ТАБЛИЦЯ 9.1

Програма ходьби (Хоулі, Френкс, 2000)

Правила: Починайте зі зручного для вас рівня. Не переходьте до наступного етапу, якщо відчуваєте дискомфорт. Контролюйте ЧСС. Займайтеся ходьбою щонайменше через 1 день
Етап	Тривалість, хв	Частота серцевих скорочень, уд-хв"'	Примітка
1	15
2	20
3	25
20	60

Оздоровча ходьба. До широко розповсюджених видів рухової активнос­ті належить ходьба, перевага котрої — доступність й ефективність, особливо важливі для людей з надмірною масою тіла, похилого віку та для тих, хто

має низький рівень фізичного стану.

У відповідності з рекомендаціями Американського коледжу спортивної медицини (1998) необхідно забезпечувати збалансованість фітнес-програм, які містять тренування кардіореспіраторної системи, м'язової сили, гнучкості. Встановлено, що дорослій людині необхідно займатися як мінімум ЗО хв на день різними видами рухової активності невисокої інтенсивності (табл. 9.1).

Рекомендації для підвищення рівня фізичної підготовленості практично здорових дорослих людей

Частота занять 3—5 разів на тиждень

Інтенсивність 60-90 % ЧССмакс та 50-85 % МСК

Тривалість занять 20—60 хв безперервної активності або 10-хви-

линні серії вправ загальною тривалістю 20— 60 хв на день

Вид занять Ходьба, біг, веслування, їзда на велосипеді

(сайклинг)

Силове тренування Один підхід 8—12 повторень (< 50 років) та

10—15 повторень (> 50 років) як мінімум 2 ра­зи на тиждень, навантаження на 8—10 основ­них м'язових груп

Гнучкість Рекомендується 2—3 заняття на тиждень

Оздоровчий біг

Після завершення ходьби з урахуванням досягнутого рівня фізичного стану можливий перехід до участі у програмі бігу підтюпцем (табл. 9.2).

ТАБЛИЦЯ 9.2

Кількість очок (балів), які набираються у видах рухової активності аеробного характеру (Купер, 1989)

	Ходьба-біг (час подолання від­стані в 1 милю), хв	їзда на велоси­педі (швидкість	Плавання (час подо­	Гандбол, баскетбол	Біг на місці, кількість кроків
Бал		подолання від­стані у 2 милі), мс"'	лання 300 ярдів), хв	(тривалість гри), хв	5 хв	10 хв
0	Більше 20	Менше 10	Більше 10	Менше 19	Менше 60	Менше 50
1 2	20:00—14:30 14:29—12:00 11:59—10:00 9:59—8:00	10—15 16—20 Більше 20	8:00— 10:00 7:30—7:59 6:00—7:29	10 20 ЗО 40	60—70 71—90	50—65 66—70 81—90
	7:59—8:00 Менше 6:30			50 60

Примітка. 1 миля = 1,609 м; 1 ярд = 91,4 см.

Програма бігу підтюпцем (Хоулі, Френкс, 2000)

Правила

1. Перш ніж розпочати програму бігу, необхідно завершити програму ходьби.

2. Починайте кожне заняття з ходьби й стретчингу.

3. Не переходьте до наступного етапу, якщо зазнаєте дискомфорт.

4. Займайтеся на нижній межі своєї цільової ЧСС, реєструйте ЧСС на кожному занятті.

5. Виконуйте програму за принципом "день праці — день відпочинку".

Етап 1. Пробіжіть підтюпцем 10 кроків, пройдіть 10 кроків. Повторіть це 5 разів і визнач­те ЧСС. Не виходьте за межі цільової ЧСС, збільшуючи чи зменшуючи фазу ходь­би. Тривалість заняття — 20—30 хв. Етап 2. Пробіжіть підтюпцем 20 кроків, пройдіть 10 кроків. Повторіть це 5 разів і ви­значте ЧСС. Не виходьте за межі цільової ЧСС, збільшуючи чи зменшуючи фазу ходьби.

Етап 3. Пробіжіть підтюпцем 30 кроків, пройдіть 10 кроків. Повторіть це 5 разів і визнач­те ЧСС. Не виходьте за межі цільової ЧСС, збільшуючи чи зменшуючи фазу ходь­би.

Етап 4. Пробіжіть підтюпцем 1 хв, пройдіть 10 кроків. Повторіть це 3 рази і визначте ЧСС. Не виходьте за межі цільової ЧСС, збільшуючи чи зменшуючи фазу ходь­би. Тривалість заняття — 20—30 хв. Етап 5. Пробіжіть підтюпцем 2 хв, пройдіть 10 кроків. Повторіть це 2 рази і визначте ЧСС.

Не виходьте за межі цільової ЧСС, збільшуючи чи зменшуючи фазу ходьби. Етап 6. Пробіжіть підтюпцем деяку відстань (400 м або 440 ярдів) і перевірте ЧСС. Регу­люйте темп під час бігу, щоб не виходити за межі цільової ЧСС. Якщо ЧСС за­лишається високою, поверніться до програми п'ятого етапу. Пробіжіть підтюпцем відстань у 6 разів більшу початкової, чергуючи її з нетривалою ходьбою. Етап 7. Пробіжіть підтюпцем відстань у 2 рази більшу початкової й перевірте ЧСС. Регу­люйте темп під час бігу, щоб не виходити за межі цільової ЧСС. Якщо ЧСС за­лишається високою, поверніться до програми шостого етапу. Пробіжіть підтюп­цем відстань у 6 разів більшу початкової, чергуючи її з нетривалою ходьбою. Етап 8. Пробіжіть підтюпцем 1 милю й перевірте ЧСС. Регулюйте темп під час бігу, щоб

не виходити за межі цільової ЧСС. Пробіжіть підтюпцем 2 милі. Етап 9. Пробіжіть 2—3 милі не зупиняючись. Перевірте ЧСС, щоб переконатися, що не вийшли за межі цільової ЧСС.

Катання на роликових ковзанах

Висока емоційність, ефективний розвиток аеробних спроможностей ввели катання на роликових ковзанах до числа найбільш популярних видів рухової активності. Нині в усьому світі катанням на роликових ковзанах займається близько 15 млн чоловік.

