6.3. Условия для восстановления после нагрузки

Все адаптационные изменения, ведущие к росту объемов мышц и их силы, происходят не во время работы, а в период восстановления. При этом истощившиеся травмированная ткань или источник энергообеспечения восстанавливаются не до исходного уровня, а несколько больше. Это явление получило название суперкомпенсации или сверхвосстановления. Данный физиологический феномен присущ всем животным и растениям. Суперкомпенсация обозначает функционирование систем, органов и тканей после одной или серии значительных нагрузок. В нашем случае – это временное увеличение мышцы в объеме после стрессовой нагрузки на тренировочном занятии. Чем тяжелее нагрузка, тем выше эффект суперкомпенсации.

Феноменом суперкомпенсации объясняется возможность длительного и стабильного роста результатов в спорте, в том числе – увеличения мышечных объемов. Это – результат того, что следовые реакции, наблюдающиеся в организме после отдельных тренировочных нагрузок, сохраняются и закрепляются.

В периоде восстановления физиологи выделяют четыре фазы:

1) быстрое восстановление;

2) замедленное восстановление;

3) суперкомпенсация;

4) утраченная компенсация.

Первым двум фазам соответствует время восстановления работоспособности, сниженной в результате утомительной работы, третьей фазе – повышенная работоспособность, четвертой – возвращение к исходному (предрабочему) состоянию.

Если проводить занятия в фазе утраченной компенсации, то тренировочный эффект (в нашем случае – рост мышц), будет минимальным. Поэтому очень редкие тренировочные занятия малоэффективны. В то же время, если тренироваться слишком часто (до наступления суперкомпенсации), то это окажет отрицательное воздействие на увеличение массы мышц, так как они попросту не будут успевать восстанавливаться. Для оптимальных результатов тренировочный процесс следует планировать таким образом, чтобы фазы суперкомпенсации как бы накладывались друг на друга. Именно суммирование положительных эффектов от тренировочных занятий вносит самый существенный вклад в рост мышц.

Как было сказано, рост мышцы происходит не во время тренировки, а в период отдыха между занятиями. Поэтому успех в атлетизме, нацеленном на наращивание мышечной массы, зависит не только от рациональной методики тренировки, но также в не меньшей степени от ряда условий, в которые поставлен организм для полноценного восстановления после нагрузок.

К таким условиям можно отнести следующие:

– рациональное питание;

– соответствующий образ жизни;

– уравновешенное психическое состояние.

Особенности питания при наборе мышечной массы

Подробно о питании при занятиях атлетизмом говорится в следующей главе. В этом же разделе пойдет речь об особенностях питания при решении конкретной тренировочной задачи – наращивания мышечных объемов. Специалисты бодибилдинга считают, что разрешение этой проблемы, как минимум, на 50 % зависит от рационального питания.

Рост мышечной массы связан с потреблением повышенного содержания белка в пище. В каждом приёме пищи должно быть не менее 20–25 г животного белка. Вместе с тем свыше 30–35 г съеденного белка организм не усвоит. Поэтому в идеале рекомендовано питаться через каждые 3 часа, т.е. 5–6 раз в день. Наиболее ценными продуктами, содержащими протеины, считаются куриные грудки, яичные белки, телятина, рыба, нежирный творог, нежирный кефир, нежирное молоко.

Усвоение протеинов зависит от присутствия в рационе питания углеводов. При этом углеводов надо употреблять вдвое больше, чем белков. Практика показывает, что соблюдение этого соотношения повышает темпы анаболизма. Предпочтение следует отдавать продуктам, содержащим многоцепочные углеводы. К ним относятся: каши, рис, макароны из грубой муки, грубый хлеб, бананы, картофель. Большую часть углеводов из суточного рациона лучше получать в первой половине дня: это снижает вероятность того, что они отложатся на теле в виде жировой прослойки.

Диета с низким содержанием жиров нежелательна. Потребление жиров увеличивает количество важнейших анаболических гормонов, необходимых для построения мышечной массы. К ним относятся:

– тестостерон;

– соматотропный гормон (гормон роста);

– инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1).

Следует отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (насыщенные в достаточной мере поступают из мясных продуктов). Два ненасыщенных жира – линолевая и линоленовая кислоты в организме не вырабатываются, их надо получать с пищей. Лучший источник таких жиров – рыба (лососевые, сардины, треска) и растительные масла (льняное и оливковое).

Рекомендуется повышенное употребление воды: 2–4 л в день в зависимости от уровня потоотделения на занятиях и массы тела атлета. Пить лучше в перерывах между приемами пищи.

Не следует ограничивать себя в употреблении овощей и фруктов – источников витаминов и микроэлементов.

Современные пищевые добавки, содержащие протеины, – это высокотехнологичные продукты несомненной биологической ценности. При рациональном применении они могут существенно улучшить прогресс в наращивании массы мышц. Почти все они получаются из обычных продуктов и представляют собой порошок, содержащий концентрированный пищевой белок. Поэтому употреблять их следует только тогда, когда нет возможности обеспечить организм протеинами из натуральной пищи. При этом общая доля калорий, получаемых из пищевых добавок, не должна превышать 20–25 % от всего суточного рациона питания.

