2.4. Розвиток сили у старшокласників

У старшому шкільному віці морфофункціональні особливості розвитку організму, закономірності фізичного розвитку юнаків дозволяють здійснити особливий цілеспрямований вплив на розвиток силової витривалості, збільшення м'язової маси і власне силових здібностей. У дівчат показники сили у цьому віці стабілізуються або навіть понижуються (м. - згинання тулуба). Застосування силових вправ внаслідок поєднання відносної сили м'язів обмежується. Дівчатам протипоказані вправи які викликають сильний внутрішньочеревний тиск і струс внутрішніх органів - піднімання і перенесення важких предметів, стрибки з великої висоти, але обов'язкові вправи з помірним навантаженням для зміцнення черевного пресу, тазового дна, спини.

Для розвитку власне силових здібностей застосовується метод повторних зусиль у двох його варіантах.

I варіант характеризується застосуванням величини обтяжувань 75-85% (6-8 ПМ), кількість повторів в одному підході 4-6, темп повторень невисокий, інтервали відпочинку між підходами 3-5 хв.

II варіант - величина обтяжень 60-80% (12-15 ПМ). Кількість повторів у підході 8-12, інтервали відпочинку 1-2 хв. II варіант застосовується, як правило, при локальному розвитку сил м'язів і спрямований насамперед на збільшення м'язової маси.

Застосування III варіанту методу повторних зусиль виражається у виконанні вправ із обтяжуванням понад 12 разів і спрямоване на розвиток силової витривалості.

Як і в більш ранніх вікових групах, для розвитку швидкісно-силових якостей застосовується метод динамічних зусиль і розширюється арсенал засобів ударного методу розвитку вибухової сили. У старших класах робиться акцент на силовий компонент, прояв цього виду силових здібностей.

У старших класах для школярів, що мають високі силові показники, можливе застосування комбінованого методу розвитку сили. При застосуванні комбінованого методу розвитку сили практично використовуються вже всі відомі методи. Застосовуються вони для розвитку сили одних і тих груп м'язів.

Першими виконуються вправи методом динамічних зусиль (максимально швидкі рухи з подоланням невеликої протидії чи малої ваги) за певний час, наприклад, за 6-10 сек.

Другими виконуються вправи з максимальним зусиллям, тобто вправи, виконання яких можливо 2-3 рази.

Третіми виконуються вправи методом ізометричних зусиль - максимальне зусилля витримується протягом 5-8 сек і повторюється 2-3 рази з інтервалом кілька секунд. Четвертими виконуються вправи методом повторних зусиль (але не більше 10-12 повторів).

На кожному місці занять виконується не менше 2-3 вправ кожного методу з інтервалом 20-30 сек. При переході до іншого місця занять інтервали відпочинку складають 2-3 хвилини.

Розділ ііі. Сучасні засоби і методи розвитку силових здібностей школярів різних вікових груп

3.1 Засоби і методи розвитку сили

При розвитку сили використовують фізичні вправи виконання яких вимагає від учнів більшої величини зусиль, ніж у звичайних умовах. Ці вправи називають силовими.

Вправи з обтяженнями масою власного тіла не вимагають спеціального устаткування, не викликають ризику травм та перенавантажень і тому широко використовуються у практиці фізичного виховання учнів на початковому етапі їх силової підготовки.

Вправи з обтяженням масою предметів дозволяють дозувати величину зусиль відповідно до індивідуальних можливостей учнів. Велика різноманітність вправ дозволяє ефективно впливати на розвиток різних м'язових груп і всіх видів силових здібностей.[3]

Вправи з обтяженням опором зовнішнього середовища. До них належать рухові дії, в яких величина обтяження не лімітована точно визначеними межами (біг вгору, по піску, снігу, воді).

Вправи у подоланні опору еластичних предметів ефективні для розвитку м'язової маси, а отже і максимальної сили, але менш ефективні для розвитку швидкої сили і непридатні для розвитку вибухової сили та негативно впливають на міжм'язову координацію.[3]

Вправи у подоланні опору партнера, їх особлива цінність полягає у тому, Що, виконуючи їх, учні змушені проявляти значні вольові зусилля, змагатись У вмінні застосовувати силу для вирішення конкретних рухових завдань.

