Принципы питания современного человека

Для характеристики научно обоснованных принципов и правил питания используются определения правильное, рациональное, здоровое питание. Рациональное питание — это своевременное и правильно организованное обеспечение организма оптимальным количеством пищи, включающей энергию и пищевые вещества в необходимом количестве и в правильном соотношении. Из этого определения следуют четыре основных принципа рационального питания.

Во-первых, с пищей должно поступать столько энергии, сколько организм расходует на все процессы жизнедеятельности, включая рост, если речь идет о ребенке или подростке. Другими словами, должен соблюдаться баланс между количеством потребляемой энергии и ее расходом.

Во-вторых, пища должна содержать пищевые вещества в достаточном количестве и определенном соотношении, которые (количество и соотношение) удовлетворяли бы физиологическим потребностям организма. В этих двух правилах выражена суть сбалансированности питания.

В-третьих, необходимо соблюдать режим питания, т.е. прием пищи должен осуществляться в определенном количестве и через определенные интервалы времени на протяжении суток.

В-четвертых, пища должна быть обработана соответствующим образом с целью сохранения пищевой ценности, усвояемости, предупреждения вредного действия микробного загрязнения или устранения неблагоприятного действия компонентов сырого продукта, т.е. с соблюдением санитарно-гигиенических правил.

Понятие «здоровое питание» начали использовать в 90-е годы. Суть его заключается в том, что питание не только должно удовлетворять потребности организма в энергии и пищевых веществах, но и способствовать профилактике хронических неинфекционных заболеваний человека, сохранению здоровья и долголетия. Понятие «здоровое питание» включает в себя рациональное питание, но дополняет его, рассматривая пищу как серьезный фактор профилактики или риска сердечно-сосудистых, онкологических, гипертонии, остепороза, сахарного диабета и других заболеваний современного человека.

Принципиальных различий между понятиями «рациональное» и «здоровое» питание не существует.

Питание – как базовая основа предупреждения нарушений гомеостаза

Каковы современные научные взгляды на суть питания с точки зрения сохранения здоровья и профилактики основных хронических заболеваний современного человека?

Индивидуальные потребности в пищевых веществах и энергии существенно различаются в зависимости от пола, возраста, характера труда, физической нагрузки, физиологического состояния (беременность, кормление грудью), наличия заболеваний и т.д. Однако существуют научные рекомендации о наиболее общих целях в питании современного человека и к ним должны стремиться все люди при планировании индивидуального потребления пищи, чтобы сохранить здоровье. Эти общие цели были сформулированы Всемирной организацией здравоохранения в 1991 г. Нормативные величины потребления пищевых веществ, имеющих значение в профилактике заболеваний и сохранении здоровья, представлены в табл. 4.

Суть этих рекомендаций можно выразить семью правилами.

1. Ограничить общее потребление жира в целом, особенно животных жиров и холестерина.

Потребление общего жира не должно превышать 30%, насыщенных животных жиров — 10% общей калорийности рациона, холестерина — 300 мг/сут. Рекомендации эти могут быть достигнуты путем ограничения потребления масла и жиров, сдобного теста, жареной и другой жирной пищи. Желательно потреблять маложирные виды рыбы, птицы, мяса, нежирные молоко и молочные продукты, а также больше овощей, фруктов, злаковых, бобовых.

Таблица 4. Рекомендуемое потребление пищевых веществ (ВОЗ, 1991)

Пищевые вещества	Потребление
	минимальное	максимальное
Общие жиры, % энергии	15	30
В том числе жирные кислоты:
насыщенные	0	10
полиненасыщенные	3	7
Холестерин пищи, мг/сут	0	300
Общие углеводы, % энергии	55	75
В том числе:
сложные углеводы	50	70
свободные (чистые) сахара	0	10
пищевые волокна (некрахмальные полисахариды), г/сут	16	24
Общие пищевые волокна, г/сут	27	40
Белок, % энергии	10	15
Соль, г/сут		6
Калорийность	Потребление энергии должно быть достаточным для роста детей, для беременных и кормящих женщин, для достижения определенного уровня работоспособности и физической активности и для поддержания определенных запасов в организме детей и взрослых. Индекс массы тела взрослых должен быть на уровне 20-22.

