Продукты, богатые аргинином:

• Тыквенные семечки – 5,3 г аргинина в 100 г;

• Кедровые орехи – 2,4 г аргинина в 100 г;

• Грецкие орехи – 2,3 г аргинина в 100 г;

• Курятина, свинина – 2 г аргинина в 100 г;

• Куриное яйцо – 1,26 г аргинина в 100 г (1 яйцо – примерно 30 г);

• Сырое филе лосося – 1,2 г аргинина в 100 г;

• Молоко коровье (3,7%) – примерно 0,1 г аргинина в 100 мл (1 стакан ~200 мл)

Лучше всего усваивается аргинин из семечек тыквы, мяса, рыбы, молока.

Почему из всех аминокислот я выделяю прежде всего аргинин? Только потому, что это самая функциональная аминокислота и ее прием приведет не только к набору мышечной массы, но и к резкому повышению уровня здоровья.

Остальные аминокислоты вы можете пить или не пить, но нам просто жизненно важно полноценно обеспечить себя аргинином.

Но, тем не менее, при условии полноценного питания, никакие особые протеиновые добавки не нужны. Еще 30 лет назад Юрий Власов в одной из своих книг писал о том, что единственная вещь, которая в добавках хоть как-то влияет на рост его мышц и результатов – это витамины. Те самые витамины, которые мы получаем в свежих овощах и фруктах, в квашеных продуктах и квасах.

Т.е. при условии полноценного белкового питания и приема свежих овощей и фруктов надобность в специальных добавках отпадает.

Мой товарищ, тренер по бодибилдингу проверил на себе это простое правило. Так получилось, что после нескольких лет упорных тренировок, после выступлений и побед на соревнованиях по бодибилдингу, он был вынужден уехать на несколько лет в деревню. Первый год ушел на обустройство и обзаведение хозяйством. Весь этот год он не имел времени для тренировок, и в результате потерял всю свою мышечную форму, похудел на 15 кг. Но, жизнь стала налаживаться и он взялся опять за штангу. Уже через полгода он полностью восстановил всю свою исходную форму. Те 15 кг чистой мышечной массы, которые ему давались в городе очень тяжело, с использованием стероидов, на свежем деревенском воздухе, на молоке, на натуральных продуктах и природных витаминах, он набрал всего за полгода. То есть натуральное питание в естественных условиях, дает эффект сравнимый с действием анаболических стероидов! И никакого вреда здоровью.

Конечно, натуральных продуктов много. Но в первую очередь я бы рекомендовал всем силовикам включить в свой рацион орехи, особенно кедровые.

Кедровый орех – поистине уникальный природный продукт. Он содержит 17% белков, состоящих из 19 аминокислот, 70% из которых – незаменимые и условно незаменимые. Эти цифры говорят об очень высокой биологической ценности белков кедрового ореха. Если съесть 100 г кедровых орешков, то этого будет достаточно для удовлетворения суточной потребности взрослого человека в аминокислотах и важных микроэлементах. Если орешки употреблять по горсти ежедневно, то можно значительно повысить иммунитет, увеличить долголетие организма, избежать склероза сосудов и повышенного давления, а так же восстановить и сохранить до глубокой старости мужскую силу и потенцию.

Ядра кедрового ореха можно растолочь в ступке, залить небольшим количеством воды и получить очень вкусное кедровое молочко, которое можно выпить после тренировки.

Таким образом, моя рекомендация по питанию – употреблять ежедневно не менее горсти (50 гр) ядер кедровых орехов.

Второй продукт, который я вам настоятельно рекомендую – натуральный мед.

Мед - исконно русский продукт, обладающий ярко выраженными лечебно-диетическими и профилактическими свойствами. Если бы мы по достоинству ценили удивительные свойства меда, многих проблем, связанных со здоровьем, нам бы удалось избежать. Мед лучше всего употреблять в течение всей жизни, тогда вы себя предохраните от множества неожиданностей и болезней.

Как употреблять мед. Во-первых, на ночь рекомендуется выпить стакан медовой воды. На 1 стакан теплой воды кладем 1 столовую ложку меда и размешиваем. Вода должна быть не теплее температуры тела, иначе мед теряет свои свойства.

