствует жажду когда потеря жидкости в организме составляет уже около 1-1,5 литра! Т.е. когда у вас ощущение жажды - организм уже бьёт тревогу. Разве вы можете оптимально восстанавливаться между серьёзными тренировками при нехватке основной составляющей всего нашего тела (в частности наших мышц)? К тому же, обезвоживание – одна из причин старения. С возрастом, механизм подачи этого сигнала о нехватке воды, работает всё хуже, и в старости почти совсем перестаёт работать. Именно поэтому многие старики всё больше “высыхают” с годами. И так, пейте как минимум 1,5-2 литра чистой воды в день (из расчета 200-300г воды на 10кг веса тела). Можно пить на тренировках, но чтобы это не мешало тренировочному процессу (по 1-3 небольших глотка).

Так же, не стоит перебарщивать с жареной и жирной пищей (хотя, кусочек сальца иногда, будет только на пользу ).

Что касается прочих продуктов спортивного питания, то тут стоит обратить внимание на креатин. На ряду с некоторыми протеинами и гейнерами (гейнеры это комплексные белково-углеводные смеси, в состав которых (как и в классические, чисто протеиновые смеси) могут входить витамины, минералы, креатин, различные аминокислоты, например, аргинин, глютамин и аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями), креатин это единственная спортивная добавка, которая реально работает. Все остальное - напрасная трата (или для тех, кому деньги некуда девать).

Кстати, все эти коммерческие протеины (неизвестного состава) вполне можно заменить белковыми смесями домашнего приготовления, или просто белковыми продуктами. Например, взбить яйца в молоке, если у вас нет алергии на сырые яйца и ваш организм "дружит" с молоком (к примеру, можно начать с 2 сырых яиц на 0,5 л молока + мед по вкусу, и разделить эту дозу на 2 раза). Классические ингридиенты для домашних протеиновых коктейлей это молоко или вода, яйца или яичный порошок, сухое молоко или детское питание, мед и бананы. Найти множество рецептов подобных коктейлей можно на просторах интернета.

Можно, в качестве дополнительных приёмов пищи, к основному трёх-четырёх разовому питанию, не забивая голову приготовлением протеиновых смесей, использовать простые продукты, которые есть в каждом доме.

Например, куриные яйца (вареные), творог и молоко.

В одном яйце содержится, в среднем 4-5 грамм белка (в зависимости от размеров яйца, количество белка колеблется от 3 до 7 г). Единственное, осторожнее с желтками. В них конечно содержится больше белка, витаминов и пр., чем в белке, но из-за содержащегося в них жира может возникнуть повышенная нагрузка на печень. Поэтому некоторые спортивные диетологи рекомендуют употреблять не больше 1-2 желтков на 5 белков. Хотя сейчас много статей разных авторов, считающих "вредность" яичного желтка заблуждением или преувеличением.

А творог, это просто клад для атлета. Полезный продукт с легкоусвояемым белком. Он содержит в среднем 15-20 г качественного белка на 100 г продукта. Как правило, спортсмены регулярно употребляющие творог, показывают результаты на голову выше, чем те, кто творог не едят.

Молоко – комплексный продукт, как и творог, содержащий белки (примерно около 3-4г на 100г продукта), углеводы, жиры, витамины и микроэлементы. Причём белок, содержащийся в твороге и в молоке более биодоступный чем в мясе и рыбе. Конечно белка в молоке меньше, чем в твороге, но тем не менее, это очень хороший продукт для силовика. Если ваш организм "дружит" с молоком, пренебрегать им не стоит.

Конечно, можно вообще не заморачиваться, а просто кушать почаще (не меньше 5 раз в день), делая упор на белковые продукты перечисленные выше.

К примеру, легенда российского пауэрлифтинга, в частности жима лёжа, Владимир Кравцов, в качестве белковой составляющей своего рациона, каждый день употребляет около 20 яиц, 3 литра молока и 1 курицу (около 1-1,5 кг). Курицу Володя периодически заменяет на рыбу или мясо.

Вот что можно сказать по питанию.

Растяжка мышц в конце тренировки.

Немного выше, в первой главе, я уже говорил, что в конце каждой тренировки надо растягивать мышцы, которые ударно поработали. Там же были приведены упражнения для растяжки мышц груди, низа спины и четырехглавой мышцы бедра, поэтому я сейчас повторяться не буду.

