- •1.Общая теория
- •1.1Основы анатомии человека и биомеханики
- •1.1.1Опорно двигательный аппарат(виды костей сочленений и суставов)
- •1.1.2 .Суставы как виды рычагов.
- •1.1.3 Силы и вектора
- •1.1.4 Плоскости, виды движений
- •1.1.5 Мышцы(строение, виды волокон, группы и названия, расположение)
- •1.Мышцы груди
- •2.Мышцы спины
- •Мышцы ног
- •4.Мышцы рук
- •5.Дельтовидные мышцы
- •6.Мышцы брюшного пресса
- •1.2Основы физиологии
- •1.2.1Физиология мышц
- •1.2.2.2Рефлекторные механизмы
- •1.2.2.3 Условные безусловные рефлексы
- •1.2.4Физиология дыхания
- •1.2.5. Физиология обмена веществ
- •1.2.6.Физиология терморегуляции
- •1.3.Основы питания
- •1.3.1Белки, жиры, углеводы
- •1.3.2 Витамины и минералы
- •1.3.3 Водный баланс
- •2.Основы силовой тренировки
- •2.1 Эволюция и физические качества
- •2.2.Основные методы тренировок
- •2.2.2 Дискретные (прерывные)
- •2.3 Классификация упражнений
- •2.4Тренировочные программы тренажерного зала
- •2.4.2Объем
- •2.4.3Рельеф
- •2.5 Периоды тренировочного процесса
- •2.5.1 Микроциклы
- •2.5.2.Мезоциклы
- •2.5.3. Макроциклы
- •2.6 Типы телосложения. Тренировка людей с различного телосложения
- •2.6.1 Эндоморф (гиперстеник)
- •2.6.2 Экзоморф (астеник)
- •2.6.3 Мезоморф (нормостеник)
- •2.7 Оздоровительная тренировка и ее принципы
- •2.7.1Принцип Доступности
- •2.7. 2Принцип «не навреди»
- •2.5.7Принцип половых различий
- •2.7.8 Принципы возрастных изменений в организме
- •2.8 Биомеханика и безопасность выполнения упражнений
- •2.8.1Понятие техники выполнения упражнения
- •2.8.2 Двигательный навык
- •2.8.3 Порядок разучивания упражнений и способы разучивания
- •2.9 Силовые упражнения тренажеры и свободные веса отличия
- •2.10 Принципы планирования тренировочного процесса
- •2.11 Оптимальное сочетание упражнений и их последовательность
- •2.12 Тренировки с использованием кардио-оборудования и без него
- •2.13 Подбор веса и оборудования для силового занятия
- •2.14 Интенсивность и способы ее изменения
- •2.15 Программы тренировок смешанного формата
- •2.15.2 Круговая
- •3.Техника выполнения и методика тренировки мышечных групп
- •3.1Техника и методика тренировки мышц ног
- •Техника и методика тренировки мышц спины
- •Становая тяга
- •Тяга штанги в наклоне к поясу
- •Вертикальная тяга верхнего блока
- •Тяга горизонтального блока к поясу
- •Тяга гантели в упоре
- •Тяга т-грифа
- •7. Шраги с гантелями
- •3.3 Техника и методика тренировки мышц груди
- •1. Жим штанги лежа
- •Отжимание на брусьях
- •3. Отжимания от пола
- •4. Жим гантелей лежа
- •Разведение гантелей лежа
- •Сведение на кроссовере
- •Сведение рук на тренажере баттерфляй
- •Техника и методика тренировки мышц рук
- •1.Отжимание на брусьях
- •2. Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)
- •3. Обратные отжимания со скамьи
- •4. Жим штанги узким хватом лежа
- •5. Разгибания рук с гантелями из-за головы (одновременно или отдельно на каждую руку)
- •6. Разгибание рук с гантелями в наклоне (одновременное или одинарное)
- •Жим штанги над головой (стоя или сидя)
- •Жим гантелей над головой (стоя или сидя)
- •7. Перекрестные махи назад с верхних блоков стоя
- •8. Махи гантелями в стороны в наклоне
- •Перекрестные махи на нижних блоках в стороны, стоя в наклоне
Техника и методика тренировки мышц спины
Тренировать мышцы спины можно как в отдельный день, так и в сплите с другими мышцами, например бицепсом.
В тренировке мышц спины акцент на технику исполнения упражнения, а не на вес. Форсирование веса приведет не к гипертрофии мышц, а к травме и длительному периоду восстановления.
На начальном этапе первый год тренировок не рекомендуется использовать «лямки». Если наши предплечья не достаточно сильны для удержания веса, то, скорее всего вес чрезмерен и для нашей спины.
При тренировке на мышечную массу стараемся начинать с базовых многосуставных упражнений.
15 -20 повторений в первом подходе без веса.
12-второй подход
10—третий подход
8 –четвертый подход.
Количество повторов во всех упражнениях совпадает.
1-е упражнение Становая тяга.
Работающие мышцы - квадрицепс, бицепс бедра, большая ягодичная мышца, мышцы разгибатели позвоночника, трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины ,ромбовидная.
2-е упражнение тяга штанги в наклоне к поясу.
Работающие мышцы - широчайшая, ромбовидная, трапециевидная большая круглая, задняя дельта, бицепс ,плечелучевая и плечевая мышцы.
3-е упражнение вертикальная тяга верхнего блока.
Работающие мышцы - широчайшая, большая круглая, задний пучок дельтовидной мышцы, бицепс плеча, плечевая мышца (при тяге за голову подключается нижняя часть трапециевидной мышцы).
4-е упражнение тяга горизонтального блока к поясу.
Рабочая мышца – широчайшая, большая круглая, ромбовидная, трапециевидная разгибатели позвоночника, задний пучок дельтовидной мышцы.
5-е упражнение тяга гантели в упоре.
Рабочая мышца – широчайшая, ромбовидная, большая круглая, бицепс, задняя дельта, плечевая, плечелучевая.
6-е упражнение Тяга Т-грифа.
Рабочая мышца – широчайшая, ромбовидная, трапециевидная, дельтовидная мышца задний пучок, плечевая, плечелучевая, большая и малая круглые.
7-е упражнение шраги.
Рабочая мышца –трапециевидная все отделы.
8-е упражнение гиперэкстензии.
Рабочая мышца – мышцы разгибатели спины ,бицепс бедра и большая ягодичная.
9-е упражнение махи руками назад накрест в кроссовере.
Рабочая мышца – ромбовидная, трапециевидная, малая круглая мышца, задняя дельта.
Техника выполнения упражнений
Становая тяга
И.П. ноги на ширине плеч стопы параллельно, подходим максимально близко к штанге и заводим стопу под гриф, напрягаем мышцы брюшного пресса, прогибаемся в спине и сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах беремся прямым, закрытым хватом чуть шире плеч за гриф штанги , бедра при этом практически горизонтально. Делаем вдох и поднимаем штангу вертикально, перемещая гриф по поверхности голеней, по достижению колен, продолжаем выпрямлять туловище и ноги до вертикального положения, в верхней фазе делаем выдох и сводим лопатки.
Ошибки: круглая спина, вес на носках, колени выходят за пределы носка и сводятся, начало движения вверх начинается с чрезмерно наклонной спиной, закидывание головы назад.