- •Глава 9
- •Програма ходьби (Хоулі, Френкс, 2000)
- •Рекомендації для підвищення рівня фізичної підготовленості практично здорових дорослих людей
- •Оздоровчий біг
- •Кількість очок (балів), які набираються у видах рухової активності аеробного характеру (Купер, 1989)
- •Характеристика компонентів аквафітнесу
- •Типологічна характеристика нових форм рухової активності в умовах водного середовища
- •Структура і зміст занять аквааеробікою (о. Матюшонок, 1999)
- •Аналіз комп'ютерної програми "Аеробіка"
Вправи
Розподіл часу
назва
виконання
Розминка
(5—10 хв)
Ізольовані рухи
Нахили, повороти голови, колові рухи
плечима,
руками, нахили тулуба в сторони,
згинання й
випрямлення ніг у колінах
Рухи усього тіла
Приставні кроки, потягування в
сторони, невеликі
випади, вправи "бурун", "бокс",
гідромасаж живота, відведення й
приведення рук у різних площинах
Вправи на гнучкість
Розтягування гомілки, задньої
поверхні ніг, попереку у положенні
стоячи
Аеробна
Аеробна розминка
Приставні кроки, піднімання колін,
згинання
гомілки назад, легкий біг з амплітудою
рухів рук і
ніг, що збільшується
серія (20—30 хв)
Аеробний пік
Випади, махи ногами, біг, підстрибування
на одній
нозі, на обох, стрибки з поперемінною
зміною ніг. Команди: "коліно з
води", "носок з води". Стрибки
на одній, на двох ногах, "складочка",
стрибок- групування
Аеробна заминка
Легкий біг, пропливання, напливи,
ковзання, видихи
у воду, "поплавок", лежання на
воді на спині, на грудях
Перша за
Вправи на гнучкість
Утримання ноги над водою, переведення
минка
"Водна
випрямленої ноги назад через бік;
фіксуючи ноги
(5—10 хв)
хореографія"
над водою, поворот тулуба
Калістеника
Вправи з початко
Основні позиції, вихідні положення
на спині, гру
(5—10 хв)
вого навчання син
дях, у групуванні. Гребки на місці,
у русі. Виконан
хронного плавання
ня елементів "фламінго", "балетна
нога", "подвійна
егбіте"
Вправи біля бортика
Швидкісні віджимання від бортика,
ноги стоять на
дні, підйом тулуба з води з опорою
на бортик. Руки тримаються за бортик:
"велосипед", "ножиці",
"складка" ноги, кроль на грудях,
швидка зміна ніг
"Аквааеробні хвилі"
Швидкісні пересування по усій площі
басейну
бігом, стрибками, різними способами
плавання
Друга замин
Вправи на
Лежання на воді, ковзання, плавання
брасом і на
ка (2—5 хв)
розслаблення
спині за допомогою ніг
Структура і зміст занять аквааеробікою (о. Матюшонок, 1999)
диференційованого підходу до формування груп тих, хто займається. Зокрема, "силовий" варіант кращий для людей другого зрілого віку з невисоким рівнем фізичної підготовленості.
Урахування рівня фізичного стану осіб, які опановують акватичні програми, є обов'язковою умовою вирішення загальних і часткових питань раціональної побудови фізкультурно-оздоровчих занять у воді (табл. 9.7). Дотримання цих умов дозволить уникнути ризику використання неадекватних
Елементи занять |
Рівень фізичного стану |
||
низький |
середній |
високий |
|
Загальна тривалість заняття, хв Інтенсивність роботи Темп рухів, які виконуються Характеристика розминки (підготовчі вправи, що сприяють підвищенню ЧСС) Основна частина заняття, спрямована на розвиток аеробної й силової витривалості, м'язової сили |
30—40 Низька Низький Низька інтенсивність, тривалість до20хв Низька інтенсивність, тривалість 10—15хв |
45 Середня Середній Середня інтенсивність, тривалість 10—15 хв Середня інтенсивність, тривалість до 30 хв |
45—60 Висока Високий Висока інтенсивність, тривалість до 10 хв Висока інтенсивність, тривалість до 45 хв |
Цикл відновлювальних вправ (стретчинг, релаксація) |
Тривалість 10—15 хв |
Тривалість 5—10 хв |
Тривалість 5—10 хв |
ТАБЛИЦЯ 9.7
Структура і зміст занять аквафітнесом з різним контингентом (Лоуренс, 2000)
Примітка. Рекомендовані параметри занять можуть варіювати залежно від умов проведення занять, а також індивідуальних особливостей учасників та усієї групи в цілому
навантажень, буде сприяти зміцненню здоров'я й підвищенню рухових здатностей тих, хто займається.