Біомеханічні особливості катання на роликових ковзанах дозволяють включити до роботи такі групи м'язів, які складно розвивати за допомогою інших вправ. Ефективність занять багато в чому визначається технічним оснащенням: роликові ковзани, спеціальний одяг, шолом, наколінники й налокітники.

Світові виробники спортивного інвентарю пропонують чотири види ро­ликових ковзанів: для прогулянок, для фітнесу, для екстремального (акро­батичного) катання, універсальні.

Ролики, що застосовуються у фітнес-програмах для підвищення функ­ціонального стану організму, мають технічні характеристики (вентиляція застібки, особливості коліс, наявність гальма та ін.), що дозволяє забезпе­чити комфортні умови під час тривалих занять.

Фітнес-програми на кардіо- тренажерах. Із метою досягнен­ня й підтримування високого рівня аеробних спроможностей розроблено фітнес-програми з використанням кардіоваскуляр- них тренажерів (бігові доріжки, велоергометри, веслувальні, лижні й степ-тренажери — степ­лери).

Бігові доріжки за типом приведення до руху розподіля­ють на механічні й електричні. У механічних бігове полотно приводиться до руху за рахунок роботи м'язів тих, хто займаєть­ся, в електричних — електромо­тора. Переваги механічної до­ріжки — простота й низька вартість; недоліки — наванта­ження лімітується ступенем стомлення того, хто займається. Комфортність і безпека занять на електричних доріжках забез­печується спеціальною страхувальною системою. Вправи на них виконують­ся у великому діапазоні інтенсивності (рис. 9.1).

Рис. 9.1. Заняття на кардіотренажері

За останні роки з'явився новий тип тренажерів — еліптичні, що поєд­нують технічні здатності велотренажера, степлера й бігової доріжки. Особ­ливість цих тренажерів — еліптична амплітуда рухів педалей, котра зводить майже до мінімуму навантаження на колінні й гомілковостопні суглоби, забезпечуючи активне включення до роботи м'язів сідниць, сте­гон і гомілки.

Ряд еліптичних тренажерів має рухливі ручки, котрі дозволяють вправ- ляти м'язи плечового поясу. У таких тренажерах використовується магнітна система навантаження з рівномірним регулюванням.

Тренувальні заняття на тренажерах передбачають два рівні інтенсивності.

Перший рівень 0 — робота виконується у діапазоні 60—70 % макси­мальної ЧСС, визначеної з використанням формули "220 — вік".

Другий рівень — робота виконується в межах 70—85 % максимальної ЧСС.

Технічні можливості тренажерів дозволяють складати фітнес-програми з довільним (ручним) регулюванням тренувальних параметрів (швидкість, кут нахилу й дистанція) та автоматичним. У цьому випадку завдяки вико­ристанню кардіотестера, комп'ютеризованого контролю швидкості обер­тання й кута нахилу доріжки тренажери можуть забезпечувати рівень наван­таження, котрий підтримує ЧСС на заданому рівні. Ця фітнес-програма

ефективно використовується з метою підвищення рівня аеробних спромож­ностей для осіб із ризиком розвитку серцево-судинних захворювань у похи­лому віці. Система постійного пульсового контролю дає можливість прово­дити реабілітацію хворих (у присутності кардіолога), виконувати програму зниження маси тіла.

Приклади фітнес-програм на тренажері Ранджер Фартлек

Програми Фартлек дозволяють варіювати рівень навантаження шляхом зміни швид­кості обертання та кута нахилу доріжки. Тривалість заняття — до 30 с.

Кросовий біг ¹

Навантаження визначається незначною зміною швидкості обертання доріжки та більш суттєвим варіюванням кута її нахилу.

"Піраміда "

Програма являє собою тренувальну роботу з поступовим підвищенням навантажен­ня. Швидкість обертання обернено пропорційна куту нахилу доріжки, що дозволяє про­водити заняття з постійною ЧСС.

Інтервальне тренування

У процесі роботи інтенсивність чергується з фазою активного відпочинку.

"Той, хто йде вгору"

У процесі виконання програми швидкість обертання доріжки поступово зменшуєть­ся зі збільшенням кута її нахилу.

Джогінг

Програма з постійним кутом нахилу доріжки та зміною швидкості обертання. У по­чатковій фазі поступово досягається стійке значення ЧСС, яке підтримується до кінцевої фази.

Спінбайк-аеробіка. Протягом останніх років набули популярності занят­тя у фітнес-клубах спінбайк-аеробіки (спіннінг, сайклінг). Заняття прово­дяться з використанням спеціального велотренажера, котрий імітує основні елементи рухової діяльності спортсмена-шосейника. Спінбайк-аеробіка до­зволяє разом із головним видом тренувальної роботи — педалюванням — виконувати різні вправи за участю м'язів плечового пояса і тулуба, що сприяє розвитку витривалості різного типу, динамічної й статичної сили, швидкісних якостей, здатності швидко переключатися з одного режиму тре­нувальної роботи на інший.

• 60-70 % обсягу тренувальної роботи повинні виконуватися у діапазоні наванта­ження, що забезпечує приріст ЧСС до вихідного рівня від 50 до 100 % (комплекси 1 і 2, включаючи активний відпочинок)

• 25-30 % роботи повинні виконуватися при навантаженні, коли ЧСС у межах 110-140 % до вихідного рівня (комплекси 3 і 4)

• Тренувальна робота швидкісно-силового характеру, що викликає приріст показ­ників ЧСС на 150% і більше до вихідного рівня (комплекс 5), займає від 3 до 7 % загального обсягу заняття

У процесі занять передбачена можливість індивідуального регулювання інтенсивності роботи. Вправи виконуються у широкому діапазоні наванта­жень аеробного, анаеробного, швидкісно-силового характеру з відповідним ритмічним музичним супроводом, який програмує характер основних

Рис. 9.2. Заняття у групі спінбайк-аеробіки

компонентів тренування (тривалість активних фаз, зміна темпу, паузи активно­го відпочинку).

