2.3. Засоби для розвитку швидкісно-силових якостей і сили для школярів 12-14 років

Вправи, які використовуються для розвитку швидкісно-силових якостей і сили м'язів нижніх кінцівок.

1.Стрибки на двох ногах з підтягуванням зігнутих ніг до грудей. Виконувати на місці і з просуванням вперед. Повторити 8-10 разів, 3-4 серії.

2.Стрибки на двох ногах через перешкоди (4-6 низьких бар'єрів). Вправа повторюється 3-4 серіями по 6-8 перешкод.

3. Стрибки на двох ногах через гімнастичну лавку із просуванням вздовж лави. Повторити 8-10 разів, 3-4 серії.

4. Зістрибування з підвищення до 80 см на дві ноги. Повторити 10-12 разів.

5. Зістрибування з підвищення 60-70 см із приземленням напівприсівши. Повторити 8-10 разів.

6. Зістрибування з підвищення 30-40 см на дві ноги з наступним стрибком через перешкоди (3-4 низьких бар'єри). Повторити 5-6 разів.

7. Стрибки з місця на двох ногах вгору з підвищенням 60-70 см з виконанням різних завдань у фазі польоту і м'яким приземленням. Повторити 8-10 разів.

8. Вистрибування вгору на двох ногах напівприсівши з повним випрямленням тіла при відштовхуванні, з діставанням руками підвішених предметів. Слідкувати за м'яким приземленням у положення, яке відповідає вихідному. Повторити 10-12 разів, 2-3 серії.

9. Ходьба глибокими випадами з акцентуванням розгинання ноги і виносом вільної, зігнутої в колінному суглобі ноги, при проходженні вертикалі. Повторити 10-12 разів кожною ногою, 2 серії.

10. Присівши на одній нозі з опорою однойменною рукою на рейку гімнастичної стінки. Повторити майже максимальну кількість разів (мінус 2-3 рази) на кожну ногу, 2 серії.

11. Присідання на одній нозі. Повторити 2-3 серії з майже максимальною кількістю присідань на кожній.

12. Вистрибування вгору на двох ногах з присіду. Повторити 10-12 разів, 2 серії.

13. Підстрибування на одній нозі, які виконуються учнями в парах, стоячи обличчям один до одного. Партнер підтримує злегка за п'ятку. Підстрибування виконується за рахунок роботи м'язів колінноступневого суглоба і гомілки. Амортизація при приземленні за рахунок згинання ноги в колінному суглобі мінімальна. При виконанні підстрибувань бажано не торкатись п'яткою до опори. Повторити 2-3 рази по 25-30 підстрибувань на кожну ногу.

14.Вистрибування вгору з місця, штовхаючись однією ногою з підвищеної опори (висотою 30-35 см). Вправа виконується у В.П., стоячи боком до підвищеної опори (гімнастична лава), зігнута нога на опорі. Повторити 10-12 разів кожною ногою 2-3 серії. Вправа може виконуватись з почерговим вистрибуванням на одній та на другій ногах. У такому випадку приземлення відбувається по різні сторони лави.

15. В.П. - стоячи обличчям до лави, одна нога зігнута в коліні на лаві, друга - опорна, на землі. Вистрибування вгору з розгинанням зігнутої ноги і зміною положення ніг. Повторити 8-10 разів, 2 серії. При підборі вправ і включенні їх дозування на уроці і на заняттях груп продовженого дня слід керуватися рекомендаціями, викладеними у матеріалах зі стрибків для 5-го класу. При цьому слід враховувати зміст матеріалу з бігу і метань, щоб уникнути однобокої дії деяких вправ і перевантаження опорно-рухового апарату учнів.

Рухливі ігри: «Хто вище?» - командна гра в стрибках через планку.

На перших 1-2 уроках з стрибків у висоту у зв'язку з невеликим навантаженням при виконанні імітаційних вправ і стрибків із короткого розгону треба включати більше вправ для розвитку швидкісно-силових якостей. У випадках, коли дійсне виконання стрибка у висоту з розгону дається як основний матеріал уроку, їх кількість повинна бути не менше 12-15, а в поєднанні із застосуванням підводящих вправ і засобів ціленаправленого розвитку швидкісно-силових якостей - 8-10. У ці уроки треба включати 2 вправи для розвитку і зміцнення однієї з груп м'язів стегна і тазостегнового суглоба. Навантаження на іншу групу м'язів повинне плануватися на позакласні та домашні завдання.

В заняття фізичними вправами у групах продовженого дня включаються 1-2 вправи, які повинні виконуватися з повним дозуванням 3 рази на тиждень.

При виконанні вправ на підвищення швидкісних якостей (всі метання набивних м'ячів) повинна виконуватись основна умова, якої треба дотримуватися при визначенні обсягу роботи, - це підтримка працездатності на заданому рівні.

Для учнів 12-14 років пропонується виконувати рухи для розвитку швидкісно-силових можливостей із широким діапазоном швидкості, виявляти максимальні чи близькі до них умови практично в будь-якій з рекомендованих вправ. Паузи між вправами недовготривалі, відпочинок між ними пасивний, інтервали відпочинку між серіями - 1-2 хв.

Всі вправи, які пропонуються, виконуються серіями. Кількість повторень кожної з них в одній серії для кожної вправи в умовах шкільного уроку 2-4, незалежно від загального числа вправ. На одному уроці планується виконання 1-3 вправ, 2 вправ х 2, х 3; 3 х 1.

Для домашніх завдань із цієї групи доцільно рекомендувати перевертання боком, згинання і розгинання рук в упорі. Повторювати кожну з них до появи втоми у 2-4 серіях (підходах). Інтервали відпочинку між цими серіями - 2-3; 5 хв.