Снижение потребления жира, в первую очередь насыщенных животных жиров и холестерина, способствует предупреждению атеросклероза сосудов сердца и головного мозга, рака толстой кишки и простаты, ожирения, гипертонии, желчно-каменной болезни. Следовать этим рекомендациям нужно с детства, тогда у взрослых не будут возникать перечисленные заболевания.

2. Рекомендуется потреблять не менее 4 раз в день овощи и фрукты, преимущественно желтые и темно-зеленые, продукты из цельного зерна, бобовые (горох, фасоль, чечевица, соя).

Потребление растительной пищи обеспечивает организм полисахаридами и пищевыми волокнами, витаминами, минеральными веществами. Следует ограничивать добавление жиров в качестве заправок для салатов из овощей. В странах и регионах, где население использует большое количество овощей, фруктов и другой растительной пищи, реже встречаются атеросклероз сосудов сердца и головного мозга, раковые заболевания желудка, кишечника, легких. С увеличением доли растительной пищи в организм поступает меньше насыщенных животных жиров, так как неизбежно сокращается потребление животных продуктов, увеличивается потребление β-каротина — предшественника витамина А. Овощи, фрукты, зерновые и бобовые — единственные источники пищевых волокон в нашем питании, они способствуют профилактике сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

3. Потребление белка рекомендуется поддерживать на умеренном уровне.

Белок — необходимый пищевой компонент и источник незаменимых аминокислот. Нет научных данных, что потребление белка, увеличенное по сравнению с физиологическими нормами, дает какой-либо положительный эффект. При снижении потребления жира снижение калорий рекомендуется компенсировать не высокобелковой пищей, а растительной, содержащей пищевые волокна. Высокобелковая пища животного происхождения, как правило, содержит много жира, если не используются тощее мясо, куриное мясо без кожи, низкожирные и обезжиренные молочные продукты. Большинство видов рыбы — богатый источник белка при низком количестве жира, однако есть и жирные рыбы (палтус, осетрина, лососевые). Не следует забывать, что обжарка всех блюд из мяса, птицы и рыбы происходит с добавлением жиров.

Научные медицинские рекомендации не исключают потребление мяса и рыбы, но призывают использовать нежирные сорта, а ри кулинарной обработке использовать минимальное количество жира или выбирать способы, не требующие добавление жира.

4. Сохранять и поддерживать здоровую массу тела, обеспечивая баланс между потребляемой энергией (количеством пищи) и физи- еской активностью (затратами энергии).

Избыточный вес и ожирение повышают риск развития атеросклероза, инсулинзависимого диабета, гипертонии, болезней жел- евыводящих путей, остеопороза, некоторых форм рака. Для гармоничного развития и сохранения здоровья необходимо поддержать умеренную физическую активность, чтобы количество потребляемой пищи было достаточно большим для удовлетворения отребности в пищевых веществах. Тучным людям рекомендуется умеренно и постепенно снижать количество потребляемой пищи.

Медицинские стандарты нормальной здоровой массы тела для взрослых (от 18 лет) основываются на индексе массы тела (ИМТ):

ИМТ — Масса тела/Рост¹ (масса тела в кг, рост в м²).

Если ИМТ равен 18,5-25, то масса тела считается нормальной, при 25-30 констатируется избыточный вес, при величине больше 30 — ожирение. Добиться снижения массы тела можно уменьшив потребление калорий, либо увеличив физическую нагрузку, а лучше и эффектнее всего — одновременно осуществлять и то, и другое. При этом рекомендуется сохранять потребление разнообразной сбалансированной пищи, учитывать все другие рекомендации по здоровому питанию.

