4. Фітбол

Фітбол в перекладі з англійської означає "м'яч для опори", який використовується в оздоровчих цілях. М'ячі великого розміру - фітболи - з'явилися порівняно недавно, хоча з найдавніших часів у культурі кожного народу м'яч використовувався в якості розваги.

У різних країнах програми з використанням гімнастичних м'ячів великого розміру застосовують більше 50 років, в нашій країні - близько 8 років. Програми з фітбол-гімнастики і фітбол-аеробіки унікальні за своїм впливом на організм і викликають великий інтерес у дітей і дорослих.

Вправи на м'ячах мають оздоровчий ефект, який підтверджений досвідом роботи спеціалізованих, корекційних і реабілітаційних медичних центрів європи. За рахунок вібрації при виконанні вправ та амортизаційної функції м'яча поліпшуються обмін речовин, кровообіг і мікродинаміка в міжхребцевих дисках і внутрішніх органах, що сприяє розвантаженню хребетного стовпа, мобілізації різних його відділів, корекції лордоз і кифозов.

Вправи на м'ячах тренують вестибулярний апарат, розвивають координацію рухів і функцію рівноваги, мають стимулюючий вплив на обмін речовин організму, активізують моторно-вісцеральні рефлекси.

М'яч за своїми властивостями багатофункціональний і тому може використовуватися в комплексах вправ фітбол-аеробіки як предмет, снаряд або опора. Комплекси вправ на м'ячах в залежності від поставлених приватних завдань і підбору засобів можуть мати різну спрямованість:

- для зміцнення м'язів рук і плечового поясу;

- для зміцнення м'язів черевного преса;

- для зміцнення м'язів спини і тазу;

- для зміцнення м'язів ніг і зводу стопи;

- для збільшення гнучкості і рухливості в суглобах;

- для розвитку функції рівноваги і вестибулярного апарату;

- для формування постави;

- для розвитку спритності і координації рухів;

- для розвитку танцювальності і музикальності;

- для розслаблення і релаксації як засобів профілактики різних захворювань (опорно-рухового апарату, внутрішніх органів).

Велика кількість і різноманітність вправ на фітболі вимагає їх упорядкування і, отже, класифікації, що, у свою чергу, дозволить розробити найбільш доцільну послідовність їх освоєння і застосування в програмах.

Отже:

Вправи верхи на м'ячі за своїм фізіологічному впливом сприяють лікуванню таких захворювань, як остеохондроз, сколіоз, неврастенія, астено-невротичний синдром та ін. Механічна вібрація м'яча впливає на хребет, міжхребцеві диски, суглоби і навколишні тканини. Це практично єдиний вид аеробіки, де у виконання фізичних вправ включаються спільно руховий, вестибулярний, зоровий і тактильний аналізатори, що в геометричній прогресії підсилює позитивний ефект від занять на фітболі.

5. Стретчинг

Стретчинг як модний напрямок прийшов зі США, швидко охопив усю Європу і став дуже популярним у спортивних і оздоровчих заняттях. Він нерозривно пов'язаний практично з усіма напрямками фітнесу, оскільки саме стретчингом завершуються усі програми оздоровчого тренування. Водночас він є самостійною і досить великою частиною фітнес-системи.

Назва стретчинг походить від англійського слова« stretching »- розтягування. Стретчинг - це цілий ряд вправ, спрямованих на вдосконалення гнучкості і розвиток рухливості в суглобах. Дані вправи застосовують у ранковій зарядці, розминці і як засіб спеціальної підготовки в багатьох видах спорту. Елементи стретчинга нагадують рухи кішки. Зазвичай заняття проходять під заспокійливу і розслаблюючу музику, яка нагадує звуки природи.

Стретчінг чимось схожий на йогу. Але насправді тут акцент робиться на роботі м’язів, а не на концентрації уваги на певних позах. Всі рухи виконуються поетапно, дозволяючи розвинути найбільшу гнучкість. Головне, що необхідно в заняттях стретчингу – це повне розслаблення, при цьому слід уважно слухати інструктора.

Стретчинг - це гнучкість. Гнучкістю є здатність суглобів здійснювати рухи з максимально можливою для них амплітудою. Ця якість у першу чергу залежить від еластичності примикаючих до суглобів м’язів і їх фасцій (оболонок). Якщо м’язи і навколишні їх тканини володіють високим ступенем еластичності, відповідні їм суглоби здатні здійснювати рухи максимальної амплітуди.

У стретчингу використовуються вправи, при яких відбувається розтягування або подовження м’язів: статичні, динамічні, балістичні.