Во-вторых, специально для спортсменов, рекомендуется употреблять настойку меда с алоэ на красном вине: листья алоэ промыть, измельчить и отжать сок, затем 150 г сока алоэ смешать с 250 г меда и 350 г красного вина (лучше всего кагора). Полученную смесь настаивать в течение 6-7 дней в темном прохладном месте ( при температуре не выше 10 градусов Цельсия). Принимать по одной ложке 3 раза в день за 30 мин. до еды.

Еще раз напомню, что кипятить мед или разводить его кипятком нельзя - он не только теряет все свои полезные свойства, но и приобретает вредные.

Третий продукт, который я рекомендую, это квас.

Не магазинный, в пластиковых бутылках (это не квасы, а квасные напитки, к квасам не имеющие ни какого отношения), а настоящий, домашний.

Квасы обладают очень интересным для нас эффектом - они ускоряют восстановление после тяжелых физических нагрузок.

Классический квас – хлебный, хотя ставят квас хоть на чем. И на малине, и на свекле, и на морковке, и на травах. И даже на лимонах или бананах.

Сразу приведу несколько рецептов квасов, не требующих специальной закваски.

Самый простой хлебный квас. Взять ржаных сухарей (можно насушить в духовке) 100 гр, 100 гр сахара, 4гр дрожжей, 3 литра воды. Перемешать, накрыть марлей и настаивать 1-2 дня.

Хлебный квас из лимонов делается точно так же, но надо еще добавить мелко нарезанный лимон (или 0,5ч ложки лимонного сока) и 1/3 стакана изюма.

Малиновый квас делается так. Взять 0,5 кг свежих ягод малины, вымыть и растереть ее с 0,6 стакана сахарного песка. Залить водой (2,5 литра) и довести до кипения. Снять с огня и охладить до температуры 20-30градусов Цельсия. После охлаждения добавить 10 гр хлебопекарных дрожжей, лимонной кислоты по вкусу. Настаивать 1-2 суток.

Квас из морковки. 1 кг моркови натереть на терке, залить 2 л теплой кипяченой воды, добавить 0,25кг сахарного песка, 25гр дрожжей, 1 ломтик черного хлеба, размешать и настаивать 1-2 суток.

Квас на свекле. Берем 1 кг сырой свеклы, моем ее, очищаем, споласкиваем, нарезаем тонкими ломтиками или пропускаем через крупную терку. Потом кладем в 3 литровую банку. Насыпаем 0,5 стакана сахара, заливаем 2,5 литрами воды, кидаем щепотку соли и кладем корку ржаного хлеба (100гр). Настаивать 5 дней. Это квас специально для похудения.

Все квасы надо плотно накрывать марлей, чтобы не завелись винные мошки.

Эти квасы, в отличие от лечебных, можно пить сколько угодно. Единственные условие – пить квасы предпочтительнее до или во время еды. Квасы обладают кислой реакцией и если их пить после еды, то они могут вызвать изжогу.

Немного коснусь темы лечебных квасов, тем более, что есть квасы, специально предназначенные для спортсменов. Все эти квасы не только вкусны, но и полезны.

Квасы из трав делают так. В 3-х литровую банку насыпаете 1 стакан сахара, наливаете воды из под крана (примерно 2,5 литра), туда же кладете 1 ч ложку сметаны и все это перемешиваете. Сметану лучше всего брать деревенскую, настоящую. Именно в ней содержится большое количество здоровых молочных бактерий.

Затем берете 1 стакан травы, заворачиваете в марлю, завязываете и погружаете на дно (я это делаю с помощью длинного тонкого стакана, им же этот мешочек и прижимаю чтобы он не всплывал) этой 3-ех литровой банки.

Настаивается квас минимум 2 недели. Периодически квас можно помешивать, только учтите, что мешочек с травой не должен всплывать на поверхность.

Если он всплыл – его надо опять утопить. Квас надо пить один раз в день по 0,5 стакана за 20-30 минут до еды. После того, как немного отпили, долить води и добавить сахару (1-2ст ложки на стакан воды).

Я обычно ставлю квас из шалфея. Вообще квасы из шалфея, серого желтушника, адониса, ландыша, наперстянки, строфанта, купены – для сердечно-сосудистой системы, поэтому для всех людей, занимающихся тяжелой физической работой, а также всем спортсменам я бы советовал именно этот квас. Кроме того, этот квас очищает сосуды.

Квасы из девясила, фиалки трехцветной, эвкалипта, сосновой хвои – лечит заболевания желудочно-кишечного тракта.