Вправи у самоопорі. їх суть полягає в одночасному напруженні м'язів синергістів та антагоністів певного суглоба. Вони можуть виконуватись в режимі статичного напруження або у напруженому повільному русі по всій його амплітуді, коли одна група м'язів працює у долаючому, а протилежна - у поступливому режимах. Ці вправи сприяють зростанню м'язової сили та вдосконаленню внутрішньом'язової координації.[3]

Вправи з комбінованим обтяженням. Дана група засобів дозволяє досягти варіативності впливу і цим підвищити емоційність та підвищити ефективність тренувань. За їх допомогою можна вирішувати завдання спеціальної силової підготовки. Наприклад, стрибки з обтяженням сприяють розвитку вибухової сили у відштовхуванні.[2]

Вправи на тренажерах. Сучасні тренажери дозволяють виконувати вправи з точно дозованим опором як для окремих груп м'язів, так і загального впливу та вибірково впливати на розвиток певної силової здібності. Застосування тренажерів підвищує емоційне тло занять.

Ізометричні вправи набули широкої популярності у 60-ті роки. Пізніше інтерес до них дещо знизився. В ізометричних напруженнях можна досягти тренувального ефекту при менших, ніж у динамічних вправах, витратах енергії. Це дозволяє використати невичерпану енергію на вирішення інших педагогічних завдань, або виконати більшу кількість силових вправ.

При цьому застерігаємо, що ці вправи, особливо з субмаксимальним і максимальним напруженням, недоцільно застосовувати в заняттях з дітьми, підлітками, літніми людьми та особами, які мають порушення у роботі серцево-судинної системи, оскільки вимагають тривалої затримки дихання і натужування.

При використанні ізометричних вправ найбільший приріст сили м'язів спостерігається лише у тих положеннях ланок тіла, у яких виконувались ізометричні напруження.

В практиці ФВ використовується велика кількість методів спрямованих на виховання різних видів силових здібностей:

Максимальних зусиль. Передбачає виконання завдань пов’язаних із необхідністю подолання максимального опору. Цей метод дозволяє забезпечити виховання здатності до концентрації нервових м’язових зусиль.

Метод субмаксимальних зусиль. Передбачає використання великих обтяжень 80 – 90% від максимального. З максимальною кількістю повторень (до відмови). [9]

Метод динамічних зусиль. Полягає у створенні максимального силового напруження за допомогою роботи з субмаксимальним навантаженням і швидкістю. При цьому вправи виконуються з максимальною амплітудою. Дані методи використовуються при вихованні швидкісної сили.

Ударний метод. Передбачає Використання спеціальних вправ із миттєвим подоланням обтяження упорної дії котре спрямоване на збільшення потужності зусиль ( вправи: зістрибування з підвищення, з миттєвим вистрибуванням вгору, стрибки у довжину).

Статичних або ізометричних зусиль. В залежності від завдань, що вирішуються при вихованні силових здібностей, передбачає використання за величиною ізометричних зусиль. Якщо вирішується завдання виховати максимальну силу м’язів та використання ізометричних напружень 80 – 90% від максимальної тривалістю 4 – 6 сек. або 100% тривалістю 1 – 2 сек. Якщо вирішується завдання виховання сили загального значення, то використовуються ізометричні напруження 60 – 80% від максимальних тривалістю 10 – 12 см в кожному повторенні. Як правило на тренуванні виконується 3 – 4 вправи по 5 – 6 повторень відпочинок складає між ними 2 хв.

Метод колового тренування. Забезпечує комплексний вплив на розвиток різних м’язових груп. Вони проводяться по стадіях і підбираються таким чином, щоб кожна наступна серія включала в роботу нові групи м’язів.

Ігровий метод. Передбачає виховання силових здібностей переважно в ігровій діяльності де ігрові ситуації заставляють змінювати режими напружень різних м’язових груп [7].