Комплекс упражнений при лордотической осанке для детей младшего школьного возраста
«Цветочек просыпается» И.п -.основная стойка, упор присев, держать 4-8 с, основная стойка (4-6раз).
«Колено к плечу» И.п. – основная стойка. Согнуть правую ногу в тазобедренном и коленном суставах, захватив её руками за голень, и притянуть колено к плечу - основная стойка. То же левой ногой (4-6 раз каждой ногой).
«Растяжка сидя» И.п.- основная стойка. Медленно приседая, встать на колени, руки вперёд и сесть на пятки (4-6 раз).
«Ёжик» И.п.- лёжа на спине. Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах с захватом руками голени, притянуть их к плечам.(4-6раз).
«Группировка» И.п. – основная стойка. Присесть на носках, захватить руками голени, притянуть их к плечам, наклоняя туловище вперёд(4-6 раз).
«Ванька-встанька» И.п. упор – присев. Разогнуть ноги в коленных суставах, не отрывая рук от пола, держать 4-6 с – упор присев -основная стойка.
«Шагают руки» И.п. – наклон вперёд, руки на полу. Ходьба до положения упор лёжа и возврат в и.п. Повторить 5-6 раз.
«Наклон сидя, ноги врозь» И.п.- упор сидя, ноги врозь. Наклон вперёд, коснуться руками носков ног (не сгибая коленей), держать 2-4 с и.п.(4-6 раз).
«Колено к плечу» И.п.- лёжа на спине, руки вверх; согнуть правую ногу в тазобедренном и коленном суставах, захватив руками пятку или ступню, и притянуть колено к плечу, держать 2-4 с - и. п.(4-6раз). То же другой ногой.
«Наклон сидя на скамейке» И.п. сидя на гимнастической скамейке ноги врозь руки в стороны; наклон вперёд к носкам - и.п.(4-6 раз)
«Растяжка сидя» И.п.- упор стоя на коленях (и.п. для ползания); сесть на пятки, руки вытянуть вперёд - и. п.(4-6раз).
«Наклон прогнувшись» И.п.- основная стойка, руки в стороны; наклон вперёд, прогнувшись, держать 3 счёта - наклон вперёд согнувшись, руки в пол (4-6 раз).
«Вис на гимнастической стенке». И п. - вис на гимнастической стенке спиной к стенке; согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставах. Держать3с – и.п.(2-4раза). То же левой ногой.
«Вис согнув ноги» И.п.- вис на гимнастической стенке спиной к ней; согнуть ноги в коленях и тазобедренных суставах, держать 3 с - и.п. (2-4 раза)
Рис.3 Рекомендуемые упражнения при лордотической осанке для подростков.
Особенности проведения занятий лфк при плоской спине. Частные задачи при плоской спине.
1.Укрепить глубокие мышцы спины.
2.Укрепить мышцы, увеличивающие наклон таза (сгибатели тазобедренных суставов), т.е. укрепление мышц передней поверхности бедра.
3.Укреплять мышцы, удерживающие лопатки в правильном положении.
4.Укреплять мышцы всей передней поверхности тела.
Рекомендации: Начинать занятия желательно с упражнений, укрепляющих мышцы всей передней поверхности тела (живота, передней поверхности бедер). Необходимо помнить о постепенном нарастании нагрузки и правильной дозировке упражнений, чтобы не вызвать избыточный лордоз, который может привести к плосковогнутой спине. Не рекомендуются применять упражнения, увеличивающие подвижность позвоночника: наклоны в стороны, повороты, упражнения: «лодочка», «мостик», способствующие перегибанию спины.
Комплекс упражнений для младших школьников при плоской спине.
1. «Крылышки» И. п. — лежа на животе.
1-2 — поднять голову, руки в «крылышки» (голову не запрокидывать, чтобы затылок и позвоночник находились на одной линии);
3-4 — вернуться в исходное положение.
2. «Хлопки»И. п. — то же.
1-2 — поднять голову, руки вперед, выполняем хлопки руками;
3-4 — исходное положение.
3. «Брасс руками» И. п. — то же.
1-4 — «брасс» руками.
4. «Бокс»И. п. — то же.
1-4 — «бокс» руками.
5. «Невысокая лодочка» И.п. — то же.
1-2 — поднимаем руки и прямые ноги одновременно.(не высоко)
3-4 — держать.
6. «Крылышки в полёте»Исходное положение — то же.
1-2— поднять прямые ноги, руки вперед;
3-4 —держим ноги, руки в «крылышки»;
5-6 — держим ноги, руки на пояс;
7-8 — возврат в исходное положение.
7. «Змея»( на груди) И. п. — то же.
1-4 — руки в замок, поднять, прямые ноги также поднять;
5-8 — ползание на животе, путем бокового движения туловища.
8 «Проверка осанки» И. п. — лежа на спине.
1 -2 — поднять голову и руки, носки ног на себя;
3-4 — вернуться в исходное положение.
9. «Руки –влево, руки –вправо»И.п.— то же.
1 -2 — поднять голову, вытянуть руки влево;
3-4 — поднять голову, вытянуть руки вправо.
10. «Уголок 45» И. п. — то же.
1-4 — поднять ноги под углом менее 45°;
5-8 — медленно вернуться в исходное положение.
11 «Велосипед»» И. п. — лежа на спине.
1-4 —«велосипедные» движения ногами.
12 «Горизонтальные ножницы» И. п. — то же.
1-4 — ногами горизонтальные ножницы (ноги поднимать не выше 45°).
13. «Вертикальные ножницы»И. п.— то же.
1-4 — вертикальные ножницы ногами (ноги — не выше 45°).
14. «Кошечка» И. п. — на четвереньках.
1-2 — «ласковая кошечка»(прогнуться в грудном и поясничном отделах позвоночника, голову поднять);
3-4 — «кошечка сердитая» (согнуть грудной и поясничный отдел позвоночника, голову опустить).
15.Пролезь под забором» Исходное положение — то же.
1-4 — (медленно поочередно прогнуться от шейного до поясничного отделов позвоночника, перейдя в исходное положение — лежа в опоре на кисти, а затем вернуться обратным порядком в исходное положение).