Квасы из каштана лечит заболевания эндокринной системы, поднимает иммунитет и помогает при гриппах.

Я думаю, что вы поняли основной принцип, поэтому, если возникнет такое желание, без труда подберете под себя необходимое лекарственное растение. Если же вы здоровы, то я бы посоветовал поставить квас на шалфее.

Витамины

В нашей повседневной жизни мы постоянно тратим имеющиеся у нас запасы витаминов и минеральных веществ. Особенно быстро они тратятся в случаях длительных голоданий, инфекций, нервных перенапряжений, при курении и алкоголизме.

Самый безопасный вариант - включить в свой рацион достаточное количество натуральных витаминов (например, овощей, фруктов и меда). Хорошо, если у вас есть свой огородик или вас снабжают свежей зеленью родные или знакомые. А если этого нет? Эта проблема особенно актуальна в городских условиях. Сама по себе городская жизнь не способствует достаточному пополнению запасов витаминов. К тому же, если учесть, что магазинным овощам и фруктам, напичканым нитратами и прочими "полезностями" доверять не приходится (особенно, в зимне-весенний период).

Особенно тяжело приходится мозгу, который и является гормональным дирижером всего организма.

Поэтому ничего зазорного нет в том, чтобы покупать витамины в аптеке.

Вот такие рекомендации по питанию.

Принцип восьмой. Вспомогательные упражнения.

Невоздержанное разнообразие

приводит к несварению и поносу.

Когда спортсмен начинает выступать на соревнованиях или когда вес штанги, с которой он работает, приближается к максимальному для него, то могут появиться, как их называют, "проблемы больших весов".

Эти проблемы обычно возникают, когда спортсмен в жиме лежа работает со штангой, равной примерно двум его массам, а в приседаниях и в становой тяге, со штангой, равной трем его массам.

На приседании – это "недосед".

На жиме лежа – это перекос штанги.

На становой тяге – штанга выскальзывает из рук.

В том, что касается "недоседа", рекомендация одна - приседать на технику. Для этого есть дни "легких" тренировок, вот в эти дни и надо отрабатывать технику.

Перекосы при жиме лежа возникают по многим причинам - это может быть просто растренированность спортсмена, это может быть слабость спины (спина разъезжается по лавке), может быть разошлись лопатки. Но самая частая причина - одна рука слабее, другая сильнее. Мертвая точка - это часть аплитуды штанги, где она (штанга) останавливается и прожать ее не удается. Приходится прибегать к помощи партнера, чтобы дожать и поставить штангу на стойки. Обычно, это верхняя четверть движения (см 15 до полного выпрямления рук)(потому что, если нижняя часть движения или средняя - значит вес штанги слишком велик). Считается, что если не получается дожать в верней части амплитуды, то слабое звено - трицепс.

Иногда в таких случаях рекомендуют делать вспомогательные упражнения (их еще называют "подсобка") на бицепс, трицепс (французский жим), делать жим лежа одной (слабой) рукой, подтягиваться с весом на поясе для укрепления широчайших и др. упражнения. Мы пробовали все это. Особого эффекта это не дает.

Перекос штанги при жиме лежа можно устранить только работая на технику, а в случае слабой руки, смещая сильную руку поближе к центру штанги (на 1-2 пальца), а слабую руку - поближе к блину.

Единственно вспомогательное упражнение, которое я рекомендую - это работа на хват.

Вспомогательное упражнение для развития хвата при выполнении становой тяги – тяга с плинтов с удержанием.

При выполнении становой тяги с большим весом, кисть может не выдержать такой большой нагрузки и разжаться. Для развития удерживающей силы кистей делают вспомогательное упражнение – тяга с плинтов с удержанием (рис.2.8). Удержания желательно выполнять прямым хватом, так сила хвата будет прорабатываться наиболее оптимально. За нагрузку на позвоночник бояться не надо - прямым хватом вы поднимете в лучшем случае вес в 60-70% от того веса, который поднимаете разнохватом.

Рис.2.8. Становая тяга с плинтов с удержанием.

Плинты – это такие деревянные кубики, обычно обитые резиной. Размер плинтов примерно 40см на 40см на 40см.

Рекомендую удержания делать в тот же день, что и становую тягу. После того, как вы сделали "тяжелую" тягу, вы ставите штангу на плинты и уменьшаете вес штанги на 30-40%. После этого вы подходите к штанге, беретесь прямым хватом, поднимаете штангу и пытаетесь удержать как можно дольше, например, секунд 20-30. Потом опускаете штангу опять на плинты. Это один подход. Таких подходов надо сделать 2-3.

