- •Национальный университет физического воспитания и спорта украины
- •Содержание
- •Введение
- •Аквааэробика как вид оздоровительного фитнеса
- •Преимущества занятий в воде. Влияние занятий в воде на различные системы организма
- •Общие основы построения занятий аквааэробикой. Базовые движения и оборудование для занятий аквааэробикой.
- •Базовые движения аквааэробики
- •Занятия аквааэробикой в ведущих фитнес-центрах г. Киева
- •Структура занятий по аквааэробике для женщин
- •Особенности разработки современных фитнес-программ по аквааэробике для женщин
- •Формула глубокой воды (a.B.Y.S.S.S.)
- •Заключение
- •Список использованных источников
Формула глубокой воды (a.B.Y.S.S.S.)
A. – Adjust the body – Адаптация в водной среде, стабильное положение
В. – Breath against hydrostatic pressure – дыхание против гидростатического давления
Y. – Yield – Вертикальное положение
S. – Scull – стабилизирующая работа рук для поддержания баланса и передвижений
S. – Synergy – Синергизм (совместное действие нескольких частей тела (мышц) в одном и том же направлении)
Safety skill – безопасное пребывание в воде
Для реализации данных положений разработаны рекомендации:
При переводе на глубокую воду, даже при использовании поддерживающих приспособлений необходимо убедиться в отсутствие напряжения у занимающихся, удержании стабильного вертикального положения (баланса), дыхание через рот (вдох и выдох), выдох осуществляется во время усилия. Для изменения воздействий предлагаются вариации согласно положению кистей: кисть в кулак; кисть «в горсть»; пальцы разведены. На первых занятиях тренер проводит обучение занимающихся навыкам безопасного пребывания в воде – возвращение в вертикальное положение при потере равновесия.
Величина нагрузки в занятиях регулируется за счет изменения частоты и амплитуды движений, площади опоры гребущих поверхностей, использования различных позиций, варьируя силу, прилагаемую для преодоления сопротивления воды.
Изменение интенсивности всей программы с учетом особенностей участников группы можно добиться, уменьшая или увеличивая количество позиций, величину нагрузки на каждой из них, время работы и отдыха, а также количество повторений каждого цикла используемых упражнений. В связи с различиями реакции сердечно-сосудистой системы во время занятий аквааэробикой, имеющих различную направленность (аэробную, силовую), подтверждается необходимость дифференцированного подхода к формированию групп занимающихся.
Для занимающихся выбравших базовый уровень программа занятий должна быть умеренной интенсивности (ЧСС= 40-50% от МПК) аэробного характера на уровне Basic. Один из вариантов микроцикла занятий аквааэробикой представлен в таблице 5.
Микроцикл на протяжении всего полугода был традиционный, занятия проводились 3 раза в неделю и использовались упражнения, представленные в таблице 5. Величина нагрузки в занятиях регулируется за счет изменения частоты и амплитуды движений, площади опоры, глубины воды
При этом использовались простые по координации движения, преимущественно силовые комплексы упражнений локального характера на мелкой воде, выполняемые в течение длительного времени, а также аэробные упражнения низкой интенсивности.
Таблица 5
Недельный микроцикл занятий аквааэробикой для женщин с низким – средним уровнями подготовленности
Занятие |
День недели |
Упражнения, которые используются в занятии |
С аква- нудлсами (одним – двумя) |
понедельник |
Махи; выпады; повороты с приседанием; сгибание -разгибание ног; бег с поднимание бедра; маятники; перекаты; жимы руками |
С аквагантелями |
среда |
круговые движения руками; махи – правая нога к левой руке и наоборот; разведения с поворотом; жим руками поочередно; удары вперед, в сторону, удары снизу |
В аква – сапогах |
пятница |
бег с высоким подниманием; выпады; захлесты; удары ногами; приставной шаг; «восьмерка» ногой поочередно, джеки |
Подготовительная часть включает в себя некоторые силовые упражнения и проплывания вариантами из спортивных видов плавания – брасом и кролем по элементам. Учитывая подготовленность занимающихся, проплывания выполняются сидя спиной лицом вперед, на боку, только с помощью рук или ног (табл. 6).
В представленном варианте основной части предлагается выполнение работы на мелкой воде с использованием аква-гантелей, счет идет по 16, как в аэробике, музыкальное сопровождение 124 акцента/минуту.
