Упражнения:
Пред тем, как расскажу про составление программы, позволю себе рассказать про упражнения.
За 10 лет тренировок, сделал вывод, что есть хорошие упражнения, а есть – дермовые. Это мое субъективное мнение, если говорю, что упражнение дермовое, оно дермовое конкретно для меня, а не вообще. Дерьмовые упражнения слабо коррелируют с результатом в жиме, по моим субъективным ощущениям.
Упражнения должны быть максимально приближенные по движению к тому, которое выполняется на соревнованиях, в моем случае – жим.
Упражнения:
Классический жим лежа – это основа, весь тренировочный план крутится вокруг него, все восстановление и другие упражнения подбираются под жим. Именно в жиме показывал максимальный результат, который не показывал даже во вспомогательных упражнениях. Весь основной объем ложиться на жим. Как звучит народная мудрость: «Чтобы много жать, нужно много жать», и это, черт возьми, - истина.
Жим с бруса – отличное упражнение для улучшения результатов в жиме, и не только в экипе, но и в без экипе. Хорошо улучшает дожим. Использовал его на протяжении всех лет тренировок. Но, раньше любил более интенсивно жать с бруса, когда пожал 240, с 10 см бруса жал 280 на 2 или 3 раза. Тогда понял, что дожима мне хватит с головой, перешел на более объемный жим и с бруса 3-5 см. Всегда жал после классического жима, в тяжелый день, поэтому результат в классическом жиме на тренировке был на 5-10 кг больше, усталость.
Жим под наклоном вверх – одно из моих любимых упражнений, не могу сказать, что оно мега эффективное, но все-таки косвенно влияет на классический жим. Тут главное подобрать нужный угол, не нужно ставить слишком большой угол, 45 уже много, идеально где-то 25-30 градусов. Нужно понимать, что тут не идет кач груди, идет отработка жима в другом угле, поэтому следует использовать примерно одинаковую технику. Лично я всегда прогибался, прижимал локти также как и в жиме.
Жим обратным хватом – очень долго любил это упражнение, жал 240 при жиме 250. Отличное упражнение, учит хорошо включать трицепс и дельты, улучшает дожим. При данном жиме, могу согласиться с утверждением, что возможно упираться в широчайшие, но, увы, у меня получалось только в жиме обратным хватом, при классическом жиме широчайшие слишком сильно прячутся.
Жим узким и средним хватом – отличные упражнения. Часто использовал их в объемный период, ближе к проходке убирал. Хорошо помогают улучшить дожим, могут быть альтернативой жиму с бруса или жиму обратным хватом.
Жим с резинами – любил это упражнение, но последнюю подготовку отказался от данного упражнения. Обычно выполнял данный жим с задержкой. Очень нравилось, хорошо развивает скорость.
Жим стоя – очень любил и долго жал, но корреляции с жимом не слишком увидел. Если бы был выбор между жимом в наклоне или жимом стоя, выбрал бы жим в наклоне. По моему мнению, он больше влияет на жим, чем жим стоя.
Жим гантелей (лежа и в наклоне) – упражнение бомба, не понимаю, почему многие жимовики скептически к нему относятся. Отлично развивает грудные мышцы. Рекомендую опускать очень глубоко, настолько, насколько это возможно и выжимать очень быстро. Я считаю, что данное упражнение очень помогло мне с мощным стартом.
Подъем гантелей перед собой – отличное упражнение для передней дельты. Со временем научился его делать с мощным читингом, но улавливал тот момент, когда нужно протянуть дельтой, мне очень нравилось, использовал очень часто.
Трицепс на блоке – как видите единственное упражнение на блоке. Увы, локти очень страдают от свободных весов при тренировке трицепса. Поэтому всегда использовал блоки. Трицепс очень сильная мышца, дает неимоверную прибавку в жиме. Трицепс очень быстро восстанавливается (по крайне мере у меня), поэтому тренировал его очень много и часто, различными упражнениями на блоках.
Тяга штанги в наклоне – достойное упражнение. Использовал его не в классической технике, а с сильным читингом. Не рассматривал это как тренировку сугубо широчайших. Рассматривал его как упражнение, влияющее на весь организм, хорошо укрепляет длинные мышцы спины, помогает держать мост. Со стороны смотреться как объединение тяги с подколен с виса совмещенное с тягой в наклоне.
Дермовые упражнения (упражнения, в которых я разочаровался):
Жим из-за головы – очень долго жал из-за головы, но упражнение вообще не влияет на жим лежа. Очень травмоопасное. Не советую его делать вообще.
Отжимание от брусьев – вот очень непонятное упражнение, реальной корреляции с жимом не заметил. Также очень сильно зависит от того, какие у вас брусья. Пол жизни отжимался, не жалею, но сейчас на брусья не полезу. Думаю, что чем выше уровень вашего мастерства, тем более бесполезное упражнение.
Французский жим – это упражнение придумали не французы, его придумал сам сатана, который хочет уничтожить ваши суставы. Упражнение очень эффективное, но после каждого раза, очень болят локти. Вся его эффективность абсолютно нечего не стоит, по сравнению с его травноопасностью.
Также забудьте про все блоки и тренажеры, они для инвалидов и бодибилдеров, мы, все так, - лифтеры. Реально блоки, очень слабо влияют на силу, если нужно увеличить мышцу - смысл делать есть, если сила – смысла нет.