Статичні - це дуже повільні рухи, за допомогою яких приймається певна поза та утримується впродовж 30 - 60 секунд. При цьому напружувати розтягнуті м’язові групи можна періодично або постійно. Саме статичні вправи з розтягуванням м’язів отримали назву стретчинг. І саме статичне розтягування є найбільш ефективним видом даної методики.

Динамічний стретчинг - це повільні пружні рухи, що завершуються утриманням статичних положень в кінцевій точці амплітуди рухів.

Балістичний стретчинг - це махові рухи руками і ногами, а також згинання та розгинання тулуба, які виконуються з великою амплітудою і значною швидкістю. У цьому випадку подовження певної групи м’язів виявляється порівняно короткочасним. Воно триває стільки, скільки триває мах чи згинання. Швидкість розтягування м’язів зазвичай пропорційна швидкості махів і згинань.

Перевага статичного стретчинга: утримання статичного положення в кінцевій точці амплітуди руху більш ефективні для розвитку гнучкості, ніж махові або пружні. Під час занять статичного розтягування відбувається гармонійний і природний розвиток та зміцнення систем і функцій організму. Фізіологічною основою таких вправ є активізація м’язових волокон за рахунок їх скорочення у відповідь на розтягнення.

Крім килимка для тренування більше нічого не потрібно. На початку занять необхідно розігріти м’язи. Потім виконуються елементи, спрямовані на покращення гнучкості та відновлення різних груп м’язів по черзі. Потім всі працюють в парах, допомагають один одному розтягуватися. В кінці заняття інструктор показує кілька вправ, які дозволяють розслабитися. Вже на початку заняття можна відчути, що тіло стає більш гнучким. Поступово збільшуючи навантаження, можна досягти великих результатів у гнучкості. Вправи можуть включати елементи балетної розтяжки, стрип-пластики і спортивних танців. У результаті зменшуються прояви целюліту, фігура стає стрункішою, покращується постава і кровообіг. Окрім цього, після занять підвищується стійкість до стресів.

Стретчінгом можна займатися в будь-якому віці і за будь-якої комплекції. Але є кілька правил, яких варто дотримуватися для досягнення найкращих результатів.

По-перше, потрібно дати м’язам добре розігрітися. Під час вправ коліна варто тримати прямими, тоді розтяжка буде більш ефективною.

По-друге, необхідно дотримуватися правильного дихання. Не треба його затримувати, слід спокійно робити вдих, потім видих. Це дозволить легко працювати. Якщо не витримувати правильний дихальний ритм, то можна втратити свідомість.

По-третє, щоб не перенапружувати м’язи, не потрібно виконувати сильних фізичних навантажень до і після заняття. Інакше можуть виникнути сильні болі.

І останнє – слід відвідувати заняття регулярно, а вправи повторювати так, як показує інструктор. Тільки в цьому випадку можна буде отримати ефект від тренувань.

Дуже важливо розтягуватися правильно! Найважливіше правило: краще тягнутися менше, ніж занадто сильно! У розтягнутих м’язах повинно виникати лише легке напруження. Якщо м’яз перенапружений, то може наступити зворотний ефект: замість того, щоб розслабитися, він рефлекторно скоротиться. Кожну позу розтягування потрібно тримати протягом 10-30 секунд, в будь-якому випадку так довго, щоб зникло навіть легке напруження. Якщо цього не відбувається, значить, розтягнення було занадто сильним і його треба послабити, щоб добитися необхідного відчуття.

Дихати слід повільно, глибоко і рівно, не можна затримувати дихання. Кожне нове розтягування починається з вдиху. Лише при нахилах потрібно завжди спершу видихнути.

Стретчінг необхідний для того, щоб: зробити м’язи гнучкими, а суглоби - рухливими, стретчинг допомагає розслабитися після тренування, привести ритм серцевих скорочень в норму, поступово зменшити інтенсивність метаболічних процесів у м’язах, що дозволяє уникнути болю і неприємних відчуттів на наступний день.

Можна виділити основні переваги стретчинга перед іншими видами фізичних вправ, а саме:

• Вправи на розтягування корисні всім, незалежно від віку, статі і ступеня гнучкості;

• Є відмінною профілактикою відкладення солей;

• Допомагає суглобам стати більш гнучкими і рухливими;

• Покращує серцево-судинну і дихальну системи;

• При мінімальних витратах часу можна досягти максимальних результатів.

Основні правила, яких необхідно дотримуватися при заняттях стретчингом:

• Кожну позу потрібно тримати не менше десяти - тридцяти секунд;

• Краще тягнутися менш сильно, головне не відчувати болю;

• Дихання повинно бути глибоким, рівним і повільним;

• Дихання не повинно бути переривчастим;

• Не можна затримувати дихання;

• Під час виконання вправи повністю концентруйтеся на тій частині тіла, яку розтягує;

• Під час вправ завжди зберігайте рівновагу;

• Кожна вправа починається з вдиху, при нахилах - видих.

