2. Средства развития силовых способностей

Задачи развития силовых способностей:

1. общее гармоническое развитие всех мышечных групп ОДА. Она решается путем использования избирательных силовых упражнений. Внутренний эффект применения силовых упражнений состоит в обеспечении высокого уровня жизненно важных функций организма и осуществление двигательной активности.

2. Вторая задача – разностороннее развитие силовых способностей в единстве с освоением жизненно важных ДУН. Эта задача предполагает развитие силовых способностей всех основных видов.

3. Третья задача – создание условий и возможностей (базы) для дальнейшего совершенствования силовых способностей в рамках занятий конкретным видом спорта или в плане ППФП.

Средствами развития силы являются ФУ с повышенным отягощением (сопротивлением), которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц – силовые упражнения.

Классификация силовых упражнений:

• Силовые упражнения с внешним отягощением, которые делятся на:

- упражнения со строгим дозированием отягощения (гантели, гири, штанги, тренажеры);

- упражнения с нестрогим дозированием отягощений (противодействие партнера, использование сопротивления упругих материалов, сопротивления внешней среды);

• Упражнения с использованием отягощения весом собственного тела (отжимания, подтягивания, приседания, прыжки);

• Статические силовые упражнения – мышечное напряжение создается за счет волевых усилий с использованием внешних предметов (различные упоры, удержания, поддержания, противодействия и т.д.) и без внешних предметов.

• Упражнения с использованием тренажерных устройств.

Дополнительные средства:

1. упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра);

2. упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи);

3. Упражнения с противодействием партнера.

По степени избирательности воздействия на мышечные группы силовые упражнения подразделяются на:

• Локальные – упражнения местного воздействия на отдельные мышцы (функционируют 1/3 мышц);

• Региональные – в работе участвуют 2/3 мышечных групп;

• Глобальные – с одновременным или последовательным активным функционированием всей скелетной мускулатуры (более 70% мышечных групп).

Силовые упражнения в занятии могут занимать всю основную часть, если воспитание силы является главной задачей занятия. Силовые упражнения хорошо сочетаются с упражнениями на растягивание и на расслабление.

Частота занятий силового направления должна быть до трех раз в неделю. Применение силовых упражнений ежедневно допускается только для отдельных небольших групп мышц.

Величину отягощения дозируют или весом поднятого груза, выраженного в процентах от МАХ величины, или количеством возможных повторений в одном подходе, что обозначается термином повторный максимум (ПМ) (В.М. Зациорский, 1970).

В первом случае вес может быть:

• минимальный (60% от МАХ),

• малый (60-70% от МАХ),

• средний (70-80% от МАХ),

• большой (80-90% от МАХ),

• МАХ (свыше 90%).

Во втором случае вес может быть:

• Предельный – 1 ПМ;

• Околопредельный – 2-3 ПМ;

• Большой – 4-7 ПМ;

• Умеренно большой - 8-12 ПМ;

• Малый – 19-25 ПМ;

• Очень малый – свыше 25 ПМ.

Силовая нагрузка характеризуется:

1. Виды интенсивности:

   • Малая – 30-50% от МАХ;

   • Средняя – 50-75% от МАХ;

   • субМАХ – 75-90% от МАХ;

   • МАХ – 90-100% от МАХ.

2. Число повторений:

• Большое – 15-20 и более (работа на уменьшение веса, рельеф);

• Среднее – 8-12 (для развития мышечной массы);

• Малое – от 4-5 до 1-2 – МАХ прирост силы (за счет центрально-нервного фактора).