Для підвищення емоційності занять у полі зору тих, хто займається, розташовують екран (відеомонітор) із зображенням умовної місцевості, яку

ТАБЛИЦЯ 9.3

Загальна характеристика тренувальної роботи базових комплексів спінбайк-аеробіки

	Тренувальний комплекс
Параметр роботи, що викону­ється	їіда рівниною	їзда вгору (сидячи у сідлі)	їзда вгору (стоячи)	їзда зі зміною положення тіла (стоячи, сидячи)	Прискорення (стоячи, сидячи)
Трива­	5—15	5—10	1—3	3—10	0,5—1
лість, хв					140—160 110—140
Частота	100—120	50—70	50—70	100—120
рухів,					70—110
об-хв
Опір	Нижче	Середній,	Великий	Середній	Малий, середній,
	середнього,	вище			великий
	середній	середнього
Спрямо­ваність	Аеробна	Аеробно- анаеробна	Анаеробна з ви­раженим сило­	Аеробно- анаеробна з	Швидкісно- силова
роботи			вим компонен­	вираженим
			том динамічної роботи м'язів ніг і статичної роботи м'язів рук і тулуба	компонен­том динаміч­ної роботи м'язів рук і тулуба
Приріст	70—80	90—100	110—120	130—140	150 і більше
ЧСС до
вихідного
рівня, %

слід подолати, з проектуванням: підйоми вгору, рух рівниною, повороти, спуски. Зображення на екрані супроводжується відповідною музикою, що дозволяє "програмувати" швидкість педалювання і тим самим регулювати інтенсивність занять (рис. 9.2).

До основних варіантів занять спінбайк-аеробікою належать:

• розминочно-відновлювальний з переважним використанням першого тренувального комплексу;

• для розвитку загальної витривалості (другий і четвертий комплекси);

• швидкісно-силовий (вибірково третій і четвертий, повністю п'ятий комплекси);

• універсальний із застосовуванням усього арсеналу тренувальних засо­бів спінбайк-аеробіки (табл. 9.3).

Фітнес-програми, засновані на оздоровчих видах гімнастики

Широка популярність науково обгрунтованих К.Купером аеробних програм ходьби і бігу викликала зацікавленість і до інших ви­дів оздоровчих занять — плавання, велоспорту, занять з обтяженнями та ін. Це обумовило переорієнтацію спрямованості традиційних видів ру­хової активності зі спортивної на оздоровчу. Так, на базі велоспорту ін­тенсивно розвивається спінбайк-аеробіка (сайклінг, спіннінг), на базі боксу і карате — кікбоксинг-аеробіка, на основі плавання — аквааеро- біка тощо.

У 1969 р. Дж. Соренсен (США) вперше запропонувала використовува­ти хореографічно упорядковані гімнастичні вправи для занять під музику і ввела термін аеробіка для визначення оздоровчого виду гімнастики. Як сим­вол для популяризації й розповсюдження аеробіки успішно виступила відо­ма артистка Джейн Фонда.

Базовими вправами в аеробіці є різні види ходьби, бігу, підстрибуван­ня та стрибки, махи ногами, присідання, випади. Застосування цих вправ у поєднанні з пересуваннями, поворотами, рухами руками забезпечує різно­манітну дію на організм тих, хто займається.

Окрім аеробних вправ, до занять включають велику кількість вправ, спрямованих на розвиток сили і силової витривалості різних груп м'язів, на корекцію фігури, а також на розвиток гнучкості.

У Росії та Україні наприкінці 70-х років XX ст. почала інтенсивно роз­виватися альтернативна зарубіжній аеробіці ритмічна гімнастика, що об'єд­нала в собі досягнення художньої й жіночої спортивної гімнастики. Цей вид рухової активності мав різні напрями: оздоровчий, танцювальний, спортив- но-орієнтовний, профілактико-реабілітаційний та ін.

Сьогодні на ринку фітнес-індустрії існує понад 100 різних фітнес-про- грам, заснованих на видах оздоровчої гімнастики. Класифікація цих фіт­нес-програм ускладнюється через різноманіття різних цільових настанов, засобів, що використовуються, характеру музичного супроводу та інших факторів.

Разом із тим вибір в якості відмінного характеру дії на організм тих, хто займається, дозволяє класифікувати усе різноманіття видів аеробіки за ка­тегоріями, котрі спрямовані на розвиток:

1. 

   Рис. 9.3. Заняття на степ-платформі

   — аеробної витривалості;

2. — силової витривалості та сили м'язів, корекції гармонійної фігури;

3. — координаційних здатностей та музично-ритмічних навичок;

4. — гнучкості та досягнення релаксації (розслаблення). Розглянемо види аеробіки, що належать до І категорії. Степ^аеробіку розроблено у 90-х роках XX ст. відомим американським

тренером Джин Міллер. Вона являє собою тренування в атлетичному стилі на спеціальних платформах висотою 10—30 см. Завдяки своїй доступності, емоційності і високій оздоровчій ефективності степ-аеробіка широко вико­ристовується у заняттях з людьми різного віку та рівня фізичної підготовле­ності. Вправи на степ-платформі покращують діяльність серцево-судинної

системи та опорно-рухового апарату, сприяють роз­витку важливіших рухових якостей і формуванню пропорційної статури (особливо ніг і нижньої части­ни тулуба). Застосування гантелей масою до 2 кг, а також вільних енергійних рухів руками забезпечує оптимальне навантаження на м'язи плечового пояса (рис. 9.3).

Сучасні програми містять широкий діапазон тре­нувальних засобів, які дозволяють якісно вирішувати різні завдання: посттравматичної реабілітації, по­етапної кондиційної підготовки, високоінтенсивного спортивного тренування з елементами атлетизму.

Навантаження на заняттях степ-аеробікою варію­ють залежно від обраної висоти платформи, темпу і складності рухів, які виконуються, кількості стрибків (індекс імпульсивності), використання різного роду обтяжень (гантелей, поясів, накладок та ін.). Для осіб, які мають недостатній потенціал колінних і го- мілковостопних суглобів, а також слабку танцюваль­ну підготовку, застосовується ефект "комбінованої платформи", що передбачає засвоєння простих за координацією рухів безпосередньо на платформі, бі­ля і навкруги неї, без хореографії, стрибків та зістри­бувань.