Таблица 6
Основная часть занятий аквааэробикой с аквагантелями для женщин
(Basic level)
№ пп |
Содержание |
1 месяц |
2 месяц |
|||||||
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
|||
1 |
Жим руками |
24 |
24 |
24 |
24 |
32 |
32 |
32 |
32 |
|
2 |
Удары руками |
24 |
24 |
24 |
24 |
24 |
24 |
24 |
24 |
|
3 |
Комбинация ударов (прямая - согнутая) |
32 |
32 |
32 |
32 |
32 |
32 |
32 |
32 |
|
4 |
Перекаты в крис-кроссе |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
|
5 |
Махи ногами |
32 |
32 |
32 |
32 |
32 |
32 |
32 |
32 |
|
6 |
Шаги с ударами с сторону |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
|
7 |
Комбинация махи +удары руками на месте |
32 |
32 |
32 |
32 |
48 |
48 |
48 |
48 |
|
8 |
Комбинация махи +удары руками в продвижении |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
|
9 |
Жим руками одновременно |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
|
10 |
Жим руками одновременно вперед - в стороны- вниз |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
|
11 |
Прыжки ноги врозь руки в стороны |
32 |
32 |
32 |
32 |
32 |
32 |
32 |
32 |
|
12 |
Передача гантелей вокруг себя, из одной руки в другую |
16 |
16 |
16 |
16 |
24 |
24 |
24 |
24 |
|
13 |
Сведение рук вперед |
24 |
24 |
24 |
24 |
24 |
32 |
32 |
32 |
|
14 |
Сведение рук назад |
24 |
24 |
24 |
24 |
24 |
32 |
32 |
32 |
|
15 |
Сведение рук вперед-назад |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
|
16 |
Скрестные движения руками с замахом вперед |
16 |
16 |
24 |
24 |
32 |
32 |
32 |
32 |
|
Основная часть программы включает в себя силовые упражнения с использование оборудования и сопротивления воды, проплывы половины бассейна различными способами, вся работа на начальном уровне производится на мелкой воде и если в начале цикла занятий преимущественно было большое количество повторений простых упражнений, то к концу базового уровня выполнялись достаточно сложные связки наподобие тайбо, состоящие из цикла ударов ногами у руками, ротация руками, в продвижении, на месте с разворотами и выпадами.
Таблица 7
Основная часть занятий аквафитнесом с нудлсами для женщин
(Medium level)
№ пп |
Содержание |
1 месяц |
2 месяц |
|||||||
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
|||
1 |
Жим руками одновременно |
24 |
24 |
24 |
24 |
32 |
32 |
32 |
32 |
|
2 |
Руки верх, вперед, вниз |
24 |
24 |
24 |
24 |
24 |
24 |
24 |
24 |
|
3 |
Жимы руками |
32 |
32 |
32 |
32 |
32 |
32 |
32 |
32 |
|
4 |
Передача нудлса вокруг себя |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
|
5 |
Приставной шаг, руки в сторону |
32 |
32 |
32 |
32 |
32 |
32 |
32 |
32 |
|
6 |
Тоже двойной |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
|
7 |
Стэп-тач руки вверх |
32 |
32 |
32 |
32 |
48 |
48 |
48 |
48 |
|
8 |
Бег руки вверх вниз |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
|
9 |
Сведение рук вперед |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
|
10 |
Сведение рук назад |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
|
11 |
Сведение рук вперед-назад |
32 |
32 |
32 |
32 |
32 |
32 |
32 |
32 |
|
12 |
Махи прямыми ногами, руки вверх |
16 |
16 |
16 |
16 |
24 |
24 |
24 |
24 |
|
13 |
Плавание в седе на руках |
24 |
24 |
24 |
24 |
24 |
32 |
32 |
32 |
|
14 |
Приведение рук по одной и одновременно |
24 |
24 |
24 |
24 |
24 |
32 |
32 |
32 |
|
15 |
Стоя на нудлсе повороты |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
|
16 |
Сидя на нудлсе передвижения |
16 |
16 |
24 |
24 |
32 |
32 |
32 |
32 |
|
17 |
Сед, ноги брасс |
32 |
32 |
32 |
32 |
32 |
32 |
32 |
32 |
|
18 |
Кросскантри на ГВ |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
|
19 |
Прыжки руки вверх |
32 |
32 |
32 |
32 |
32 |
32 |
32 |
32 |
|
20 |
Повороты на ГВ |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
|
21 |
Перекаты |
32 |
32 |
32 |
32 |
48 |
48 |
48 |
48 |
|
22 |
Джеки, нудлс под ногой |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
|
В качестве примера реализации программы аквааэробики с оборудованием мы предлагаем пример занятия с нудлсами (Таблица 7) и в аква-сапогах (Таблица 8). Робота проходила как на мелкой так и на глубокой воде, хотим обратить внимание на появление упражнений развивающих координационные способности на глубокой воде.
Заключительная часть занятия включает в себя заминку и стретчинг, где используются несложные упражнения, в спокойном темпе для восстановления ЧСС и упражнения на растягивание мышц, используется статический стрейчинг на мелкой воде, упражнения на баланс, растягивания мышц.
Таблица 8
Основная часть занятия аквафитнесом с аква-сапогами для женщин
(High level)
№ пп |
Содержание |
1 месяц |
2 месяц |
|||||||
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
|||
1 |
Сед, ноги кроль, перемещение спиной вперед, назад – бег вперед |
32 |
32 |
32 |
32 |
32 |
48 |
32 |
32 |
|
2 |
Руки обратный брасс |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
|
3 |
Руки внешний брасс |
32 |
32 |
32 |
32 |
32 |
32 |
32 |
32 |
|
4 |
Маятник |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
|
5 |
Джеки |
32 |
32 |
32 |
32 |
48 |
48 |
48 |
48 |
|
6 |
Правая нога: согнуть в колене назад, потянуть к ягодице |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
16 |
32 |
16 |
|
7. |
Перекаты |
32 |
16 |
16 |
32 |
8 |
16 |
48 |
8 |
|
8. |
Скалолаз |
16 |
32 |
16 |
16 |
32 |
8 |
32 |
16 |
|
Для занимающихся с высоким уровнем подготовленности занятие полностью может быть на глубокой воде в безопорном положении. Мы уже говорили о разных форматах занятий, есть варианты, когда занятие продолжается 25 – 30 минут и направленно на проработку отдельных мышечных групп. Особенно популярны подобные «классы» в крупных фитнес-центрах с клубной системой. Для увеличения нагрузки используют манжеты на конечности, которые выполняют функции утяжелителей.