2. Внутрішня та зовнішня сторони фізичного навантаження, регулювання фізичного навантаження;

2.1. Інтенсивність фізичного навантаження.

Інтенсивність навантаження характеризує силу впливу конкретної ви на організм людини. Одним з показників інтенсивності навантаження є "щільність впливу" серії вправ. Щільність впливу характеризує відношення між часом виконання певних фізичних вправ і загальним часом цілого заняття, чи відповідної його частини. Так, при виконанні одних і тих же вправ в різних заняттях за різний час, загальна величина навантаження за щільністю буде різною. Ніж за коротший час виконана певна серія вправ, тим вищим, за щільністю впливу, буде навантаження. Узагальненим показником інтенсивності фізичного навантаження, є енергетичні витрати на його виконання за одиницю часу.

Інтенсивність виконання фізичних вправ в значній мірі визначає величину і спрямованість тренувального впливу на організм людини. Змінюючи інтенсивність навантаження, можна сприяти переважній мобілізуючих чи інших джерел енергії, в різній мірі стимулювати діяльність функціональних систем.

Інтенсивність навантаження можна регулювати наступними факторами:

1. Швидкість пересування, м/с;

2. Величина прискорення, м/с²;

3. Координаційна складність;

4. Темп виконання вправ, кількість повторень за одиницю часу.

Інтенсивність енерговитрат при виконанні різних вправ (Е.М.Беркович,і964; ГЛеман, 1967; В.А.Орлов, 1970).

N Вправи	Умови виконання		Енерговитрати
			ккал/хв
1. Ходьба без обтяження.	По горизонтальній		1
	поверхні в	спортивній одежі.
	Швидкість:	2 км/год.	1,2
		4 км/год.
		7 км/год.
2. Сходження на гору.	Крутизна 16°,
	Швидкість:	11,5 м/хв	8,3
3. Біг по стадіону.	Швидкість:	9 км/год.	8,1
		12 км/год.	10,8
		15 км/год.	14,3
4. Кросовий біг.	Швидкість:	12-13 км/год.	17,7
5. їзда на велосипеді.	Швидкість:	25 км/год.	11,6
		35 км/год.	20,0
6. Біг на ковзанах.	Швидкість:	29,5 км/год.	14,5
		36,0 км/год.	24,0
7. Імітація бігу на ковзанах	Стрибки в	темпі:
	45 кроків на хв.		20,6
	80-90 кроків на хв.		40,0
8. Біг на роликових ковзанах	Швидкість:	16-18 км/год.	19,3
9. Плавання	—		11.0
10. Спортивні ігри
(баскетбол, футбол)-	—		10-15

5. Відносна величина напруження, у відсотках від особистого рекорду в конкретній вправі;

6. Амплітуда рухів — ніж вона ..більша, тим більша інтенсивній навантаження;

7. Опір навколишнього середовища (рельєф місцевості, вітер, течії води тощо);

8. Величина додаткового обтяження. Наприклад, біг з тією ж швидкістю, але з додатковим обтяженням маси тіла у вигляді спеціального поясу певної маси.

9.Психічна напруженість під час виконання вправи. Наприклад, фехтувальників під час відповідальних поєдинків ЧСС становить понад 180 уд. В хв., а в малозначущих поєдинках, навіть при більшій руховій активності лише 140-160 уд/хв. (В.С.Келлер, М.МЛинец, Б.В.Турецкий,

Плануючи інтенсивність навантаження слід зважати на те, що між інтенсивністю виконання вправ і величиною енерговитрат не існує прямо пропорційної залежності (рис. 2). Так, наприклад, в циклічних вправах при середній швидкості пересування (70-80% від індивідуального) енерговитрати зростають в лінійній залежності від швидкості. Зростання швидкості плавання з 80 до 85% збільшує енерговитрати приблизно на 9%, а з 90 до 95 і з 95 до 100% — відповідно на 12-20% [7]. Аналогічні закономірності взаємозв'язку інтенсивності та величини енерговитрат спостерігаються і при виконанні фізичних вправ.

Скільки вправи можуть виконуватися з різною інтенсивністю, то при плануванні і оцінці тренування прийнято виділяти різні зони інтенсивності. В силових, швидкісно-силових і швидкісних вправах максимально можлива індивідуальна інтенсивність приймається як вихідна максимальна інтенсивність, по відношенню до якої встановлюються окремі ступені інтенсивності. Так, Г.Карл в тренуванні важкоатлетів розрізняє п'ять ступенів інтенсивності (табл. 3).

Таблиця З

Класифікація зон інтенсивності у вправах з обтяженнями (Г.Карл, 1967).

Відсотки від власного рекорду	Інтенсивність
31 - 50	мала
51 - 70	легка
71 - 80	середня
81 - 90	субмаксимальна
91 - 100	максимальна

Щоб забезпечити розвиток рухових якостей, інтенсивність тренувальних впливів повинна бути вищою за певну граничну величину. Наприклад, Т.Хеттингер (1968) з'ясував, що статичні вправи, з інтенсивністю меншою за 30% від індивідуального максимуму, не сприяють збільшенню м'язової сили.

Отже, слід принципово відрізняти впливові і невпливові зони інтенсивності. Межа між ними зміщується догори із зростанням тренованості. Впливова зона у початківців ширша, а у добре тренованих людей вужча. Але і у останніх вона має досить широкий діапазон. Так, наприклад, кваліфіковані штангісти для розвитку сили застосовують вправи обтяженнями, величина яких знаходиться в межах від 70 до 100 % індивідуального максимуму в конкретній вправі (А.Н.Воробьев, 1977).

Інтенсивність навантаження впливає, як на темпи розвитку адаптацій, так і на їх закріплення (рис. 3).

Коли інтенсивність знаходиться на нижній межі впливової зони (екстенсивні навантаження), то відповідні фізичні якості розвиваються відносно повільно, але досягають високого рівня міцності. Впливи високої інтенсивності дають відносно швидкий приріст рухових якостей. Але досягнуті адаптації менш стабільні і вимагають систематичного підкріплення великими за обсягом екстенсивними навантаженнями.

Інтенсивність завжди повинна бути лише настільки високою, на скільки дозволяє забезпечити технічну якість виконання вправи.