Усього у степ-аеробіці використовується до 250 способів піднімання на платформу, об'єднаних у різ­ні варіанти та комбінації. Основна методична умова їх виконання — оптимальна висота платформи (при її торканні кут згинання ноги у колінному суглобі повинен бути не менше 90°). Простіший варіант кро­ку на платформі виконується фронтально, поперемінно

Рис. 9.4. Фрагмент змагань з роуп-скіппінгу

правою і лівою ногою. Разом із цим широко використовуються кро­ки діагоналлю, перехід з одного боку платформи на інший через "верх", крок із підніманням ноги уперед, у сторону, випади тощо.

Сьогодні найбільш відомі види степ-аеробіки — базовий степ, степ-ла- тина, степ-сіті-джем, степ-джогінг, дабл-степ та степ-"навколо світу". Спе­цифіка кожного з них визначається характером рухів, які мають перевагу в заняттях, та їх переважною спрямованістю.

ІТВІ (Total Body Workout) — інтервальне тренування високої інтенсив­ності, можливе використання степ-платформи.

Хай-імпакт — спортивно-орієнтована аеробіка, в якій застосовується ряд простих вправ, а також стрибки, біг на місці.

Хай-лоу імпакт — змішаний напрям хай- і лоу-імпакт.

Роуп-скіппінг являє собою комбінації різних стрибків, акробатичних і танцювальних елементів з однією або двома скакалками, котрі виконують­ся індивідуально і в групах. Основоположником цієї форми рухової актив­ності став у 80-х роках XX ст. бельгійський тренер Річард Стендаль.

Незважаючи на зовнішню складність виконання стрибків і супутніх ін­тенсивних рухів у темпі до 120 і більше обертів на хвилину, роуп-скіппінг є одним із найдоступніших й емоційних видів м'язової активності, що дозво­ляє ефективно діяти на важливіші м'язові групи, зміцнювати серцево-су­динну й дихальну системи, коректувати масу тіла, розвиваючи загальну та швидкісну витривалість, силові якості, спритність і координацію (рис. 9.4).

Відповідно до мотивів й інтересів тих, хто займається, їхнього віку, рівня фізично­го стану, сучасні модифікації стрибків зі скакалкою можуть мати наступну спря­мованість:

• оздоровчу, засновану на навантаженнях помірної і низької інтенсивності пере­важно аеробно-анаеробного характеру із загальною тривалістю базових вправ від 5 до 20 хв у занятті;

• рекреативну, що містить різні ігри, естафети, конкурси, шоу з використанням скакалок;

• спортивну, що передбачає проведення змагань із роуп-скіппінгу в обсязі обов'яз­кової і довільної програм

Техніка рухів роуп-скіппінгу заснована на виконанні елементів стриб­ків: на двох ногах; повертаючи стопи праворуч, ліворуч (твіст); згинаючи коліна праворуч, ліворуч (слалом); ноги разом, ноги нарізно; поперемінно спереду права, ліва (степ); на двох, права уперед на п'ятку, на двох, права назад на носок; ноги схресно (поперемінно); з подвійним обертанням ска­калки; з пересуванням; обертаючи скакалку назад; з поворотом на 180°; з поворотом на 360°.

Програма змагань з роуп-скіппінгу складається з двох частин: з однією скакалкою; використання двох довгих скакалок одночасно.

Обидві частини поділяються на обов'язкову й довільну. Перша з них містить стрибки на швидкість за 30 с при найменшій кількості помилок (збоїв і зупинок), друга — авторські комбінації стрибків, передач скакалки, акробатичних елементів.

Матеріальні витрати на проведення занять роуп-скіппінгом невисокі: потрібно мати скакалки різної довжини, музичний супровід і зручну спор­тивну форму.

Розглянемо види аеробіки, віднесені до II категорії.

Супер-стронг — силова аеробіка, заснована на використанні важких па­лиць — бодібар, а також різного інвентарю (амортизаторів, гантелей). Існу­ють окремі вправи для розвитку м'язів ніг, черевного преса й плечового по­яса.

Памп-аеробіка — створений у фітнес-центрах Австралії напрям тан­цювальної аеробіки з використанням спортивних снарядів (перекладини, міні-штанги, гантелі). Тренування має ступінчастий характер, тривалість стандартного курсу — 3 міс. Інтервально-коловий варіант тренінгу перед­бачає використання степ-платформи. Використовуються різні жими, присідання, нахили, що потребують включення у роботу різних груп м'язів.

Слайд-аеробіка являє собою програму різнобічної фізичної підготовки на основі латеральних (бокових) рухів ніг, запозичених із ковзанярського спорту. Вправи слайд-аеробіки підвищують силу і координацію м'язів ниж­ніх кінцівок, розвивають витривалість, є ефективним засобом регуляції ма­си тіла. Встановлено, що виконуючи базову програму низької інтенсивної слайд-аеробіки (початковий рівень складності) людина масою 70 кг втрачає за ЗО хв у середньому до 250 ккал, що є одним із найвищих у порівняльно­му плані показників енерговитрат в аеробіці.

Заняття слайд-аеробікою проводяться на спеціальних матах площею 180 χ 60 см із плоскою еластичною поверхнею, що забезпечує оптимальну опірність при ковзанні. Основне зусилля при цьому виконують м'язи, що приводять стегно, імітуючи спортивний біг на ковзанах.

Оскільки первинно ідея слайд-програми полягала в оптимізації проце­су підготовки кваліфікованих спортсменів, то і варіанти занять слайд-аеро- бікою мають виражену вибіркову спрямованість:

• базове заняття проводиться з метою розвитку основних груп м'язів шляхом застосування загальних засобів тренування невисокої інтенсив­ності;

• комбіноване заняття спрямоване на підвищення загальної й силової витривалості, швидкості, координації латеральних рухів на основі слайда, степу і вправ із обтяженнями;

• заняття з використанням тренувальних навантажень на професійному рівні сприяють удосконаленню основних фізичних якостей та їх реалізації з урахуванням специфічних вимог конкретної спортивної діяльності.

Характерним прикладом раціонального використання у фітнес-програ- мах сучасних досягнень науково-технічного прогресу є стрімкий розвиток нових класів аеробіки, відомих як фітбол-тренінг і тераробіка.