Следует помнить, что приготовление пищи, как правило, увенчивает ее калорийность. Так, жарка картофеля увеличивает калорийность вдвое, потому что калорийность масла более чем в 10 раз выше калорийности картофеля. Бутерброд с маслом 1,5 раза калорийнее кусочка хлеба. Так же повышает калорийность добавление сахара к фруктам. Калорийность среднего яблока 80 ккал, но то же запеченное яблоко с 1 ч. л. сахара будет иметь калорийность 110 ккал, кусок яблочного пирога той же массы — уже 300 ккал. Добавленные сахар и жиры в сдобном тесте являются причиной увеличения калорийности.

5. Снизить потребление соли до 6 г и менее в день.

Потребление соли более 6 г в день может способствовать повышению кровяного давления. Эффект от снижения потребления соли неодинаков у разных людей, однако в целом это один из способов предупреждения и лечения гипертонии. Следует учитывать, что 50— 60% соли содержится в пище или добавляется в нее при промышленной обработке. Остальная соль добавляется при приготовлении блюд в домашних условиях или за едой — именно здесь легко снизить ее потребление. Не солить или умеренно солить пищу при приготовлении, не добавлять соль в еду на столе, ограничить потребление соленых овощных консервов. Эти рекомендации полезны всем людям, а не только страдающим гипертонией. Детей также надо приучать к слабосоленой пище, следя лишь за тем, чтобы резкое снижение соли не вызвало потерю аппетита и отказа от пищи. В условиях нашей страны следует использовать иодированную соль.

6. Поддерживать достаточный уровень потребления кальция.

Кальций необходим для роста и развития скелета и зубов, особенно подросткам. Создающийся в подростковом и молодом возрасте запас кальция в костях, формирование плотных и прочных костей служат профилактике развития остеопороза в течение всей жизни. Недостаточное потребление этого минерального вещества связывается с учащением переломов, развитием остеопороза костей, а также гипертонии. Для нормального обеспечения организма кальцием каждый из нас должен потреблять молочные продукты и овощную зелень.

7. Не принимать неоправданно больших доз препаратов витаминов, витаминно-минеральных комплексов, аминокислот, белков, пищевых волокон и других добавок к пище.

Как правило, таблетки или драже препаратов витаминов и минеральных веществ содержат дозу, близкую к суточной потребности, и достаточно одной дозы в день для профилактики недостаточности этих вещевых веществ. Не верьте различного рода рекламе о чудодейственных свойствах всяких таблеток, препаратов, полученных из разных экзотических стран и источников. Надо помнить о том, что здоровое питание — это питание естественными продуктами, разнообразное и сбалансированное. Потребление любого пищевого вещества в избыточном количестве не приносит пользы, а, скорее, вредно. Во-первых, избыток обязательно выделится из организма, нагрузив при этом почки; во-вторых, чрезмерное поступление одного пищевого вещества может привести к нарушению обмена других.

Выше речь шла о болезнях, связанных с избыточным потреблением отдельных пищевых веществ и калорий. Не менее важны, особенно для нашей страны, нарушения питания, которые связаны с недостаточной калорийностью пищи или недостаточным потреблением витаминов и минеральных веществ. Недоедание и недостаточное потребление энергии пищи может привести к белково-калорийной недостаточности.

Нет необходимости беспокоиться о дефиците потребления жиров, проблема скорее заключается в их избыточном потреблении. Достаточно жира поступает в организм с молоком, мясом, кашами и чистыми жировыми продуктами.

Недостаточное потребление витаминов и минеральных веществ отрицательно влияет на организм человека и приводит к развитию состояния их недостаточности, а 23 минерала являются обязательными для потребления, дефицит в питании витаминов приводит к развитию специфических гиповитаминозов. Болезни недостаточного питания развиваются у здорового человека вследствие неправильного, однообразного питания. Ежедневно потребление продуктов из всех пищевых групп предупреждает возникновение таких заболеваний.

Идеальным было бы понимание всеми людьми того, что единственный путь к устранению риска заболеваний, связанных с избыточным, неправильным или недостаточным питанием, лежит в осознанном следовании правилам разнообразного сбалансированного питания через свободный самостоятельный выбор пищи.