Основи самоконтролю та протипокази до занять аеробікою
Заняття аеробікою принесуть користь лише в тому випадку, якщо людина буде постійно контролювати свій стан і слідкувати за самопочуттям. Треба знати, як реагує організм на виконання навантаження; чи може організм людини відповідати вимогам, які висуваються до органів і систем, котрі забезпечують фізичну активність. Тобто самоконтроль – це система спостережень за своїм здоров’ям, фізичним розвитком, функціональним станом та навантаженням.
У процесі самоконтролю враховують об’єктивні та суб’єктивні показники. Об’єктивними вважають антропометричні показники – зріст, масу тіла, обміри, частоту дихання, ЖЕЛ, показники сили, дані функціональних проб серцево-судинної, дихальної та нервової систем.
Відносно точну відповідь на це може дати серце, а вірніше, частота його скорочень. Серце, скорочуючись, виштовхує порцію крові в артерії, які розширюються, приймають цю кров і передають далі по всій системі артерій. Тобто, скорочення серця викликає коливання стінок судин, котре називається пульсом.
Чим вище рухова активність людини, тим більше крові повинно надходити до м’язів, що працюють для забезпечення їх киснем і харчуванням.
Отож, чим більше за інтенсивністю навантаження, тим частіше скорочується серце, і тим вище показник пульсу. Резерви серця дуже великі, але не обмежені.
Існують певні межі ЧСС, які лімітують інтенсивність фізичного навантаження і реакцію серцево-судинної системи на нього.
А оскільки виконання певного об’єму навантаження викликає адекватне збільшення ЧСС, не зайве буде знати, як його дозувати (за цим показником).
Середній показник ЧСС, при якому відбуваються позитивні фізіологічні зрушення в організмі, дорівнює 130-140 уд/хв. Якщо даний показник нижче цього рівня, навантаження не викликає бажаних зрушень в організмі й не забезпечує тренуючого ефекту. Разом з тим, існують вправи, наприклад, біг, стрибки, танцювальні рухи й інші, які викликають значне збільшення ЧСС, яке однак, не повинно перевищувати у нетренованих осіб 160-180 ухв.
Окрім величини та інтенсивності навантаження, існує ще ряд факторів, котрі визначають реакцію серцево-судинної системи на виконану роботу. До них слід віднести вік та рівень фізичної підготовленості особи.
Одне й те ж навантаження викликає більш помітні зміни ЧСС у нетренованих осіб в порівнянні зі спортсменами. Це природно, бо треноване серце працює більш економно, викидаючи за одне скорочення більше крові, ніж серце особи, яка не звикла до фізичного навантаження.
Відомо, що чим більше треноване серце, тим швидше наступає відновлення. А ЧСС, визначена на фоні відновлення, вже не дасть реальної картини реакції серцево-судинної системи на навантаження.
Вимірювати ЧСС потрібно декілька разів впродовж заняття. Кількість замірів залежить від тривалості занять, віку, почуття.
Слід пам’ятати, що визначати ЧСС необхідно для того, щоб дотримуватись оздоровчої спрямованості занять і регулювати навантаження.
Суб’єктивні відчуття після виконання вправ інколи можуть бути більш інформативними ніж ЧСС. До суб’єктивних даних відносять: самопочуття, апетит, настрій, почуття втоми, бажання тренуватись, ставлення до змагань, порушень сну, відчуття працездатності тощо.
Багатьох людей, які займаються фізичною культурою, цікавить запитання про безпеку занять аеробними вправами. Як правило, оздоровчі заняття не приносять шкоди, а навпаки, сприяють багатьом позитивним змінам в організмі. Негативний вплив може спостерігатися тільки в тому випадку, коли застосовуються фізичні вправи без урахування індивідуальних особливостей і стану здоров’я.
К.Купер вважає, що програми аеробіки абсолютно безпечні при виконанні певних правил:
перед тим, як почати займатися, пройдіть медичний огляд;
визначте мету тренування і програму відповідно до ваших можливостей;
забезпечте раціональне харчування;
дотримуйтесь правил тренування;
розминку робіть правильно і достатньо;
регулярно контролюйте свій пульс під час тренувань і відпочинку.
Займатись аеробікою, як показали дослідження, можна починаючи з дитячого віку. Проте існує ряд захворювань, при яких заняття частково протипоказані або можливі тільки під безпосереднім спостереженням лікаря. Це серцева й легенева недостатність, ішемічна хвороба серця будь-якого походження в стадії загострення, нерегульована артеріальна гіпертонія, хронічні захворювання нирок, і гострі інфекційні захворювання. Не можна займатися аеробікою протягом трьох місяців особам, які перенесли інфаркт міокарду. Це, звичайно, не означає, що особам з наведеними вище захворюваннями взагалі не можна займатися аеробікою. Можна, але для цього необхідний дозвіл лікаря.
При таких захворюваннях, як хронічний гастрит, холецистит, заняття аеробікою не протипоказані, якщо немає загострень.