Фітбол-аеробіка являє собою комплекс різноманітних рухів і статичних поз з опорою на спеціальний м'яч з полівінілхлориду з повітряним напов­ненням тіла діаметром від 45 см (дитячий варіант) до 85 см (призначений для людей, що мають зріст вище 190 см і масу тіла понад 150 кг). У техно­логії виготовлення даного інвентарю передбачена його різна конфігурація (два з'єднаних між собою круглих м'ячі, що утворюють стійкий овальний ролл; м'ячі-стільці з чотирма невеликими ніжками; м'ячі з ручками для стрибків "хоп"), а також враховано такі особливості, як оптимальна пруж­ність й еластичність матеріалу, перлинний колір, дезодорований аромат, що входить до складу матеріалу, та ін.

Можливість проведення аеробної частини заняття у положенні сидячи на поверхні м'яча позитивно впливає на м'язи спини, тазового дна, нижніх і верхніх кінцівок, хребет, основні м'язові групи та вестибулярний апарат, дозволяючи значно розширити контингент тих, хто займається, аеробними вправами.

У заняттях фітболом застосовується спеціальний музичний супровід, темп якого визначається характером рухів і ступенем амортизації м'яча з урахуванням індивідуального рівня фізичної підготовленості.

До основних вихідних позицій фітбол-тренування входять такі поло­ження:

• основне (базове) сидячи;

• лежачи на животі обличчям униз;

• лежачи на м'ячі з опорою на руки;

• лежачи на м'ячі обличчям угору;

• лежачи на боці на м'ячі;

• "ноги на м'ячі";

• лежачи на животі, м'яч притиснутий п'ятками до сідниць.

У цих позиціях виконуються:

• вузькоспрямовані вправи для косих м'язів живота, м'язів плечового пояса, спини, бокових м'язів тулуба й бокової поверхні стегна, а також ста- тодинамічні вправи, котрі використовують м'яч як пружний опір;

• комплексні вправи на баланс і розвиток сили великих м'язових груп;

• стретчинг для м'язів, які виконували навантаження в основній части­ні заняття.

Тераробіка, заснована у 1995 р. німецьким тренером Ю. Вайсхарзом, містить танцювальні рухи, котрі виконуються в аеробному режимі, у поєд­нанні з силовою гімнастикою та стретчингом. При цьому як амортизатор

використовується спеціальна латексна стрічка, що має різку опірність і фік­сується на кисті та гомілці того, хто займається (рис. 9.5). Можливе також застосування звичайної гумової стрічки. Ритмічний музичний супровід, нес­кладна хореографія, диференційоване обтяження стрічок роблять заняття тераробікою привабливими і дозволяють здійснювати індивідуальний підхід у процесі їх виконання. Термінологія, що використовується у тераробіці, аналогічна прийнятій у танцювальній аеробіці.

Розглянемо види аеробіки, віднесені до III категорії.

JIoy-імпект (лоу) — танцювально-орієнтовний напрям із вправами під­вищеної координаційної складності за відсутністю ударних навантажень, які викликають негативний п'єзоефект (одна нога постійно залишається на підлозі).

Танцювальна аеробіка (хіп-хоп, аероданс, салса, латина, сіті-джем, афро- бік, рок-н-рол та ін.) заснована на однойменних музичних і танцювальних стилях, логічно й послідовно поєднаних з елементами сучасної хореографії та естради, а також із вправами спортивного характеру. Кроки в танцювальній аеробіці видозмінюються залежно від обраного стилю, що виражається засо­бами популярної музики. Поєднання в заняттях танцювально-гімнастичних вправ та окремих технічних прийомів і елементів, які застосовуються у боксі, кікбоксингу, карате, тхеквондо, сприяють розвитку сили, швидкості, витри­валості, координації, підвищують емоційний фон заняття.

Рис. 9.5. Заняття тераробікою з викорис­танням спеціальної латексної стрічки

Хіп-хоп — комбінований варіант американських танцювальних стилів хіп-хоп і кантрі з чергуванням кроків, стрибків, бігу.

Модерн-данс, стрит-данс, кардіофанк, сіті-джем — напрями, засновані на однойменних музичних або танцювальних стилях; використовуються елементи

сучасної хореографії, кроки змінюються залежно від обраного стилю. Прово­дяться з метою залучення до занять за­собами популярної музики і модних танцювальних стилів молоді і дітей.

Аероданс — використання еле­ментів хореографії класичного танцю і балету.

Салса, латина — заняття побудо­вані з комбінацій колоритних рухів, характерних для латиноамериканської культури.

Сіті-джем — стиль, створений на основі негритянських вуличних танців. У середньому темпі музики 105— 115УД ХВ""¹ (реп, соул) з урахуванням ритму музики у процесі заняття вда­ється досягти значного навантаження.

Тай-бо, кі-бо — вид аеробіки, за­снований на східних единоборствах, боксі, кікбоксингу.

Бокс-аеробіка — будується на використанні серії дрібноамплітудних темпових рухів: джеб (прямий удар), хук (удар збоку), аперкот (удар знизу) з постійною зміною позиції і різноманітними пересуваннями, що імітують дії боксера на рингу.

Кара-Т-робіка — застосування у заняттях середньої інтенсивності харак­терних для карате прийомів: йоко-гірі (прямий удар в бік), май-гірі (прямий удар уперед).

Кікс-аеробіка — синтез рухів боксера і каратиста (джеб лівою, хук пра­вою, йоко-гірі, джеб правою, аперкот лівою, йоко-гірі, 4 аперкоти, йоко-гі­рі, хук лівою, 2 май-гірі обома ногами і т. д.).

Розглянемо види аеробіки, віднесені до IV категорії.

Йога-аеробіка — поєднання статичних і динамічних асан, дихальних вправ, релаксації й стретчингу.

Флекс — заняття, спрямовані на розвиток гнучкості у поєднанні із за­собами психоемоційної регуляції.

Музичний супровід. Звуковий супровід — невід'ємна частина більшості сучасних фітнес-програм. Виконання вправ у темпі, заданому музикою, сприяє вихованню естетичного смаку, відчуття ритму, виразності та куль­турі рухів.