Як вважають фахівці в галузі аеробіки, саме цей вид фізичної активності планомірно «пропрацьовує» всі великі суглоби тіла, вибірково впливаючи при цьому на шийний, грудний та поперековий відділ хребта. Треба зауважити, що в процесі аеробного класу амплітуда рухів збільшується від вправи до вправи. І тут необхідно бути обережним, щоб уникнути травм і обов’язково включати в свої програми попередній та заключний стретчінг.

Попередній стретчінг (pre-stretch). Виконується після розминки та перед основною частиною аеробного класу.

Мета: злегка розтягнути розігріті м’язи. Це дозволяє виконувати рухи з максимальною амплітудою без ризику отримати травму.

Час: загальний час в межах групового заняття складає 2 – 3 хв. Час затримки в кожній позиції до 8-10 сек.

Зміст: основні види стретчінгу – динамічний, статичний та балістичний. В розминці доцільно використовувати переважно динамічний стретчінг, тобто виконувати додаткові рухи з позицій статичного стретчінгу, які є спрямованими на розтягування певних м’язових груп. Це необхідно для підтримування ЧСС, яка була піднята під час розминки. Необхідно добре розтягнути всі основні м’язові групи, оскільки майже всі вони будуть задіяними в інтенсивних рухах, а саме:

• м’язи нижніх кінцівок та сідниць (велику увагу радимо приділити колінному та гомілковостопному суглобам),

• м’язи спини (поперековий відділ хребта),

• м’язи грудної клітини та плечового поясу.

При попередньому стретчінгу, зазвичай, не розтягують дрібні м’язові групи, як наприклад м’язи верхніх кінцівок або м’язи шийного відділу хребта. Це роблять наприкінці заняття, якщо існує така необхідність. не має особливого значення в якій послідовності буде проводитись pre-stretch (знизу вверх чи навпаки). Буде непогано, якщо стретчінг буде зручним з точки зору динаміки, комфортним та естетичним для стороннього спостерігача та для самих спортсменів (студентів, клієнтів).

Заключний стретчінг (post stretch)

Остання частина заняття – це розтяжка та розслаблення (релаксація). Наприкінці заняття м’язова тканина тепла та м’яка, тому саме в цей момент результати вправ на розтяжку є особливо високими.

Мета: Попередження м’язового болю, покращення гнучкості, збільшення обмінних процесів, виведення молочної кислоти.

Час: 3 – 6 хв.

Зміст: в заключній частині заняття доцільно використовувати статичний стретчінг, оскільки немає необхідності підтримувати температуру та ЧСС. Важливо розслабити напружені м’язи. Для цього необхідно контролювати дихання: воно повинно бути рівним та спокійним. Виконувати плавний перехід із однієї позиції в інакшу, уникаючи різких балістичних (неконтрольованих) рухів. В кожній позиції необхідно відчувати саме той м’яз, який Ви розтягуєте. Час затримки в кожній позиції не менше 8 – 10 сек (можливо і більше).

Звісно, що метою цього короткого стретчінгу не є значний приріст гнучкості. Для цього існують спеціальні стретчінг-заняття, на яких відбувається більш глибоке, ретельне та тривале розтягування.

Висновок.

Займатися «розтяжкою» можна людям різного віку без винятків. Головне - заняття повинні бути помірними, але регулярними, тоді вони обов'язково дадуть хороший ефект. Ще - стретчинг неможливий без правильного дихання. Тому обов'язково навчиться дихати рівно, глибоко і повільно. Перед заняттями можна потренуватися дихати правильно, а потім вже приступати до розтяжці.

Плюси стретчингу:

• розтягування м'язів активує дуже хороший кровообіг, м'язи стають еластичнішими, а суглоби більш рухливими і навіть перестають хворіти;

• стретчингом можна займатися як профілактикою появи відкладень солей;

• глибоке дихання, яке необхідне при заняттях «розтяжкою», дуже добре впливає на роботу головного мозку.

Отже, користь, яку ми отримаємо від занять стретчингом:

• збільшення амплітуди рухів;

• зниження ризику виникнення відчуття болю в спині та м’язах;

• зниження ризику закостеніння та нерухомості;

• збільшення можливості морального та фізичного розслаблення;

• збільшення енергійності, бадьорості та тонусу тіла;

• покращення кровообігу;

• покращення зовнішнього вигляду (за рахунок виправлення постави та пластичності і розкутості рухів).