Программа тренировки мышц грудной клетки

№ п/п	Упражнения	Число повторений	Отягощения
1.	Приседание Пулл-овер	15-18 12-15	Достаточное для разогревания Легкое отягощение
2.	Приседание Разведение гантелей лежа	10-12 12-15	Повышенное отягощение Легкое отягощение
3.	Приседание Пулл-овер	8-10 12-15	Увеличить отягощение Легкое отягощение
4.	Приседание Разведение гантелей в стороны	5-6 10-12	Увеличить отягощение Увеличить отягощение
5.	Приседание Пулл-овер	10-12	Почти максимальное Увеличить отягощение

Таблица 13.10

Наиболее типичные упражнения для развития мышц груди

№ п/п	Упражнение	Дозировка
1.	Жим гантелей (лежа на наклонной скамье)	4-5x6 - 12
2.	Жим штанги лежа	4-5x6- 12
3.	Разведение гантелей (лежа на наклонной скамье)	3-4 х 10-12
4.	Сведения рук на блоках	3-4 х 10-15
5.	Отжимание на брусьях	3-4 х 10-15

Рассмотрим некоторые особенности выполнения упражнений, которые пред­назначены для развития мышц груди.

Жим штанги лежа на наклонной скамье (угол наклона 30-40 градусов). Упражнение предназначено для прора­ботки верхней части грудных мышц. Выполняется средним (чуть шире плеч) и широким хватом. Кроме груди, здесь включаются в работу трицепсы и пере­дняя часть дельтовидных мышц, при­чем с увеличением угла наклона на­грузка на них возрастает.

Жим лежа. Это базовое упражнение для мышц груди. При его выполнении также работают трицепсы и другие мышечные группы. Чтобы нагрузка в

346

большей степени приходилась на груд­ные мышцы, необходимо соблюдать особенности техники выполнения уп­ражнений (см. главу 9).

В первом варианте жим лежа выпол­няется с использованием хвата не­сколько шире среднего. При этом про­рабатывается средняя часть мышц груди. Более широкий хват способству­ет увеличению нагрузки на внешние части грудных мышц. Правильная тех­ника в жиме лежа характеризуется тем, что при ее выполнении локти раз­водятся в стороны. В другом варианте локти перемещаются ближе к тулови­щу — это увеличивает нагрузку на три­цепсы.

Жим лежа узким хватом. Его вы­полняют иногда для проработки внут­ренней части грудных мышц. Нагруз­ка на трицепсы здесь также велика.

Разведение гантелей лежа. Отно­сится к наиболее используемым упраж­нениям для проработки мышц груди. Это упражнение рекомендуется делать в медленном темпе, в противном слу­чае часть нагрузки снимается силой инерции. При выполнении разведений локти должны быть немного согнуты. Особенно важно это делать в крайней точке разведения.

Сведения рук в блоках. При выпол­нении данного упражнения нагружает­ся нижняя часть грудных мышц. Для профилактики травматизма в локтевых суставах упражнение также выполняют с чуть согнутыми в локтях руками.

Жим штанги (лежа в обратном на­клоне). Данный жим лучше выполнять на специальном тренажере. По особен­ностям техники это упражнение близ­ко к обычному жиму лежа. Наклон спинки скамьи в 15—20 градусов способ­ствует тому, что нагрузка локализуется на нижнюю часть грудных мышц.

Отжимание на брусьях. В данном упражнении нагружается наружная часть грудных мышц. При его правиль­ном выполнении локти разводятся в стороны. Если локти будут распола­гаться ближе к корпусу, нагрузка ак­центируется на трицепсы.

Рис. 13.2. Пулл-овер с гантелью

Пулл-овер с гантелью. По своему предназначению и техническим особен­ностям это упражнение аналогично пулл-оверу со штангой. Для того, чтобы в максимальной степени растянуть мыш­цы груди, пулл-овер с гантелью выпол­няют лежа поперек скамьи (рис. 13.2).