Виділяють 5 градацій темпу: повільний — 40—50 уд-хв"¹ (адажіо, блюз при виконанні дихальних вправ, м'яких, плавних рухів, релаксації); нижче середнього або помірний — 60—70 уд-хв"¹ (ритмічна танцювальна музика при виконанні гімнастичних і загальнорозвиваючих вправ); швидкий — до 150 уд-хв"¹ та дуже швидкий — 170 уд-хв^-1 (рок-н-рол, регтайм, шейк, чарльстон тощо, при бігові, стрибках, елементах диско- танців).

Фітнес-програми, засновані на видах оздоровчої гімнастики, володіють комплек­сною дією на організм тих, хто займається. При цьому фактично у будь-якому ви­ді аеробіки можна досягти головних цілей оздоровчого фітнесу — розвинути кар- діореспіраторну витривалість, силу, силову витривалість, гнучкість. Оздоровчий ефект визначається як видом рухової активності, так і раціональною побудовою заняття

Наведене положення стало основою для формування уніфікованої ме­тодики фітнес-мікс, яка об'єднує можливості різних програм оздоровчої гімнастики.

Фітнес-програми,

засновані на видах рухової активності

силової спрямованості

Оптимальний рівень розвитку сили і силової витривалості є важливим компонентом оздоровчого фітнесу. Разом із цим набули широкої популярності спеціалізовані силові вправи, оформлені в окремий вид спор­ту і відомі під назвою бодібілдинг.

Бодібілдинг (культуризм, атлетична гімнастика) — система фізичних вправ з різними обтяженнями, що виконуються з метою розвитку силових здатностей і корекції форми тіла.

Засновник бодібілдингу Фредерік Мюллер розробив першу програму вправ з гантелями, гирями й гумовими амортизаторами, узагальнивши влас­ний досвід тренування у підручнику "Будова тіла" (1904 p.). З цього часу у США, Канаді, Англії, Франції, Бельгії, Німеччині й Росії проводяться між­народні конкурси з атлетизму.

Спортивна спрямованість занять бодібілдингом має на увазі нарощу­вання міцної, об'ємної, рельєфної й пропорційної мускулатури з її по­дальшою демонстрацією на змаганнях. Велике значення при цьому має якість стандартних поз, які демонструються в обов'язковій і довільній програмах.

Реалізація засобів культуризму у фізкультурно-оздоровчих цілях сприяє підвищенню рівня фізичного стану атлетів, усуванню недоліків їхньої стату­ри, підтримці й продовженню працездатності, отриманню задоволення від виконання фізичних вправ.

Засоби від арсеналу атлетичної гімнастики ефективно використовують­ся під час реабілітації травм опорно-рухового апарату.

У бодібілдингу прийнято наступну класифікацію засобів, які застосо­вуються:

• базові — вправи з граничними або майжеграничними обтяженнями, що виконуються переважно двома кінцівками із залученням до роботи м'язів навколо кількох суглобів з багатьма ступенями свободи;

• формуючі — рухові дії з неграничними обтяженнями з одним ступе­нем свободи, що виконуються, як правило, однією кінцівкою із залученням до роботи м'язів навколо одного суглоба для їх локального розвитку; при цьому використовуються різні вихідні й кінцеві положення, часто з пронацією та супінацією кінцівки;

• додаткові — до яких належать загальнорозвиваючі вправи, що нале­жать до техніки різних видів спорту.

Серед основних факторів, які визначають специфіку дії засобів атлетиз­му, необхідно назвати такі:

• індивідуальні особливості тих, хто займається, (вік, стать, рівень фі­зичного стану, наявність або відсутність досвіду та ін.);

• характер вправ (базові, формуючі);

• режим роботи м'язів;

• швидкість виконання вправи;

• розміри обтяження та інтервал відпочинку;

• обладнання і снаряди.

Техніка рухів відрізняється відносною простотою й доступністю. Проте деякі вправи не можуть виконуватися без попередньої фізичної і технічної підготовки, оскільки розраховані на спортсменів, які володіють досить ви­соким рівнем розвитку координаційних здатностей, сили і гнучкості. Як правило, вправи виконуються у середньому або повільному темпі, рідше — у швидкому.

Більшість рухів засвоюється атлетами одразу після демонстрації з на­ступною їх корекцією інструктором або тренером. Навчання базових і фор­муючих вправ повинне проводитися з вагою не більше 50—60 % першого повторного максимуму.

Заняття культуризмом впливають переважно на розвиток сили, хоча де­які вправи дозволяють поєднувати розвиток силових показників і гнучкос­ті. Варіюючи величину обтяження, інтервали відпочинку та швидкість руху, можна розвивати вибухову м'язову силу, силову витривалість, удосконалю­вати механізми внутрішньо- і міжм'язової координації.

Вправи в культуризмі виконуються як з вільними обтяженнями (штан­ги, гантелі), так і на спеціальних тренажерах, які дозволяють виконувати ру­хи у різних режимах роботи м'язів, з різною амплітудою та диференціюва­ти величину навантаження.

Калланетика (створена американською балериною Каллан Пінкні) — система фізичних вправ, альтернативна травмонебезпечним варіантам аеро­біки, більш ефективна стосовно термінів досягнення результатів. Мета за­нять калланетикою — покращання фігури за допомогою спеціально підібра­них й організованих статодинамічних вправ на розтягування різних м'язових груп. Рухи виконуються з невеликою амплітудою, часто у незруч­ному положенні у повній статиці або напівстатиці. Акцент робиться на так звані "проблемні" зони (шию, живіт, сідниці, стегна, спину), задіяні також важкодоступні внутрішні м'язи.

Регулярні заняття калланетикою сприяють ефективній зміні зовнішньо­го вигляду (зміцнення м'язів, формування гармонійної фігури) і практично не мають вікових обмежень.

Слім-джим, бодістайлінг, бодіформінг — популярні системи вправ, які об'єднують елементи аеробіки, калланетики, хореографії, бодібілдингу, ме­тою яких є різнобічна дія на організм атлетів, корекція маси і покращання форми тіла (слім-джим, бодіформінг), оволодіння новими елементами хоре­ографії (бодістайлінг).

Фітнес-програми, засновані на поєднанні оздоровчих видів гімнастики і занять силової спрямованості

Розвиток оздоровчого фітнесу, прагнення найбільшою мірою реалізувати різні фізкультурно-оздоровчі цілі різних груп населення стали причиною розробки й створення нових видів рухової активності, що об'єд­нали оздоровчу гімнастику (аеробіку) і заняття силової спрямованості. У та­кому контексті фітнес визначається як офіційно визначений неолімпій- ський вид спорту.