Это вспомогательное упражнение очень актуально при переходе к серьезным весам. Думаю, что, со временем, и вы без него не обойдетесь.

Впрочем кисти можно укрепить и другими способами - висами на перекладине с подвешенным к поясу грузом, удержанием пальцами резиновых блинов.

Главное, чтобы нагрузка была статической. Динамическая нагрузка только расслабит ваши кисти и сделает их слабее.

А на форуме пауэрлифтеров (www.powerlifting.ru) рассказали такой случай и способ укрепления хвата:

"Расскажу занимательную историю. Как то раз в детстве я со знакомым пошел покупать что-то по хозяйству. На рынке остановились у какой-то торговой палатки (там торговали всяким хламом по дому - молоточки, пилы и т.д.).

Так получилось, что между моим знакомым и продавцом завязалась небольшая перепалка. Знакомый мой взял у него пассатижи с прилавка и, сжав рукоятки одной рукой, сломал их, потом взял другие, опять же с тем успехом.

Ну и сказал, типа, что "ты муд@к и инструмент у тя муд@цкий". Продавец был весьма обрадован, что именно так все закончилось, а не по другому.

А теперь поведаю, как он укреплял хват...

Во первых только в статике это делал. Сначала брал небольшой брусочек дерева мягких пород, мял, мял около полугода. Потом брал пожестче породы, опять мял. И в конце концов он брал кирпич и реально крошил его сжимая пальцами. Все это реально и я видел собственными глазами. Видел даже когда пивную бутылку в одной руке он без напрягов колол."

Итак, если вы будете выполнять эти рекомендации, то проблем с хватом у вас не будет.

Я хочу акцентировать внимание на том, что все вспомогательные упражнения (подсобка) добавляются к базовым упражнениям только в случае реальной необходимости.

Т.е. если человек здоров, то начать он должен с базовых упражнения, затем в течение несколько месяцев (или лет) делать только эти упражнения, а там уже, по ходу дела смотреть, что и где можно подкорректировать, и какие вспомогательные упражнения ввести в график тренировок.

Другое дело, если у человека изначально есть проблема, например, сильный сколиоз. В этом случае, конечно, надо прежде всего решить проблему сколиоза, а уж потом наращивать веса в базовых упражнениях.

Т.е., еще раз подчеркну, вся подсобка строго по необходимости. Выбор вспомогательных упражнений (подсобка) определяется не желанием или нежеланием атлета, а насущной необходимостью.

Основная ошибка большинства атлетов в том, что они так НЕ делают.

Большинство атлетов выполняют подсобку БЕЗ всякой необходимости, чем и тормозят свой прогресс.

Я попробую объяснить почему важно свести количество упражнений к минимуму и ограничиться преимущественно базовыми упражнениями, и для этого предлагаю посмотреть на эту проблему с точки зрения физиологии.

Начну с важной для нас цитаты из Популярной медицинской энциклопедии:

"Емкость кровеносной системы (артерий, вен, капилляров) значительно больше общего объема крови в организме."

Возможно, вы будете удивлены, но, вопреки расхожим представлениям, кровь отнюдь не заполняет нашу кровеносную систему до краев, а с большим или меньшим постоянством находится лишь в какой-то части организма, оставляя значительную долю сосудистой системы ПУСТОЙ.

Факт этот замечателен, многозначителен и нов не только для человека далекого от медицины, но, как правило, и для некоторых профессиональных врачей. Которые, конечно, "проходили" его во время учебы, но забыли за ненадобностью.

И, тем не менее, факт этот бесспорен, а наглядной иллюстрацией его может послужить история мумификации Мао-цзе-дуна.

Когда китайский лидер умер, его соратники приняли решение мумифицировать тело. Такого рода традиция в китайской погребальной культуре отсутствовала, а обращаться за помощью к советским ревизионистам, власти не решились, и медикам был отдан приказ: обойтись собственными силами и опытом.

Как рассказывал врач, участвовавший в этой авантюре, китайцы пошли по пути наименьшего сопротивления и просто, выкачав из тела кровь, стали закачивать на ее место формалин, логично предполагая, что объем кровеносной системы сам собой ограничит количество закачиваемого консерванта.