К сказанному ранее добавлю лишь один момент – бывают что устают не только мышцы бедра, мышцы груди и спины, но и другие мышцы. Это прежде всего трицепс, бицепс, широчайшие мышцы спины, икроножные мышцы. Для быстрейшего восстановления эти мышцы тоже надо растягивать. Вот как это делается.

Растяжка широчайших мышц спины делает либо возле стойки со штангой, либо возле шведской стенки (рис.2.1). Нужно перекрестить ноги и повиснуть на грифе штанги или перекладине шведской стенки и почувствовать, как натянулась широчайшая мышца спины. В этом положении надо замереть на 60 сек.

Растяжка икроножных мышц выполняется очень просто – наступите носком на какое-нибудь возвышение и провалите пятку вниз (рис.2.2).

Бицепс надо растягивать возле стены или дверного косяка – положить на косяк руку со стороны большого пальца и натянуть бицепс (рис.2.3).

Трицепс так же растягивается возле стены. Для этого надо поднять руку и упереться локтем в стену. Съезжая немного вниз, надо натянуть трицепс и замереть в этой позиции (рис.2.4).

Рис. 2.1. Растяжку широчайших мышц спины.

Рис. 2.2. Растяжка икроножных мышц.

Рис. 2.3. Растяжка бицепса.

Рис. 2.4. Растяжка трицепса.

Прогревание мышц после тренировки.

Конечно же я говорю прежде всего про русскую баню. Баня, как средство восстановления силовиков, широко применялась в сборной СССР по тяжелой атлетике. Наверное не надо напоминать, что штангисты СССР были всегда первыми на международной арене на протяжении многих десятков лет. Их опыт очень ценен и тем, что каждая рекомендация для спортсменов нашей сборной давалась только после разностороннего научного обоснования. Поэтому всем серьезным спортсменам можно порекомендовать не менее одного раза в неделю посещать русскую баню.

Однако замечу, что баню не следует применять перед тяжелыми тренировками, и уж тем более, перед самыми соревнованиями (в целях для сгонки веса) - баня сильно расслабляет.

Баня – это уникальное средство оздоровления. В бане мощно активизируется кровообращение и обмен веществ. Кстати, отмечу, что желающие похудеть должны приходить в баню голодными, а желающие набрать вес, наоборот, должны немного перекусить примерно за 1 час до бани.

Баня невероятна полезна при заболеваниях суставов, особенно деформирующих артритах. Тепло, постегивания веником, перераспределение крови и лимфы в организме способствуют притоку кислорода и питательных веществ, что усиливает восстановительные процессы в суставах и костной ткани.

Кроме того, через поры разогретой кожи выделяется 0,5 –1,5 литра пота, а вместе с ним выводятся соли, молочная кислота, мочевина и другие продукты распада органических веществ. Это существенно облегчает работу почек.

Противопоказана баня при эпилепсии, туберкулезе легких, новообразованиях, сердечной недостаточности, стенокардии. Запрещается пользоваться баней в острой стадии заболеваний. Баня не рекомендуется детям до 3 лет и беременным женщинам.

Кратко расскажу о том, что и как нужно делать в бане.

1. Перед тем, как зайти в парилку, замочите веник в холодной воде, на голову лучше всего одеть какую-нибудь шерстяную шапочку, а на ноги - легкие шлепанцы.

2. Первый заход – прогревание. Сначала посидите минуты 2-3 внизу, и только потом перебирайтесь наверх. Время прогревания при первом заходе 5-10 мин, а для новичков лучше будет минуты 3.

В общем, правило такое – сидите, пока вам приятно, не надо ни на кого смотреть и думать "я выйду только после того, как вон тот мужик уйдет из парилки", не надо пытаться пересидеть кого-то. Так можно испортить весь эффект от банной процедуры и вместо пользы получить только вред.

3. Выходим, отдыхаем, наслаждаемся прохладным воздухом.

4. Идем париться. Веник опускаем в горячую воду, или поддаем пару и держим веник возле этого пара, чтобы он нагрелся. Парить сначала надо тело (туловище), потом руки и ноги.

Я не советую делать более 3 – 4 заходов в парилку, суммарное время нахождения в парилке не должно быть более 15-25 минут.

Оптимальная температура в парилке 60-70 градусов Цельсия, в сауне – не более 90 градусов. Более высокая температура будет обжигать гортань, и увеличивает риск заболевания раком горла.