Фітнес з'явився на стику двох видів рухової активності — аеробіки й бодібілдингу і ще проходить етап свого становлення.

В Україні фітнес організаційно забезпечується Федерацією фітнесу Украї­ни, котра входить до складу Міжнародної федерації фітнесу (IFSB). Значний ін­терес до розвитку фітнесу проявляє і Федерація бодібілдингу й фітнесу України.

Оздоровчий напрям фітнесу являє собою розгорнуту збалансовану програму рухової активності індивідуального характеру, побудовану з ураху­ванням фізкультурно-оздоровчих і спортивних інтересів людей різної статі і віку. Комплекс спеціалізованих вправ вибіркової спрямованості застосову­ється в оздоровчому фітнесі з метою формування гарної пропорційної ста­тури, розвитку рухових якостей і підвищення рівня основних функціональ­них можливостей організму.

Методичні особливості побудови занять оздоровчим фітнесом полягають у послідовному поєднанні роботи силового характеру з різноманітними впра­вами аеробної спрямованості, а також стретчингом. Обов'язкова умова — тес­тування рівня фізичної підготовленості та контроль за масою тіла атлетів.

Силове тренування передбачає використання різних рухів (жими, тяги, розведення та ін.) не тільки з вільними обтяженнями (штанги, гирі, гантелі), але й на спеціальних тренажерах, а також із власною вагою. Комплекси вправ складаються на основні м'язові групи з урахуванням "проблемних" зон тіла (сідниці, стегна, живіт, плечовий пояс). Застосовуються базові (за участю одного великого і кількох малих м'язів, наприклад, "жим штанги ле­жачи") та ізолюючі (як правило, з використанням тренажерів) вправи, ос­новні характеристики котрих визначаються їхньою цільовою спрямованістю.

Для спільного збільшення м'язової маси й розвитку силових якостей застосовуються 6—8 повторень у підходах з обтяженнями 80—90 % макси­мально доступного. Темп середній, час руху снаряда вгору займає 4 с, униз — 2 с. Ефективна робота за "принципом піраміди" — 1 підхід з 12 повто­реннями (розминочний), потім 2 χ 8, 2 χ 6 з прогресуючим обтяженням, 1 χ 10 з первинною вагою на снаряді. При розвитку силової витривалості час виконання основних фаз руху збільшується у 2 рази, кількість повторень від 12 до 18, темп середній. Обтяження підбирається таким чином, щоб два заключних повторення здійснювалися зі значним зусиллям.

Початковий етап занять відбувається за 3-денною програмою з ураху­ванням тривалості відновлювального періоду (не менше 48 г). Оптимальна черговість дії на тренувальні групи м'язів така:

• м'язи живота (у поєднанні з вправами загальної розминки);

• м'язи стегна, гомілки;

• грудні м'язи, м'язи спини;

• дельтоподібні м'язи, біцепс і трицепс.

Для збільшення ефективності силового компоненту у фітнесі викорис­товується роздільна система тренування "Спліт", яка сприяє переважній дії на обрані групи м'язів у межах одного заняття.

Один із варіантів 3-денного тренувального режиму за системою "Спліт" на початковому етапі виглядає таким чином:

понеділок: м'язи живота, стегон, сідниць, спини;

середа: м'язи живота, грудей, біцепс, трицепс, м'язи гомілки;

п'ятниця: м'язи живота, стегон, сідниць, спини, дельтоподібні.

Основні параметри тренувальної роботи силового характеру визнача­ються з урахуванням статі, віку, рівня фізичного стану атлетів і зберігають свої значення протягом 2—3 міс. Відповідно до рекомендацій фахівців віко­вої фізіології, до тренувань на тренажерах не допускаються діти і підлітки до 16 років.

Аеробну частину занять оздоровчим фітнесом становлять доступні за- гальнорозвиваючі гімнастичні вправи, елементи хореографії, класичного, народного, сучасного танцю, ходьба і біг. Логічно підібрані вправи, що за­своюються з музичним супроводом без пауз пасивного відпочинку, стиму­люють діяльність серцево-судинної й дихальної систем, сприяють покра­щанню постави, координації та пластичності, формуванню і розвитку важ­ливіших рухових якостей і навичок.

Діапазон оптимальних навантажень аеробного характеру, що ефективно діють в оздоровчому фітнесі, коливається в межах 65—85 % максимально доступних вікових показників ЧСС.

Шейпінг — розроблена фахівцями радянської школи аеробіки й бодібіл­дингу система фізкультурно-оздоровчих занять для жінок і дівчат, спрямова­на на досягнення гармонійно розвинених форм тіла у поєднанні з високим рівнем рухової підготовленості.

Спочатку шейпінг був своєрідною вітчизняною альтернативою закор­донному фітнесу, проте й у сучасних умовах зберіг широке коло своїх при­хильників.

В основі шейпінг-тренувань лежить принцип раціонального викорис­тання потенціалу ритмопластичних і силових напрямів гімнастики, синтез вправ яких сприяє позитивній динаміці цілого комплексу важливіших морфофункціональних показників організму.

Програма шейпінгу складається з двох етапів.

Завдання першого етапу:

• зміцнити здоров'я, зменшити ризик розвитку захворювань (серцево- судинної системи, обміну речовин, опорно-рухового апарату та ін.);

• нормалізувати масу тіла;

• підвищити рівень фізичної підготовленості.

Завдання другого етапу: корекція фігури за допомогою різних видів ру­хової активності й раціонального харчування.

Основні засоби шейпінгу — загальнофізичні вправи, котрі залежно від методичної доцільності виконуються без предметів, з предметами, на спеці­альних приладах. Найважливіша умова визначення оптимальних параметрів обсягу, інтенсивності, а також переважної спрямованості фізичних вправ — аналіз масо-зростових показників та рівня рухової підготовленості атлетів.

Для осіб із низькими морфофункціональними характеристиками перед­бачені мінімальний темп і невеликі обтяження у процесі тривалої роботи циклічного характеру, спрямованої на розвиток загальної (аеробної) й сило­вої витривалості.

