Упражнения на ловкость рук

1. Различные сложные по координации движения руками: хлоп­ки руками спереди и сзади под каждый шаг, чередуя движения рук. в стороны с хлопком под согнутым коленом правой и левой ноги.

2. В ходьбе на каждый шаг симметричные движения руками: в. стороны, вверх, вперед, вниз, назад.

3. Броски и ловля мяча, подброшенного вверх двумя руками и одной левой рукой, стоя на месте, в движении, с поворотом до 360°.

4. Вращение мяча вокруг себя в правую и левую стороны.

5. Броски баскетбольного мяча двумя руками от груди, из-за головы в стену с последующей ловлей мяча из положения стоя, на коленях, лежа на животе.

6. Жонглирование мячами стоя, присев, лежа; перебрасывание мяча с руки на руку по горизонтально нисходящей траектории, подбрасывание малого мяча вверх из-под левой или правой ноги, из-за спины одной рукой и ловля другой, переброска правой рукой мяча из-за спины в левую, а левой—спереди по прямой в правую руку.

7. Жонглирование двумя-тремя теннисными мячами; перебра­сывание из руки в руку трех мячей, перебрасывание двух мячей одной рукой.

8. Упражнение с волейбольным и баскетбольным мячами: верх­няя передача волейбольного мяча; ведение баскетбольного мяча поочередно правой и левой рукой; ударяя мячом об пол поочеред­но левой и правой рукой, обвести его вокруг себя, не сходя с места, перекатить мяч с ладони на руке через спину, по другой руке — на ладонь.

9. Упражнения с гимнастической палкой: балансировка гимна­стической палкой на ладони, поднимая и опуская руку вверх, вниз;

положить палку горизонтально на плечи перед собой, дать ей ска­титься по рукам и поймать, прежде чем она упадет; поднять палку над головой, слегка наклониться вперед, разжать пальцы и пой­мать палку.

Упражнения на общую ловкость

1.Акробатические кувырки вперед, назад, вправо, влево, через плечо, после ходьбы, бега, через препятствия.

2.Прыжок-падение на руки с выполнением различных двига­тельных заданий.

3. Прыжки через закрепленный и вращающийся вперед и назад обруч.

4. Сохранение равновесия на подвижной площадке, лежащей на бревне, набивном мяче.

5. Жонглирование двумя-тремя мячами, стоя на двух набивных мячах.

6. Балансировка на набивном мяче.

7. Упражнения на велосипеде.

8. Обводка препятствий баскетбольным или другим мячом.

9. Обводка мяча вокруг себя не сходя с места,

10. Лазание по вертикальному и горизонтальному канату, ве­ревочной лестнице, по горизонтальной, сферической и шатровой лестнице различными способами и с выполнением различных дви­гательных заданий.

11. Подбрасывание и ловля малого мяча с одновременным при­седанием и касанием поочередно правой (левой) рукой пола, по­воротами на 180° и другими дополнительными движениями.

12. Последовательное перешагивание через горизонтально удер­живаемую гимнастическую палку с переводом палки назад через сторону; то же, но перешагивая через гимнастическую палку с выкрутом рук назад-вверх.

13. Прыжки через обруч перешагиванием, на двух ногах, по­очередно на правой и левой ноге.

14. Челночный бег с переноской предметов и грузов, в горку. и под горку, с выполнением различных заданий.

Гибкость

Для развития гибкости (подвижности в суставах) используют­ся физические упражнения с увеличенной амплитудой движений (упражнения на растягивание). Их выполняют сериями до появле­ния ощущений легкой болезненности, которая служит сигналом для прекращения работы. Амплитуда движений увеличивается от серии к серии. Подвижность в различных суставах развивается с помощью определенных упражнений. Для большего эффекта их нужно выполнять ежедневно или даже два раза в день.

Упражнения на гибкость

Для пальцев рук и запястья, локтевых суставов:

1. Массаж (растирание и разминание) пальцев рук и запястья.

2. Разгибание пальцев надавливанием другой рукой.

3. Сгибание и разгибание пальцев.

4. Сжимание малого мяча, резинового эспандера.

5.Статическое удержание в разогнутом положении пальцев и запястья за счет собственного разгибания и надавливания другой рукой.

6. Сгибание, разгибание и статическое удержание пальцев и запястья в разогнутом положении за счет упора .руками в какой-нибудь предмет (стену, дерево),

7. Пальцы рук переплетены, поворачивая ладони наружу, руки вверх, вперед, вниз.

Для плечевых суставов:

1. Взмахи и рывковые движения рук вверх, вниз, в стороны.

2. Вращение рук вперед и назад.

3. Висы на перекладине, приседания в висе стоя сзади, вис сзади, размахивание в висе.

4. Наклоны вперед, хватом за рейку гимнастической стенки или другую опору.

5. Выкруты с гимнастической палкой с постепенным уменьше­нием расстояния между руками.

6. Гимнастический мост.

7. Мост, мост с опорой на одну руку, о гимнастическую стенку, дерево.

Для голеностопных суставов;

1. Массаж голеностопных суставов.

2. Оттягивание носков (сгибание и разгибание), статическое удержание оттянутых носков.

3. Сед на пятках с оттянутыми носками, то же с опорой рука­ми и покачиванием в этом положении, передавая тяжесть тела на оттянутые носки.

4. Пройти 5—7 шагов на носках.

5. В быстром темпе прыжком переходить из упора на коленях в положение присев, и наоборот.

Для комплексного развития подвижности суставов:

1. Ходьба в упоре согнувшись, не сгибая ног в коленях.

2. Из положения лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки в упоре за головой, последовательный переход из упора лежа на спине в мост на голове с покачиванием; то же, но руки на поясе, в мост на руках, затем опуститься в мост на голове.

3. Лежа на спине, руки вверху, поднимать прямые ноги с оття­нутыми носками, касаясь носками пола за головой, последующее возвращение осуществляется двумя основными путями: за счет специальных упраж­нений на равновесие в условиях, его затрудняющих, и раздельного совершенствования анализаторов, обеспечивающих сохранение рав­новесия (вестибулярного и двигательного).

Равновесие

Специальные упражнения на равновесие и улучшение функций вестибулярного анализатора — полукружных каналов и отолитового органа—обеспечивают также высокую вестибулярную устойчивость (способность сохранять хорошую работоспособность при раздражениях вестибулярного аппарата). Экспериментально дока­зано, что систематическая тренировка в течение двух-трех месяцев повышает вестибулярную устойчивость на 50—80% по сравнению с исходным уровнем. Достигнутый эффект сохраняется свыше ше­сти месяцев.