В бане категорически запрещается пить алкогольные напитки. Всегда помните, что этим способом отправили на тот свет много неугодных чиновников и даже императоров – парили их в бане, а потом предлагали выпить. Сердце не выдерживает такой нагрузки.

Лучше выпить сок, травяной чай или минеральной воды.

Баню идеально посещать 1 раз в неделю. Более редкое посещение снижает эффективность, а более часто оправдано лишь на очень короткий период, т.к. ведет к большой потере микроэлементов с потом.

Очень часто баня используется как средство для сгонки веса. Обычно этим средством пользуются опытные спортсмены. За один сеанс в бане как правило сбрасывается примерно 2 кг веса. Для того чтобы достичь такого эффекта нужно стимулировать обильное потоотделение, обычно для этого прибегают к одному из двух способов – натирают тело или медом с солью, или 76-градусным спиртом.

Соль смешивается с медом и этой смесью, как вазелином, натирают еще до бани сухое тело, и только потом заходят в парилку.

Спиртом же натираются уже на банном полке, иначе можно обжечь тело, а в условиях влажной и жаркой парной процедура натирания спиртом проходит безболезненно.

Эти оба средства вызывают обильно потоотделение, продолжающееся и после выхода из парилки. И именно поэтому после парилки нельзя охлаждаться, так как это остановит потоотделение. Это значит, что если вы хотите похудеть, то должны перетерпеть, а не прыгать в бассейн и не бежать под душ. Нельзя охлаждаться!

Можно только облиться горячей (лучше еще и подсоленой) водой. Потом надо пройти в раздевалку (предбанник), там завернуться в простынь, теплый халат или одеяло и сидеть (а лучше лежать) и потеть. Надо переждать пока не закончится потоотделение, а это примерно 30 минут.

Пить тоже много нельзя – всего один глоток воды или дольку лимона.

Когда 30 минут прошло и потение прекратилось, можно пойти под теплый душ – смыть пот и соль. Потом надо вытереться досуха и опять идти париться.

И так несколько раз. С каждым заходом в баню выделяется все меньше и меньше пота – вот тогда и можно выпить полстакана воды, чтобы усилить потоотделение.

Замечу еще такую вещь – чем толще жир, тем больше надо работать веником – жир обладает низкой теплопроводностью и если жира много, то его надо как можно больше разогревать веником или массажем.

Кстати, долго сидеть в парилке нельзя – это иллюзия, что чем больше высидишь, тем больше "выплавиться" жира. Надо сделать серию кратковременных, минут по 8, заходов и как можно дольше потеть между ними в предбаннике.

Если вам гонять вес не требуется, то париться надо немного иначе – надо обязательно включать холодовые процедуры, то есть обливания холодной водой, холодный душ или плавание в бассейне с холодной водой. Это существенно подстегнет и укрепит ваш иммунитет. Про простудные заболевания вы забудете совершенно.

Схема холодовых процедур такая: горячее – холодное – горячее. Т.е. любую холодную процедуру надо заканчивать горячим прогреванием.

Это связано вот с чем. Когда клетка быстро охлаждается, то для того, чтобы поддержать собственную температуру на необходимом уровне, клетка вынуждена быстро сжигать большое количество внутриклеточного сахара.

Образуется большое количество продуктов метаболизма. А так как сосуды сжаты от холода, то их отток затруднен. Поэтому для того, чтобы облегчить вывод из клетки продуктов распада, необходимо опять нагреть организм.

А это значит, что после обливаний ледяной водой, надо вновь идти в парилку прогреться. И еще раз напомню - всегда заканчивайте холодное обливание горячим.

Если вы хотите закалить свой организм, то не отступайте от этой схемы (горячее-холодное-горячее).

К сожалению, некоторые "моржи" об этом забывают и в итоге получают от закаливаний большие вреда, чем пользы.

Несколько лет множество людей увлеклось "моржеванием", да и сейчас еще любителей окунуться в ледяную воду много.

Считается, что "моржи" тренируют способность организма сопротивляться холоду. Они действительно неплохо себя чувствуют, бодры и энергичны - особенно в начале "моржевой карьеры", когда их погружения в воду очень кратковременны. Но вот когда они уже купаются с десяток лет, то странным образом их поведение меняется - у "моржей" считается почетным просидеть в воде как можно больше времени, до 15 минут. И чем больше опыт "моржевания", тем дольше должен сидеть в воде "морж".