Особи, що мають середній рівень рухової підготовленості, використову­ють значні за обсягом навантаження з метою корекції фігури та зміцнення "слабких" м'язових груп.

Для осіб із високим рівнем фізичної підготовленості навантажувальна вартість виконаної на заняттях роботи збільшується за рахунок переваги вправ швидкісного й швидкісно-силового характеру. Темп їх виконання се­редній та швидкий. Підбираючи рухи важливо дотримуватися раціональної послідовності включення до дії основних м'язових груп ніг, спини, грудей, плечового пояса.

Загальна тривалість стандартного заняття шейпінгом 50—60 хв. Трену­вання містить спеціалізовану розминку (20 % тренувального часу), основну частину (70 %), вправи котрої спрямовані на корекцію фігури та розвиток рухових якостей, а також заключний сегмент, в межах якого використову­ються засоби стретчингу й релаксації.

Під час складання програми заняття потрібно враховувати оптимальну тривалість тренувальної дії на конкретну м'язову групу:

• для м'язів грудей, спини, рук — 40—90 с, 7—15 повторень кожного ру­ху в підході;

• м'язів стегон, сідниць — 90—150 с, 15—25 повторень;

• м'язів живота — 150—180 с, 15—20 повторень.

Оцінка фізичного розвитку в процесі занять шейпінгом проводиться на підставі розрахунку цілого ряду критеріїв: масо-зростового показника, ін­дексу Ерисмана, показників пропорційності й міцності статури, відсотково­го відношення м'язової сили до маси тіла тощо.

Заснована на матеріалі аеробіки, калланетики, стретчингу, бодібілдин­гу система вправ аерофітнес передбачає комп'ютерне тестування певних па­раметрів фізичного розвитку (довжина, маса тіла, обхвати зап'ястка, шиї, грудей, талії, стегон тощо), а також рухові тести, в результаті чого склада­ються індивідуальні програми тренування, включаючи рекомендації до ре­жиму харчування. З використанням комп'ютерних технологій проводяться також змагання з формінг-класу, фітнес-класу, аеробік-класу. Сумарна оцінка усіх трьох виступів має назву універсал-клас. Слід зазначити, що складність тренувальних програм і змагальна спрямованість аерофітнесу певною мірою обмежує контингент тих, хто займається (переважно молоді жінки, що мають спортивну підготовку).

Вправи за системою Пілатеса. Ця система, заснована за принципами йо­ги, відрізняється від традиційних комплексів силових вправ, в яких ізольо­вано проробляється той чи інший м'яз. У ході занять за системою Пілатеса задіяна більшість компонентів обраної групи м'язів, які погано піддаються тренуванню у звичайному режимі. Особливість цієї системи — свідоме вико­нання вправ, які сприятливо діють на опорно-руховий апарат, сприяють під­вищенню гнучкості, стимулюють розвиток функцій зовнішнього дихання.

Аквафітнес

Аквафітнес — система фізичних вправ вибіркової спрямова­ності в умовах водного середовища, що виконує роль натурального багато­функціонального тренажера, завдяки природним властивостям.

Оздоровча дія засобів аквафітнесу обумовлена активізацією найважли­віших функціональних систем організму, високою енергетичною вартістю роботи, що виконується, феноменом гравітаційного розвантаження опорно-рухового апарату, наявністю стійкого ефекту загартовування. Систематичні заняття у воді показані без обмежень усім практично здоровим людям будь-якого віку і характеризуються широким спектром цільової спрямованості: лікувально-профілактичної, навчальної, рекреативної, кондиційної, спортивно-орієнтовної.

Сьогодні аквафітнес являє собою різноманітні комбінації вправ вибір­кової спрямованості, котрі умовно можна розділити на 3 групи:

• дистанційне плавання з використанням спортивних, змішаних і само­бутніх засобів, у режимах різних методів тренування, з повною координаці­єю рухів і по елементах, а також плавання під водою;

• ігри у воді: від елементарно-рухових і безсюжетних до програмних, спортивно-орієнтовних з елементами змагань, рекреативно-розважальні за­ходи, пірнання, стрибки у воду, варіанти прикладного плавання;

• нові форми рухової активності в умовах водного середовища, чий пріоритет над загальноприйнятими варіантами оздоровчого плавання забез­печує наявність наступних факторів:

• охоплення більш широкого кола тих, хто займається, в тому числі й тих, хто не вміє плавати, осіб з обмеженою руховою активністю, жінок у до- і післяпологовому періоді, хворих у стадії реабілітації тощо;

• можливість диференційованої дії на морфофункціональні показники організму шляхом використання різних за характером рухів;

• високий емоційний фон на заняттях, які проводяться, що забезпечу­ється музичним супроводом вправ, які колективно виконуються при актив­ній демонстративній участі інструктора;

• великий вибір додаткових технічних засобів (круги, пояси для опори і зміни плавучості, дощечки, м'ячі, труби, "колоди", ласти, перетинчасті ру­кавички, платформи, гірки, хвильові гідроефекти та ін.);

• можливість ефективного використання басейнів різної конфігурації, а також природних водоймищ;

• практично безпечні умови для проведення занять з будь-яким кон­тингентом.

Структура і зміст занять традиційного і нових компонентів аквафітне- су, а також умови їх проведення мають ряд суттєвих відмінностей. Сучас­ні технології акватичних програм характеризуються більш широким діапа­зоном засобів дії на організм тих, хто займається, висуваючи в ряді випадків доволі жорсткі вимоги до параметрів плавальних басейнів (табл. 9.4).

У зв'язку з тим, що розробка і практична реалізація сучасних варіантів аквафітнесу поєднані з різними методологічними підходами, використан­ням особистої, нерідко довільної термінології та нестандартного обладнан­ня, їхня типологічна характеристика потребує урахування неоднакових за рівнем значущості системоутворюючих факторів, таких, як переважна спря­мованість вправ, які застосовуються, характер локомоцій вихідних базових дисциплін, арсенал технічного забезпечення занять, специфіка контингенту тощо. (табл. 9.5).

На практиці ці різноманітні форми рухової активності рідко подаються у вигляді ізольованих, самостійних комплексів. Об'єднані у програмі інтеграційного