Частота сердечных сокращений на высоте умеренной и интенсивной фа
Таблица 2.
Примеры умеренной и интенсивной фа
Умеренная ФА |
Интенсивная ФА |
Ходьба (домой, на работу, на перерыв на обед) |
Бег трусцой
|
Работа в саду (должна быть регулярной) |
Занятия аэробикой |
Медленная езда на велосипеде по ровной или не очень холмистой местности |
Быстрая езда на велосипеде или езда на велосипеде по холмистой местности |
Парный теннис |
Одиночный теннис и бадминтон |
Катание на коньках или роликах |
Ходьба на лыжах по ровной местности |
Аквааэробика |
Плавание в быстром темпе |
Народные, классические или популярные танцы |
Прыжки на скакалке
|
Подъем по лестнице пешком |
Баскетбол |
Пеший туризм |
Футбол |
Волейбол |
Хоккей |
Рекомендации по выполнению физических упражнений
Рекомендации должны учитывать состояние здоровья пациента в настоящий момент, его образ жизни и желаемые цели при занятиях ФА. Занятия должны включать разминку (разогрев), активный период и период остывания.
Разминка (разогрев): Обычно длится от 5 до 10 минут, может состоять из легких потягиваний, легких гимнастических упражнений или физических упражнений низкой интенсивности (например, ходьбы или небыстрой езды на велосипеде). Это очень важная переходная фаза, позволяющая скелетно-мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной системе подготовится к физической нагрузке.
Активная фаза: это сердечно-сосудистая или аэробная фаза, длительность ее 20-60 минут.
Период остывания: обычно длится от 5 до 10 минут. Также как и при разминке в этой фазе могут использоваться упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, или потягивания. Этот период важен для предотвращения снижения давления при резком прерывании физической нагрузки.
Планирование занятий пациента должно происходить в форме обсуждения и основываться на следующих принципах: частота, продолжительность, интенсивность, типы физических упражнений.
Основные принципы рекомендаций для занятий физической активностью (ЧПИТ):
ЧАСТОТА
не менее 3-5 раз в неделю, лучше ежедневно;
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ 20-60 МИНУТ
- разминка (5-10 минут);
- нагрузка (15-40 минут);
- расслабление (5-10 минут).
ИНТЕНСИВНОСТЬ
- умеренная (от 50 до 70% МЧСС);
- интенсивная (70% МЧСС и более).
ТИПЫ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
- повторяющаяся ритмическая активность, вовлекающая большие группы мышц:
- аэробика,
- силовые упражнения,
- гибкость,
- упражнения на равновесие.
Повышение физической активности рекомендуют начинать с аэробики. Силовые упражнения должны выполняться в дополнение к аэробным упражнениям. Упражнения на равновесие особенно необходимы пожилым людям для предотвращения падений.
Использование силовых упражнений, которые являются интенсивной ФА, помогает укрепить мышцы у большинства пациентов. К ним относятся:
поднятие тяжестей;
упражнения с эспандером;
упражнения, в которых вес тела используется для сопротивления, например, отжимания и подъем корпуса;
тяжелая работа в саду, например, работа лопатой.
Силовые упражнения исчисляются количеством повторений и подходов. Повторение — это одно выполненное упражнение, например, поднятие тяжести или приседание. Подход — это группа повторений.
Для каждого упражнения рекомендуется выполнять по 2-3 подхода, от 8 до 12 повторений в каждом подходе. Силовые упражнения следует выполнять до тех пор, пока не станет сложно сделать еще одно повторение.
Необходимо удерживать пациентов от начала занятий с непосильных для них видов физических упражнений (слишком интенсивных или несвойственных их образу жизни).
Рекомендации для начинающих заниматься ФА должны включать в себя следующие принципы:
Начинать медленно и постепенно.
Наиболее подходящий уровень – умеренная ФА.
Постепенно наращивать длительность занятий, добавляя несколько минут в день, до тех пор, пока не будет достигнут рекомендуемый уровень ФА.
Когда рекомендуемый уровень ФА достигнут и становится привычным, необходимо постепенно наращивать длительность занятий или
их интенсивность, или то и другое.