2.5. Оптимальні норми рухової активності людей різного віку

Скільки ж треба рухатися студентам, щоб забезпечити собі здоров’я і працездатність? Адже за рівну одиницю часу можна виконати різну за об’ємом і інтенсивністю роботу, яка визве в організмі неоднакові зміни. Тому об’єм рухової активності за добу або за тиждень найкраще вимірювати в кілокалоріях. Узагальнюючи результати різних дослідників, можна сказати, що дорослій людині на м’язову роботу варто затрачати за добу від 1200 до 2000 кілокалорій. Менші енерговитрати приводять до зниження життєдіяльності організму. (При споживанні 1 літра кисню, необхідного для будь-якого виду м’язової роботи, виділяється приблизно 5 кілокалорій енергії.). Підраховано, що людям розумової й легкої фізичної праці потрібно орієнтуватися на такий обсяг фізичних вправ, що вимагає понад трудові енерговитрати 400–600 ккал щодня.

Енерговитрати залежать від виду рухової активності, часу і інтенсивності її виконання, а також маси тіла. При меншій масі витрати енергії будуть дещо нижчі і навпаки, при більшій масі трохи вищі. Так, наприклад, показники енерговитрат в ккал/год. при масі тіла в 70 кг в деяких видах рухової активності будуть наступні: повільна ходьба – 140; ходьба в середньому темпі – 280; ходьба в швидкому темпі – 420; біг підтюпцем – 700; біг в середньому темпі – 945; підмітання – 175; миття підлоги щіткою – 385; теніс – 490; плавання в легкому темпі – 560; плавання в швидкому темпі – 700.

Найбільш благотворно впливають на організм циклічні види рухів – ходьба, біг, плавання, лижний спорт, їзда на велосипеді, веслування, катання на ковзанах. Ритмічне скорочення більших груп м’язів викликає підвищення витрати енергії й поглинання кисню, стимулює роботу рухових, серцево-судинної систем, тканинний обмін.

Доктор медичних наук, професор С. М. Бубновський рекомендує дві прості і ефективні тріади для оздоровлення. Перша ‒ «тріада здоров'я» включає три вправи ‒ віджимання, присідання вправи для м'язів черевного пресу (забезпечують послідовне включення трьох «поверхів» тіла), які покликані наповнити тіло м'язовою тканиною, а значить, включити додаткові судинні магістралі (трофіку, живлення), прибрати, по можливості, в'ялість контурів тіла. Ці вправи поступово збільшуючи навантаження довести у виконанні за тренування до 100 і більше разів. А друга ‒ «тріада довголіття», куди входять вправи на гнучкість, аеробні навантаження і загартування. Причому з роками не слід знижувати фізичні навантаження. Це небезпечно насамперед для кісткової тканини, адже м'язи кріпляться саме до кісток. Саме м'язи доставляють кальцій у кістки (дифузія), і це відноситься насамперед до старшої вікової групи людей, коли гормональна активність організму різко знижується. Чим сильніші м'язи, тим сильніші кістки! При виконанні силових вправ важливо дотримуватися правил діафрагмального дихання.

Існує безліч рецептів по дозуванню навантаження в заняттях фізичними вправами. Ці рецепти складаються з урахуванням стану здоров’я, ступеня фізичної підготовленості й інших функціональних характеристик (наприклад, ЧСС у спокої, артеріального тиску, швидкості відновлення після проби з фізичним навантаженням).

Скільки ж повинна рухатися людина, щоб забезпечити собі через оптимальні фізичні навантаження здоров'я, високу працездатність і довголіття? Одні фахівці рекомендують робити в день від 10 до 30 тисяч кроків, інші займатися не менше 6-10 годин на тиждень фізичними вправами різного характеру. На основі проведених вченими досліджень був розроблений оптимальний тижневий обсяг рухової активності для людей різного віку: для дошкільнят ‒ від 21 до 28 годин, школярів 14-20 годин, учнів ПТУ і середніх спеціальних закладів 10-12 годин, студентів і трудящої молоді 6-8 годин, для осіб середнього віку 12-14 годин.

Контрольні питання