Это приводит к тому, что у здорового и крепкого человека, все чаще начинает проявляться странная особенность: он может простудиться от того, что, скажем, вышел из дому без шапки, или даже просто от любого сквозняка.

И все это совершенно закономерно.

Ведь, что такое иммунитет? Это способность сопротивляться заболеваниям.

Главным образом это происходит при помощи иммунных клеток, которые "отлавливают" и уничтожают вредные бактерии. Когда иммунные клетки передвигаются по телу интенсивно, сопротивление бактериям (а значит, и болезни) происходи быстро и эффективно. А если - медленно, то мы заболеваем.

У "моржа", который в январе сидит по 10 минут в ледяной проруби, а в марте, напрягая каждую частицу тела, плавает в реке, искусно маневрируя между кусками льда, иммунные клетки "обмирают" и напрочь забывают о своих обязанностях, становятся недееспособными.

Чего не скажешь о болезнетворных микроорганизмах. Последние прекрасно себя чувствуют и как ни в чем не бывало плодятся с прежней скоростью.

Иными словами, если человек "душой и телом" не боится холода, это никак не связано с его иммунитетом. Каждое длительное пребывание на холоде закономерно иммунитет снижает.

Поэтому, любое закаливание нужно проводить по проверенной временем схеме: горячее - холодное - горячее.

И я сейчас назову главный закон закаливания.

Главный закон закаливания - закаливаться надо нагреванием, а не охлаждением!

Это, возможно, звучит парадоксально и не очень привычно, но давайте сами подумаем.

Во-первых, надо вспомнить, что иммунитет повышается прежде всего нагреванием. Чем горячее внутренняя поверхность тела, тем активнее начинают действовать иммунные клетки - охотники за бактериями. Именно поэтому повышение температуры тела при заболеваниях и приводит к выздоровлению - это защитная реакция организма на болезнь, в результате которой повышается активность иммунных клеток.

А, во-вторых, разогреваться можно, как с помощью тепла, так и с помощью холода.

Давайте посмотрим, как лучше всего это делать.

Первый заход в баню - это разогревание тела с помощью тепла. Это первое нагревание.

Если потом нырнуть в бассейне с ледяной водой, или опрокинуть на себя ведро холодной воды, поверхность тела тут же согревается.

То есть НЕДОЛГОВРЕМЕННОЕ охлаждение - это то же самое НАГРЕВАНИЕ. Именно в этом заключается смысл закаливания холодом. Это второе нагревание.

А потом опять надо прогреться в парилке, тогда, после холодного обливания, кожа будет просто пылать.

И это третье нагревание будет самым мощным, превышающим по эффективности первые два.

Выполняя разогревание по схеме горячее-холодное-горячее можно вывести свой иммунитет до недосягаемых высот.

Принцип седьмой. Добавки и питание.

Хотелось бы ещё раз остановиться на таком вопросе, как питание.

Когда приходишь в тренажерный зал, то все вокруг только и говорят, что о питании - аминокислотах, белковых комплексах и т.п. вещах. Со временем, это начинает приобретать характер паранои. Молодые ребята с горящими глазами бегают по городу, выискивая где же можно купить протеиновые добавки подешевле.

Но забавно смотреть, когда спортсмен, употреблявший целый год такие добавки, и из-за нехватки денег прекративший их покупать, с удивлением замечает, что нечего не изменилось. Его результаты продолжают все так же расти, его масса не падает ни на грамм, и чувствует он себя точно так же хорошо и бодро, как и раньше, когда он принимал добавки, съедающие значительную часть его бюджета.

И тогда крамольная мысль закрадывается в его голову: "А может все эти траты денег были зря? Может добавки не так уж и нужны?"

Тут я должен заметить, что современная диетология предполагает употребление минимум 100гр белка в день - это нужно хотя бы в целях оздоровления.

Поэтому, протеиновые комплексы, скорее всего, вам будут все-таки необходимы, но употреблять их нужно правильно!

Это очень важный момент, о котором даже не задумывается большинство атлетов.

Не принимайте белковые коктейли холодными из холодильника. Принимайте их теплыми, хотя бы комнатной температуры, а еще лучше их слегка подогревать.

Второе замечание касается аминокислотного состава принимаемых смесей. Среди всех аминокислот, я хочу выделить всего одну, как жизненно важную не только для наращивания объемов мышц, но и для здоровья. Это аргинин. Он нужен организму в количестве не менее 2-5 граммов в день (а лучше 2-5 граммов на пустой желудок за час до упражнений и перед сном).