Лекція №9.

«Особливості харчування при заняттях фізкультурою і спортом»

Для того, щоб серце було здоровим, а тіло сильним, потрібна регулярне фізичне навантаження. Фізичні вправи покращують настрій, підвищують тонус м'язових, підтримують гнучкість хребта і допомагають запобігти хворобам.

Їжа перед початком занять. Щоб займатися спортом, потрібно багато енергії. Вуглеводи - це найкращий джерело енергії, тому їх слід включити до сніданок або обід за 3 години до початку занять або ж з'їдати невеликими порціями не пізніше, ніж за годину до їх початку. Вуглеводами багаті такі продукти: - Вівсяна каша з знежиреним молоком, - Відварний картопля, приправлений чим-небудь нежирним, - Хрусткі хлібці, крекер, тости, хліб з джемом або медом.

Їжа після спортивних занять. Намагайтеся поїсти протягом двох годин після закінчення занять. Якщо фізичні вправи пригнічують апетит, як можна швидше перекусіть чим-небудь високовуглеводної. Ідеально підходять для цього: - Вівсяне печиво, - Фруктовий кекс, - Макарони з овочами, рибою або куркою, - Печена картопля з нежирної приправою, - Салат з відвареного рису та солодкої кукурудзи, - Фруктовий салат з вівсяними пластівцями, - Овочеве рагу.

Вуглеводи перетравлюються з різною швидкістю, тому рівень цукру в крові може підвищуватися повільно або швидко. Крохмаль, що міститься в картоплі, хлібі та рисі, віддає свою енергію повільно, а прості вуглеводи, що містяться в джем, мед, фрукти, соках - швидко. "Високошвидкісні" продукти найкраще вживати перед заняттями; продукти з помірною швидкістю, що підвищують рівень цукру - відразу після фізичних навантажень; продукти "помірно-" і "низькошвидкісні" ще пізніше.

Високий індекс глікемії. Ізюм, банани, мед, джем, глюкоза, цукерки, шоколадки, солодке печиво, а також рис, злеб солодка кукурудза, картопля, квасоля.

Середній індекс глікемії. Макаронні вироби, овес, солодка картопля, чіпси, вівсяна каша, виноград, апельсин, вівсяне печиво.

Низький рівень глікемії. Молоко, йогурт, морозиво, яблука, сливи, грейпфрути, фініки, інжир і бобові.

Контроль за вагою. Найбільш ймовірна причина надмірної ваги в тому, що людина довгий час з'їдала більше, ніж потрібно організму. Найкращий спосіб безпечно і надовго скинути вагу - змінити стиль життя, в тому числі дотримуватись збалансованої дієти з низьким вмістом жирів і регулярно займатися фізичними вправами. Дуже гладким людям важко займатися вправами з-за їх повноти. Але можна підвищити свою активність багатьма способами: виходячи на тривалі прогулянки або частіше користуючись сходами, а не ліфтом.

Фізичні вправи допомагають скинути вагу, але самі по собі неефективні. Щоб зняти всього 400 г. підшкірного жиру, потрібно прокрокувати близько 8,0 км. Для більшості людей самий простий спосіб скоротити кількість калорій - обмежити споживання їжі, багатої жирами і цукром. Нормальна вага залежить від вашого складання. Щоб його визначити, виміряйте своє зап’ясток в самому вузькому місці, у суглоба. У жінок об'єм менше 14 см говорить про крихку складання, 14 - 16,5 см - про середнє і понад 16,5 про щільне. У чоловіків обсяг менше 16,5 см означає крихке складання, 16,5 - 18 см - середнє, а понад 18 см - щільне. В медичній практиці для оцінки маси тіла використовують високоінформативний і простий показник - індекс маси тіла ( ІМТ ).

ІМТ = маса тіла : зріст (м ²)