Питание перед тренировочным занятием

Питание перед тренировочным занятием должно содержать углеводы, белки и практически не содержать жиров (желательно не больше 3 г).

Углеводы перед тренировкой необходимы для наполнения мышц и печени гликогеном. Когда при выполнении физических упражнений уровень глюкозы в крови начинает снижаться, организм с помощью ферментов расщепляет гликоген, в результате чего уровень глюкозы остается в норме и мышцы получают достаточное ее количество для производства энергии. Во время занятия топливо должно быть гликогеновым. Из жира организм не может поставлять нужное количестве энергии из-за нехватки кислорода в силу того, что при силовой нагрузке мышцы работают в анаэробном режиме.

Запас белков перед занятием полезен не в качестве поставщика энергии, а как источник аминокислот для работавших мышц. Надо помнить, что сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

Жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Присутствие жирной пищи в желудке во время тренировки может вызвать колики, тошноту и отрыжку.

Соотношение углеводов и белков в приеме пищи перед занятием рекомендуется как два к одному. Примеры содержания приемов пищи перед тренировкой:

– мясо куриной грудки с грубым хлебом или рисом;

– нежирный бифштекс с картофелем;

– омлет из белков яиц с овсянкой.

Желательно принимать пищу за 1,5–2 часа до занятия. На тренировке организму для мышечной энергии необходимы гормоны кортизол и адреналин. После приема пищи вырабатывается другой гормон – инсулин. А инсулин подавляет выработку кортизола и адреналина.

За 30 мин до тренировки можно съесть один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша). Также за полчаса до занятия полезно выпить чашку крепкого черного кофе или стакан очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции адреналина и норадреналина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы организм мог воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки сгорит больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе занятия наступит гораздо позже, что позволит тренироваться более интенсивно. Этот эффект от приема кофе или зеленого чая длится примерно 2 часа.

Непосредственно перед тренировкой лучше ничего не есть, так как физическая активность тормозит процессы пищеварения. Зато полезно выпить стакан воды.

Питание во время тренировочного занятия

Самый главный продукт питания во время тренировочного занятия – это вода. Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. При этом не следует ориентироваться на чувство жажды, потому что интенсивная физическая нагрузка подавляет работу рецепторов жажды во рту и желудочно-кишечном тракте.

Во время занятия рекомендовано выпивать понемногу каждые 15–20 мин. Объем выпитого будет зависеть от количества выделяемого пота. Нужно обеспечить насыщение водой организма на протяжении всей тренировки.

Для питья во время занятия показана простая или минеральная вода. Не рекомендуется пить подслащенную воду. Прием углеводов блокирует выработку гормона роста, чья секреция особенно активна именно во время нагрузки.

Тем не менее, если занятие длится больше часа, то полезно пить специальные спортивные напитки, содержащие углеводы и микроэлементы (соли). Однако не следует перебарщивать с сахарами. Больше 60 г углеводов организм во время занятия не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 мин.

Вместо спортивного напитка можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не консервированные. Многие профессиональные бодибилдеры употребляют свежевыжатый апельсиновый сок, наполовину разведенный водой.

Питание после тренировочного занятия

По окончании силового тренинга в организме атлета возникает эффект белково-углеводного окна, когда мембраны мышечных клеток лучше пропускают аминокислоты, углеводные цепочки, креатин и гормоны. Иными словами, мышцы впускают внутрь белки и углеводы в 3 раза быстрее, чем в спокойном состоянии. Этот эффект после тренировки длится около 2 часов и со временем слабеет.

Сразу после тренировочного занятия в течение 20 мин желательно принять быстроусвояемые углеводы. Острая потребность в углеводах объясняется двумя причинами.

Во-первых, во время тренировки в организме повышается уровень адреналина и кортизола – стрессовых гормонов, которые и после занятия продолжают поступать в кровь несколько часов. Но длительный стресс идёт во вред процессам анаболизма. Поэтому, чтобы уменьшить состав адреналина и кортизола в крови, нужен гормон инсулин. А инсулин вырабатывается при приёме быстроусваивающихся углеводов.

Во-вторых, на выполнение упражнений тратится мышечный и печёночный гликоген. После тренировки уровень энергетического запаса (гликогена) уменьшается. При дефиците углеводов организм продолжает забирать гликоген из мышц, а не из жировой ткани. Если выполнить силовую тренировку и не закрыть «углеводное окно», мышцы будут уменьшаться в размерах.

Для закрытия «углеводного окна» подходит сладкий фрукт (банан, груша, яблоко и т.п.) или сладкий фруктовый сок. Тем, кто не боится лишнего веса, можно съёсть сладкий пирожок, кусочек торта, шоколадку. Следует помнить, что сладости в течение 2 часов после утомительной силовой тренировки идут не в жир, а на восполнение потраченной энергии.

Через 30–45 мин. после тренировки рекомендовано питаться легко- усваиваемыми углеводами и белками. Бодибилдеры стараются принять пищу, содержащую 100–200 г углеводов и 30–50 г белка.

При приеме пищи после занятия не рекомендованы крепкий зеленый чай и кофе, так как эти продукты способствуют выбросу кортикостероидов, стрессовых гормонов, стимулирующих реакции катаболизма и тормозящие анаболические процессы в мышечных тканях.