3. Отжимания от пола

И.П. в упоре на ладонях и носках лицом вниз, ладони на ширине плеч, стопы вместе или на ширине плеч. На вдохе, сгибая руки в локтевых суставах опускаем туловище вниз, до касания пола грудью, при этом, не провисая в поясничном отделе позвоночника, на выдохе возвращаемся в и.п.

При широкой постановке рук акцент на латеральной части груди, узкий на медиальной. При узкой постановке рук акцент смещается также на трицепс.

При постановке рук на возвышение ,работает нижняя часть груди, при постановке ног на возвышение работает верхняя часть груди.

Ошибки : провисание в пояснице, ладони стоят под головой, а не под плечами, не достаточное сгибание рук в локтевых суставах.

4. Жим гантелей лежа

И.п. лежа на скамье горизонтальной или наклонной, аналогичное упражнение жиму штанги, но работа идет отдельно на каждую руку и по более большой амплитуде.

Более четкий контроль за положением гантелей. Гантели должны двигаться строго по прямой вертикальной траектории.

Ошибки: те же что и при жиме лежа, выведение гантелей за проекцию локтя.

2. Разведение гантелей лежа

И.П. лежа на спине на горизонтальной или наклонной скамье, гантели в вертикальных, чуть согнутых руках над грудью в нейтральном положении ,на вдохе разводим руки в стороны по дуге до уровня плечевых суставов чуть пронируя их в нижней точке. На выдохе возвращаем гантели в и.п. по той же траектории. На наклонной скамье головой вниз работает низ грудных мышц, при работе головой вверх – верх грудных мышц

Ошибки : выпрямленные руки , рывковые движения, чрезмерное сгибание рук в локтевых суставах, опускание гантелей ниже плечевых суставов. 6-е упражнение сведение рук на тренажере баттерфляй.

2. Сведение на кроссовере

Рабочая мышца – большая грудная, малая грудная (при перекрещивании рук).

И.п. стоя в небольшом наклоне, ноги на ширине плеч или в разножке, чуть согнутыми в локтевых суставах руками держимся за рукояти. На выдохе сводим руки до касания рукоятей или до перекрещивания рук. На вдохе возвращаем в и.п. Меняя угол наклона, мы можем смещать акцент нагрузки на различные части груди.

Ошибки: раскачивание туловищем, чрезмерное сгибание рук в локтевых суставах.

2. Сведение рук на тренажере баттерфляй

И.П. сидя прижавшись спиной к подушке, ноги в упоре на полу или площадке тренажера, беремся за рукояти ,и на выдохе сводим их по дуге заданной тренажером до касания рукоятей, на вдохе возвращаем в и.п.

Ошибки: бросание веса, чрезмерная амплитуда ,неправильная настройка тренажера по высоте и амплитуде.

4. Техника и методика тренировки мышц рук

Тренировка мышц рук (трицепс и бицепс) может проводиться как в один день так и в разные в сплите с другими мышцами( бицепс-спина , трицепс-грудь)

При тренировке мышц рук стараемся начинать с базовых упражнений, как правило, для бицепса это сгибание рук со штангой, для трицепса это отжимания на брусьях.

15 -20 повторений в первом подходе без веса.

12-второй подход

10—третий подход

8 –четвертый подход.

Количество повторов во всех упражнениях совпадает.

Бицепс

1-е упражнение сгибание рук со штангой в локтях.

Работающие мышцы - бицепс плеча и плечевая мышца.

2-е упражнение сгибание рук на скамье Ларри Скота.

Работающие мышцы - бицепс плеча и плечевая мышца.

3-е упражнение сгибания рук с гантелями (сидя, стоя, одновременно или попеременно).

Работающие мышцы- бицепс плеча плечевая и плечелучевая мышцы.

4-е упражнение сгибания рук с рукоятью на нижнем блоке (одновременно или попеременно при использовании двуручной рукояти или одинарной).

Работающие мышцы - бицепс плеча и плечевая мышцы.

5-е упражнение одновременное сгибание рук с одинарными рукоятками на верхних блоках.

Работающие мышцы - бицепс плеча и плечевая мышцы.

Трицепс

1-е упражнение отжимание на брусьях.

Работающие мышцы - трицепс и низ груди передняя дельта.

2-е упражнение разгибание рук со штангой лежа (французский жим).

Работающие мышцы – трицепс.

3-е упражнение обратные отжимания со скамьи.

Работающие мышцы – трицепс большая грудная мышца (нижняя часть) ,передний пучок дельтовидной мышцы.

4-е упражнение жим штанги узким хватом

Работающие мышцы – трицепс, большая грудная мышца (медиальная часть) передний пучок дельтовидной мышцы.

5-е упражнение разгибания рук с гантелями из-за головы( одновременно или отдельно на каждую руку).

Работающие мышцы – трицепс.

6-е упражнение разгибание рук с гантелями в наклоне (одновременное или одинарное).

Работающие мышцы - трицепс.

Техника выполнения упражнений на бицепс

Сгибание рук со штангой в локтях

И.П. стоя ,ноги на ширине плеч, хват штанги закрытый обратный на ширине плеч или чуть шире, руки опущены вниз, на выдохе сгибаем руки в локтевых суставах, стараясь держать локти неподвижными, на вдохе возвращаем в И.П.

При широком хвате работают короткие головки бицепса, при узком длинные.

Ошибки: читтинг (раскачивание) ,подача локтей вперед, бросание веса вниз.

Сгибание рук на скамье Ларри Скота

И.П. Сидя ,ноги на полу или на упорах, хват штанги закрытый обратный на ширине плеч или чуть шире, локтевой сустав совпадает с осью тренажера ,руки опущены вниз чуть согнуты в локтях, на выдохе сгибаем руки в локтевых суставах, на вдохе возвращаем в И.П.

Ошибки: переразгибание в локтях, несовпадение осей сустава и тренажера.

Сгибания рук с гантелями (сидя, стоя, одновременно или попеременно)

И.П. сидя на скамье, ноги на полу руки с гантелями опущены вниз по бокам туловища, на выдохе сгибаем руки в локтевых суставах, супинируя кисть в верхней точке, на вдохе возвращаем в И.П.

Ошибки : читтинг.

Сгибания рук с рукоятью на нижнем блоке (одновременно или попеременно при использовании двуручной рукояти или одинарной)

И.П. стоя ,ноги на ширине плеч, хват рукояти закрытый обратный на ширине плеч или чуть шире, руки опущены вниз, на выдохе сгибаем руки в локтевых суставах, стараясь держать локти неподвижными, на вдохе возвращаем в И.П.

При широком хвате работают короткие головки бицепса, при узком длинные. При работе с одинарной рукоятью, рекомендации те же .

Ошибки: читтинг (раскачивание) ,подача локтей вперед, бросание веса вниз.

Одновременное сгибание рук с одинарными рукоятками на верхних блоках

И.П. стоя ,ноги на ширине плеч, хват за одинарные рукояти ,ладони вверх, руки выпрямлены в локтевых суставах находятся во фронтальной плоскости, на выдохе сгибаем руки в локтевых суставах, стараясь держать локти неподвижными, на вдохе возвращаем в И.П.

Ошибки: читтинг (раскачивание) бросание веса вниз.

Техника выполнения упражнений на трицепс