Подныривание
Нулевой уровень: ложимся лицом вниз на пол, руки ставим вбок, как на упоре
лежа. Медленно распрямляем руки, поднимая корпус, оставляя лежать ноги на полу -
получается растяжка поясничного отдела. Можно делать то же самое упражнение с
колен (Вариант а).
Базовый уровень: встаем в упор лежа, медленно поднимаем вверх таз, до тех
пор, пока не получится что-то близкое к прямому углу между корпусом и ногами.
Голова полностью расслаблена, ноги опираются на пол полностью ступнями.
Делаем медленное движение, словно бы подныриваем под веревочку. Опус-
каемся на руки, переносим вес вперед. Распрямляем руки, все еще сохраняя упор
только на руки и ступни ног. В конечной точке движения тянемся затылком назад -
получается очень хороший прогиб в позвоночнике. Упражнение растягивает по-
звоночник, работая отличной профилактикой болей в пояснице. (Варианты б и в
различаются растяжкой приводящих бедра).
Продвинутый уровень называется «приветствие солнцу». Искать у йогов.
2. Горизонтальное скручивание
Исходная позиция: лежим на полу, руки вытянуты в стороны, ноги согнуты в
коленях, ступни на полу. На выдохе начинаем медленно наклонять колени вправо,
таким образом, чтобы они оставалисьтиютно прижатыми друг к другу, «кладем»
ноги на пол.
Одновременно стараемся удержать оба плеча прижатыми к полу. В заверше-
нии упражнения поворачиваем шею. Растягивая ее в сторону от наклона. То есть
колени смотрят вправо, нос - влево. Лежим несколько секунд, растягиваясь. По-
вторяем в другую сторону (Вариант а).
Более сложная версия: кладем ступню одной ноги на другое колено, и таким
образом тянем вниз, до касания обоими коленями пола (Вариант б).
Это упражнение продолжает профилактику проблем в позвоночнике, хорошо
растягивая поясничный отдел.
3. Скручивание с упором на руку
Исходная позиция как в первом упражнении - упор на руки, стоим углом. Мед-
ленно, на выдохе, поворачиваем тазобедренный сустав направо, до тех пор, пока
тело не будет перпендикулярно земле. Опорная рука остается строго прямой.
Начинаем прогибаться в пояснице, до касания тазом пола. Чуть больше ус-
ложняем, делая в исходном состоянии больший наклон. Можно делать упор толь-
ко на одну руку, заодно разовьешь координацию. Повторить в другую сторону.
4. Пурна-матсиендрасана.
Это упражнение может так же встретиться под названием «вертикальное скру-
чивание». Выполняться может на разных уровнях просветления.
Первый: садимся на пол, пятку левой ноги поджимаем под попу так, чтобы ко-
сточка тазобедренного сустава опиралась как раз на пятку. Правую ногу переки-
дываем через колено и ставим на пол. Левой рукой тянем стоящее колено правой
ноги к себе, одновременно поворачивая шею вправо. Тянемся на выдохе, повто-
ряем для другой ноги (Вариант а).
Усложненную версию можно подсмотреть в учебниках йоги или на иллюстра-
циях - я ее не делаю, трудовая мозоль мешает (Вариант б).
5. Полусвастика
Самое полезное упражнение у мужчин - растягивает тазовую область, улучша-
ет там циркуляцию крови. Описание будет немного коряво, лучше посмотреть ил-
люстрации, но давай все же попробуем.
Садимся на пол, вытягиваем вперед одну ногу. Дальше сгибаем ее в колене, и
кладем на пол так, чтобы ступня смотрела в сторону корпуса. Получается (для пра-
вой ноги), что бедро вытянуто вперед, голень под прямым углом - налево.
Дальше, на выдохе, тянешься руками вперед, наклоняясь через свое бедро, до
касания носом пола. «Заднюю» ногу можно одновременно вытягивать назад. В
нижней точке надо задержаться для растяжки на несколько секунд.
Потом меняем ноги, и повторяем.
В чуть более сложной версии вторая нога так же кладется на пол с согнутым
коленом. Если смотреть сверху, можно увидеть два из четырех лучей свастики
древнего символа индуизма, откуда и пошла йога.