Каков же был ужас неопытных мумификаторов, когда на их глазах труп Мао начал надуваться, принимая форму шара.

Оставив все процедуры, они договорились скрыть произошедшее, предоставив времени решение проблемы. Такое заключение оказалось мудрым, две недели труп вождя потел формалином, и, наконец, тело вернулось к первоначальным размеру и виду.

В этой связи следует сказать, что счастье было на стороне китайских медиков в гораздо большей степени, чем они предполагали. Если бы они упорствовали в своем стремлении заполнить кровеносную систему Мао формалином, то за душевное здоровье их трудно было бы ручаться.

Дело в том. что протяженность кровеносной системы человека составляет 100 000 километров (!).

Нобелевский лауреат в области медицины доктор Алексис Каррель (США) подсчитал, что для полного заполнения кровеносной системы потребуется 200 000 литров крови, т.е. по 2 литра крови на один километр, тогда как наш организм располагает лишь 5-7 литрами!

Таким образом, в случае упорства китайских мумификаторов, они вряд ли бы смогли закончить свой эксперимент, потому что во всем Пекине не нашлось бы 200 тыс. литров формалина (больше трех железнодорожных цистерн), но если бы и набралось, тем хуже для эспериментаторов, - тело любимого китайским народом вождя обрело бы такой вид, что смертная казнь показалась бы медикам не самым большим для них наказанием.

Из этой небанальной истории можно сделать несколько поучительных выводов.

Первое, если бы наша сосудистая система была заполнена до краев, то мы бы имели вид шаров объемом и весом больше трех цистерн.

Второе, судя по поту, что исторгался трупом Мао, даже незначительное превышение нормы жидкости неприемлемо для физиологии мертвого организма, не говоря об организме живом.

Третье, в неполноте системы есть свой резон: если, как мы знаем, существуют обстоятельства, требующие особого притока крови к органам, то оттекать ей тоже куда-то надо, нужны пустоты для возможного отступления.

Человеческий организм - это пустыня, но пустыня, не имеющая по обезвоженности земных соответствий.

Над километрами человеческой внутренней пустыни витает крошечная капелька крови, носимая из конца в конец с единственной целью - не дать пустыне сделаться окончательно бесплодной.

И на протяжении нескольких десятилетий это ей удается - вот в чем фокус.

Вместе с тем, в пустыне сосудистой системы ничего особенно хорошего нет. Очевидно, без питания и кислорода, приносимых кровью к органам, они быстро старятся и погибают.

Постоянно кровь курсирует лишь в треугольнике: легкие - сердце - печень. Если же судить по размерам сосудов, то можно представить себе географию мест, посещаемых кровью с большим или меньшим постоянством: "Калибр артерий и вен органов находится в прямой зависимости от функционального назначения органов. Такие органы, как почка, железы внутренней секреции, несмотря на сравнительно малые размеры, снабжаются крупными артериями, так как отличаются интенсивной функцией. То же относится к некоторым группам мышц."

Интенсивный приток крови к другим органам можно вызвать искусственно: пообедав, можно пригнать кровь к желудку, охлаждением поверхности тела, или наоборот, нагреванием в бане можно усилить кровоток в кожных покровах и т.д.

Однако не все органы поддаются столь прямой провокации и, судя по размерам сосудов, не все они снабжаются кровью постоянно и автоматически.

Рассуждая чисто логически, и зная, что объем крови всегда значительно меньше объема кровеносной системы, естественным было бы предположить, что меньше всего крови поступает в органы и отделы, находящиеся в наибольшем отдалении от сердца, на периферии.

Проще говоря, прежде всего страдает от недостатка крови то, что снабжается капиллярами.

Отдаленность от сердца не единственная проблема капиллярного кровоснабжения.

Еще хуже то, что между артериями и капиллярами находятся артериолы, “краны кровеносной системы”, вольные пускать или не пускать в капилляры кровь. То есть, мало того, что крови трудно попасть самотеком в капилляры в силу отдаленности их от насосной станции, но вообще попасть туда без специального разрешения, приказа, отданного организмом.

У капилляров мозга артеориол нет, но существует своя, нейрогуморальная система регуляции кровотока. Кстати, именно поэтому простым йоговским стоянием на голове достичь самотека, а вместе с ним решения проблем кровоснабжения мозга, невозможно.

Ну а теперь подведем некоторые итоги.

Итак: