Глава 9

РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

Общая характеристика физических качеств

Проявление физических качеств в двигательной деятельности человека. В повседневной жизни, на производстве и практически во всех видах спорта важной предпосылкой эффективной деятельности являются физические возможности человека. Так, из трех важнейших проблем, кото­рые связаны с подготовкой человека к космическим полетам: перенесение больших перегрузок организма, способность к работе в условиях невесомо­сти, защита от радиации - две первые решаются в значительной мере с по­мощью специальной физической подготовки (Коробков, 1983). Физическая подготовка — это методически грамотно организованный процесс двига­тельной деятельности человека для оптимального развития его физических качеств. Термин "качество" отображает двигательные возможности челове­ка и предполагает наличие в качествах задатков, которыми люди наделены от природы, к их проявлению в двигательной деятельности. Исходя из это­го, можно дать следующее определение физических качеств.

Физические качества - это развитые в процессе воспитания и целенаправлен­ной подготовки двигательные задатки человека, которые определяют возмож­ность и успешность выполнения им определенной двигательной деятельности

Например, для преодоления большого внешнего сопротивления нужна, прежде всего, соответствующая мышечная сила; для преодоления коротко­го расстояния за возможно меньший отрезок времени — быстрота; для про­должительного и эффективного выполнения какой-то физической работы -выносливость; для выполнения движений с большой амплитудой необходи­ма гибкость; для рациональной перестройки двигательной деятельности в соответствии с изменением условий окружающей среды, в которых она про­ходит, необходима ловкость, а для сохранения рационального положения тела нужна координация. Особенно большое значение физические качества имеют в соревновательной деятельности.

Многочисленные данные спортивно-педагогических и медико-биоло­гических наук позволяют сегодня разрабатывать эффективную методику развития физических качеств с учетом половых и возрастных особенностей людей. Знание психологических, физиологических и биохимических пред­посылок дифференцированного и комплексного проявления физических качеств — важная составная часть профессиональной подготовки специали­ста по физической культуре, что дает возможность методически грамотно определять педагогические задачи, обоснованно подбирать физические уп­ражнения, рационально регулировать нагрузку и отдых в процессе занятий.

"Перенос" физических качеств. В теории физического воспитания и спорта, медико-биологической литературе и спортивно-педагогической практике сила, быстрота, выносливость, гибкость и ловкость рассматрива­ются, преимущественно, как отдельные двигательные качества. И это в зна­чительной мере оправданно как с точки зрения изучения физических ка­честв человека, так и с точки зрения целенаправленного их развития в занятиях физическими упражнениями. Вместе с тем есть достаточно осно­ваний утверждать, что между физическими качествами существует сложная диалектическая взаимосвязь, которая изменяется в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности человека.

В спортивной литературе явление взаимосвязи между физическими ка­чествами принято называть "переносом".

Различают три вида переноса (рис. 9.1).

Первый состоит в положительном или отрицательном взаимодействии отдельных физических качеств между собою. Так, на начальных этапах тре­нировки возрастание максимальной силы положительно влияет на проявле­ние скорости в циклических движениях.

При развитии гибкости увеличивается не только подвижность в суста­вах, но и сила мышц, которые поддаются растягиванию (Алтер, 2001; и др.). Развитие общей выносливости (в определенных границах) ведет к повыше­нию специальной выносливости, которая, в свою очередь, оказывает содей­ствие увеличению силы мышц. В то же время у спринтеров высокой квалификации может наблюдаться даже обратная связь, то есть прирост си­лы (вследствие тренировки с отягощениями) может отрицательно сказаться на скорости бега. Еще ярче обратная связь проявляется между максималь­ной силой и общей выносливостью.

Второй вид переноса состоит в том, что определенное физическое ка­чество, которое развито с помощью одних упражнений, переносится (поло­жительно сказывается) на выполнение других физических упражнений, производственных и бытовых действий. Например, сила, которая развита с

помощью упражнений с отягощением, может способствовать улучшению результатов в толкании ядра или в работе грузчика; выносливость, которая развита в беге, будет оказывать содействие улучшению результатов в лыж­ных гонках и т.п. (Зациорский, 1970; и др.).

Третий вид переноса — перекрестный. Morgan с соавторами (1971) уста­новили, что выносливость тренированной ноги почти на 45 % переносится на нетренированную. При продолжительной тренировке одной (правой или левой) стороны тела наблюдается увеличение силы мышц симметричной не­тренированной стороны. Но с возрастанием тренированности и увеличени­ем продолжительности занятий эффект переноса снижается.

В онтогенезе человека наиболее тесная положительная взаимосвязь между физическими качествами приходится на детский и подростковый воз­раст. По достижении половой зрелости она уменьшается, а с полным биоло­гическим развитием может приобретать отрицательный характер. Характер взаимосвязи между физическими качествами зависит также от уровня физи­ческой подготовленности. Чем ниже уровень развития физических качеств, тем теснее положительная взаимосвязь между ними, и наоборот, чем выше уровень развития физических качеств, тем слабее положительные взаимосвя­зи и более возможно возникновение отрицательного переноса.

Но широко известный факт, что подавляющее большинство выдаю­щихся спортсменов имеют высокие спортивные результаты не только в из­бранном виде спорта, айв многих других, свидетельствует о том, что вы­сокая физическая подготовленность, которая достигнута в процессе специализированной тренировки, имеет довольно широкий положитель­ный перенос. Она в значительной мере оказывает содействие достижению хороших результатов в процессе производства, в быту и других видах дви­гательной деятельности. Вместе с тем совершенно очевидно, что прямой зависимости между общим уровнем развития физических качеств и резуль­тативностью в специфических видах двигательной деятельности не сущест­вует. Именно этим обосновывается система специальной физической под­готовки в спорте и профессионально-прикладном физическом воспитании.

Характеристика понятия "методика". Относительно развития двигатель­ных качеств, понятие "методика" означает рациональное применение соот­ветствующих физических упражнений и адекватных методов их выполнения с целью эффективного решения конкретной педагогической задачи в от­дельном занятии и системе смежных занятий. Методика развития соответ­ствующего физического качества должна предусматривать по возможности точные указания относительно выполнения в определенной последователь­ности системы основных операций, которые способствуют положительному решению поставленной задачи.

Принципиальная схема построения алгоритма методики развития фи­зических качеств должна включать ряд операций:

1. Постановка педагогической задачи. На основе анализа состояния физической подготовленности конкретного человека, или группы людей следует определить, какое именно физическое качество и до какаго уровня необходимо развивать.

2. Отбор наиболее эффективных физических упражнений для решения поставленной педагогической задачи в работе с конкретным контингентом людей.

3. Отбор адекватных методов упражнения.

4. Определение места упражнений в отдельном занятии и в системе смежных занятий в соответствии с закономерностями переноса физических качеств.

5. Определение продолжительности периода развития определенного физического качества, необходимого количества тренировочных занятий.

6. Определение общей величины тренировочных нагрузок и их дина­мики в соответствии с закономерностями адаптации к тренировочным воздействиям.

Основы методики развития силовых качеств

Общая характеристика силы. Любые двигательные действия человека — это результат согласованной деятельности центральной нерв­ной системы (ЦНС) и переферических)отделов двигательного аппарата, в частности скелетно-мышечной системы. В ЦНС продуцируются импульсы возбуждения, которые через мотонейроны и аксоны поступают в мышеч­ные волокна. Вследствие этого мышцы напрягаются с определенной си­лой, которая и позволяет перемещать в пространстве отдельные звенья те­ла или тело в целом. От величины и направления приложения силы изменяются скорость и характер движения. Таким образом, без проявле­ния мышечной силы человек не может выполнять никаких двигательных действий. Сила является интегральным физическим качеством, от которо­го в той или иной мере зависит проявление всех других физических ка­честв (быстрота, выносливость и т.п.). Что же понимается под термином "сила"?

В механике понятие "сила" выражает меру взаимодействия тел, причи­ну их движения, механическую характеристику движения (на тело массой т действует сила F).

В физиологии под силой мышц понимают то максимальное напряже­ние, которое они способны развить. Внешнее проявление напряжения мышц (силы) измеряют в ньютонах.

В теории физического воспитания понятие "сила" выражает одну из качественных характеристик произвольных движений человека, которые направлены на решение конкретной двигательной задачи. Исходя из этого можно дать следующее определение понятию "сила".

Сила - это способность преодолевать определенное сопротивление или про­тиводействовать ему за счет деятельности мышц

В качестве сопротивления могут выступать силы земного тяготения, ко­торые равняются массе тела человека; реакция опоры при взаимодействии

с ней; сопротивление окружающей среды; масса отягощений предметов, спортивных снарядов; силы инерции собственного тела или его звеньев и других тел; сопротивление партнера и т.п.

Чем большее сопротивление способен преодолеть человек, тем он силь­нее.

В зависимости от двигательной задачи и характера работы опорно-дви­гательного аппарата, сила, проявляемая мышцами, приобретает специфиче­ские особенности, которые становятся более выраженными с ростом физи­ческой подготовленности человека.

Основными, качественно специфическими для разных двигательных действий видами проявления силы есть абсолютная, скоростная, взрывная сила и силовая выносливость.

Силовую выносливость целесообразно отнести к одной из разновидно­стей выносливости. Но в специальной литературе это качество рассматри­вается как силовая способность. Поэтому мы придерживаемся этой класси­фикации.

Это выделение силовых качеств человека является довольно условным. Несмотря на присущую им качественную специфичность, они, тем не ме­нее, определенным образом взаимосвязаны как в своем проявлении, так и в своем развитии. В чистом виде они проявляются чрезвычайно редко. Ча­ще они являются компонентами большинства двигательных действий чело­века.

Абсолютная сила человека — это его способность преодолевать наиболь­шее сопротивление или противодействовать ему произвольным мышечным напряжением.

Наибольшие величины силы человек может развить в мышечных на­пряжениях, которые не сопровождаются внешним проявлением движения, или в медленных движениях, например в жиме штанги двумя руками в по­ложении лежа на спине. Проявление абсолютной силы является доминиру­ющим при необходимости преодолевать большое внешнее сопротивление. Так, в Исландии популярны соревнования по подниманию гранитных плит. В 1992 г. И.Перурена установил своеобразный рекорд проявления силы, подняв над головой камень массой 315 кг.

Для сравнения силы людей, которые имеют разную массу тела, приме­няют показатель относительной силы.

Относительная сила - это количество абсолютной силы человека, ко­торое приходится на один килограмм массы его тела.

Относительная сила имеет решающее значение в двигательных дейст­виях, которые связаны с перемещением собственного тела в пространстве. Чем больше силы приходится на 1 кг массы собственного тела, тем легче перемещать его в пространстве или удерживать определенную позу. Напри­мер, упор руки в стороны на гимнастических кольцах ("крест") могут вы­полнить лишь те спортсмены, относительная сила соответствующих групп мышц которых близка к 1 кг на килограмм массы тела. Большое значение относительная сила имеет также в видах спорта, где спортсмены делятся по весовым категориям.

Значение максимальной силы для эффективности выполнения того или иного физического упражнения тем меньше, чем меньшая величина пре­одолеваемого сопротивления и чем больше доминируют быстрота мышеч­ного сокращения или выносливость. Например, между уровнем максималь­ной и скоростной силы существует положительная взаимосвязь лишь тогда, когда скоростные движения связаны с необходимостью преодолевать значи­тельное (25—70 % максимальной силы) внешнее сопротивление (Платонов, 1997). В то же время преодоление незначительного сопротивления с высо­кой скоростью (например, движения в настольном теннисе) не требует вы­сокого уровня развития максимальной силы. Более того, в таких случаях может проявиться отрицательная взаимосвязь между максимальной и ско­ростной силой (Хартманн, Тюннеманн, 1988).

Аналогичная ситуация взаимосвязи наблюдается и между максимальной силой и силовой выносливостью. При внешнем сопротивлении свыше 50 % максимальной силы она положительная, а при внешнем сопротивлении ме­нее 25 % максимальной силы может быть отрицательной (Платонов, 1997).

Скоростная сила человека — это его способность с возможно большей скоростью преодолевать умеренное сопротивление.

На первый взгляд кажется, что скоростная сила есть как бы комплекс­ным проявлением быстроты и силы. В действительности это — специфиче­ское проявление силы в определенном диапазоне величины внешнего со­противления (Верхошанский, 1988; Платонов, Булатова, 1995 и др.). Так, скорость отягощенного движения при внешнем сопротивлении менее 15—20 % максимальной силы в соответствующем движении зависит исклю­чительно от скоростных возможностей. При внешнем сопротивлении свы­ше 70 % максимальной силы в конкретном упражнении скорость преодоле­ния этого сопротивления зависит преимущественно от уровня развития максимальной и взрывной силы. Отсюда скоростную силу следует связы­вать со способностью человека как можно быстрее преодолевать внешнее сопротивление в диапазоне от 15—20 до 70 % максимальной силы в кон­кретном двигательном действии. Она есть доминирующей в обеспечении эффективной двигательной деятельности на спринтерских дистанциях в циклических упражнениях и подобных к ним двигательных действиях. В ча­стности, от уровня развития скоростной силы мышц ног будет зависеть дли­на шагов в беге. В многочисленных исследованиях установлено, что при од­ной и той же скорости бега у квалифицированных спортсменов длина шагов больше, чем у менее квалифицированных, а у бегунов одной квалификации скорость бега возрастает в довольно тесной взаимосвязи с возрастанием длины шагов.

Взрывная сила человека — это его способность проявить самое большое усилие за возможно более короткое время.

Она имеет решающее значение в двигательных действиях, требующих большой мощности напряжения мышц. Это, в первую очередь, разнообраз­ные прыжки и метания. Большое значение имеет взрывная сила в нанесе­нии эффективного удара в боксе, выводе соперника из равновесия в борь­бе, выполнении укола с выпадом в фехтовании и т.п.

В большинстве физических упражнений, где взрывная сила имеет веду­щее значение, проявлению взрывного сокращения мышц в основной фазе движения предшествует механическое их растягивание. Например, перед метанием копья или гранаты спортсмен делает энергичный замах. В данном случае рабочий эффект двигательного действия определяется способностью мышц к быстрому переключению от уступающего к преодолевающему ре­жиму работы с использованием упругого потенциала растягивания для по­вышения мощности их последующего сокращения. Это специфическое свойство мышц получило название "реактивность мышц" (Верхошанский, 1977; Komi, 1992; и др.).

Силовая выносливость как физическое качество человека — это его спо­собность как можно более эффективно, для конкретных условий производ­ственной, спортивной или другой двигательной деятельности, преодолевать умеренное внешнее сопротивление.

При этом имеется в виду разнообразный характер функционирования мышц; поддержание необходимой позы, повторное выполнение взрывных усилий, циклическая работа определенной интенсивности и т.п.

Наибольший перенос силовой выносливости наблюдается в упражне­ниях, подобных по характеру работы нервно-мышечного аппарата. Степень переноса зависит также от продолжительности упражнений и величины внешнего сопротивления. Чем продолжительнее упражнения и чем меньше величина внешнего сопротивления, тем более выраженный положительный перенос силовой выносливости с одного вида двигательной деятельности на другую и наоборот — чем меньшая продолжительность упражнений и боль­шая величина внешнего сопротивления при их выполнении, тем меньший перенос.

В зависимости от режима работы мышц различают статическую и ди­намическую силу. Статическая сила проявляется тогда, когда мышцы на­прягаются, а перемещения тела, его звеньев или предметов, с которыми вза­имодействует человек, отсутствуют. Если же преодоление сопротивления сопровождается перемещением тела или отдельных его звеньев в простран­стве — речь идет о динамической силе.

Режимы работы мышц. При выполнении двигательных действий мыш­цы человека выполняют четыре основные разновидности работы — удержи­вающую, преодолевающую, уступающую и комбинированную.

Удерживающая работа выполняется вследствие напряжения мышц без изменения их длины (изометрический режим напряжения). Она характерна для поддержания статической позы тела, удержания какого-либо предмета, например штанги на прямых руках и т.п.

Преодолевающая работа выполняется вследствие уменьшения длины мышц при их напряжении (концентрический режим напряжения). При вы­полнении двигательных действий преодолевающая работа мышц встречает­ся чаще всего. Она дает возможность перемещать собственное тело или ка­кой-либо груз в соответствующих движениях, а также преодолевать силы трения или эластичного сопротивления. При этом мышца сокращается и, уменьшая свою длину, сближает места прикрепления на костях. Вследствие

этого изменяется величина напряжения нервно-мышечного аппарата (аук-сотонический режим напряжения).

Уступающая работа выполняется вследствие увеличения длины напря­женной мышцы (плиометрический режим напряжения). Благодаря уступа­ющей работе мышц происходит амортизация в момент приземления в прыжках, беге и т.п. Следует заметить, что в уступающем режиме работы (принудительное растягивание) мышцы могут проявить на 50-100 % боль­шую силу, чем в преодолевающем и удерживающем режимах работы (Эно-ка, 1998). Например, сила, которую проявит человек в момент приземления после соскока с большой высоты, будет значительно больше той, которую он сможет проявить при отталкивании.

При выполнении разнообразных двигательных действий чаще всего мышцы выполняют комбинированную работу (Нагге, 1994), которая состоит из поочередного изменения преодолевающего и уступающего режимов ра­боты, как, например, в циклических физических упражнениях. В более сложных, по координации работы нервно-мышечного аппарата, упражне­ниях часто встречаются все три режима работы: уступающий, преодолеваю­щий, удерживающий.

Факторы, от которых зависят силовые возможности человека. Сила, ка­кую способен проявить человек в произвольном движении, будет зависеть как от внешних факторов (величина сопротивления, длина рычагов, погод-но-климатические условия, суточная и годовая периодика), так и от внут­ренних факторов (структура мышц, мышечная масса, внутримышечная ко­ординация, межмышечная координация, реактивность мышц, мощность энергоисточников).

Рассмотрим внутренние факторы, на которые можно осуществлять тре­нировочные воздействия для развития силы.

Структура мышц. По структуре и метаболическим качествам разли­чают два основных типа мышечных волокон: красные и белые. Волокна красного цвета сокращаются за счет энергии окислительных процессов. Они содержат в себе много миоглобйна - мышечного белка, который~бо-гат кислородом. Это предопределяет их способность к продолжительной и эффективной работе. Величины усилий, которые они могут проявить, и скорость их сокращения относительно небольшие, что дало основание назвать их "медленными", или медленносокращающимися (МС) волок­нами.

Белые мышечные волокна, в отличие от красных, сокращаются пре-имyщecтвeннo^aJ^leJLaнaэ£O^ЬIX_llCJ^шпcoв^н.epгии. Сила и скорость их сокращения значительно выше, чем красных. В последнее время белые, или быстросокращающиеся (БС) волокна разделяют на два типа (БСа и БСб). Волокна типа БСа быстро и мощно сокращаются за счет окислительно-гли-колитических источников энергии. Они объединяют в себе качества быст­рых и сильных, а также медленных и выносливых волокон, хотя каждое ка­чество несколько ниже по сравнению с возможностями "чисто" быстрых и "чисто" медленных мышечных волокон. Волокна типа БС6 можно назвать классическими быстрыми и сильными мышечными волокнами. Они сокра-

щаются почти исключительно за счет анаэробных источников энергии. Это дает им преимущество перед другими волокнами в быстроте и силе сокра­щения и проигрыш в выносливости. Именно поэтому в мышцах выдающих­ся тяжелоатлетов, спринтеров, прыгунов высокое относительное количест­во белых мышечных волокон типа BCg.

Процентное соотношение разных типов мышечных волокон у конкрет­ного человека генетически детерминировано и не изменяется в процессе силовой тренировки. Вместе с тем вследствие продолжительной силовой подготовки увеличивается отношение площади белых к площади красных волокон, которое свидетельствует о рабочей гипертрофии белых мышечных волокон (Уилмор, Костилл, 2001).

Мышечная масса. Развитие абсолютной силы протекает параллельно с увеличением мышечной массы. Это общебиологическая закономерность -организмы с большей массой имеют и большую силу. Неслучайно в борь­бе, тяжелой атлетике и других видах введенны весовые категории. Сделано это для того, чтобы уравнять потенциальные возможности атлетов с разной массой тела. Положительная зависимость масса тела—абсолютная сила больше проявляется у хорошо тренированных людей (рис. 9.2). У менее тре­нированных людей она может совсем не проявляться.

Зависимость силы от массы тела человека объясняется тем, что сила изолированной мышцы равня­ется квадрату ее поперечного сечения. В процессе специали­зированной силовой трениров­ки мышечную массу можно значительно увеличить. Так, у средне развитых физически мужчин мышечная масса со­ставляет около 40 % общей массы тела, у выдающихся тяже-лоатлетов — 50—55 %, а у выда- ющихся культуристов -до 60—70 %. Увеличивая мы­шечную массу путем специали­зированной тренировки мы бу­дем положительно влиять на развитие абсолютной силы. Вместе с тем с увеличением мышечной массы относитель­ная сила не только не возраста­ет, а, как правило, уменьшает­ся (см. рис. 9.2). Падение относительной силы объясня­ется тем, что собственная мас­са тела человека пропорцио­нальна объему тела, то есть

кубу его линейных размеров. Сила же пропорциональна квадрату линей­ных размеров (поперечное сечение мышцы). Отсюда темпы прироста си­лы будут ниже, чем темпы прироста массы тела. В связи с этим развитие силовых возможностей только за счет увеличения мышечной массы будет малоперспективным относительно тех движений, где ведущее значение имеет относительная сила.

Внутримышечная координация. Каждый двигательный нерв объединяет в себе много отдельных мотонейронов. Каждый мотонейрон, разветвляясь, иннервирует определенное количество мышечных волокон. Отдельный мотонейрон с его разветвлениями и мышечными волокнами, которые он иннервирует, называют двигательной единицей (ДЕ).

Следует отметить, что ДЕ разных мышц существенно отличаются по структуре, силовым возможностям и особенностям активизации. Мышцы, которые обеспечивают выполнение движений с тонкой координацией в пространстве, времени и по величине усилий, состоят преимущественно из большого количества ДЕ (до 2-3 тыс.) и небольшого количества мышечных волокон в них (от 5—10 до 40-50). Мышцы же, которые осуществляют от­носительно грубую координацию движений, состоят из меньшего количест­ва ДЕ (500—1500), но каждая ДЕ состоит из большого количества мышеч­ных волокон (до 1,6—2,0 тыс.). Это и определяет большие расхождения в силовых возможностях разных ДЕ (Платонов, Булатова, 1995).

Процесс мышечного сокращения характеризуется определенным по­рядком активизации ДЕ. Если преодолевается незначительное сопротивле­ние, то активизируются медленные ДЕ с низким порогом возбуждения (10—15 импульсов в секунду). В случае возрастания сопротивления из ЦНС все чаще поступают импульсы возбуждения (до 45—55 импульсов в секунду) и к работе привлекается все большее количество быстрых высокопороговых ДЕ. Таким образом, внутримышечная координация состоит в синхрониза­ции возбуждения двигательных единиц для привлечения по возможности большего их количества к преодолению сопротивления.

Количество ДЕ, привлекаемых к работе при произвольном напряжении мышц, зависит от уровня тренированности. Так, у нетренированных людей при максимальных силовых напряжениях привлекается к работе около 30-50 % ДЕ, а у хорошо тренированных - до 80-90 %.

При преодолении сопротивления, которое составляет 20—25 % макси­мальной силы в определенном двигательном действии, работа осуществля­ется за счет синхронизации сокращения МС волокон. При преодолении со­противления величиной 25-40 % максимально возможного к работе привлекаются БСа волокна. В конце концов, если сопротивление превыша­ет 40 % максимальной силы в определенном движении, к работе привлека­ются БСб волокна. Высочайшего уровня синхронизации активности им­пульсов мотонейронов можно достичь при преодолении субмаксимального (80-95 % максимального) и максимального сопротивления.

Межмышечная координация. Ее сущность состоит: в синхронизации воз­буждения оптимального для определенного двигательного действия количе­ства мышц-синергистов; торможении активности мышц-антагонистов; ра-

циональной последовательности вовлечения в работу мышц соответствую­щего кинематического звена; обеспечении фиксации в суставах, в которых не должно быть движения; выборе оптимальной амплитуды рабочей фазы и той ее части, где целесообразно акцентировать усилие; согласовании акцен­тов усилий в разных кинематических звеньях; использовании упругих свойств мышц (неметаболической энергии). Вследствие этого увеличивает­ся кумулятивный силовой момент. Усилие концентрируется во времени и рационально проявляется в процессе выполнения двигательного действия. Для совершенствования межмышечной координации наиболее эффективны упражнения с величиной отягощений 30—80 % максимальной силы в соот­ветствующем упражнении (Озолин, 1970 и др.).

Участие в работе большого количества мелких двигательных единиц, при относительно невысоких проявлениях силы, позволяет обеспечивать эффективную регуляцию мышечной деятельности и выполнять движения на высоком уровне координации. При более высоких напряжениях (свыше 80 % максимального) к работе привлекаются большие двигательные едини­цы, что существенно снижает эффективность регуляции движений, их ко­ординацию.

Реактивность мышц. Ее сущность состоит в способности мышц накап­ливать упругую энергию при их растягивании с последующим ее использо­ванием в качестве силовой добавки, которая повышает мощность их сокра­щения. Предшествующее растягивание, вызывая упругую деформацию мышц, оказывает содействие накоплению в них определенного потенциала напряжения (неметаболической энергии). С началом сокращения мышц этот потенциал напряжения существенно дополняет силу их тяги и оказы­вает содействие увеличению рабочего эффекта (Komi, 1992). Чем активнее (в оптимальных границах) осуществляется растягивание мышц в фазе амор­тизации и чем быстрее мышцы переключаются от уступающей к преодоле­вающей работе, тем выше мощность их сокращения. Следует отметить, что скелетные мышцы способны сокращаться или растягиваться приблизитель­но на 30—40 % своей длины. Предшествующее растягивание мышцы на 15—25 % своей длины создает оптимальные условия для эффективного ее со­кращения и оказывает содействие проявлению большей силы, чем без пред­варительного растягивания. Однако большое предшествующее растягивание мышцы (свыше 30 %) не только не приведет к увеличению силового момен­та в последующем сокращении, а даже может вызвать его уменьшение.

Реактивность мышц в наибольшей мере влияет на проявление взрывной и скоростной силы. Она хорошо развивается при выполнении упражнений с такой величиной отягощений, которая позволяет повторно ее преодолеть с высокой скоростью от 4 до 10 раз в одном подходе (Верхошанский, 1977; Линець, 1997; и др.).

Мощность энергоисточников. Эффективная силовая работа связана с ис­пользованием разных источников энергии. Кратковременная напряженная силовая и скоростно-силовая работа обеспечивается фосфатными энергома­териалами (АТФ, КФ). Более продолжительная силовая работа выполняет­ся за счет анаэробного и аэробного расщепления гликогена. Качественная

силовая тренировка содействует накоплению в мышцах запасов энергетиче­ских веществ. Так, нетренированная мышца может накопить до 0,5 % К.Ф общей ее массы. Предельные же величины накопления КФ в мышцах хо­рошо тренированных людей могут достигать 1,5 % общей массы конкрет­ной мышцы. Интенсивная силовая работа способствует также увеличению запасов гликогена в мышцах на 80—100 % (Финогенов, 1981; Хартманн, Тюннеманн, 1988 и др.).

Роль вегетативных функций в проявлении силовых возможностей че­ловека изучена недостаточно. Вместе с тем следует отметить существенное значение аэробной производительности организма при развитии силовых качеств. Лишь достаточный уровень аэробной производительности является основой эффективности процессов восстановления при много­кратном повторении силовых упражнений в одном занятии и в системе смежных занятий.

Возрастная динамика естественного развития силы. Прогрессивное ес­тественное развитие силовых качеств человека происходит до 25—30-летне­го возраста. При этом оно носит гетерохронный характер в возрастных пе­риодах и темпах прироста. Одни возрастные периоды характеризуются низкими темпами развития силовых качеств, а другие — высокими (сенсе-тивные периоды). Развитие силы отдельных мышц и развитие разных ви­дов силовых качеств в онтогенезе человека имеет также гетерохронный ха­рактер.

В возрастные периоды высоких естественных темпов прироста соответ­ствующих силовых качеств наблюдается и высокая адаптация организма к тренировочным воздействиям, которые связаны с их развитием, и наоборот (Гужаловский, 1984; Л. Волков, 2002; и др.).

Общее развитие силы мышц у девочек 9—10 лет и у мальчиков 10—11 лет незначительно. Возрастной период от 9—10 до 16—17 лет характеризует­ся наиболее высокими темпами прироста абсолютной силы мышц. В даль­нейшем темпы прироста силы постепенно замедляются. Максимальных по­казателей абсолютной силы люди достигают в среднем в 25—30 лет.

Наиболее высокие темпы прироста абсолютной силы, по показателям девяти основных групп скелетных мышц и у женщин, и у мужчин прихо­дятся на возрастные периоды от 10 до 11, от 12 до 14 и от 15 до 17 лет (Ка-зарян, 1989; Уилмор, Костилл, 2001).

Возрастная динамика относительной силы имеет несколько иной ха­рактер. В 10—11 лет относительная сила достигает высоких показателей, ко­торые, особенно у девочек, близки к показателям взрослых женщин. В 12—13 лет она стабилизируется или даже снижается вследствие ускоренно­го развития тотальных размеров и массы тела. Повторное возрастание тем­пов развития относительной силы приходится на период от 15 до 17 лет.

Скоростно-силовые качества имеют наиболее высокие темпы прироста у девочек от 10 до 11 лет, а у мальчиков от 10 до 11 и от 13 до 15 лет.

Силовая выносливость юношей имеет высокие темпы прироста от 13 до 18 лет. Средние темпы ее прироста наблюдаются в детском возрасте и в на­чале подросткового возраста.

К 10—11-летнему возрасту величины годового прироста абсолютной си­лы у девочек и мальчиков почти не отличаются. Начиная с 12 лет мышеч­ная сила у девушек возрастает медленнее, чем у юношей. Достоверных рас­хождений в показателях силы мышц ног девочек и мальчиков одного возраста нет. Но сила мышц рук и туловища во все возрастные периоды (после 6 лет) у мальчиков значительно больше, чем у девочек.

Средства развития силы. В качестве основных средств развития силы применяются такие физические упражнения, выполнение которых требует большего величины напряжения мышц, чем в обычных условиях их функ­ционирования. Эти упражнения называют силовыми (рис. 9.3).

При выборе силовых упражнений для решения соответствующей педа­гогической задачи необходимо учитывать их преобладающее влияние на развитие определенного силового качества, возможность обеспечения ло­кального, регионального или общего влияния на опорно-мышечный аппа­рат и возможность точного дозирования величины нагрузки.

Упражнения с отягощением массой собственного тела широко приме­няются в практике физического воспитания и спортивной тренировки. Их можно выполнять без специального оборудования, практически в любых условиях со сравнительно небольшим риском псренагрузок и травм.

Упражнения с отягощением массой собственного тела эффективны при развитии максимальной силы на начальных этапах силовой подготовки, прыжковые упражнения эффективны для развития взрывной и скоростной силы.

К недостаткам этой группы упражнений можно отнести:

• ограниченные возможности точного дозирования, а следовательно, и учета нагрузки, и выборочного влияния на конкретные мышечные группы.

• довольно быстрая адаптация к ним, так как масса тела, а следователь­но, и величина отягощения остается относительно стабильной на протяже­нии продолжительного времени.

Упражнения с отягощением массой предметов. Их ценность состоит в том, что можно точно дозировать величину отягощения в соответствии с индивидуальными возможностями человека. Большое разнообразие упраж­нений с предметами позволяет эффективно влиять на развитие разных мы­шечных групп и всех видов силовых качеств. Обычно для этого необходи­мо иметь большой набор разнообразного спортивного инвентаря. Силовые упражнения с предметами эффективны для развития специальных силовых качеств в баллистических движениях (прыжки, метания и т.п.).

К недостаткам этой группы упражнений можно отнести:

1. Неравномерность величины сопротивления по ходу конкретного дви­гательного действия. Движения человека носят преимущественно криволи­нейный характер. При перемещении звеньев тела относительно друг друга наибольшее сопротивление, которое создает масса предмета, будет при наи­большей длине рычагов. В противоположных от этой точки частях траекто­рии движения величина сопротивления будет значительно меньшей. А это означает, что эффективность тренировочного влияния в разных точках тра­ектории движения будет разной (Платонов, 1997).

2. Вследствие кинетической инерции спортивного снаряда, при значи­тельной скорости преодоления сопротивления его массы, высокое напряже­ние мышц будет только в начальной фазе движения, а следовательно, и си­ла соответствующих мышц будет развиваться не по всей амплитуде двигательного действия.

Упражнения в преодолении сопротивления эластичных предметов. Их по­ложительной чертой является возможность загрузить мышцы практически по всей амплитуде выполняемого движения. Однако для этого необходимо, чтобы длина эластичного предмета (резины, пружины и т.п.) была по мень­шей мере в три раза большей, чем амплитуда соответствующего движения. Эти упражнения эффективны для развития мышечной массы, а следова­тельно, и максимальной силы, но они менее эффективны для развития ско­ростной силы и практически непригодны для развития взрывной силы.

К недостаткам в преодолении сопротивления эластичных свойств пред­метов можно отнести отрицательное влияние на межмышечную координа­цию. Например, в прыжках, метаниях, борьбе и подобных им двигательных действиях начало движения требует проявления большой силы, а его окон­чание — высокого уровня быстроты. Упражнения с преодолением сопротив­ления эластичных свойств предметов требуют противоположного проявле-

ния указанных качеств, что отрицательно влияет на координацию работы мышц и ритмическую структуру движения.

Упражнения в преодолении сопротивления партнера или дополнительного сопротивления можно выполнять практически без дополнительного обору­дования. Их положительной чертой является возможность развивать силу в условиях, которые максимально приближены к специализированной двига­тельной деятельности (например, бег в гору для развития скоростной силы относительно бега по стадиону; выполнение технических приемов борьбы с партнером, который имеет большую массу тела; выталкивание друг друга из круга и т.п.). Особая ценность упражнений с партнером состоит в том, что, выполняя их, спортсмены вынуждены проявлять значительные волевые усилия, соревноваться в умении применять силу для решения определенной двигательной задачи. К недостаткам следует отнести повышенный риск травмирования мышц (в особенности в упражнениях с партнером) и невоз­можность точного дозирования и учета тренировочной нагрузки.

Упражнения в самосопротивлении. Их сущность состоит в одновременном напряжении мышц-синергистов и мышц-антагонистов определенного суста­ва. Могут выполняться в статическом напряжении мышц, а также в напря­женном медленном движении по всей его амплитуде, если одна группа мышц работает в преодолевающем, а противоположная - в уступающем режимах. Эти упражнения, под названием "волевая гимнастика", приобрели очень ши­рокую популярность в начале XX ст., а потом несправедливо были изъяты из силовой подготовки. Положительным качеством этих упражнений является возможность выполнять их без спортивных снарядов. Они способствуют увеличению мышечной массы, совершенствованию внутримышечной коор­динации, довольно эффективны при иммобилизации травмированных частей тела. Они являются наименее травмоопасными упражнениями.

Их основные недостатки — это невозможность точного дозирования и учета нагрузок, а также ухудшение межмышечной координации.

Упражнения с комбинированными отягощениями. Позволяют варьировать тренировочные воздействия и этим повышают эмоциональность и эффек­тивность тренировок. С их помощью можно значительно улучшить специ­альную силовую подготовленность в соответствующих производственных или спортивных двигательных действиях. Например, прыжки с оптималь­ным отягощением тела дополнительной массой оказывают содействие эф­фективному развитию взрывной силы в отталкивании от опоры.

Упражнения на силовых тренажерах. Известно, что если продолжитель­ное время применяются одни и те же упражнения (традиционные), то ор­ганизм к ним адаптируется и тренированность возрастает неадекватно вели­чине нагрузок, или даже совсем не возрастает. Для преодоления этого отрицательного явления необходимы новые нетрадиционные средства. Та­кими средствами и могут стать упражнения на силовых тренажерах. Трена­жерами называются технические устройства, с помощью которых можно ре,-шать определенные педагогические задачи.

Современные тренажеры позволяют выполнять упражнения с точно до­зированным сопротивлением как для отдельных групп мышц, так и общего

воздействия (на большинство мышечных групп одновременно). С их помо­щью можно также выборочно влиять на развитие определенного силового качества. Возможность выборочно сосредоточиться на развитии силы опре­деленных мышечных групп (например, тех, что отстают в силовом разви­тии) и определенного вида силовых качеств позволяет значительно повы­сить эффективность силовой подготовки. Применение в физической подготовке тренажерных комплексов с привлекательным дизайном оказы­вает содействие также повышению эмоционального фона занятий и, как следствие, их эффективности.

Наиболее эффективна силовая тренировка на изокинетических трена­жерах. На этих тренажерах мышцы преодолевают околопредельное сопро­тивление, несмотря на изменение углов сгибания в суставах, соотношения рычагов и моментов вращения. Скорость движения можно изменять в ши­роком диапазоне и на каждой скорости, мышцы преодолевают оптимальное сопротивление во всем диапазоне движения, чего невозможно добиться с помощью других средств.

Применение изокинетических тренажеров способствует значительному повышению тренировочного эффекта. Известно, что наибольшее развитие максимальной силы наблюдается при преодолении максимального и близ­кого к нему сопротивления. С другой стороны, доказано, что наиболее эф­фективно возрастают силовые качества, если в одном подходе человек спо­собен преодолеть сопротивление 6—8 раз. Поскольку наибольший тренировочный эффект наблюдается в последних 2-3 повторениях, то пер­вые 3—5 выполняются как бы напрасно. Изокинетические тренажеры уст­раняют это противоречие потому, что позволяют в каждом повторении до­стигать максимального проявления силы при заданной скорости движения. Ведь происходит согласование силовых проявлений с реальными возможно­стями не только в разных фазах движений, но и в разных повторениях от­дельного подхода (Платонов, 1997).

Изометрические упражнения приобрели широкую популярность в 1960-х годах. Позднее интерес к ним значительно упал. Их сущность состоит в на­пряжении мышц, которое не сопровождается внешним движением. Напри­мер, человек изо всех сил старается выпрямить полусогнутые ноги, упира­ясь плечами в неподвижно закрепленную перекладину. Возможен также вариант в течение определенного времени удерживать непредельное напря­жение мышц. В связи с отсутствием механической работы (перемещение массы на определенное расстояние) в изометрических напряжениях можно достичь адекватного тренировочного эффекта при меньших, чем в динами­ческих упражнениях, затратах энергии. Это, в свою очередь, позволяет уп­лотнить тренировочный процесс, то есть использовать неистраченную энер­гию на решение других педагогических задач или выполнить большее количество силовых упражнений как в одном занятии, так и в системе смежных занятий.

При максимальных изометрических напряжениях хорошо совершенству­ется внутримышечная координация, которая эффективно влияет на развитие максимальной силы, а при условии резкого напряжения и взрывной силы.

Положительное влияние изометрических упражнений: возможность поддерживать необходимую величину напряжения относительно продолжи­тельное время; тренировочный сеанс требует немного времени; относитель­но простое оборудование; возможность влиять практически на все мышеч­ные группы; высокая эффективность в условиях ограниченной возможности движений с большой амплитудой (в ЛФК, при вынужденной гипокинезии в условиях продолжительного пребывания в космическом корабле, подводной лодке и т.п.).

Недостатки этих упражнений:

1. Необходимость продолжительной задержки дыхания и натуживания при максимальных усилиях, которое отрицательно влияет на работу сердеч­но-сосудистой системы и может стать причиной нарушений ее деятельнос­ти. В связи с этим изометрические упражнения, особенно с субмаксималь­ным и максимальным напряжениями, нецелесообразно применять в занятиях с детьми, подростками и лицам пожилого возраста, а также с ли­цами, имеющими нарушения в работе сердечно-сосудистой системы.

2. Наибольший прирост силы мышц наблюдается лишь в тех положе­ниях звеньев тела, в которых выполнялись изометрические напряжения. В случае необходимости развития силовых возможностей по всей амплитуде движения, необходимо выполнять упражнения в разных точках его траекто­рии с интервалами в 20—30°, а это значительно увеличивает затраты време­ни на силовую подготовку в сравнении с решением этой же задачи с помо­щью динамических упражнений (Lindh, 1979; E.Gravs и др., 1989).

3. Меньшая эффективность по сравнению с динамическими упражнени­ями. Сила возрастает медленнее, особенно у хорошо тренированных людей.

4. Ограниченный перенос статической силы на динамическую в связи с тем, что нервно-мышечная регуляция усилий существенно отличается.

Таким образом, можно сделать вывод, что при выборе средств силовой подготовки следует исходить из педагогической задачи и функциональных свойств той или другой группы упражнений. Следует также учитывать, что продолжительное применение одних и тех же упражнений не способствует эффективному развитию силовых возможностей. Поэтому периодическое применение даже менее эффективных средств, но новых, будет оказывать содействие эффективному развитию силы.

Методика развития максимальной силы путем увеличения мышечной массы. Это направление в методике силовой подготовки. Его суть в органи­зации тренировочного процесса, способствующего интенсивному расщеп­лению белков в мышцах, несущих основную нагрузку. Продукты расщепле­ния белков стимулируют их синтез в период восстановления с последующей суперкомпенсацией миозина и соответствующим возрастанием мышечной массы. Развивать силу путем преобладающего возрастания мышечной мас­сы наиболее целесообразно в работе с детьми и подростками и физически слабо подготовленными взрослыми людьми. Это будет оказывать содейст­вие не только развитию собственно силы, а и общему укреплению опорно-двигательного аппарата, повышению фукциональных возможностей вегета­тивных систем.

Для развития мышечной массы наиболее эффективны упражнения с отягощением массой предметов, с преодолением сопротивления эластичных предметов и упражнения на специальных тренажерах. Довольно эффектив­ны также упражнения с партнером и упражнения в преодолении сопротив­ления собственного тела с дополнительными отягощениями.

Выполнять указанные упражнения целесообразно, используя интер­вальный и комбинированный методы, придерживаясь ряда методических положений. Величина внешнего сопротивления подбирается индивидуаль­но и должна быть такой, чтобы конкретный человек мог его преодолевать на протяжении 20—35 с. За этот период напряженной работы в мышцах ис­черпываются запасы фосфогенов и активизируется расщепление белков. При меньшей продолжительности упражнения (до 10 с) расщепление бел­ков практически не происходит, а неисчерпанные запасы КФ в мышцах бы­стро возобновляют дефицит АТФ в паузах отдыха между упражнениями. При продолжительности работы свыше 40-45 с активность расщепления белков будет незначительной, что также не будет способствовать эффектив­ному возрастанию мышечной массы.

Важное значение для развития мышечной массы имеет темп выполне­ния динамических упражнений. Наибольший тренировочный эффект прояв­ляется при выполнении преодолевающей фазы движения за 1—1,5 с, а усту­пающей — за 2—3 с. Например, в жиме штанги лежа на спине на выжимание расходуется 1 с, а на опускание в исходное положение — 2 с. При таком тем­пе на одноразовое выполнение конкретного физического упражнения расхо­дуется от 3 до 4,5 с. Если оптимальную продолжительность работы (20—35 с)

разделить на оптимальную продол­жительность одного движения (3—4,5 с), мы определим необходи­мое количество повторений уп­ражнения в одном подходе ~ от 6-8 до 10-12 раз (рис. 9.4).

Количество подходов при раз­витии конкретной мышечной группы обусловливается уровнем физической подготовленности лю­дей. Начинающие выполняют, как правило, 2—3 подхода, а физичес­ки хорошо подготовленные — до 5—6 подходов на одну группу мышц. После выполнения необхо­димого количества подходов для одной группы мышц, начинают тренировать другую группу мышц. При этом сначала выполняют уп­ражнения для более массивных мышечных групп, а потом — для мелких.

Между подходами применяется экстремальный интервал отдыха (ЧСС должна восстановиться до 101-120 уд-мин"1). Между сериями упражнений для разных мышечных групп целесообразно применять полный интервал отдыха (ЧСС должна восстанавливаться до 91-100 уд-мин"1).

Характер отдыха между подходами - активный (медленная ходьба, уп­ражнения на восстановление дыхания, расслабление и т.п.), а между сери­ями упражнений для разных групп мышц — комбинированный (25—30 % общей продолжительности отдыха - - активный + 50 % пассивный + 20—25 % — активный).

В связи с тем, что тренировка по развитию мышечной массы требует больших затрат времени (много повторений упражнения с относительно продолжительными интервалами отдыха) и больших затрат энергии, в од­ном занятии целесообразно прорабатывать не более одной трети скелетных мышц. Например, только мышцы рук и плечевого пояса или только мыш­цы туловища. В системе смежных занятий задачи по развитию мышечной массы можно решать двумя путями:

1. Поочередное развитие разных групп мышц. Например: 1-е занятие -мышцы ног и таза; 2-е занятие — мышцы туловища; 3-е занятие — мышцы рук и плечевого пояса. В дальнейших занятиях многократно повторяется этот цикл в течение 4—6 нед без изменения тренировочной программы. По­сле 4—6 нед тренировки по этой программе следует подобрать другие упраж­нения, так как к предыдущим упражнениям организм уже приспособился и не будет отвечать адекватным возрастаниям мышечной массы и силы.

Такое построение системы смежных занятий дает довольно высокий тренировочный эффект в работе с недостаточно физически подготовленны­ми людьми, детьми и подростками.

2. Концентрированное развитие нескольких мышечных групп. В тече­ние 4—6 нед на каждом занятии выполняется работа по развитию одних и тех же мышечных групп. При этом необходимо учитывать, что активизация белкового синтеза развивается очень медленно и после большой нагрузки длится в течение 48—72 ч. Поэтому повторные большие нагрузки на одни и те же группы мышц можно планировать не чаще чем через 2—3 дня. В даль­нейшем при необходимости может быть продолжена работа по развитию массы тех же мышц. Но для повышения тренировочного эффекта целесо­образно применить другие физические упражнения. Если же необходимый тренировочный эффект достигнут, то переходят к развитию других групп мышц. Для того чтобы сохранить достигнутый тренировочный эффект, сле­дует продолжать выполнение силовых упражнений и для тех групп мышц, которые уже достаточно развиты. Для этого необходимо применять силовые нагрузки, которые составляют 30—40 % нагрузок развивающего цикла.

С возрастанием массы мышц и их силы должна адекватно возрастать и величина тренировочных отягощений. Следует помнить, что величина отя­гощений должна всегда быть такой, чтобы человек мог ее преодолеть от 5-6 до 10-12 раз в одном подходе.

В процессе силовой подготовки очень важно осуществлять адекватное развитие мышц, которые обеспечивают выполнение противоположно на-

правленных движений. Например, работа над развитием силы мышц-сгиба­телей туловища требует выполнения аналогичной работы над развитием мышц-разгибателей туловища; возрастание силы сгибателей плеча требует со­ответствующего развития силы разгибателей и т.п. Если не обеспечивается соответствие между уровнем развития мышечных групп конкретного сустава (суставов), которые осуществляют движения в противоположных направле­ниях, могут возникнуть отрицательные последствия: нарушение осанки, не­правильное положение суставов, возрастание угрозы травматизма суставных хрящей и сухожилий (Martin и др., 1991; Платонов, Булатова, 1995).

Методика развития максимальной силы путем совершенствования меж­мышечной координации. Для совершенствования межмышечной координа­ции наиболее эффективными средствами являются упражнения с отягоще­нием массой предметов, упражнения на тренажерах и упражнения в преодолении сопротивления массы собственного тела с дополнительными отягощениями.

Методы упражнения — интервальный и комбинированный. Величина внешнего отягощения определяется для каждого человека индивидуально в границах 30—80 % максимального в конкретном движе­нии. В работе с детьми, подростками и физически слабо подготовленными взрослыми людьми больший эффект дают упражнения с отягощениями 30—50 % максимальных, а в работе с квалифицированными спортсменами - упражнения с отягощениями 60—80 % максимальных.

В одном подходе целесообразно повторно преодолевать сопротивление от 3—4 до 5—6 раз подряд. При этом последнее повторение не должно тре­бовать максимального волевого на­пряжения. Фактически количество повторений в одном подходе должно составлять 0,5—0,7 ПМ (максималь­но возможного количества повторе­ний с конкретным отягощением). Ориентировочно это можно опреде­лить исходя из зависимости "вели­чина сопротивления • - количество повторений" (Шолих, 1966; рис. 9.5). Для более точного определения оп­тимального количества повторений в одном подходе для конкретного че­ловека необходимо провести тест на повторный максимум (ПМ). Напри­мер, человек может максимум 8 раз подряд выжать штангу массой 70 кг. То есть ПМ составляет 8 повторе­ний. Умножив ПМ на 0,5 и 0,7 мы определим оптимальное для него ко­личество повторений (4—6 раз) в од­ном подходе.

Меньше чем 3-4 повторения в одном подходе в преодолении умерен­ных отягощений практически не стимулируют адаптационные процессы, а больше чем 5—6 раз - приводят к ухудшению координации работы мышц вследствие накопления усталости.

Внимание выполняющего упражнение должно быть сосредоточено на рациональной координации работы мышц. Оптимальный темп повторного выполнения движений, в зависимости от их амплитуды, составляет 0,5—1,5 с как на преодолевающую, так и на уступающую фазы работы мышц.

Количество подходов зависит от уровня тренированности и составляет в среднем от 2 до 6 в конкретном упражнении. При этом необходимо сле­дить за качеством выполнения движений. При первых же признаках недо­статочно координированной работы мышц-синергистов и мышц-антагони­стов работа прекращается.

Между подходами применяют экстремальный интервал отдыха, кото­рый составляет в среднем 1-3 мин. Если в работе принимают участие боль­шие мышечные группы, продолжительность отдыха больше, и наоборот. Продолжительность отдыха зависит также от уровня тренированности. Опытные спортсмены могут ориентироваться на субъективные ощущения готовности к повторной работе. Интервалы отдыха между сериями упраж­нений для разных групп мышц увеличиваются на 50—100 % относительно продолжительности отдыха между подходами.

Характер отдыха между подходами — активный, а между сериями уп­ражнений - комбинированный.

Силовые упражнения для совершенствования межмышечной координа­ции следует выполнять в начале основной части занятия, когда организм на­ходится в состоянии оптимальной работоспособности. Поскольку они не очень изнурительные, то могут включаться практически в каждое занятие по силовой подготовке. Но обязательным условием их выполнения есть отсут­ствие значительной усталости от предшествующего занятия, потому что на фоне усталости значительно ухудшаются координационные возможности.

Оптимальное количество занятий в недельном цикле - от 3—4 до 5—6 и зависит от индивидуального уровня физической подготовленности. Тре­нировочная программа составляется на 4-6 нед, а в дальнейшем система­тически обновляется. Величины внешних отягощений увеличиваются в со­ответствии с возрастанием максимальной силы.

Методика развития максимальной силы путем совершенствования внут­римышечной координации. Для совершенствования внутримышечной коор­динации наиболее пригодны упражнения с отягощением массой предметов, на тренажерах и изометрические. Могут также применяться упражнения с самосопротивлением. По режиму работы мышц они близки к изометричес­ким упражнениям, что обусловливает идентичность методических особен­ностей их выполнения.

Упражнения выполняются интервальным, комбинированным и сорев­новательным методами.

Величина отягощения в преодолевающем и смешанном режимах рабо­ты мышц должна быть от 85-90 % до максимальной в конкретном упраж-

нении. В процессе тренировки 1—2 раза в месяц проводятся контрольные занятия для определения максимальных силовых возможностей в отдельных упражнениях. При выполнении упражнений только в уступающем режиме работы мышц величина отягощения может колебаться в границах от 90—100 до 120—130 % индивидуального максимума в преодолевающем режиме ра­боты тех же мышц (Hakkinen, 1989; Энока, 1998). В связи с высокими тре­бованиями околопредельных и предельных отягощений к ЦНС, опорно-двигательному аппарату и сердечно-сосудистой системе их не применяют в физической подготовке детей, подростков и пожилых людей, физически слабо подготовленных людей и людей, которые имеют нарушения в работе сердечно-сосудистой системы.

Эффективность выполнения упражнений с околопредельными и пре­дельными отягощениями зависит от согласования движений с дыханием. Перед началом каждого отягощенного движения следует сделать полувдох, задержать дыхание в этой фазе и напрячь мышцы живота (натуживание). При возвращении к исходному положению сделать выдох. В паузе между повторениями упражнения необходимо сделать 1—2 неполных вдоха—вы­доха.

В одном подходе упражнение повторяют от 1 до 3—4 раз. В преодоле­вающем режиме при отягощениях 85—90 % максимального выполняют 3—4 повторения, 91—95 % — 1—2 повторения, свыше 95 % — 1 выполнение.

Темп выполнения движений умеренный — приблизительно 1,5—2,5 с на каждое повторение.

В одном тренировочном задании для конкретной группы мышц выпол­няется от 2—3 до 4-5 подходов.

Продолжительность отдыха между подходами зависит от количества мышц, которые задействованы для выполнения данного упражнения, и ин­дивидуальной утомляемости и составляет в среднем 2—6 мин. При выпол­нении упражнений локального воздействия длительность паузы отдыха со­ставляет 2—3 мин, регионального — 3—4 мин, общего — до 5-6 мин. При определении пауз отдыха целесообразно ориентироваться на показатели частоты сердечных сокращений, которая восстанавливается примерно в од­но время с работоспособностью.

При выполнении упражнений в уступающем режиме работы мышц, с отягощениями 90—100 % максимального в преодолевающем режиме в этом же упражнении следует выполнять 1—2 повторения с продолжительностью уступающего движения по 6—8 с, а с отягощениями свыше 100 % — 1 раз в подходе с продолжительностью уступающего движения 4—6 с.

Перед выполнением упражнения необходимо сделать неполный вдох, задержать на 2—4 с дыхание в начале выполнения упражнения, а затем -медленный выдох до окончания упражнения. Между повторениями целесо­образно сделать 1—2 неполных вдоха-выдоха.

Количество подходов в одном тренировочном задании от 2—3 до 4—5. Продолжительность отдыха между подходами от 2 до 6 мин. При этом сле­дует учитывать субъективные ощущения готовности человека к повторному выполнению упражнения.

Характер отдыха между подходами — активный. Наряду с упражнения­ми на восстановление дыхания и расслабление в интервалах отдыха целесо­образно делать массаж, висы на перекладине и выполнять упражнения на растягивание мышц, которые несут основную нагрузку. Растягивание мышц должно быть умеренным и плавным.

В конкретном занятии упражнения с максимальными отягощениями следует выполнять в начале основной части (в состоянии оптимальной ра­ботоспособности), или после выполнения упражнений, направленных на совершенствование межмышечной координации.

Восстановление нервно-мышечного аппарата после тренировок с мак­симальными отягощениями длится до 48—72 ч. Поэтому подобные занятия нецелесообразно проводить более 2—3 раз в неделю. Тренировочные про­граммы составляют на период от 4 до 6 нед, а в дальнейшем обновляют их. Величину тренировочных отягощений следует увеличивать в соответствии с возрастанием силы.

Изометрические упражнения для развития максимальной силы выпол­няются с напряжением 70—100 % максимального. На начальном этапе при­менения этих упражнений следует использовать напряжения 70—80 % мак­симальных, а в дальнейшем — постепенно их увеличивать. Лишь полностью здоровые и физически хорошо подготовленные люди могут применять око­лопредельные и предельные напряжения.

Оптимальная продолжительность однократного напряжения составля­ет 4—10 с. Естественно, что чем выше напряжение и чем ниже уровень тре­нированности человека, тем оно должно быть менее продолжительным, и наоборот. В первой половине напряжения (2—4 с) усилие плавно возрас­тает до запланированного, а потом удерживается на достигнутом уровне до конца упражнения. Например, упражнение выполняется с максимальным напряжением продолжительностью 6 с. В первые 2—3 с усилие должно плавно возрастать до максимума, а потом удерживаться на этом уровне 3-4 с. Оптимальная техника дыхания при выполнении изометрического напряжения состоит в неполном вдохе перед началом упражнения (при­близительно на 3/4 жизненной емкости легких), задержке дыхания на не­сколько секунд во время упражнения и медленном выдохе в заключитель­ной части упражнения.

В одном подходе выполняется 4—6 изометрических напряжений. Про­должительность интервалов отдыха между ними 1—2 мин. Характер отдыха - пассивный. Во время отдыха следует максимально расслабить работавшие мышцы. В серии выполняется 2-3 подхода для определенной группы мышц через 4-6 мин комбинированного или активного отдыха. Хорошо трениро­ванные люди могут выполнить две серии таких упражнений через 6-8 мин комбинированного отдыха. После серии (или двух серий) изометрических упражнений для конкретной группы мышц целесообразно выполнить уп­ражнения на их расслабление и несколько динамических упражнений уме­ренной интенсивности.

Общий объем субмаксимальних и максимальных изометрических на­пряжений в одном тренировочном занятии должен быть небольшой — до

10—15 мин. В связи с относительно небольшим расходованием энер­гозапасов в изометрических упражнениях, их можно применять в 3-4 заня­тиях в течение недели. Конкретные упражнения целесообразно применять не более 4-6 нед потому, что прирост силы будет падать. В дальнейшем сле­дует изменять упражнения.

Большой эффект в развитии максимальной силы дает объединение в тренировочном процессе изометрических упражнений с динамическими. Удельный вес изометрических упражнений должен составлять до 10-15 % общего объема силовой подготовки (Зациорский, 1970; Воробьев, 1977; Платонов, Булатова, 1995 и др.).

При развитии максимальной силы в конкретном занятии применяют преимущественно два методических подхода.

Первый состоит в том, что каждое упражнение выполняется в полном объеме (количество повторений, подходов, серий) и лишь после полного вы­полнения этого упражнения переходят к другому. Этот подход характерен для выполнения упражнений общего воздействия (задействовано свыше двух третей скелетных мышц). Упражнения, которые имеют наибольшее трени­ровочное воздействие, следует давать в начале основной части занятия.

Второй вариант предусматривает комбинированное выполнение 2, а иногда и 3—4 упражнений, в которых участвуют работе разные мышцы или мышечные группы. Например: жим штанги из положения лежа на спине; приседание со штангой на плечах; прогибания туловища в положении лежа на животе. Эти упражнения выполняются поочередно в соответствии со схемой тренировочного задания. Благодаря тому что происходит переклю­чение с одной группы мышц на другую, паузы отдыха между подходами мо­гут быть короче. Это позволяет сэкономить до 40 % времени по сравнению с первым вариантом. Второй вариант применяется преимущественно при выполнении упражнений локального и регионального воздействия.

Существует мнение, что для развития максимальной силы наиболее це­лесообразны упражнения в преодолении околопредельного и предельного сопротивления. Оно справедливо лишь частично и лишь относительно си­ловой подготовки спортсменов высокой квалификации. Тем не менее даже в силовой подготовке таких спортсменов однотипные по интенсивности тренировочные нагрузки (околопредельное и предельное сопротивление) быстро исчерпывают адаптационные возможности организма и не способ­ствуют адекватному развитию силы.

На начальных этапах силовой подготовки целесообразно применять уп­ражнения, которые направлены на преобладающее развитие мышечной массы и совершенствование межмышечной координации. Лишь хорошо ук­репив опорно-двигательный аппарат и вегетативные системы, при совершенной координации движений можно постепенно включать в сило­вую подготовку упражнения с околопредельными и предельными отягоще­ниями.

Для обеспечения положительных адаптационных процессов относи­тельно силовых нагрузок необходимо также вариативно применять разнооб­разные средства и методы тренировки. Расширению адаптационных воз-

можностей способствует также вариативный темп выполнения упражнений в конкретном тренировочном задании (Воробьев, 1977; Платонов, Булато­ва, 1995 и др.)- Например, в одном подходе темп средний, а в следующем -низкий, или в одном подходе темп выполнения медленный, а в следующем - средний.

Методика развития скоростной силы. При выборе средств и методов развития скоростной силы необходимо ориентироваться на факторы, кото­рые ее обусловливают. Это, в первую очередь, лабильность ЦНС, межмы­шечная координация и реактивность мышц.

Исходя из этого, наиболее эффективными средствами будут упражне­ния с отягощением массой предметов и массой собственного тела, с комби­нированным отягощением, в преодолении сопротивления окружающей сре­ды и упражнения на специальных тренажерах.

Тренировочные задания выполняют преимущественно методами интер­вального и комбинированного упражнения. Для эмоциональной стимуля­ции учеников целесообразно также периодическое применение методов иг­рового и соревновательного упражнения.

Величина отягощений должна составлять 20-80 % максимальной си­лы в конкретном упражнении, а скорость и частота движений — от 70 % до максимальной в том же упражнении. Чем ниже уровень физической подготовленности человека, тем меньшие величины отягощений, ско­рость и частота движений, и наоборот. В тренировке физически хорошо подготовленных людей целесообразно применять вариативную величину отягощений (Верхошанский, 1988; Платонов, Булатова, 1995 и др.). На­пример, в первом подходе величина отягощения 50-60 %, а в следующих 2—3 подходах — 30—40 % от максимального в этом упражнении, затем снова 50-60 %.

Продолжительность непрерывного выполнения упражнения должна быть такой, чтобы скорость или частота и амплитуда движений при преодо­лении запланированного сопротивления не падали. В среднем оптимальная продолжительность упражнения, которое выполняется со скоростью или частотой движений от 91 до 100 % максимальной, составляет 6—8 с. В уп­ражнениях, которые выполняются со скоростью или частотой движений от 71 до 90 % максимальной — она будет в границах от 8—10 до 20—22 с. На­пример, в беге с отягощением, в зависимости от скорости, длина трениро­вочных отрезков может составлять от 20—30 до 100—150 м, в ациклических упражнениях с повторным преодолением сопротивления предметов - от 6—8 до 20—30 раз в одном подходе, в прыжковых упражнениях — от 3-6 до 20-30 отталкиваний подряд.

При выполнении физических упражнений с комбинированным режи­мом работы мышц необходимо добиваться быстрого перехода от фазы амор­тизации (уступающая работа мышц) к рабочей фазе (преодолевающий ре­жим работы тех же мышц) (Gambetta, 1987; Энока, 1998; и др.). Это будет эффективно влиять на развитие реактивности мышц. Чтобы обеспечить рез­кий переход от уступающей к преодолевающей фазе движения в беге, прыжках и других, подобных им, упражнениях приземление выполняется на

умеренно напряженную ногу. То есть, следует активно встречать опору. При повторном выполнении ациклических упражнений следует активно напря­гать мышцы в конце уступающей фазы движения.

В одной серии, без существенного снижения работоспособности, кон­кретное упражнение можно выполнить от 3—4 до 5—6 раз. Чем меньшая продолжительность и интенсивность упражнения и чем выше уровень фи­зической подготовленности человека, тем большее количество раз (до 5—6) он сможет качественно его выполнить в одной серии, и наоборот. Критери­ем качества выполнения упражнения служит сохранение запланированной скорости или частоты и амплитуды движений при соответствующем отяго­щении в каждом подходе.

Количество серий скоростно-силовых упражнений в одном занятии за­висит от уровня тренированности человека, продолжительности и интен­сивности отдельных упражнений и количества мышц, которые задействова­ны в их выполнении. При выполнении упражнений общего воздействия (например, плавание или гребля с дополнительным сопротивлением и т.п.) оптимальной нагрузкой для начинающих будет 2-3 серии, а для физически хорошо подготовленных спортсменов — до 5—6 серий. При выполнении уп­ражнений, которые требуют высокой активности ограниченного количест­ва скелетных мышц, общее количество серий может быть большим. Но при этом следует применять упражнения для разных групп мышц. Например, для мышц живота и спины; или мышц рук и ног.

Интервал отдыха между упражнениями — экстремальный. В зависимо­сти от характера упражнения, интенсивности его выполнения и уровня тре­нированности человека его продолжительность может изменяться в широ­ких пределах: от 1 до 5—6 мин. Надежным критерием определения готовности к повторному выполнению упражнения является ЧСС. Ее вос­становление до 101—120 уд-мин"' будет совпадать с фазой повышенной опе­ративной работоспособности организма и его готовностью к повторному выполнению упражнения. Между сериями упражнений интервал отдыха должен быть в 2—3 раза длиннее, чем между отдельными упражнениями.

Характер отдыха между упражнениями — активный: упражнения на расслабление и восстановление дыхания, умеренное растягивание мышц, которые несли основную нагрузку. Между сериями характер интервала от­дыха комбинированный.

В занятии упражнения для развития скоростной силы необходимо вы­полнять в начале его основной части. После значительных тренировочных нагрузок скоростно-силового характера восстановление нервно-мышечного аппарата длится до 48 ч. Поэтому в системе смежных занятий их нецелесо­образно применять чаще, чем 2—3 раза в неделю для конкретных групп мышц.

Для расширения адаптационных возможностей организма целесообраз­но периодически изменять комплексы упражнений и условия их выполне­ния (величина отягощения, длина тренировочных отрезков и скорость в циклических упражнениях, количество повторений и темп в ациклических упражнениях).

Следует также заметить, что приступать к выполнению скоростно-си-ловых упражнений с дополнительным отягощением можно лишь после хорошего усвоения техники неотягощенного выполнения этого же упраж­нения.

Методика развития взрывной силы. Способность человека к проявле­нию взрывной силы обусловливается оптимальным возбуждением ЦНС, внутримышечной и межмышечной координацией и собственной реактивно­стью мышц.

Для ее развития применяются упражнения с отягощением массой пред­метов (штанга, гири и т.п.), упражнения баллистического характера (мета­ние разных предметов, прыжки и т.п.), упражнения в скоростных (взрыв­ных) изометрических напряжениях мышц, упражнения с комбинированным отягощением (масса собственного тела + специальный пояс массой не­сколько килограммов и т.п.).

Тренировочные задания с отягощением массой предметов и с примене­нием изометрических упражнений целесообразно выполнять преимущест­венно интервальным методом.

При выполнении прыжковых упражнений и метаний преимущество следует отдавать игровому и соревновательному методам. При этом следует ограничивать массы предметов, которые применяются для метаний, общий объем упражнений, продолжительность и характер отдыха между отдельны­ми упражнениями.

Методические рекомендации относительно применения упражнений с отя­гощением массой предметов ( в том числе предметов для метания).

1. Величина внешнего отягощения - от 20-30 до 70-80 % максималь­ного в конкретном упражнении.

2. Количество повторений в одном подходе - от 3-4 до 8—10 раз, про­должительность от 5 до 10с.

3. Темп движений от 70 до 100 % с конкретным отягощением. Установ­ка делается не на возможно большую частоту движений, а на быстрое вы­полнение рабочей (преодолевающей) фазы движения.

4. Количество подходов — от 2—3 до 5—6 в упражнениях общего воздей­ствия. При выполнении упражнений локального воздействия на разные группы мышц количество подходов может быть в 2-3 раза больше.

5. Продолжительность интервалов отдыха зависит от объема мышц, ко­торые работают, тренированности и качества процессов восстановления и может колебаться в широких пределах (от 1—3 до 8-10 мин). Надежным критерием готовности человека к повторному выполнению упражне­ния является динамика ЧСС в интервале отдыха. Ее восстановление до 101—120 уд-мин~' свидетельствует об оптимальном состоянии оперативной работоспособности организма.

6. Характер отдыха — активный: медленная ходьба, упражнения на восстановление дыхания, расслабление, упражнения в умеренном растяги­вании мышц. Это на 10—15 % ускоряет восстановление работоспособнос­ти и усиливает тренировочный эффект (Платонов, Булатова, 1995; Линец, 1997).

Методические рекомендации относительно применения изометрических упражнений.

1. Кратковременное (2-3 с) взрывное усилие мышц с установкой на возможно быстрое достижение величины изометрического напряжения 80—90 % максимального. Напряжение выполняется с задержкой дыхания по­сле неполного вдоха и с натуживанием. После напряжения делается медлен­ный выдох и 2—3 неполных вдоха—выдоха перед повторным напряжением.

2. В одном подходе следует выполнять от 2—3 до 5—6 повторений изо­метрических напряжений через 6—10 с отдыха.

3. Для одной группы мышц выполняют 2-4 подхода. При выполнении напряжений общего воздействия (например, напряжение разгибателей ног и туловища) выполняется 1 серия из 2—4 подходов. При локальных напряже­ниях мышц количество серий может быть доведено до 3—4 в одном занятии.

4. Интервал отдыха между подходами экстремальный и составляет око­ло 1,5—3 мин. Целесообразно также ориентироваться на ощущение субъек­тивной готовности человека к следующему подходу. Интервал отдыха меж­ду сериями - полный и составляет около 3-6 мин.

5. Характер отдыха между подходами — активный: упражнения на вос­становление дыхания, легкий массаж, упражнения на расслабление и уме­ренное растягивание мышц. Между сериями упражнений характер отдыха комбинированный.

Лучший тренировочный эффект дает комплексное применение в тре­нировочном задании изометрических упражнений (1—2 подхода) и динами­ческих упражнений (2—3 подхода).

В основе тренировочного влияния прыжковых упражнений (ударный метод развития взрывной силы) лежит использование энергии упругой де­формации умеренно напряженных мышц, которые растягиваются под вли­янием инерционных сил во время приземления. При этом следует по воз­можности активнее осуществлять переход от фазы амортизации к преодолевающему режиму работы соответствующих мышц. Лишь тогда по­тенциальная энергия эластичных элементов растянутых мышц прибавляет­ся к энергии мышечного напряжения и оказывает содействие максимально­му проявлению взрывной силы. В случае отсутствия быстрого перехода от предшествующего растягивания к сокращению мышц эффект тренировки резко снижается. Такой режим работы мышц при выполнении физическо­го упражнения приводит к жесткому механическому влиянию на соответст­вующие мышцы и опорно-двигательный аппарат в целом. Поэтому, прежде чем применять подобные упражнения для развития взрывной силы, следу­ет хорошо укрепить опорно-двигательный аппарат с помощью других сило­вых упражнений. В противном случае возникает угроза травмирования мышц, связок и суставов и снижения тренировочного эффекта.

Критерием готовности человека к применению ударных упражнений может послужить его способность проявить в соответствующем упражнении силу, ко­торая вдвое больше массы собственного тела. Например, прежде чем применять прыжки в глубину, следует быть способным выполнить приседания со штан­гой, масса которой вдвое больше массы собственного тела (Gambetta, 1987).

Методические рекомендации относительно применения прыжковых уп­ражнений (по Верхошанскому, 1977).

1. При выполнении прыжков в глубину, приземляться следует на нос­ки с дальнейшим упругим опусканием на всю ступню. В момент приземле­ния и последующего отталкивания ноги согнуты в коленных суставах (120—140°). Сгибание ног в коленных суставах в наиболее низкой фазе амортизации должно быть не менее 90°. Иначе резко падает скорость пере­хода от фазы амортизации к отталкиванию. При угле сгибания в коленных суставах свыше 140° не создаются условия для накопления в мышцах потен­циальных сил упругой деформации (вследствие недостаточного растягива­ния мышц) и тренировочный эффект падает.

Непосредственно перед приземлением мышцы ног следует немного на­прячь и активно встретить опору ногами. В момент опоры дыхание задер­живается с одновременным натуживанием.

2. Спрыгивание следует осуществлять с высоты 30—100 см в зависимо­сти от силовой подготовленности человека и массы его тела. Необходимо помнить, что высота спрыгивания всегда должна быть лишь такой, с кото­рой человек может качественно преодолевать силы инерции во время при­земления и мощно выпрыгивать вверх или вперед. Эффективность отталки­вания значительно улучшается, если применяются дополнительные ориентиры. Например, при отталкивании вверх достать рукой подвешенный предмет или перепрыгнуть через барьер определенной высоты, который ус­тановлен на оптимальном расстоянии и т.п.

3. В одной серии целесообразно выполнять, в зависимости от трениро­ванности, от 5-6 до 9-10 прыжков. При этом они могут выполняться не­прерывно (например, прыжки через 6 барьеров, которые установлены на оптимальном расстоянии), или повторно через 10—30 с (например, спрыги­вай ие со стула высотой 50 см).

4. Оптимальное количество серий, в соответствии с уровнем трениро­ванности, составляет от 2 до 4 в одном занятии.

5. Интервал отдыха между сериями — до полного восстановления, ко­торое продолжается около 10—15 мин.

6. Характер отдыха — комбинированный: медленный бег, упражнения на расслабленние, на умеренное растягивание соответствующих мышц и т.п.

7. Развитие взрывной силы осуществляется в начале основной части за­нятия после тщательной разминки. Это создает условия для оптимального возбуждения ЦНС. При первых признаках усталости и снижения качества выполнения упражнений следует увеличить интервалы отдыха между уп­ражнениями или совсем прекратить выполнение.

8. Целенаправленное развитие взрывной силы в системе смежных заня­тий целесообразно осуществлять не чаще чем через 2—3 дня. Менее чем за 2 дня мышцы не успевают полностью восстановиться и это может стать причиной снижения тренировочного эффекта и даже травм.

9. Для расширения адаптационных возможностей организма следует ва­риативно менять упражнения и режимы их выполнения как в одном заня­тии, так и в системе смежных занятий.

Приведенные методические советы могут быть применены и относи­тельно выполнения других упражнений: взрывные отжимания в упоре лежа, взрывные упражнения на специальных тренажерах, прыжки с дополнитель­ным отягощением (до 20—30 % от массы собственного тела), скачки на од­ной ноге, прыжки на двух ногах через барьеры и т.п.

Методика развития силовой выносливости. Проявление силовой вынос­ливости лимитируется функциональными возможностями систем энерго­обеспечения и буферных систем организма; уровнем внутримышечной и межмышечной координации; способностью к концентрации волевых уси­лий. Исходя из этого, методика ее развития базируется преимущественно на закономерностях развития общей выносливости. Отличительной особенно­стью будет выполнение упражнений с преодолением дополнительного, от­носительно обычных условий, внешнего сопротивления. Для развития си­ловой выносливости применяют разнообразные динамические и статические упражнения и их комбинации. Тренировочные задания выпол­няют методами интервального и комбинированного упражнения. Одним'из наиболее распространенных методов развития силовой выносливости явля­ется метод круговой тренировки.

Методические рекомендации относительно применения упражнений с отя­гощением массой предметов, сопротивлением эластичных предметов и т.п.

1. Величина внешнего сопротивления должна быть в пределах 20—70 % индивидуального максимума в конкретном упражнении. При большей ве­личине отягощения тренировочный эффект проявляется в преобладающем развитии максимальной силы, а при меньшей — в преобладающем развитии общей выносливости.

2. Количество повторений упражнения в одном подходе зависит от ве­личины отягощения и уровня тренированности человека и может колебать­ся в широких пределах — от 15—20 до 150 раз и даже больше.

При планировании количества повторений в одном подходе следует ориентироваться на показатель повторного максимума (ПМ) в соответству­ющем упражнении при заданной величине отягощения. Оптимальный тре­нировочный эффект в развитии силовой выносливости наблюдается при количестве повторений в пределах от 60 до 100 % ПМ. Например, человек может повторить упражнение с заданным отягощением максимум 20 раз (ПМ=20), отсюда — тренировочная норма в одном подходе будет от 12 до 20 раз. Оптимальная продолжительность упражнения в одном подходе по времени составляет 15—120 с.

В некоторых случаях (например, подтягивание в висе на перекладине) не сразу удается достичь необходимого количества повторений в одном под­ходе. Тогда необходимо облегчить условия выполнения, или выполнять се­рии упражнений в 3—4 подходах по 4—6 повторений в каждом. Между под­ходами интервал отдыха жесткий, а между сериями — полный.

3. Количество подходов в серии и количество серий зависит от уров­ня тренированности и объема мышц, которые задействованы в выполне­нии соответствующих упражнений. Если в работу вовлекается свыше двух третей скелетных мышц, то оптимальным количеством подходов будет от

4-6 до 10—12. Это количество подходов может быть выполнено в одной или в 2-3 сериях.

При локальном развитии силовой выносливости отдельных групп мышц общее количество подходов может достичь 40—50 за одно занятие. Они груп­пируются в серии упражнений с 4-6 подходов для отдельных групп мышц.

4. Оптимальный темп выполнения — средний. Для расширения адапта­ционных возможностей организма целесообразно вариативно изменять темп выполнения отдельных упражнений от медленного к быстрому и на­оборот. При развитии силовой выносливости относительно какого-либо ви­да соревновательной деятельности темп движений должен быть близким к соревновательному.

5. Оптимальная продолжительность интервалов отдыха между подхода­ми составляет 20-90 с. При этом следует также ориентироваться на дина­мику восстановления ЧСС. Если тренировочный эффект достигается вслед­ствие кумулятивного влияния серии упражнений после нескольких кратковременных (15—20 с) подходов, то очередной подход необходимо осу­ществлять в состоянии неполного восстановления оперативной работоспо­собности при ЧСС, равной 130-120 уд-мин'1. Если же продолжительность упражнения в отдельном подходе значительная (более 2 мин) и тренировоч­ный эффект достигается в каждом подходе, продолжительность отдыха уве­личивают до относительно полного или экстремального (ЧСС равна 120—101 уд-мин"1). Аналогично определяется продолжительность отдыха между сериями упражнений.

6. Характер отдыха между упражнениями — активный: медленная ходь­ба, упражнения на восстановление дыхания, упражнения на расслабление, локальный массаж и т.п. Между сериями упражнений и между продолжи­тельными отдельными упражнениями более целесообразно применять ком­бинированный характер отдыха.

Методические рекомендации относительно применения изометрических упражнений.

1. Оптимальная величина напряжения составляет 50—70 % максималь­ного в конкретном упражнении. Напряжение выполняется без задержки дыхания.

2. Продолжительность напряжения — от 10—12 до 20—30 с. Эффективны также кратковременные (5 с) напряжения с микроинтервалами отдыха (2—3 с). Количество таких повторений в одном подходе обусловливается величиной напряжения и уровнем тренированности человека (Верхошанский, 1977). Уп­ражнение прекращается, если в очередном подходе человек не может достичь запланированной величины напряжения (например, 60 % максимального).

3. На одну группу мышц планируется 4—10 подходов в зависимости от величины напряжения и уровня тренированности человека.

4. Интервал отдыха между подходами — жесткий (ЧСС равна 130— 121 уд-мин"'), между сериями упражнений — относительно полный или экс­тремальный (ЧСС равна 120-101 уд-мин"').

5. Характер отдыха — активный. Между подходами выполняются уп­ражнения на расслабление и восстановление дыхания. Между сериями

проводится локальный массаж; упражнения на восстановление дыхания, расслабление и умеренное растягивание мышц.

Методические рекомендации относительно развития силовой выносливос­ти нижних конечностей с помощью прыжковых упражнений (прыжки со ска­калкой, с отталкиванием двумя ногами и передвижением в разных направ­лениях, с ноги на ногу; скачки на одной ноге и т.п.). Прыжки следует выполнять упруго, приземление осуществлять на "заряженную" ногу. Для этого непосредственно перед приземлением несколько напрягают мышцы ноги (ног). Упругое приземление предупреждает травмы суставов и способ­ствует повышению механической экономичности движений и, как следст­вие, силовой выносливости. Прыжковые упражнения не следует выполнять на жесткой поверхности (бетон, асфальт, мерзлая почва и т.п.), поскольку это вызовет значительные сотрясения скелета и может отрицательно ска­заться на работе внутренних органов и привести к травмам мышц, связок, суставов, костей.

1. Оптимальная продолжительность упражнения — от 10—15 до 100—120 с (свыше 10—12 отталкиваний с установкой не столько на силу, сколько на ско­рость отталкивания).

2. Интенсивность упражнения 70—90 % максимальной (тренировочная длина прыжка определяется в процентах от максимальной длины соответ­ствующего прыжка). В спортивной практике пользуются также условными терминами: прыжки с усилием 3/4 или 4/5 максимального.

3. Интервал отдыха между упражнениями — жесткий или относительно полный, а между сериями — экстремальный или полный.

4. Характер отдыха между упражнениями — активный (бег трусцой, ходьба, упражнения на расслабление и на восстановление дыхания), между сериями упражнений - комбинированный. Восстановление протекает быс­трее при применении массажа и упражнений на расслабление мышц, кото­рые несли основную нагрузку.

5. Количество повторений упражнения в одной серии — от 2—3 до 4—6. Количество серий обусловливается уровнем тренированности человека и может колебаться от 1—2 до 4-5. В отдельных случаях спортсмены высокой квалификации применяют и большие объемы нагрузок.

В подготовке квалифицированных спортсменов для развития силовой выносливости широко применяют выполнение тренировочных форм сорев­новательного упражнения в усложненных условиях (бег в гору с крутизной 5—15°, плавание, гребля с гидротормозом и т.п.), которые не должны нару­шать структуру упражнения.

Развитию силовой выносливости могут посвящаться отдельные тренировочные занятия или их часть. Если в одном занятии решаются разные педагогические за­дачи, то упражнения для развития силовой выносливости следует выполнять во второй половине его основной части. Нецелесообразно объединять в одном заня­тии развитие максимальной силы и силовой выносливости. В системе смежных занятий развитие силовой выносливости осуществляется 2-4 раза в неделю

.т

Упражнения, которые выполняются в нескольких подходах, следует, по возможности, видоизменять (исходное положение, форма движений, способ хвата предмета, вид отягощения, темп движений и т.п.). Это вносит разно­образие в занятия, снижает психическую напряженность и расширяет адап­тационные возможности организма.

Особенности методики развития силовых качеств девушек и женщин. Особенности силовой подготовки девушек и женщин обусловлены особен­ностями строения и функционирования их организма. Тело женщины от­личается от мужского меньшими тотальными размерами, а главное — соот­ношением его частей и уровнем их развития. Конечности у женщин относительно менее короткие, а туловище длиннее чем у мужчин. Плот­ность костей меньше. Относительно меньше (на 6 %) мышечная масса и больше жировая масса, плечи уже, а таз шире. Верхняя часть тела менее развита, а нижняя более массивная. При относительно сильных мышцах ног и живота у женщин слабо развитые мышцы рук и плечевого пояса, что ус­ложняет выполнение силовых упражнений с отягощением массой собствен­ного тела с опорой на руки. Объем сердца меньший на 100—200 мл, масса сердца — на 50 г, ЖЕЛ -- на 1,7 л. Физическая работоспособность на 20-40 % ниже чем у мужчин. Адаптация к физическим нагрузкам сопровож­дается большим напряжением функций и замедленным восстановлением.

Существенно влияет на деятельность ведущих систем организма рабо­тоспособность и самочувствие женщины, периодичность функциональных изменений, которые происходят в ее организме.

В силовой подготовке женщин нецелесообразно применять упражне­ния с большим прогибанием туловища назад (они могут привести к смеще­ниям матки); с максимальной величиной отягощений в положении стоя (могут повлечь нарушения осанки и травмы позвоночника).

Более целесообразно применять упражнения в положениях сидя или лежа и они должны быть направлены на первоочередное укрепление мышц туловища и живота. В работе с девушками и женщинами необходимо свес­ти к минимуму упражнения с натуживанием и прыжки в глубину на жест­кой опоре.

Общий объем силовых упражнений и объем упражнений с преодолени­ем предельных и околопредельных отягощений в физической подготовке девушек и женщин должен быть на 20-30 % меньшим, чем у юношей и мужчин, аналогично физически подготовленных. Динамика возрастания объема и интенсивности силовых нагрузок должна быть более плавной чем у юношей и мужчин, а интервалы отдыха между подходами и сериями более продолжительными.

Предельные и околопредельные нагрузки и отягощения наиболее опас­ны для женского организма в препубертатный и пубертатный периоды. Особую осторожность в силовой подготовке следует проявлять в период от первых менструаций до установления стабильного овариально-менструаль-ного цикла (ОМЦ). В предменструальной фазе ОМЦ необходимо значи­тельно снижать общую нагрузку и исключать из тренировок упражнения с натуживанием, околопредельным и предельным отягощениями, прыжки.

При ухудшении самочувствия, неустойчивом ОМЦ, выраженном пред­менструальном болевом синдроме следует значительно снизить общую на­грузку, исключить упражнения с натуживанием и значительными сотрясе­ниями тела.

Основы методики развития быстроты

Общая характеристика быстроты. В процессе двигательной де­ятельности, как бытовой, так и профессиональной, современный человек постоянно сталкивается с необходимостью быстро и адекватно реагировать на ожидаемые раздражители или внезапно возникающие. Научно-техниче­ский прогресс создает условия, при которых все больше возрастают требо­вания к скорости, своевременности и адекватности реагирований и двига­тельных действий. Некоторые виды профессиональной деятельности (оператор, диспетчер, водитель, пилот и много других) связаны с необходи­мостью своевременно и быстро реагировать на постоянное изменение ситу­аций. Быстрота реагирований и двигательных действий есть одной из глав­ных предпосылок успеха в соревновательной деятельности в большинстве видов спорта.

Для обозначения скоростных возможностей человека с давних времен применяют термин "быстрота". Обобщая мысль специалистов (Зациорский, 1970; Верхошанский, 1988; Матвеев, 1991; Платонов, 1997; и др.) можно дать следующее ее определение.

Быстрота - это способность человека к срочному реагированию на раздражите­ли и к высокой скорости движений, которые выполняются при отсутствии значи­тельного внешнего сопротивления

Быстрота — это комплексное двигательное качество. Относительно эле­ментарными видами ее проявления есть быстрота двигательных реакций, быстрота выполнения одиночного неотягощенного движения (рукой, но­гой, головой или туловищем) и частота неотягощенных движений.

Элементарные формы проявления быстроты в разнообразных сочета­ниях и в совокупности с другими физическими качествами и технически­ми навыками обеспечивают комплексные проявления скоростных возмож­ностей в сложных двигательных действиях, которые характерны для бытовой, производственной, тренировочной и соревновательной деятель­ности.

Быстрота двигательных реакций. Двигательной реакцией условно при­нято называть процесс, начинающийся с восприятия информации, кото­рая побуждает к действию (заранее обусловленный сигнал или ситуация, которая имеет сигнальное значение), и заканчивающийся с началом дви­жения-ответа.

Схематично двигательная реакция состоит из пяти компонентов:

1. Восприятие раздражителя рецепторами;

2. Передача возбуждения от рецепторов к ЦНС;

3. "Осознание" полученного сигнала в ЦНС и формирование сигнала-ответа;

4. Передача сигнала-ответа к мышцам;

5. Возбуждение мышц и ответ определенным движением.

Практически временем двигательной реакции есть время скрытого пе­риода, то есть время от начала восприятия раздражителя до начала ответа на него (так называемое латентное время).

Поскольку может быть один или несколько раздражителей, одновре­менных или последовательных, то и реакции будут разные. Различают про­стые и сложные реакции.

Простая двигательная реакция человека - это его способность по возможнос­ти быстрее отвечать заранее обусловленным двигательным действием на стандартный, заранее обусловленный сигнал

Например, как можно быстрее начать бег в ответ на выстрел стартера. Чем меньше времени пройдет от момента выстрела до момента начала дви­жения, тем выше уровень быстроты простой реакции. Латентное время про­стой реакции у нетренированных людей составляет 0,2—0,3 с. У хорошо тре­нированных спортсменов он колеблется в границах 0,1—0,2 с. (Л. Волков, 2002; и др.). Латентное время простой двигательной реакции обусловлено преимущественно генотипом и мало поддается развитию в процессе трени­ровки. В многочисленных работах B.C. Келлера (1962—1977) показано, что вследствие тренировки улучшается не столько максимальная быстрота про­стого реагирования, сколько стабильность реагирования с близкой к инди­видуальному максимуму быстротой. То есть, хорошо тренированные люди в повторных попытках чаще реагируют с предельной и околопредельной для себя быстротой.

В простых реакциях наблюдается большой перенос быстроты. Люди, которые быстрее реагируют в простых ситуациях, как правило, быстрее ре­агируют и в сложных. Тренировка в разных скоростных упражнениях поло­жительно влияет и на развитие быстроты простой реакции. В обратном на­правлении перенос отсутствует. Тренировка в развитии быстроты простой реакции практически не влияет на развитие быстроты движений.

В двигательной деятельности человека в быту, на производстве и в осо­бенности в спортивных играх и единоборствах большое значение имеют сложные реакции. Ориентирование человека при выполнении двигательных действий осуществляется с помощью комплексной деятельности анализато­ров (зрительного, слухового и др.).

Комплексная сенсорная деятельность позволяет на основе информации от отдельных анализаторов формировать целостное представление относи­тельно положения тела в пространстве и времени и эффективно реагировать адекватной формой поведения, осуществляя взаимодействие с предметами, спортивными снарядами, партнерами и соперниками во времени и прост­ранстве. Именно от точной оценки движений во времени и пространстве будет зависеть своевременность и адекватность реагирования на постоянно

и быстро изменяющиеся ситуации. Если учесть, что в процессе двига­тельной деятельности постоянно воз­никает дефицит времени и простран­ства, то можно представить, какое значение для ее успешности приобре­тает способность человека верно и своевременно реагировать на окружа­ющие раздражители. Быстрота слож­ных реагирований на окружающие раздражители зависит от оперативно­сти оценки ситуации, выбора опти­мального двигательного решения и скорости его реализации.

У нетренированных людей ла­тентное время сложных реакций со­ставляет 0,3—1,0 с. С ростом трениро­ванности сокращается время восприя­тия и переработки информации, зна­чительно улучшается быстрота слож­ных реакций. У хорошо тренирован­ных спортсменов она приближается к уровню простого реагирования у малотренированных людей (рис. 9.6).

В экстремальных условиях двигательной деятельности чаше всего встречаются реакции на движущийся объект (РДО) и реакции выбора адек­ватного двигательного действия на определенные раздражители.

Реакция человека на движущийся объект - это его способность по возможно­сти быстрее и точнее реагировать на нестандартные перемещения определен­ного объекта (объектов) в условиях дефицита времени и пространства

В основе реагирования на движущийся объект лежит умение постоян­но удерживать его в поле зрения, определять пространственные и времен­ные параметры перемещения объекта и оперативно подбирать адекватные движения- ответы.

Реакция выбора - это способность человека по возможности быстрее осуще­ствлять выбор адекватного ответа на разнообразные раздражители в условиях дефицита времени и пространства

Сложность реакции выбора обусловливается практически безгранич­ным разнообразием возможного изменения обстоятельств. Например, бас­кетболист, который выпрыгивает для атаки по кольцу и видит защиту со­перника и более выгодное положение партнера, должен мгновенно среагировать и изменить свое предыдущее намерение. В этой ситуации це­лесообразнее не атаковать самому, а передать мяч партнеру, который нахо-

дится в лучшем положении. В ряде случаев большую роль в сокращении времени на реагирование играет фактор предвидения ситуации (антиципа­ция). Например, опытный вратарь (футбол, хоккей и т.п.) может спрогно­зировать направление удара по воротам по достаточно выраженным прост­ранственно-временным характеристикам движений в фазе подготовки к удару или броску (определенная поза, изменение тонуса мышц, специфи­ческие движения отдельными частями тела и т.п.) и заранее принять вер­ное решение.

Быстрота одиночных движений. Простые, неотягощенные движения, типа прямых одиночных ударов в боксе, уколов в фехтовании и т.п., требу­ют максимального проявления быстроты. Координация таких движений от­носительно простая и мало влияет на скорость их выполнения. В более сложных по координации движениях сокращение времени их выполнения связано с совершенствованием межмышечной координации. Чем более простое по координации упражнение и чем более автоматизированное дви­жение, тем меньшее напряжение приходится на ЦНС при его выполнении и тем большая скорость движения. Вместе с тем, чем более сложная коор­динация и чем большее внешнее сопротивление, тем большее время двига­тельного действия обусловливается не быстротой, а координационными и силовыми возможностями. Фактически скорость преодоления сопротивле­ния величиной свыше 20 % максимального в конкретном двигательном дей­ствии обусловливается не собственно скоростными, а силовыми возможно­стями (Верхошанский, 1988; Энока, 1998; и др.).

Частота (темп) неотягощенных движений исключительно важна в цик­лических движениях спринтерского характера и при быстром повторении ациклических движений (например, серия ударов в боксе). Каждое движе­ние такого типа представляет собой упорядоченное чередование напряже­ния и расслабления одних групп мышц (синергистов) с одновременным расслаблением и напряжением других (антагонистов). Следует отметить, что процессы расслабления протекают значительно медленнее, чем процессы напряжения. При невысоком темпе это чередование протекает довольно четко и без ошибок. При увеличении темпа движений наступает такой мо­мент, когда возбуждение мышц-синергистов и мышц-антагонистов частич­но совпадает (мышцы не успевают расслабиться между очередными напря­жениями). Вследствие этого возникает скоростная напряженность, которая не позволяет увеличивать частоту движений и даже поддерживать ее на до­стигнутом уровне.

Частота простых неотягощенных движений, типа постукиваний (те-пинг-тест) или размахиваний рукой, не имеет взаимосвязи с темпом и ско­ростью передвижений в циклических локомоциях. Не установлена также за­висимость между максимальной частотой движений во всех односуставных движениях и максимальной частотой шагов и скоростью спринтерского бе­га, между показателями тепинг-теста (максимальное количество движений неотягощенной рукой за короткий отрезок времени — до 15—20 с) и скоро­стью велосипедистов на дистанциях 100 и 200 м с хода. Следовательно, по показателям частоты движений в одних суставах невозможно судить о тем-

пе движений в других. Поэтому и методика развития частоты движений должна базироваться на целенаправленном развитии этого вида быстроты в конкретных биомеханических звеньях.

В циклических движениях, которые выполняются с максимальной ско­ростью, различают три фазы: ускорения (стартовый разгон); относительной стабилизации скорости; постепенного снижения скорости. Данные, приве­денные на рис. 9.7, могут служить классическим примером динамики ско­рости в беге на 100 м.

Показателем первой фазы является ускорение (увеличение скорости за единицу времени), второй — максимальная дистанционная скорость, а тре­тьей — замедление (снижение скорости за единицу времени). Третья фаза характеризует уровень развития скоростной выносливости. Как видно на рис. 9.7, А. Корнелкж уже на 40-м метре дистанции достиг своей макси­мальной скорости. В. Борзов достиг максимальной скорости лишь на 60-м метре дистанции. Но он стал олимпийским чемпионом благодаря тому, что максимальная скорость у него была значительно выше и он дольше мог поддерживать относительно высокую скорость.

Следует подчеркнуть, что способность набирать скорость в стартовом разгоне и способность передвигаться с большой скоростью относительно

независимы друг от друга. Собственно, все виды скоростных качеств чело­века довольно специфические. Элементарные виды быстроты относительно слабо между собою взаимосвязаны. Так, у одного и того же человека может быть высокий уровень простого реагирования и низкий — сложного реаги­рования и наоборот. Может быть также высокая быстрота одиночных дви­жений и относительно низкая частота движений.

Ограничен и перенос быстроты с одного упражнения на другое. Он воз­можен лишь при сходстве их структуры (кинематической, динамической, ритмической). Так, существенное улучшение результата в прыжках в длину с места положительно скажется на результатах в спринтерском беге, толка­нии ядра и других упражнениях, в которых скорость разгибания ног имеет большое значение. В то же время это практически не скажется на скорости плавания, серийных ударов в боксе и т.п. Наибольший перенос быстроты наблюдается у детей и подростков и у взрослых людей, которые физически слабо подготовлены. С ростом физической подготовленности перенос всех видов быстроты резко уменьшается. Поэтому в тренировке детей, подрост­ков и физически слабо подготовленных взрослых людей целесообразно комплексно развивать все виды быстроты с помощью разнообразных уп­ражнений. В тренировке физически хорошо подготовленных людей преиму­щество следует отдавать выборочному развитию определенных видов прояв­ления быстроты в соответствии с их значением в тех или иных двигательных действиях.

Факторы, обусловливающие проявление быстроты. Основными предпо­сылками высокого проявления быстроты являются: структура мышц, внут­римышечная и межмышечная координация (Alexander, 1988; Huijing, 1992; Мак-Комас, 2001); подвижность нервных процессов, проявляющаяся в со­вершенстве протекания процессов возбуждения и торможения в разных от­делах нервной системы, и уровень нервно-мышечной координации (Narici et al., 1989; Sale, 1992); мощность и емкость креатинфосфатного источни­ка энергии и буферных систем организма (Коц, 1986; De Vries, Housh, 1994); уровень развития скоростно-силових качеств и гибкости (Caiozzo et al., 1981; Уилмор, Костилл, 2001); интенсивность волевых усилий (Плато­нов, 1986).

Подвижность нервных процессов. Возбудимость двигательных центров нервной системы лимитирует преимущественно быстроту реагирований и одиночных движений. Под лабильностью нервных процессов понимается скорость перехода от возбуждения к торможению и наоборот в двигатель­ных нервных центрах. Только при очень быстром изменении уровня воз­буждения и торможения в двигательных центрах нервной системы и соот­ветствующей регуляции нервно-мышечного аппарата может быть достигнута высокая частота движений в сочетании с оптимальным прило­жением силы. Наряду с этим следует учитывать, что процессы торможения протекают значительно медленнее, чем процессы возбуждения. Вследствие этого при весьма высокой частоте движений может возникать скоростная напряженность (совпадает возбуждение мышц-синергистов и антагонис­тов). Чтобы предупредить это отрицательное явление следует выполнять

скоростные упражнения с вариатив­ной частотой движений.

Наиболее благоприятные пред­посылки для совершенствования подвижности нервных процессов складываются в детском и подрост­ковом (до 12—13 лет) возрасте во время формирования типологичес­ких свойств ЦНС (Фомин, Филин, 1972 и др.). Это свидетельствует о необходимости целенаправленного развития скоростных качеств уже в детском возрасте.

Мощность и емкость креатин-фосфатного источника энергии и бу­ферных систем организма. Наиболее подвижным энергетическим про­цессом является ресинтез АТФ за счет креатинфосфата (КФ). Эта реакция достигает своего максимума на 2—3-й секунде от момента начала високоин-тенсивной работы. Быстрое включение этого процесса сочетается с его большой мощностью (количество образования энергии в единицу времени), что обеспечивает возможность выполнять работу с очень высокой интен­сивностью (рис. 9.8). Но емкость этого энергоисточника небольшая. Уже на 6—8-й секунде высокоинтенсивной работы скорость образования энергии начинает снижаться, а на 30-й падает почти вдвое. Вследствие высокой ин­тенсивности скоростной работы возникает значительный кислородный долг. Он может составлять до 95 % кислородного запроса, что приводит к значительному накоплению молочной кислоты в мышцах и крови. Поэто­му способность к погашению кислородного долга и мощность буферных си­стем также имеют важное значение для достижения высоких результатов в упражнениях скоростного характера.

Для развития подвижности и мощности креатинфосфатного источника энергии и буферных систем организма следует выполнять упражнения с предельной и околопредельной интенсивностью продолжительностью от 2—3 до 6—8 с. Для расширения емкости этого же источника энергии и воз­можностей буферных систем организма целесообразно выполнять упражне­ния продолжительностью от 8-10 до 20—30 с, но с несколько меньшей ин­тенсивностью.

Уровень развития скоростной и взрывной силы. Скорость в целостных движениях зависит не только от уровня развития собственно быстроты, а и от других факторов. Например, скорость бега зависит от частоты и дли­ны шагов. Длина шагов, в свою очередь, зависит от длины ног, силы и ско­рости отталкивания и амплитуды движений нижних конечностей. Поэтому методика развития быстроты должна органически включать в себя и разви­тие скоростно-силовых качеств. Высокий уровень взрывной силы содейст­вует улучшению способности к быстрому началу движений, возрастанию

скорости в стартовом разгоне. Возрастание скоростной силы положитель­но влияет на частоту движений и максимальную скорость циклических ло-комоций.

Уровень развития гибкости. Эластичность мышц и связок и рациональ­ная межмышечная координация являются необходимой предпосылкой вы­полнения движений с большой амплитудой и меньшими затратами энергии. При недостаточном развитии гибкости и межмышечной координации не может быть достигнута необходимая амплитуда движений. Мышцы-синер-гисты вынуждены будут преодолевать чрезмерно большое сопротивление мышц-антагонистов по ходу движения и в особенности в крайних точках его амплитуды. Поэтому упражнения на растягивание и расслабление мышц, а также упражнения по совершенствованию межмышечной коорди­нации в конкретном движении должны быть органической составной час­тью тренировки, которая направлена на развитие быстроты.

Концентрация волевых усилий. При выполнении скоростных упражне­ний на человека не влияет непосредственно какой-нибудь посторонний раздражитель, как, например, при поднимании тяжелой штанги (сопротив­ление массы штанги) или в прыжках в высоту (планка). Поэтому необходи­мо создавать у людей установку на сознательную концентрацию волевых усилий при выполнении скоростного упражнения с максимальной интен­сивностью (Платонов, 1997). Наряду с этим целесообразно создавать специ­альные внешние раздражители, которые стимулируют максимальные воле­вые напряжения. Например, бег с гандикапом, эстафетный бег и т.п. Для повышения эмоционального фона тренировок и мобилизации волевых уси­лий целесообразно широко применять игровой и соревновательный методы упражнения.

Возрастная динамика естественного развития быстроты. Быстрота во всех ее проявлениях прогрессирует на протяжении жизни значительно меньше и раньше подвергается возрастным инволюционным изменениям, чем другие двигательные качества, даже при условии ее специального раз­вития. Прогрессивное естественное развитие быстроты наблюдается до 14—15 лет у девушек и до 15—16 лет у юношей. В дальнейшем скорость це­лостных движений у девушек даже ухудшается, а у юношей очень медлен­но возрастает до 17—18 лет и потом стабилизируется (Москатова, 1983; Л. Волков, 2002; и др.). Таким образом, с окончанием пубертатного пери­ода практически прекращается и дальнейшее биологическое развитие быс­троты. Это не означает, что после 15—16 лет невозможно добиться сущест­венного улучшения быстроты за счет специализированной тренировки. Но индивидуальные достижения будут значительно выше, если начать целена­правленное развитие быстроты в период активного ее биологического раз­вития.

Возрастной период от 7—8 до 11-12 лет наиболее благоприятный для избирательного развития быстроты двигательных реакций и частоты движе­ний. В дальнейшем темпы биологического развития быстроты реагирований и частоты движений замедляются. В 13—14-летнем возрасте показатели этих видов быстроты приближаются к величинам, характерным для взрослых

людей. Возрастной период от 7—8 до 11—12 лет отмечается и наивысшими в онтогенезе темпами развития координационных качеств. Поэтому имен­но в этом возрасте необходимо акцентировать внимание на совершенство­вании межмышечной координации в скоростных движениях.

В возрасте от 11-12 до 14—15 лет у девушек и до 15—16 лет у юношей наблюдаются высокие темпы прироста скорости целостных движений (максимальная скорость одиночного движения и скорость передвижений в циклических локомоциях). Исходя из биологических закономерностей развития быстроты в подростковом возрасте необходимо сосредоточить внимание на комплексном ее развитии в целостных двигательных дейст­виях. Следует также отметить, что в этом возрасте значительно возрастает взаимосвязь быстроты в целостных двигательных действиях с уровнем раз­вития скоростно-силовых качеств. Поэтому именно в этот период целесо­образно комплексно развивать собственно скоростные и скоростно-сило-вые качества.

В заключение необходимо подчеркнуть, что указанные возрастные пе­риоды касаются не паспортного, а биологического возраста человека.

Средства развития быстроты. Общим требованием относительно упраж­нений по развитию быстроты является возможность их выполнения с око­лопредельной и предельной скоростью. Поэтому эти упражнения должны быть относительно простыми по координации работы нервно-мышечного аппарата. Вместе с тем, прежде чем выполнять их с околопредельной и пре­дельной скоростью, необходимо уделить внимание совершенствованию ко­ординации работы мышц (межмышечная координация) на умеренных и субмаксимальних скоростях. Это необходимо для того, чтобы занимающие­ся сосредоточивали внимание не на способе (технике) их выполнения, а на интенсивности движений.

Для избирательного развития быстроты двигательных реакций следует применять упражнения в срочном повторном реагировании на раздражи­тели в условиях, которые моделируют реальную двигательную деятель­ность. Для комплексного развития двигательных реакций в сочетании с другими видами быстроты наиболее эффективны подвижные и спортив­ные игры по упрощенным правилам и на меньших, относительно стан­дартных, площадках.

Хороший эффект дает также выполнение циклических упражнений с резким "изменением по команде темпа, направления, вида движения и т.п.

Для развития быстроты ациклических одиночных движений применя­ют именно те упражнения, в которых необходимо улучшить быстроту, и по­добные им по координации работы нервно-мышечного аппарата. Выпол­нять их следует с вариативной скоростью (большой, околопредельной, предельной) и в вариативных условиях (стандартных, облегченных, услож­ненных). Облегчение или усложнение условий (уменьшение или увеличение внешнего сопротивления) не должно приводить к нарушениям структуры движений основного упражнения. Усложнять условия выполнения упраж­нений целесообразно лишь в работе с физически хорошо подготовленными людьми.

На развитие быстроты в ациклических движениях положительно влия­ет развитие взрывной силы с помощью упражнений, которые подобны ос­новным по координации работы нервно-мышечного аппарата.

Развитие быстроты в циклических локомоциях осуществляют с приме­нением таких средств:

1. Подвижные игры.

2. Спортивные игры по упрощенным правилам и на меньших, чем стандартные, площадках.

3. Эстафеты.

4. Бег, плавание с гандикапом (шансы на победу уравновешивают на старте расстановкой участников забега на определенном расстоянии один от другого в соответствии с уровнем развития быстроты).

5. Имитация движений руками или ногами при беге, плавании с мак­симальной или вариативной частотой и из разных исходных положений (стоя, лежа, сидя).

6. Бег, плавание с максимальной или вариативной частотой движений.

7. Бег, плавание с ускорением.

8. Бег, плавание "с хода" — преодоление короткого отрезка (продолжи­тельностью 2—4 с) с максимальной скоростью после предшествующего раз­гона.

9. Выполнение циклических упражнений со старта (стартовый разгон) без команды или по команде стартера.

10. Бег, плавание с вариативной скоростью в пределах 70—100 % инди­видуального максимума в конкретном упражнении.

11. Скоростной бег, езда на велосипеде по рельефной волнообразной поверхности.

12. Упражнения с резким изменением темпа, длины шага и направле­ния движения.

13. Скоростные упражнения в облегченных относительно обычных ус­ловиях (плавание или гребля по течению, бег по ветру или под гору, плава­ние на буксире и т.п.). Облегчение условий должно быть таким, чтобы не приводило к нарушениям структуры движений основного упражнения.

14. Скоростные упражнения в усложненных относительно обычных ус­ловиях (бег в гору, гребля с гидротормозом и т.п.). Усложнение не должно нарушать структуру движений основного упражнения.

15. Скоростные упражнения с применением дополнительных предме­тов. Они способствуют лучшему расслаблению мышц, принимающих учас­тие в выполнении конкретного упражнения, и совершенствованию коорди­нации работы мышц, не несущих основной нагрузки. Например, если при выполнении скоростного бега взять в руки мягкие картонные трубочки, то станет значительно легче контролировать напряжение мышц рук. Это поз­волит быстрее избавиться от чрезмерной координационной и скоростной напряженности мышц рук и плечевого пояса и окажет содействие улучше­нию координации напряжения и расслабления мышц ног.

16. Выполнение скоростных циклических упражнений с применением звуколидеров темпа движений.

17. Скоростно-силовые упражнения: прыжки с ноги на ногу; скачки на одной ноге; прыжки через набивные мячи, установленные на разном расстоянии; прыжки (влево—вправо) через гимнастическую скамейку с продвижением вперед; выпрыгивание из полуприседа; прыжки через ска­калку и т.п.

18. Упражнения на растягивание мышц, связок и сухожилий для увели­чения амплитуды движений.

В заключение следует подчеркнуть, что для развития быстроты необхо­димо:

1. Применять разнообразные средства;

2. Учитывая специфичность проявления быстроты, следует подбирать адекватные упражнения относительно конкретного вида быстроты, структу­ры и условий выполнения движения, в котором развивается быстрота;

3. Развивать быстроту в комплексном сочетании с другими физичес­кими качествами.

Методика развития быстроты простых реакций. Методику развития ло­кальных проявлений быстроты (время реагирования, одиночные движения, частота движений) и методику совершенствования комплексных скорост­ных качеств необходимо дифференцировать. Элементарные формы прояв­ления быстроты лишь создают предпосылки для качественной скоростной подготовки. Поэтому работу над развитием скоростных качеств человека целесообразно разделить на два взаимосвязанных этапа: этап дифференци­рованного развития элементарных форм проявления быстроты и этап инте­грального развития скоростных возможностей. Понятно, что это деление довольно условно, однако оно позволяет обеспечить единство и взаимо­связь аналитического и синтезирующего подходов при развитии быстроты (Платонов, 1997).

На начальном этапе развития общей быстроты реагирований (как про­стых, так и сложных) хороший эффект дают занятия подвижными и спор­тивными играми. Присущие им скоростные действия на фоне повышенно­го эмоционального состояния способствуют развитию быстроты движений и быстроты реакций. К методическим особенностям применения спортив­ных игр для развития быстроты двигательных реакций относятся:

1. Небольшая продолжительность непрерывной игры (до 10—15 мин), чтобы не возникла значительная усталость.

2. Создание условий дефицита пространства и времени (уменьшенные размеры площадки; большее, чем по правилам соответствующей игры, ко­личество участников; упрощенные правила; введение дополнительных пра­вил и т.п.).

3. При необходимости применяют несколько кратковременных игровых таймов.

4. Продолжительность отдыха между таймами — до полного восстанов­ления оперативной работоспособности (ЧСС 90—100 уд-мин"').

5. Характер отдыха — комбинированный. В качестве средств активного отдыха применяют упражнения на восстановление дыхания, расслабление мышц, умеренные растягивания мышц.

При развитии быстроты простых реагирований стандартными движени­ями на стандартные раздражители следует учитывать, что перцептивные и двигательные процессы относительно независимы один от другого. А это означает, что между быстротой протекания нервных процессов, лежащих в основе распознавания сигнала и передачи нервных импульсов на исполни­тельную систему (соответствующие мышцы), и быстротой протекания нерв­ных процессов, лежащих в основе двигательного действия, не существует прямой зависимости. Поэтому методика развития быстроты реакций долж­на базироваться на аналитическом подходе (Келлер, 1977; Келлер, Плато­нов, 1993 и др.). Сначала необходимо качественно выучить двигательную структуру моторного компонента реакции (техника ответного движения на раздражитель). Параллельно или после этого осуществляют развитие быст­роты реагирования (улучшение латентного периода реагирования) в неспе­цифичных, относительно этого реагирования, условиях. Это могут быть об­легченные, относительно обычных, условия реагирования (например, бег с высокого старта у спринтеров) или упражнения с применением технических устройств, которые моделируют перцептивный компонент двигательной ре­акции (например, спринтер нажимает ногами на выключатель хронореакци-ометра в ответ на звуковой или световой сигнал).

Когда техника движения-ответа качественно усвоена и достигнут опре­деленный успех в улучшении латентного времени реагирования путем тре­нировки в неспецифичных условиях, следует перейти к третьему этапу. Он состоит в совершенствовании координационного взаимодействия латентно­го периода реагирования и моторного компонента реакции в соответствии с условиями конкретного двигательного действия. Но следует учитывать, что чем больше мы будем выполнять это упражнение в относительно стан­дартных условиях, тем скорее организм к нему адаптируется и не будет от­вечать адекватными приспособительными реакциями. Поэтому в дальней­шем развитие быстроты простой реакции целесообразно осуществлять в вариативных условиях пространства, времени, величины и вида раздражи­теля. Например, при развитии быстроты реагирования спринтера на стар­товый выстрел сначала в отдельности овладевают техникой бега с низкого старта и тренируют быстроту реагирования на слуховые или зрительные раздражители в неспецифичных условиях (в занятиях подвижными и спор­тивными играми, на тренажерах, в беге с высокого старта и т.п.). В даль­нейшем перейти к бегу с низкого старта в соответствии с правилами сорев­нований (совершенствование координационного взаимодействия латентного периода и моторного компонента реакции в специфических ус­ловиях). На следующем этапе тренировок применяют старты из разных ис­ходных положений, старты с вариативной продолжительностью паузы меж­ду подготовительной и исполнительной командами, с вариативной силой стартового раздражителя и т.п.

Алгоритм методики развития быстроты простых реакций должен состоять из четырех этапов.

1. Овладение структурой моторного компонента двигательной реакции-ответа (тех­ника соответствующего упражнения), рациональным ее темпом и ритмом.

2. Выполнение разнообразных упражнений (в занятиях подвижными и спортивны­ми играми, на тренажерах, в облегченных условиях и т.п.) соревновательного характера, направленных на улучшение показателя латентного времени реагирования в неспецифич­ных условиях.

3. Комплексное совершенствование быстроты латентного времени и моторного компонента реакции в специфических условиях выполнения конкретного двигательно­го действия.

4. Комплексное совершенствование быстроты реагирований в вариативных услови­ях пространства, времени, изменения вида раздражителя и силы его влияния.

При этом следует руководствоваться такими методическими положени­ями.

1. Реагирование выполнять с максимально возможной быстротой.

2. Концентрировать внимание на быстром начале движения-ответа (мо­торный компонент реагирования), а не на восприятии сигнального раздра­жителя. Это дает возможность сократить латентный период реагирования.

3. После подготовительной команды целесообразно немного напрячь мышцы, которые несут основную нагрузку в движении-ответе. Повышение их тонуса оказывает содействие улучшению оперативной готовности к на­чалу движения.

4. Количество реагирований в одной серии должно быть таким, чтобы в очередных попытках не было тенденции к увеличению времени реагиро­вания. В среднем это составляет от 4—6 до 15—20 повторений.

5. Количество серий реагирований зависит от состояния тренированно­сти конкретного человека, сложности и энергоемкости моторного компо­нента (движения-ответа) и составляет в среднем 3—6.

6. Интервал отдыха между сериями длится в среднем 2-3 мин. Наряду с этим целесообразно ориентироваться на субъективные ощущения готов­ности к следующей серии реагирований.

7. Характер отдыха между сериями — активный (упражнения на рас­слабление и умеренное растягивание мышц, которые несут основную на­грузку в движении-ответе).

8. Выполнять реагирования из разных исходных положений.

9. Вариативно изменять продолжительность пауз между подготовитель­ной и исполнительной командами в границах от 1 до 2—3 с (Петровский, 1978 и др.). Оптимальная продолжительность паузы между указанными ко­мандами составляет 1,5 с.

10. Изменять характер сигнального раздражителя (зрительный, слухо­вой, тактильный).

11. Изменять силу сигнального раздражителя (А.Тер-Ованесян, 1978 и др.). Применение этого методического приема улучшает быстроту реагиро­ваний на 5,5—11,6 % (Верхошанский, 1988).

12. Предоставлять спортсменам срочную информацию относительно фактического времени реагирования. Сопоставление индивидуальных ощущений более и менее удачных реагирований содействует развитию бы­строты.

13. Выполнять упражнения по развитию быстроты реагирований необ­ходимо в состоянии оптимальной оперативной работоспособности, то есть непосредственно после качественной разминки.

Для физически хорошо подготовленных людей значительный трениро­вочный эффект дает повторное реагирование на слуховой, зрительный или тактильный раздражитель с преодолением дополнительного внешнего со­противления (30—40 % максимальной силы в конкретном движении). Серия состоит из 4—6 реагирований, в тренировочном задании — 2—3 серии через 4—6 мин комбинированного отдыха (Верхошанский,1988). Скорость про­стых реагирований также положительно связана со способностью человека различать микроинтервалы времени (десятые доли секунды и даже меньшие отрезки времени) и выполнять двигательные действия за обусловленное время. На основе этих закономерностей основывается 3-этапная методика развития быстроты стартовой реакции в спринтерских дисциплинах.

На первом этапе интервальным методом выполняются определенные упражнения, например, бег с ускорением на 20-40 м (методика скоростной тренировки в циклических локомоциях - далее). Средствами срочной ин­формации бегуну сообщается реальное время выполнения упражнения. Он должен сопоставлять собственные ощущения более или менее качественно выполненного упражнения с объективной информацией.

На втором этапе выполняется то же тренировочное задание. Но теперь бегун должен сначала определить время преодоления указанной дистанции на основе собственных ощущений. После этого ему немедленно сообщают объективную информацию, которая получена с помощью инструменталь­ных измерений. Бегун сопоставляет собственные ощущения времени вы­полнения упражнения с объективной информацией и вносит необходимую коррекцию. Если в большинстве случаев субъективные и объективные оценки времени соответствующего двигательного действия будут совпадать, следует переходить к третьему этапу.

На третьем этапе выполняется то же упражнение, но со строго опреде­ленной вариативной скоростью. Например, выполнить упражнение в пер­вой попытке за 4,0 с, в следующей - за 3,9 с, в третьей попытке за 4,1 с и т.д. Если бегун сможет на основании собственных двигательных ощущений выполнять упражнение в большинстве попыток за точно установленное время, которое вариативно изменяется, следует применить другое упражне­ние (бег с низкого старта, "с хода" и т.п.), или то же самое упражнение, но немного большей или меньшей продолжительности. Аналогичный подход применяется и в других циклических локомоциях.

Методика развития быстроты сложных реакций. Предпосылкой разви­тия быстроты сложных реакций есть овладение широким кругом двигатель­ных умений и навыков (моторные компоненты), с которыми связаны эти реакции. А это означает, что развитие быстроты сложных реакций обеспе­чивается прежде всего путем обучения вариативным двигательным навы­кам. Специфическими же средствами развития быстроты сложных двига­тельных реакций служат упражнения в повторном реагировании с постепенным усложнением условий.

Из общего времени реакции на движущийся объект (0,25—1,00 с) свы­ше 80 % приходится на зрительное восприятие, то есть на возбуждение в зрительном анализаторе и передачу импульсов к центральной нервной системе, и лишь 0,05 с — на формирование обратного сигнала. Поэтому на начальных этапах развития реакции на движущийся объект (РДО) основное внимание следует сосредоточивать на сокращении времени распознавания и фиксации в поле зрения объекта реагирования (мяч, шайба, партнер, со­перник и т.п.). Например, выполнение игровых упражнений с мячом с ус­тановкой на постоянную его фиксацию в поле зрения. Эту способность не­обходимо формировать в процессе овладения техникой и тактикой конкретного вида спорта, или овладения определенными профессиональ­ными навыками. За счет сокращения начальной фазы реагирования (рас­познавание сигнала-раздражителя) время РДО будет словно бы автоматиче­ски уменьшаться.

В дальнейшем развитии быстроты РДО акцент переносится на совер­шенствование пространственных и временных ощущений относительно возможных перемещений объекта в условиях дефицита пространства и вре­мени. При этом следует руководствоваться следующими положениями.

1. Изменять скорость движения объекта от умеренной до максимальной.

2. Уменьшать расстояние от реагирующего к объекту, который двигает­ся. Чем дальше (в разумных пределах) находится движущийся объект, тем легче на него среагировать, поскольку у человека буде'т больше времени на оценку направления и скорости движения объекта и принятие верного ре­шения относительно движения-ответа. Например, футбольному вратарю на­много легче верно среагировать на удар с 25—30 м, чем с 10—15 м.

3. Изменять величину движущегося объекта. На меньший объект слож­нее реагировать, чем на больший. Например, в тренировке футболистов применяют гандбольный мяч.

4. Реагировать на объект, появляющийся неожиданно. Этого можно до­стичь частичным ограничением поля зрения или препятствиями, которые создаются партнерами в условиях реального выполнения упражнения. На­пример, в хоккее — бросок по воротам "из-под защитника", в футболе -удар через себя из положения спиной к воротам и т.п.

На третьем этапе развития быстроты РДО осуществляют комплексное усложнение условий относительно возможности верно воспринимать и оце­нивать параметры перемещений объекта. При этом следует руководство­ваться следующими методическими положениями.

1. Выполнять упражнения с партнерами в условиях вариативного пере­мещения объекта (изменение скорости и расстояния). Например, передачи мяча с изменением их скорости на стандартные расстояния; передачи мяча с изменением расстояния при относительно стандартной скорости; переда­чи мяча с одновременным изменением скорости и расстояния.

2. Выполнять групповые упражнения с высокой скоростью, в высоком темпе и в условиях ограниченного пространства (меньшая площадка, боль­шее количество участников и т.п.). Например, резкие передачи мяча в одно касание на маленькой площадке.

3. Выполнять групповые упражнения с несколькими мячами или жон­глировать несколькими предметами одновременно.

Для развития быстроты РДО могут применяться тренажеры со срочной обратной информацией, которые позволяют создавать постепенно возраста­ющие требования относительно реагирования на специфические для соот­ветствующей двигательной деятельности раздражители. Это могут быть от­носительно простые тренажеры. Например, катапульты для вариативного выбрасывания мячей или шайб, на которые необходимо реагировать. Более эффективны тренажерные комплексы с пакетом компьютерных программ разной сложности и направленности, например, как в подготовке водите­лей, пилотов, космонавтов.

При развитии быстроты реакций выбора руководствуются педагогичес­ким принципом "от простого к сложному", т.е. идут путем постепенного увеличения числа возможных изменений обстоятельств и увеличения дефи­цита времени на принятие решения и выполнение действия-ответа. Напри­мер, от альтернативы атаковать или защищаться конкретным техническим приемом атаки или защиты - к выбору наиболее адекватного для опреде­ленной ситуации технического приема атаки, защиты или контратаки. По­степенно также увеличивается скорость выполнения технико-тактических действий от медленной до оптимальной.

Второе направление в развитии быстроты реакций выбора состоит в формировании у человека способности к предугадыванию двигательных действий другого человека. Квалифицированные спортсмены достигают уровня сложных реагирований, который приближается ко времени простых реакций (см. рис. 9.6). Достигается это благодаря тому, что они реагируют не столько на само движение соперника или партнера, сколько на подгото­вительные действия к нему. В каждом движении есть две фазы: 1) позно-тоническая, что проявляется в незначительном изменении позы и тонуса мышц; 2) собственно движение — человека учат предугадывать возможное двигательное действие по изменению позы и тонуса мышц соперника или партнера. В процессе тренировки учат сначала верно реагировать на замед­ленные двигательные действия. В дальнейшем постепенно доводят скорость двигательных действий, на которые необходимо реагировать, до уровня ре­альных условий соответствующего вида двигательной деятельности. При этом необходимо научиться распознавать скрытую информацию относи­тельно возможных действий соперника или партнера, наблюдая за измене­нием тонуса его мышц и позы, подготовительными действиями, мимикой и т.п. В таком случае, по экстраполяции между определенными подготови­тельными действиями и возможными последующими действиями можно реагировать с опережением (не на само двигательное действие, а на подго­товку к нему).

Довольно эффективны для развития быстроты реакции выбора упраж­нения на тренажерах со срочной обратной информацией. Современные тре­нажеры на базе персональных компьютеров позволяют моделировать разно­образные условия профессиональной и спортивной деятельности, создавать программы разной сложности (количество альтернатив, скорость изменения

ситуаций, разнообразие раздражителей, их сила и т.п.) и предоставлять срочную информацию относительно результатов выполнения упражнения. Это дает исполнителю возможность анализировать свои субъективные ощу­щения в более и менее удачных попытках и рациональнее реагировать в дальнейших попытках. В работе на тренажерах целесообразно также руко­водствоваться вышеизложенными методическими положениями развития быстроты реакций выбора.

Обобщенный алгоритм методики развития быстроты сложных реакций

1. Аналитическое овладение технико-тактическими действиями (моторный компо­нент двигательных реакций) в соответствии с возможными вариантами сигнальных раз­дражителей.

2. Совершенствование быстроты и адекватности восприятия сигнальных раздражи­телей.

3. Овладение каждой возможной взаимосвязью сигнального раздражителя и мотор­ного ответа по типу простого реагирования.

4. Совершенствование наиболее контрастных вариантов (по признаку максимальной альтернативности) быстроты реакций выбора. Например, "атака—защита".

5. Уменьшение контрастности вариантов реакции выбора. Например, "Атака!", но какая: "Прямой удар в туловище или прямой в голову?".

6. Увеличение числа альтернатив. Например: "Дать пас или двигаться с мячом са­мому?", "Дать пас вперед, дать пас назад или самому двигаться вперед?".

7. Совершенствование переключений в ходе реагирования, которое уже началось, в случае его неадекватности реальным условиям.

8. Овладение умением прекращать начатое действие-ответ в случае его неадекватно­сти реальной ситуации.

9. Вариативное (в пространстве и времени) взаимосочетание моторного компонен­та с разными сигнальными раздражителями:

• изменение скорости выполнения упражнений, передвижения объектов и т.п. (а следовательно, и времени на реагирование);

• изменение расстояния от движущегося объекта к тому, кто реагирует на его пере­мещение;

• изменение величины объекта, который движется.

Упражнения по развитию быстроты сложных реагирований целесооб­разно выполнять в начале основной части конкретного занятия, когда ор­ганизм находится в состоянии высокой оперативной работоспособности. При ухудшении времени или неадекватности реагирований необходимо сделать перерыв для отдыха или совсем прекратить выполнение упражне­ний.

В системе смежных занятий упражнения по развитию быстроты реаги­рований можно применять практически в любом из них.

Методика развития быстроты циклических движений. При выборе средств развития быстроты циклических движений следует учитывать, что быстрота имеет ограниченный перенос с одного упражнения на другое. По­этому основным средством развития быстроты в конкретном виде цикличе­ских локомоций будет именно то циклическое упражнение, в котором не­обходимо улучшить быстроту, т.е. в беге это будет бег, в плавании -плавание и т.д. Вместе с тем продолжительное применение одного и того

же упражнения приведет к быстрой адаптации к нему и, как следствие, ста­билизации быстроты. Чтобы этого не произошло, необходимо широко при­менять вспомогательные физические упражнения, которые подобны основ­ному упражнению по координации работы нервно-мышечного аппарата или по характеру энергообеспечения двигательной деятельности.

Тренировочные задания по развитию быстроты циклических движений выполняются преимущественно методами интервального и комбинирован­ного упражнения. Для получения устойчивого тренировочного эффекта ме­тоды строго регламентированного упражнения следует дополнять методами игрового и соревновательного упражнения. Они способствуют более высо­кой мобилизации волевых качеств, что необходимо для проявления быстро­ты. При развитии быстроты следует придерживаться следующих методиче­ских положений.

Интенсивность упражнений должна быть в диапазоне от 70 до 100 % ин­дивидуальной максимально возможной скорости. В облегченных условиях (бег или плавание на буксире и т.п.) скорость может достигать 110—120 % индивидуального максимума в обычных условиях. Более значительное по­вышение скорости в облегченных условиях, как правило, приводит к нару­шениям параметров техники выполнения упражнения (Платонов, Вайце-ховский, 1985; Зенов, Кошкин, Вайцеховский, 1986 и др.).

На начальных этапах развития скорости циклических движений основ­ную работу следует выполнять с интенсивностью 70-90 % индивидуально­го максимума. Это позволит усовершенствовать межмышечную координа­цию в соответствующих движениях и избежать скоростной напряженности мышц. В тренировке квалифицированных спортсменов, которые хорошо владеют координацией движений и мышечным расслаблением, более эф­фективна интенсивность упражнений в диапазоне 85-100 % индивидуаль­ной максимальной скорости (Платонов, Сахновский, 1988 и др.). Для мо­билизации волевых усилий целесообразно применять звуко- и светолидеры скорости передвижения и темпа движений.

Тем не менее следует помнить, что выполнение скоростных упражне­ний с интенсивностью, которая приводит к значительной скоростной на­пряженности мышц (скованность движений) — это одно из серьезных пре­пятствий развития быстроты. Поэтому упражнения следует выполнять лишь с такой скоростью, которая не вызывает чрезмерного напряжения мышц. Закрепившись на этом уровне, нужно пробовать увеличить скорость пере­движения до возникновения скоростной напряженности и снова снижать ее до уровня оптимальной скорости и т.д.

Необходимо подчеркнуть, что как в одном занятии, так и в системе смежных занятий интенсивность выполнения упражнений должна быть ва­риативной. Довольно эффективно поочередное выполнение скоростных уп­ражнений в отягощенных или облегченных и обычных условиях, а также с вариативным изменением амплитуды и частоты движений. Например: 1) бег в гору; 2) бег по горизонтальной дорожке; 3) бег под гору; 4) бег по гори­зонтальной дорожке. Крутизна наклона дорожки должна быть в пределах 2-3°. Меньшая крутизна не создает существенных условий облегчения или

осложнения, а большая - приводит к значительным нарушениям координа­ционной структуры движений.

Расширить границы адаптации к скоростным упражнениям можно так­же путем их выполнения с дополнительными отягощениями. Оптимальная величина дополнительных отягощений находится в диапазоне 5—20 % мак­симальной силы в конкретном движении (Верхошанский, 1977; Платонов, 1997 и др.). Меньшая величина дополнительного отягощения не создает ус­ловий существенного осложнения, а большая — приводит к нарушениям ко­ординационной структуры движений.

Продолжительность упражнений. Общим требованием относительно продолжительности упражнений есть возможность выполнять их с заплани­рованной интенсивностью. Хорошо тренированные люди могут поддержи­вать максимальную интенсивность циклических движений в течение 6—8 с, а чуть ниже максимальной - до 20—25 с. Начинающие — соответственно 5~6 и до 15—17 с. При выполнении локальных упражнений (например, имитация движений спринтера руками стоя на месте) продолжительность упражнения может быть немного больше. Исходя из указанного возможно­го времени работы с максимальной и субмаксимальной интенсивностью длина тренировочных отрезков в разных циклических локомоциях состав­ляет в среднем: плавания — 10—50 м; бег — 30—150 м; гребля - 50—200 м; езда на велосипеде — 200-500 м.

Таким образом, при определении продолжительности соответствующе­го упражнения следует исходить из интенсивности его выполнения и уров­ня тренированности конкретного человека.

В циклических локомоциях спринтерского характера различают три фазы: 1 — фаза ускорения; 2 — фаза передвижения с максимальной скоро­стью; 3 — фаза медленного падения скорости. Максимальной индивидуаль­ной скорости атлеты достигают на 3—5-й с. Поэтому скоростные упражне­ния продолжительностью до 2-3 с будут малоэффективными как для развития способности к ускорению, так и для развития максимальной ско­рости.

Достигнутую максимальную скорость атлеты могут удерживать 2—3 с, а дальше наступает ее постепенное снижение. Поэтому скоростные упражне­ния продолжительностью менее 4—5 с недостаточно будут способствовать развитию максимальной скорости и способности ее поддерживать. Упраж­нения, выполняемые с максимальной интенсивностью свыше 7—8 с, в боль­шей мере будут способствовать развитию не собственно скоростных ка­честв, а скоростной выносливости.

Указанные закономерности обусловлены функциональными возможно­стями креатинфосфатного механизма энергообеспечения.

Учитывая отсутствие взаимосвязи между способностью к ускорению и максимальной индивидуальной скоростью, необходимо как аналитически, так и комплексно развивать эти скоростные качества. Например, в одном тренировочном задании выполняются упражнения продолжительностью 3—5 с с установкой на достижение наибольшего ускорения в стартовом раз­гоне. В другом тренировочном задании ученик произвольно осуществляет

разгон с установкой выйти на максимальную скорость и поддерживать ее в течение 2—3 с. В третьем задании могут выполняться упражнения продол­жительностью 6-8 с с установкой по возможности быстрее достичь макси­мальной скорости и поддерживать ее до конца отрезка.

Количество повторений упражнений ограничивается возможностью поддерживать запланированную скорость при оптимальной продолжитель­ности интервалов отдыха. При выполнении упражнений с максимальной и околопредельной интенсивностью уже в 4—5-м повторении оперативная ра­ботоспособность существенно снижается вследствие накопления кумуля­тивной усталости. Во избежание этого нежелательного явления, трениро­вочные задания необходимо выполнять сериями из 3—4 повторений в каждой (рис. 9.9) и более продолжительными интервалами отдыха между се­риями.

На начальных этапах развития быстроты целесообразно выполнять 2-3 серии скоростных упражнений. В тренировке физически хорошо под­готовленных людей количество серий может быть доведено до 4—6. При ин­тенсивности упражнений, которая ниже 90 % индивидуальной максималь­ной скорости, количество повторений может быть доведено до 8—10 в одной серии. Количество серий обусловливается уровнем тренированности кон­кретного человека.

Продолжительность интервалов отдыха между отдельными упражнения­ми и сериями упражнений. Между отдельными упражнениями интервалы от­дыха должны быть настолько продолжительными, чтобы произошло восста­новление показателей работоспособности вегетативных функций и настолько короткими, чтобы не снижалась возбудимость нервно-мышечно­го аппарата. Если паузы будут очень короткими, то в организме человека

быстро будут накапливаться продукты анаэробного энергообразования, что приведет к падению оперативной работоспособности в следующих повторе­ниях упражнений. Дальнейшее выполнение скоростной работы при этих ус­ловиях будет в большей мере способствовать развитию скоростной вынос­ливости, чем быстроты. Если же паузы будут весьма продолжительными, то снизится возбудимость ЦНС и человек не сможет выполнить следующее уп­ражнение с высокой интенсивностью. Требованиям оптимальности в наи­большей мере отвечает экстремальный интервал отдыха. Его реальная про­должительность будет обусловлена продолжительностью и интенсивностью упражнений, уровнем тренированности человека, качеством процессов вос­становления и т.п. и будет составлять в среднем 1—4 мин.

Довольно надежным критерием в определении оптимальной продолжи­тельности отдыха может быть динамика восстановления ЧСС. Снижение ЧСС до 101—120 уд-мин'1 свидетельствует о сверхвосстановлении оператив­ной работоспособности. Опытные спортсмены могут также руководство­ваться субъективными ощущениями готовности к повторному выполнению упражнения с высокой интенсивностью.

Продолжительность отдыха между сериями упражнений должна быть в 2-3 раза больше, чем между отдельными повторениями. В среднем она со­ставляет 6-8 мин. Этого времени, как правило, бывает достаточно для вос­становления оперативной работоспособности. О готовности к выполнению следующей серии упражнений будет свидетельствовать снижение ЧСС до 90—100 уд-мин"'. Если же ЧСС после очередной серии упражнений за 6—8 мин не возвращается к уровню 101—110 уд-мин~', это свидетельствует о весьма большой нагрузке или плохом состоянии здоровья. Дальнейшее вы­полнение скоростных упражнений следует прекратить.

Характер отдыха активный, что способствует ускорению восстановле­ния и поддержанию нервно-мышечного возбуждения на достаточно высо­ком уровне. Для этого следует применять упражнения, похожие по коор­динации работы мышц на тренировочные упражнения. Например, ходьба и бег трусцой в паузах между скоростным бегом. Это способствует не толь­ко ускорению восстановления оперативной работоспособности, но и под­держанию специфической психомоторной настройки на выполнение сле­дующего упражнения. Эффективны также упражнения в умеренном растягивании мышц, несущих основную нагрузку, и упражнения на рас­слабление.

Развитие быстроты осуществляют после тщательной разминки в начале основной части занятия. В системе смежных занятий развитие быстроты осуществляют после дня отдыха или после относительно легкого трениро­вочного занятия.

В тренировке детей и подростков и физически слабо подготовленных взрослых людей проводят 1—2 занятия по развитию быстроты в неделю. В другие дни тренировочные занятия должны носить комплексный характер.

При выполнении упражнений с субмаксимальной интенсивностью (70—90 % индивидуальной максимальной скорости) и небольшом их объе­ме эффективны ежедневные занятия по развитию быстроты.

В заключение следует подчеркнуть, что как в конкретном занятии, так и в системе смежных занятий объем упражнений, которые выполняются с предельной и околопредельной интенсивностью, должен быть небольшим, поскольку они приводят к быстрой усталости. Выполнение скоростных уп­ражнений на фоне усталости будет оказывать содействие преобладающему развитию скоростной выносливости, а не собственно быстроты.

Методика развития быстроты ациклических движений. При развитии быстроты ациклических движений следует, в основном, руководствоваться методическими положениями, которые изложены выше. Вместе с тем необ­ходимо учитывать и особенности их выполнения.

Интенсивность упражнений изменяется в широком диапазоне — от 70 до 100 % максимально возможной быстроты. При повторном выполнении ациклических движений акцент делается на преодолевающей фазе. Темп медленный. После каждого повторения — расслабление мышц.

Устойчивый тренировочный эффект дает выполнение упражнений с ва­риативной интенсивностью и с применением облегченных или усложнен­ных условий выполнения. Облегчение или усложнение не должно приво­дить к нарушению биомеханической структуры упражнения. Это составляет в среднем от 5—7 до 15—20 % величины сопротивления в обычных условиях.

Для мобилизации волевых усилий следует применять дополнительные ориентиры (ставить метки, за которые необходимо метнуть снаряд, или пе­репрыгнуть, или достать рукой и т.п.), игровой и соревновательный методы упражнения.

Количество повторений в одном подходе лимитируется временем, в те­чение которого человек способен выполнять упражнение с максимальной скоростью, и составляет в среднем 5—10 движений. В серии выполняется 2—4 подхода. При субмаксимальной скорости выполнения упражнений, и количество повторений в одном подходе, и количество подходов в одной се­рии могут быть большими. Количество серий обусловливается уровнем тре­нированности, качеством процессов восстановления и т.п. Критерием до­статочности может служить выраженное падение скорости выполнения упражнений или нарушение их координационной структуры.

Продолжительность отдыха между подходами и сериями упражнений оп­ределяется согласно общим закономерностям методики развития быстроты.

Характер отдыха — активный: медленная ходьба; упражнения на рас­слабление; упражнения в умеренном растягивании мышц, которые несли основную нагрузку; имитация основного упражнения (например, между ме­таниями копья или диска в полную силу выполняется имитация соответст­вующих движений). Последнее способствует ускорению восстановления оперативной работоспособности, совершенствованию нервно-мышечной координации и, как следствие, скорости движений и поддержанию специ­фической психо-моторной настройки на следующее упражнение или серию упражнений.

Методические рекомендации относительно применения упражнений в отдельном занятии и системе смежных занятий аналогичны изложенным ранее.

Методические рекомендации по предупреждению "скоростного барьера" и его устранению. Одна из существенных проблем построения тренировоч­ного процесса по развитию быстроты обусловлена внутренними противоре­чиями тренировочного эффекта скоростных упражнений. Для получения тренировочного эффекта при развитии быстроты необходимо многократно повторять движения преимущественно с околопредельной и предельной скоростью. Но функциональные возможности нервно-мышечного аппарата, от которых зависит скорость движений, возрастают значительно медленнее, чем происходит стабилизация параметров техники движений (временных, силовых, ритмических).

Вследствие многократного повторения конкретного упражнения в от­носительно стандартных условиях (скорость движения, частота движений и их амплитуда, величина внешнего сопротивления и т.п.) формируется сна­чала динамический стереотип соответствующего движения, который в даль­нейшем переходит в косный стереотип. При этом попытка увеличить объ­ем скоростных тренировочных нагрузок в обычных условиях не только не приводит к возрастанию быстроты, а наоборот, способствует еще большей стабилизации параметров техники двигательного действия и, как следствие, быстроты его выполнения. Указанный парадокс тренировочного эффекта Озолин назвал "скоростным барьером".

Он чаще возникает в тренировке спортсменов, которые специализиру­ются в циклических спринтерских дисциплинах, но угроза его возникнове­ния существует и в процессе развития быстроты в ациклических движени­ях. Основной причиной возникновения скоростного барьера является однообразие средств и методов упражнения и условий, в которых они вы­полняются.

Для предупреждения появления скоростного барьера применяют раз­ные методические подходы в соответствии с уровнем развития быстроты и стажа занятий конкретного человека.

В занятиях с начинающими целесообразна возможно более поздняя уз­кая спортивная специализация в конкретном виде скоростных упражнений. Развитие быстроты в течение нескольких лет следует осуществлять преиму­щественно за счет разносторонней физической подготовки.

Учитывая довольно существенный положительный перенос физических качеств у детей, подростков, физически слабо подготовленных юношей и взрослых людей, на начальных этапах тренировки необходимо гармонично развивать все физические качества. Вместе с тем для развития собственно быстроты следует применять разнообразные физические упражнения. При этом не следует спешить с выполнением упражнений с максимальной ско­ростью. На начальных этапах достаточный тренировочный эффект дает вы­полнение упражнений с интенсивностью 70-90 % индивидуального макси­мума. Это позволяет значительно улучшить межмышечную координацию и снизить риск возникновения скоростного барьера. Положительный эффект дает также применение игрового и соревновательного методов упражнения.

Для предупреждения возникновения скоростного барьера в тренировке хорошо физически подготовленных людей и квалифицированных спортсме-

нов следует систематически сочетать выполнение упражнений с околопре­дельной и предельной скоростью в относительно стандартных и вариатив­ных условиях.

Необходимо комплексное применение разнообразных методических подходов и приемов, способствующих вариативности выполнения скорост­ных упражнений (Матвеев, 1991 и др.).

1. Снижение координационной сложности двигательных действий. На­пример, разбег и отталкивание в прыжках в длину с доставанием рукой подвешенного на необходимой высоте и расстоянии предмета вместо прыжка в полной координации. Понятно, что это упражнение даст поло­жительный эффект в скорости отталкивания при условии, что не будут ис­кажаться основы техники выполнения соответствующих движений целост­ного прыжка в длину. Кроме этого необходимо объединять в одном тренировочном занятии выполнение отдельных частей упражнения с его целостным выполнением.

2. Применение эффекта "ускоряющего последействия". Например, для развития скорости спринтерского бега оптимальные условия создает на­клонная дорожка крутизной 2—3°. В беге под горку скорость возрастает в среднем на 12—13 % за счет частоты шагов. При переходе на горизонталь­ный участок дорожки она не только не снижается, а даже возрастает на 15-17 %.

В метаниях вариативно применяются снаряды меньшей и стандартной массы. Но облегчение не должно приводить к искажению основ техники соответствующего упражнения.

3. Ограничение противодействия факторов среды. Например, бег по ве­тру, плавание или гребля по естественному или искусственно созданному течению, езда на велосипеде за лидером (снижение лобового сопротивления воздуха) и т.п.

4. Применение технических средств лидирования. Например, свето­сигнальные дорожки на стадионах и в бассейнах, механический "заяц", что передвигается вдоль дорожки, звуковой ритм с возрастанием темпа и т.п.

5. Вариативное выполнение упражнения в обычных, облегченных и ус­ложненных условиях.

Для устранения скоростного барьера применяют преимущественно два методических приема: разрушение и угасание скоростного барьера.

1. Разрушение скоростного барьера — это искусственно созданные усло­вия, при которых человек вынужден выполнять упражнение с большей, чем в обычных условиях, скоростью. В циклических локомоциях можно приме­нять буксировочные устройства, тредбаны и т.п.

На разрушение скоростного барьера положительно влияет также вари­ативное выполнение скоростных упражнений в облегченных и обычных, ус­ложненных и обычных условиях. Следует подчеркнуть, что и облегчение и усложнение должно быть таким, чтобы не приводило к искажению основ техники выполнения упражнения в обычных условиях.

2. Угасание скоростного барьера. Его сущность состоит в том, что если какое-то скоростное упражнение продолжительное время (несколько меся-

цев) не выполнять, то происходит угасание (забывание) параметров его ди­намического стереотипа. Скорость их угасания разная. Так, временные, темповые, пространственно-временные и силовые параметры движения уга­сают быстрее, чем пространственные. Если в течение длительного времени не выполнять упражнение, в котором возник скоростной барьер, а скорост-но-силовые качества развивать с помощью других упражнений, то вследст­вие возрастания скоростно-силового потенциала станет возможным возрас­тание скорости и в основном упражнении. Приступать к выполнению основного упражнения следует только после того, как будет достигнуто су­щественное повышение скоростно-силовых качеств.

Основы методики развития выносливости

Общая характеристика выносливости. Разные люди имеют и разные возможности в выполнении любой работы. Одни могут с успехом выполнять высокоинтенсивную работу и испытывают большие трудности при работе невысокой интенсивности, но большой продолжительности, а другие наоборот — с большим успехом выполняют продолжительную рабо­ту умеренной интенсивности. Одни люди снижают интенсивность выполне­ния определенной работы и вскоре совсем ее прекращают, а другие продол­жают ее без заметного напряжения. Некоторые люди имеют просто удивительную трудоспособность. Так, американец Пенни Дин переплыл Ла-Манш за 7 ч 40 мин, а греческий бегун на сверхдлинные дистанции Яннис Курос преодолел 1000 км за 136 ч 17 мин.

Разные возможности людей в выполнении определенной работы приня­то объяснять разным уровнем развития выносливости. Снижение эффектив­ности выполнения работы, а потом и ее прекращение обусловливается тем, что в организме накапливается утомление. Утомлением называют временное снижение оперативной работоспособности, которое вызвано интенсивной или продолжительной работой.

В занятиях спортом, производственной, воинской и бытовой деятель­ности организм человека подвергается разнообразным нагрузкам. В зависи­мости от природы и характера нагрузки можно выделить четыре основных типа утомления:

• умственное (при решении математических задач или другой интеллек­туальной деятельности);

• эмоциональное (при выполнении монотонной работы, сильных пере­живаниях и т.п.);

• сенсорное (вследствие напряженной деятельности анализаторов. На­пример, усталость зрительного анализатора во время стрельбы или работы на компьютере);

• физическое (возникает при продолжительной или довольно интенсив­ной мышечной работе).

Это распределение в некоторой мере условно, так как в большинстве видов человеческой деятельности имеют место одновременно все четыре типа утомления. Наряду с этим, в том или ином конкретном случае, в боль-

шей мере будет проявляться какое-нибудь из них. Например, выполняя оз­доровительную пробежку, человек, безусловно, будет обдумывать ее план, контролировать интенсивность бега в соответствии с погодой, состоянием дорожки и собственной работоспособностью. В зависимости от места ее проведения (шоссе, где мешает транспорт, берег живописного озера, распо­ложенного в лесу) будет изменяться его эмоциональное состояние. Но и скорость бега и расстояние, которое преодолеет человек, в наибольшей ме­ре будут зависеть от степени сопротивляемости его организма физической усталости. И в этом смысле целесообразно говорить о выносливости как о физическом качестве. Впрочем, настолько же оправданно выделять умст­венную, эмоциональную и сенсорную выносливость.

Физическая выносливость имеет важное значение в жизнедеятельности человека. Она позволяет: 1) выполнять значительный объем двигательной деятельности; 2) продолжительное время поддерживать высокий уровень интенсивности двигательной деятельности; 3) быстро восстанавливать силы после значительных нагрузок.

Поскольку для теории и практики физического воспитания наибольшее значение имеет физическая выносливость, дальнейшее изложение материа­ла будет касаться именно ее.

В зависимости от объема мышечных групп, принимающих участие в ра­боте, условно различают три вида физического утомления:

1. Локальное — к работе привлечено меньше трети общего объема ске­летных мышц (например, мышцы кисти, голени и т.п.);

2. Региональное — в работе принимает участие от одной трети до двух третей мышечной массы (примером могут быть упражнения для укрепления мышц ног или туловища);

3. Тотальное - работает одновременно более двух третей скелетных мышц (бег, гребля и т.п.).

Между перечисленными видами утомления прямой зависимости не су­ществует. То есть один и тот же человек может иметь высокую устойчивость организма к локальному и недостаточную к тотальному утомлению. Мож­но, например, много раз (150-200) приседать на одной ноге и быть относи­тельно слабым лыжником или стайером. В профессиональной, бытовой и спортивной деятельности встречается преимущественно тотальное утомле­ние. Поэтому в дальнейшем будут рассмотрены вопросы совершенствова­ния выносливости по отношению к работе, требующей функционирования большей части мышечного аппарата.

При значительной продолжительности определенной работы продук­тивное ее выполнение требует преодоления внутренних трудностей благода­ря мобилизации волевых качеств. Вследствие этого некоторое время удает­ся поддерживать необходимую интенсивность выполнения физических упражнений. Этот период работы получил название "фаза компенсирован­ного утомления". То есть человек, благодаря напряжению воли, способен некоторое время поддерживать необходимую работоспособность. Но в даль­нейшем, несмотря на волевые усилия, становится невозможным продол­жать работу на необходимом уровне производительности. Начинают не-

уклонно снижаться ее качественные и количественные показатели. Условно это состояние называют "фазой декомпенсированного утомления". Оно возникает вследствие значительного исчерпания энергоресурсов организма.

Выносливость - это способность к эффективному выполнению упражнения, пре­одолевая развивающееся утомление

Качественно выносливость характеризуется предельным временем вы­полнения работы определенной интенсивности.

Приведенное определение дает обшее представление о выносливости, но не исчерпывает разнообразия видов ее проявления в практической дея­тельности человека. В частности, при изменении интенсивности работы предельное время ее выполнения может изменяться в широком диапазоне. Например, в беге с максимальной скоростью уже на 10—15-й секунде на­блюдается значительное ее падение. В то же время марафонцы более двух часов поддерживают непредельную для себя скорость бега. Естественно, что механизмы утомления, а следовательно, и выносливости в этих случаях раз­ные и зависят от специфики выполняемой работы. В зависимости от спе­цифики работы (умеренной интенсивности, скоростная, силовая) можно говорить о способности преодолевать утомление при нагрузках умеренной интенсивности скоростной или силовой направленности. Это дает основа­ния к выделению разных видов выносливости: общая, скоростная, силовая (Зациорский, 1970; Верхошанский, 1988; Матвеев, 1991; Линець, 1997 и др.). Последняя рассмотрена нами выше.

В спорте выделяют также специальную выносливость (Озолин, 1970; Набатникова, 1972 и др.).

Общая выносливость как двигательное качество •• это способность человека по возможности дольше выполнять мышечную работу умеренной интенсивности, которая требует функционирования подавляющего боль­шинства скелетных мышц.

В основе проявления общей выносливости лежит совокупность функ­циональных свойств организма человека, которые составляют неспецифи­ческую основу проявления выносливости к разным видам двигательной де­ятельности.

Это, прежде всего, вегетативные функции, в частности — производи­тельность аэробного источника энергии. Например, дыхательные возмож­ности человека относительно мало специфичны. Они мало зависят от внеш­ней формы движений. Поэтому, если кто-то благодаря тренировке в беге значительно улучшит уровень своих аэробных возможностей, то это поло­жительно скажется и на производительности выполнения других движений (ходьбы, гребли, бега на лыжах и т.п.). Этот неспецифичный, обобщенный уровень тренированности, которая базируется на совершенствовании рабо­ты вегетативных систем организма, создает благоприятные условия для ши­рокого переноса выносливости с одного вида двигательной деятельности на другой, что и дало основание определить данный вид выносливости как "общая". С увеличением продолжительности мышечной работы перенос

выносливости будет увеличиваться (Мохан и др., 2001). Эффект положи­тельного переноса общей выносливости широко используется в спортивной практике и профессионально-прикладном физическом воспитании. Для развития общей выносливости часто применяют упражнения, которые до­вольно далеки от соревновательных упражнений или профессиональных двигательных действий по структуре, но высокоэффективны для совершен­ствования работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Например, кроссовий бег, гребля и прочие циклические упражнения. Перенос общей выносливости с циклических упражнений на ациклические более выражен, чем в обратном порядке.

Несмотря на специфику проявления выносливости в разных видах дви­гательной деятельности, общая выносливость является необходимой предпо­сылкой высокого уровня развития других видов выносливости (Зациорский, 1970; Платонов, Булатова, 1995; Линець, 1997 и др.). Например, К.Купер (1989) отмечает, что высокий уровень общей выносливости, в частности у игроков в американский футбол, способствует повышению производитель­ности соревновательной деятельности во второй половине игры и в конце сезона, а также уменьшению количества травм. Тем не менее переоценивать влияние общей выносливости на проявление других видов выносливости также нецелесообразно. Ярким примером этого может послужить неудачная попытка привлечь к участию в марафонском беге на Играх Олимпиады 1932 г. тарахумарцев (представители индейского племени из Мексики), которые известны своей феноменальной выносливостью. Они способны пробегать без отдыха 200—240 км. Двое лучших бегунов были включены в команду США. Но они не только не достигли успеха, а и вынуждены были сойти с дистанции, так как не выдержали скорости бега 4—5 М'С"1 при обычной для них средней скорости бега около 2,0—2,5 м-с~'.

Учитывая, что уровень проявления общей выносливости в большей ме­ре обусловливается аэробными возможностями организма, в некоторых за­рубежных и отечественных публикациях она небезосновательно называется "аэробной выносливостью" или "вегетативной выносливостью". В приве­денных названиях подчеркивается биологический аспект этого вида вынос­ливости. Тем не менее в спортивной педагогике более целесообразно при­менять термин "общая выносливость". Дело в том, что она объективно существует как общая неспецифическая основа (или составная часть) раз­нообразных видов специфической выносливости. Термин "общая выносли­вость" оправдан еще и потому, что она широко проявляется в бытовой и профессиональной деятельности, которая преимущественно протекает в аэ­робных условиях энергообеспечения. Уровень развития общей выносливос­ти играет важную роль в оптимизации жизнедеятельности организма и здо­ровье человека (Пирогова, Иващенко, Страпко, 1986; Купер, 1989; Линець, Андр1енко, 1993 и др.).

Улучшение уровня развития общей выносливости служит предпосыл­кой эффективного развития разных видов специфической выносливости, к которым относятся все конкретные разновидности выносливости, которые существенно отличаются от общей.

Скоростная выносливость как физическое качество — это способность человека по возможности продолжительнее выполнять мышечную работу с околопредельной и предельной для себя интенсивностью.

Она имеет чрезвычайно важное значение для обеспечения эффективно­сти соревновательной деятельности в циклических видах спорта спринтер­ского характера и аналогичных видах производственной или бытовой дви­гательной деятельности. Важное значение она играет также в спортивных играх и подобных им видах двигательной деятельности. Только спортсмены, которые имеют высокий уровень развития скоростной выносливости, спо­собны к многократным спринтерским ускорениям в течение игры.

Перенос скоростной выносливости значительно меньший, чем общей. Он проявляется преимущественно в упражнениях, которые подобны по структуре работы нервно-мышечного аппарата.

Факторы, обусловливающие выносливость человека. Основными фак­торами, которые предопределяют проявление выносливости, являются: структура мышц; внутримышечная и межмышечная координация; произ­водительность работы сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной сис­тем; запасы энергоматериалов в организме; уровень развития других фи­зических качеств; техническая и тактическая экономичность двигательной деятельности (Зациорский, 1970; Платонов, Булатова, 1995; Линець, 1997 и др.).

Структура мышц. Соотношение мышечных волокон разного типа гене­тически детерминировано. Поэтому люди, в мышцах которых преобладают красные мышечные волокна (I тип), имеют генетические задатки к работе на выносливость. Именно эти волокна хорошо поддаются влиянию трени­ровки на выносливость (Уилмор, Костилл, 2001). Недаром в мышцах выда­ющихся спортсменов, которые специализируются в стайерских дисципли­нах, преобладают красные мышечные волокна.

Проявление скоростной и силовой выносливости в значительной степе­ни обусловливается относительным количеством волокон типа Па в мышцах человека. Они объединяют в себе качества чисто быстрых (типа Ив) и вы­носливых (типа I) мышечных волокон.

Внутримышечная и межмышечная координация. Внутримышечная коор­динация проявляется в поочередном вовлечении в работу двигательных еди­ниц мышц при продолжительном выполнении упражнений с непредельной интенсивностью. Она хорошо развивается при выполнении упражнений на фоне умеренного утомления. В то же время при жестких режимах нагрузки и отдыха, вследствие значительной усталости, к работе привлекается все большее количество двигательных единиц мышц, которые несут основную нагрузку в соответствующем упражнении. А это, в свою очередь, ускоряет развитие утомления. Вследствие рациональной межмышечной координации в работу вовлекаются лишь те мышцы, которые несут основную нагрузку при выполнении определенного упражнения. Это способствует меньшим затратам энергии на единицу работы, которая выполняется, а следователь­но, и предопределяет возможность выполнить большую работу как по объ­ему, так и по интенсивности. Хорошо тренированные люди отличаются хо-

рошей межмышечной координацией, которая извне проявляется в плавно­сти, слитности движений, отсутствии их скованности. И наоборот, при не­достаточной тренированности на фоне усталости происходит снижение ак­тивности основных мышечных групп и усиление активности мышц, которые не должны принимать участие в выполнении конкретного двига­тельного действия. Это приводит к снижению эффективности движений, увеличению энергозатрат, углублению усталости и, как следствие, падению работоспособности. Межмышечная координация наиболее эффективно со­вершенствуется также при выполнении тренировочных заданий лишь на фоне умеренного утомления.

Производительность работы систем энергообеспечения. Важное значе­ние в достижении высоких показателей выносливости имеют факторы энер­гообеспечения мышечной деятельности (табл. 9.1). Решающим фактором проявления высокого уровня выносливости к продолжительной работе есть эффективность функционирования системы снабжения организма кислоро­дом (аэробный энергоисточник). Характерными показателями эффективно­сти работы системы снабжения кислородом есть ее мощность, емкость, по­движность и экономичность. Обобщенным показателем мощности аэробного энергоисточника является уровень максимального потребления кислорода (МПК). Ведущие атлеты мира в видах спорта, связанных с пре­обладающим проявлением выносливости, имеют показатели МПК более 70 мл-кг~'-минн — женщины и более 80 мл-кг"'-мин~' - мужчины. Мощность аэробного энергоисточника имеет существенную взаимосвязь со спортив­ными результатами в беге на средние и длинные дистанции и подобным им спортивными дисциплинами. При этом, чем продолжительнее физическая работа, там теснее взаимосвязь ее эффективности с показателями МПК. Наряду с этим, например, у бегунов мирового уровня показатель МПК за последние 50 лет мало изменился, а результаты невероятно возросли. Это свидетельствует о том, что мощность аэробного энергоисточника есть лишь одним из факторов, которые обусловливают проявление выносливости. Уровень выносливости к работе аэробного характера зависит также от ем­кости аэробной системы энергообеспечения. Под ней понимается объем за­пасов субстратов окислительных реакций, которые могут быть использова­ны при продолжительном выполнении напряженной работы. Так, нетренированные люди способны выполнять физическую работу на уровне 70 % МПК до 30 мин, а хорошо тренированные спортсмены, которые спе­циализируются в стайерских дисциплинах — более 2 ч. Аэробную емкость можно улучшить широким применением метода непрерывного стандарти­зированного упражнения.

Интенсивность нагрузок должна быть в границах аэробно-анаэробного порога конкретного человека.

Подвижность системы аэробного энергообеспечения характеризуется скоростью развертывания процессов окисления в начале интенсивной и достаточно продолжительной работы и при значительных изменениях ин­тенсивности выполнения продолжительной непрерывной работы. Чем бы­стрее разворачиваются аэробные функции до оптимальной величины, тем

ТАБЛИЦА 9.1

Удельный вес анаэробных и аэробных процессов в энергообеспечении максимальной физической нагрузки разной продолжительности (Gollnick, Hermansen, 1973)

Предельная	Энергетическая стоимость, ккал			Удельный вес, %
продолжительность работы	Анаэробные процессы	Аэробные процессы	Сумма	Анаэробные процессы	Аэробные процессы
Юс	20	4	24	83	17
1 мин	30	20	50	60	40
2 мин	30	45	75	40	60
5 мин	30	120	150	20	80
10 мин	25	245	270	9	91
30 мин	20	675	695	3	97
60 мин	15	1200	1215	1	99

более экономным путем осуществляется энергообеспечение и тем произ­водительнее будет работа. Известно, что у нетренированных людей развер­тывание функциональных возможностей аэробной системы длится в сред­нем 3—5 мин. В то же время функциональные системы хорошо тре­нированных спортсменов могут уже в конце первой минуты выйти на оп­тимальный для определенной нагрузки уровень поглощения кислорода. Подвижность систем аэробного энергообеспечения наиболее эффективно совершенствуется методами непрерывного вариативного и интервального упражнения.

Важное значение в результативности работы на выносливость имеет экономичность двигательных действий. Чем меньше энергии тратит человек на единицу выполненной работы, тем экономнее он осуществляет двига­тельную деятельность и тем более производительной она будет. Так, кисло­родная стоимость бега со стандартной скоростью у марафонцев одного класса имеет колебания до 20 % (Sjodin, Svedenhag, 1985; Астранд, 1994 и др.). Экономичность двигательных действий — это комплексный показа­тель, который обусловлен функциональной и технической экономичностью и оптимальным уровнем развития гибкости.

Функциональная экономичность обусловлена степенью согласованнос­ти в работе вегетативных систем и способностью продолжительное время работать в устойчивом состоянии (потребление кислорода отвечает кисло­родному запросу) при высоком уровне потребления кислорода. Так, поро­говая интенсивность (начало накопления лактата в крови) физической на­грузки у нетренированных людей составляет около 50 %, а у спортсменов высокой квалификации — более 85 % максимальной аэробной производи­тельности (Астранд, 1994). Развитию функциональной экономичности спо­собствует применение метода непрерывного стандартизированного упраж­нения с постепенным повышением интенсивности от умеренной до пороговой.

Техническая экономичность обусловливается рациональной биомеха­нической структурой движений и их автоматизацией. Как видно из рис. 9.10, изменение длины шага в беге приводит к изменению величины энер­гозатрат на единицу выполненной работы. При этом как чрезмерно корот­кие, так и чрезмерно длинные шаги приводят к прогрессивному ухудшению экономичности бега. Очевидно, что оптимальная, в энергетическом отно­шении, длина шага в беге зависит от длины ног и уровня тренированности человека.

Автоматизация движений способствует устранению лишних напряже­ний и, как следствие, уменьшению энергозатрат. Экономичность движений обусловливается также внутримышечной координацией (рациональная оче­редность в работе двигательных единиц) и межмышечной координацией. Это убедительно иллюстрируется результатами эксперимента с велосипеди­стами и пловцами высокой квалификации, которые тренировались в беге (рис. 9.11). Показатели их аэробной работоспособности за время трениров­ки не изменились, а энергозатраты на единицу работы значительно умень­шились.

Значительное влияние на проявление выносливости имеют психические качества, которые характеризуются силой мотивов и устойчивостью уста­новки на результат деятельности, а также волевыми качествами: целеуст­ремленность, настойчивость, выдержка, способность переносить значитель­ные отрицательные изменения, которые возникают в процессе работы -нарастание кислородного долга, повышение концентрации молочной кис­лоты в крови и т.п. Хилл впервые определил величину максимального кис­лородного долга, которая составляла 18,7 л. Еще большие величины кисло­родного долга зафиксированы Н. Волковым у выдающихся спортсменов -до 23—25 л. У спортсменов средней квалификации кислородный долг дости­гает лишь 10-15 л (Н. Волков, Несен, Осипенко, Корсун, 1998).

Выносливость зависит также от запаса силы, быстроты, гибкости и ко-ординаци движений. Никто не сможет продолжительное время бежать с та­кой же скоростью, которой он может достичь на дистанции 100 м. Напри­мер, у ведущих бегунов мира разность между лучшим личным результатом в беге на 100 м и средней скоростью преодоления этой дистанции на сорев­новательной дистанции составляет 0,9-1,0 с для дистанции 400 м и 2,5—2,6 с, 3,2—3,4 с, 4,1—4,4 с, 4,9—5,9 с соответственно для дистанций 800, 1500, 5000 и 10 000 м. Аналогичная зависимость проявления выносливости прослеживается также и от уровня развития других двигательных качеств. Это свидетельствует о том, что высочайшего уровня проявления выносли­вости человек может достичь только при оптимальном уровне развития дру­гих физических качеств.

В соревновательной деятельности уровень проявления выносливости будет зависеть также от оптимальной тактики спортивной борьбы.

Возрастная динамика естественного развития выносливости. Выносли­вость, как и другие физические качества, имеет неравномерный характер естественного развития. Так, общая выносливость мальчиков имеет высо­кие темпы прироста с 8—9 до 10, с 11 до 12 и с 14 до 15 лет (рис. 9.12). В возрасте от 15 до 16 лет темпы развития общей выносливости у юношей резко снижаются. В другие возрастные периоды наблюдаются средние тем­пы прироста.

Скоростная выносливость мальчиков имеет высокие естественные темпы прироста в возрасте от 13 до 14 и от 15 до 16 лет. Средние темпы развития скоростной выносливости приходятся на возраст от 11 до 13, от 14 до 15 и от 16 до 17 лет. Возрастной период от 9 до 11 характеризуется

низкими темпами естественно­го развития скоростной вынос­ливости.

Динамика естественного развития общей выносливости у женщин имеет иной характер, чем у мужчин (Сухарев, 1991; Л. Волков, 2002; и др.). Высо­кие темпы прироста наблюда­ются от 10 до 13 лет. Потом в течение двух лет общая вынос­ливость возрастает медленно. Средние темпы ее прироста приходятся на возраст от 15 до 17 лет.

Наибольшие абсолютные величины показателей разных видов выносливости наблюда­ются у людей, которые достиг­ли биологической зрелости. Очевидно, именно поэтому

высшие мировые достижения в видах спорта, которые требуют предельного проявления выносливости, приходятся преимущественно на возрастной пе­риод от 20—22 до 30—32 лет.

Исходя из учения о критических периодах в развитии физических ка­честв (Гужаловский, 1984; Л. Волков, 2002; и др.), акцентированно разви­вать выносливость наиболее целесообразно в возрастные периоды ее бурно­го развития.

Средства развития выносливости. Для развития общей выносливости могут быть применены разнообразнейшие физические упражнения и их комплексы, отвечающие таким требованиям:

• относительно простая техника выполнения;

• активное функционирование подавляющего большинства скелетных мышц;

• повышенная активность функциональных систем, лимитирующих проявление выносливости;

• возможность дозирования и регулирования тренировочной нагрузки;

• возможность продолжительного выполнения (от нескольких минут до нескольких часов).

Перечисленным требованиям в наибольшей мере соответствуют цикли­ческие упражнения: ходьба, бег, плавание, бег на лыжах и т.п. Техника вы­полнения большинства циклических упражнений доступна практически всем людям. При их выполнении в работе принимают участие почти все скелетные мышцы и активизируется деятельность ведущих функциональ­ных систем организма. Но основное достоинство циклических упражне­ний — возможность дозировать интенсивность и продолжительность нагруз­ки в строгом соответствии с состоянием здоровья и уровнем физической подготовленности конкретного человека.

К недостаткам циклических упражнений следует отнести монотонность и низкий уровень эмоционального возбуждения. Вследствие этого их неце­лесообразно широко применять в работе с детьми и подростками.

Положительные изменения в развитии общей выносливости, которые достигнуты с помощью циклических упражнений, благоприятно сказывают­ся на работоспособности в разных по структуре двигательных действиях (бытовых, профессиональных, спортивных) вследствие относительно малой специфичности их вегетативных компонентов. Другими словами, в упраж­нениях, которые выполняются в зонах умеренной и большой физиологиче­ской мощности, наблюдается высокий перенос выносливости (Набатнико-ва, 1972; Платонов, 1997; и др.).

Довольно эффективными средствами развития общей выносливости являются спортивные и подвижные игры. Повышенный эмоциональный фон игровой деятельности позволяет в течение продолжительного времени поддерживать высокую двигательную активность. Так, футболисты высокой квалификации пробегают за одну игру свыше 10 км (табл. 9.2).

Спортивные и подвижные игры довольно эффективны для комплекс­ного развития выносливости (общей, скоростной, силовой) особенно в дет­ском и подростковом возрасте. Вместе с тем следует отметить, что сущест-

Показатели двигательной активности футболистов в течение одного матча (Дударев, Плахтиенко, 1975)

ТАБЛИЦА 9.2

Игровое амплуа	Объем двигательной активности		Относительный объем двигательной активности со значительной интенсивностью, %
	минуты	метры
Крайний защитник	70,9-77,7	8700-9700	20-25
Центральный защитник	69,0-77,6	9000-9400	20-25
Полузащитник	79,9-81,9	9700-11300	35-40
Крайний нападающий	70,0-79,5	8900-10400	25-35
Центральный нападающий	70,6-81,0	9700-10800	15-25

венным их недостатком является невозможность строгого дозирования, ре­гулирования и учета тренировочных нагрузок.

Значительного эффекта в развития общей выносливости можно до­стичь также с помощью ациклических упражнений, отвечающих приведен­ным требованиям. Обычно их эффективность обеспечивается не столько выполнением какого-то отдельного упражнения, сколько суммарным влия­нием многократного повторения разнообразных упражнений. Благодаря этому достигается необходимое влияние на ведущие функциональные сис­темы.

Для развития скоростной выносливости целесообразно применять как циклические упражнения, так и спортивные и специально подобранные по­движные игры. Например, футболисты высокой квалификации за одну иг­ру пробегают от 1,5 до 4,5 км с высокой интенсивностью (см. табл. 9.2). Аналогичный характер двигательной активности наблюдается в баскетболе, гандболе и других спортивных играх.

В качестве вспомогательных средств комплексного развития выносли­вости целесообразно применять дыхательные упражнения: регулированное изменение частоты, глубины и ритма дыхания; легочная гипервентиляция и нормированная задержка дыхания; синхронизация дыхания с фазами дви­гательных действий; выборочное применение дыхания разного типа — ро­тового и носового, грудного и брюшного (Михайлов, 1983). Повышению эффективности упражнений для развития выносливости способствует целе­направленное использование факторов внешней среды: температура возду­ха, относительная влажность, ультрафиолетовое излучение, атмосферное давление и т.п. Любое изменение климатических условий вызовет физиоло­гические изменения в организме независимо от того, к какому именно кли­мату приспосабливается организм. В результате адаптации к изменению по-годно-климатических условий происходит повышение реактивности вегетативной нервной системы, стимуляция дыхания и кровообразования, усиление окислительно-восстановительных процессов и, как следствие, воз­растание выносливости (Колчинская, 1990; Булатова, Платонов, 1996;

Saltin, 1988; Sutton, Balcomb, Killian et al., 1992; Terrados, Melichna, Sylven et al., 1998 и др.).

Среди факторов окружающей среды наибольшее влияние на развитие выносливости оказывает горный климат. Это обусловливается рядом его специфических особенностей: сниженное атмосферное давление, низкое парциальное давление кислорода, повышенная активность ультрафиолето­вого излучения и т.п. Тренировки по развитию выносливости целесообраз­но проводить на высоте от 1500 до 2500 м над уровнем моря.

Об этом, в частности, свидетельствуют выдающиеся достижения спорт­сменов — А.Бикиллы, К.Кейно, У.Кипругут, Ф.Бейи, Х.Рона, Н.Морсели, Х.Гебресиласие, Д.Ондиеки, М.Киптануи, Б.Динсамо и др., что проживали или проживают на высотах 1800-2700 м над уровнем моря. При проведении занятий на высотах до 1500 м горный климат не создает существенного до­полнительного влияния на изменение адаптационных возможностей орга­низма. Выполнение значительных физических нагрузок на высотах свыше 2500—3000 м лимитируется функциональными возможностями организма.

Методика развития общей выносливости. В процессе развития общей выносливости необходимо обеспечить тренировочные воздействия на фак­торы, которые лимитируют ее проявление. Это требует последовательного решения таких задач:

• развитие мощности функциональных систем аэробного энергообеспе­чения. Обобщенным показателем является максимальное потребление кис­лорода (МПК);

• развитие емкости аэробного источника энергообеспечения. Характе­ризуется способностью человека по возможности дольше выполнять опре­деленную работу на максимальном для этой работы уровне потребления кислорода;

• совершенствование подвижности функциональных систем аэробного энергообеспечения. Характеризуется уменьшением времени на развертыва­ние работы систем аэробного энергообеспечения к максимальной их мощ­ности;

• улучшение функциональной и технической экономичности. Характе­ризуется уменьшением затрат энергии на единицу стандартной работы;

• повышение мощности и емкости буферных систем организма и его реализационных возможностей. Характеризуется способностью человека переносить изменения во внутренней среде организма (возрастание темпе­ратуры тела, накопление молочной кислоты, тяжесть или даже боль в от­дельных звеньях тела и т.п.).

Наиболее эффективно указанные задачи могут быть решены методами строго регламентированного и соревновательного упражнения.

При определении длительности тренировочных заданий по развитию общей выносливости необходимо учитывать время и пути образования энергообеспечения мышечной работы (табл. 9.3).

В процессе работы над повышением аэробных возможностей возника­ет необходимость совершенствования мощности аэробного процесса, выра­жаемая величинами максимального потребления кислорода и емкости аэ-

ТАБЛИЦА 9.3 Энергообеспечение мышечной работы

Источники	Пути образования	Время образова­ния, с	Срок действия	Продолжительность максимального выделения энергии
Алактатные	АТФ, креатинфосфат	0	До 25 с	До 10 с
анаэробные
Лактатные анаэробные	Гликолиз с образова­нием лактата	15-20	От 25 с до 5—6 мин	От 30 с до 1 мин 30с
Аэробные	Окисление углеводов	90-180	До	2-5 мин
	и жиров кислородом		нескольких
	воздуха		часов

робного процесса, проявляющаяся в способности к длительному удержанию высоких показателей аэробной производительности, определяемой по про­должительности удержания максимально доступных для данной работы ве­личин потребления кислорода.

Многие специалисты считают порог лактата надежным показателем по­тенциальных возможностей человека выполнять физические нагрузки, тре­бующие проявления выносливости (Уилмор, Костилл, 2001 и др.). Порог лактата определяют как момент начала аккумуляции лактата в крови во вре­мя физической нагрузки увеличивающейся интенсивности сверх уровней, характерных для состояния покоя. Если интенсивность мышечной деятель­ности небольшая или средняя, уровень лактата лишь немного превышает показатель в состоянии покоя. Увеличение интенсивности приводит к бо­лее быстрой аккумуляции лактата.

По мнению некоторых исследователей (Н. Волков, Несен, Осипенко, Корсун, 1998; Мохан, Глессон, Гринхафф, 2001), порог лактата отражает значительный сдвиг в сторону анаэробного гликолиза, вследствие которого образуется лактат. Под ПАНО понимается зона интенсивности нагрузки, при которой сохраняется равновесие между образованием молочной кисло­ты в работающих мышцах и ее переработкой в других органах.

Существуют значительные противоречия, касающиеся взаимосвязи между порогом лактата и анаэробным метаболизмом в мышце (Уилмор, Костилл, 2001). Мышцы образуют лактат еще до того, как достигается по­рог лактата, однако его выводят другие ткани. Кроме того, точка разрыва непрерывности не всегда очевидна. Поэтому специалисты довольно часто устанавливают произвольный показатель 2,0 или 4,0 ммоль лактата на литр потребляемого кислорода, отражающий момент начала аккумуляции лакта­та крови. Это — эталонный момент начала аккумуляции лактата крови, или отправной момент работы.

Порог лактата обычно выражают в процентах МПК, при котором он достигается. Способность выполнять работу с высокой интенсивностью без накопления лактата имеет большое значение, поскольку образование лакта­та способствует утомлению. Следовательно, порог лактата при 80 % МПК

свидетельствует о лучшей толерантности к физическим нагрузкам по срав­нению с лактатным порогом при 60 % МПК. Из двух лиц с одинаковыми МПК более высокий уровень физической деятельности, требующей прояв­ления выносливости, будет у того, у которого выше порог лактата.

В зависимости от уровня тренированности человека ПАНО находится в пределах 65—90 % МПК. Это соответствует ЧСС в диапазоне от 155 до 180 уд-мин^'. Можно также руководствоваться показателями пороговых значений ЧСС. У физически среднеподготовленных людей ПАНО будет локализоваться на уровне ЧСС, который на 50-60 уд-мин'1 ниже индиви­дуальной максимальной ЧСС. Например, у молодого, физически сред-неподготовленного мужчины максимальная ЧСС составляет 215 уд-мин'1. Отсюда ЧСС ПАНО будет равна 155—165 уд-мин"'.

Этот режим нагрузки целесообразно применять в работе с физически средне- и хорошо подготовленными людьми, которые прошли качествен­ную подготовку в режиме собственно аэробного энергообеспечения.

Развитие общей выносливости целесообразно начинать с применения метода непрерывного стандартизированного упражнения. Оптимальная про­должительность упражнения от 20—30 мин для физически слабоподготов­ленных людей до нескольких часов для квалифицированных спортсменов, которые специализируются в видах спорта с предельным проявлением вы­носливости (Матвеев, 1991; Платонов, 1997 и др.). Но подходить к опти­мальной продолжительности непрерывной нагрузки нужно постепенно. Следует помнить, что усталость больше зависит от интенсивности, чем от продолжительности нагрузки. Поэтому сначала необходимо достичь долж­ной продолжительности непрерывной нагрузки на нижней границе ее дей­ственной интенсивности. Начинать тренировки целесообразно с примене­ния дозированной скоростной ходьбы в сочетании с бегом трусцой, отдавая преимущество ходьбе. Постепенно преимущество отдают бегу в сочетании с дозированной ходьбой. В дальнейшем доводят непрерывный бег (плавание, гребля и т.п.) до оптимальной продолжительности. Достигнув необходимой продолжительности нагрузки, постепенно повышают ее интенсивность до оптимального уровня. С точки зрения физиологии, оптимальный раздражи­тель — это наименьшая сила раздражителя, которая дает наибольшую реак­цию ответа ткани, то есть та наименьшая интенсивность нагрузки, которая позволяет достичь наиболее высокого тренировочного эффекта.

Уровень подготовленности занимающихся, специфика различных ви­дов спорта накладывают существенный отпечаток на показатели интенсив­ности работы, необходимые для достижения ПАНО. Например, для лиц, не занимающихся активно спортом, нагрузка уже на уровне 40—50 % МПК при продолжительности работы 30—40 мин будет способствовать повышению емкости аэробного процесса.

Для спортсменов высокого класса (бегунов на длинные дистанции, ве-логонщиков-шоссейников, лыжников) стимулирующими окажутся нагруз­ки продолжительностью 1-2 ч при интенсивности работы на уровне 80—85 %, а для отдельных выдающихся спортсменов — на уровне, превыша­ющем 90 % МПК.

Для большинства спортсменов, специализирующихся в спортивных иг­рах, единоборствах, интенсивность работы должна быть на уровне 65—75 % максимальных показателей потребления кислорода.

Следует, однако, учитывать, что не во всех случаях работа на уровне ПАНО является наиболее эффективной для повышения аэробных возмож­ностей. Для хорошо подготовленных спортсменов высокой квалификации, специализирующихся в видах спорта, требующих проявления выносливос­ти, выполнение упражнений на уровне ПАНО уже не приносит ожидаемо­го эффекта. В этих случаях возможно выполнение упражнений в смешан­ной (анаэробногликолитической и даже преимущественно в анаэробной гликолитической) зоне.

Определение рациональной интенсивности нагрузки в необходимых границах потребления кислорода можно осуществлять по показателям ЧСС, поскольку известно, что между ЧСС (в диапазоне от 120—130 до 170-180 уд-мин"') и потреблением кислорода существует линейная зависи­мость (табл. 9.4). Например, юным спортсменам необходимо выполнить тренировочное задание продолжительностью 30 мин с интенсивностью на уровне 50—60 % МП К. В табл. 9.4 находим, что такую работу следует вы­полнять при ЧСС 135-155 уд-мин"'. При планировании интенсивности ра­боты надо учитывать, что тренировочные нагрузки, которые вызовут воз­растание ЧСС до 120—130 уд-мин^', недостаточно активизируют функции сердечно-сосудистой и других вегетативных систем, в особенности у мо­лодых, физически хорошо подготовленных людей. Нагрузки, которые вы­зовут увеличение ЧСС свыше 170-180 уд-мин~', резко стимулируют меха­низмы анаэробного энергообмена, что не оказывает содействия развитию общей выносливости, особенно у физически слабо подготовленных лю­дей, и может вызвать перенапряжение сердечно-сосудистой системы.

В работе с физически средне и хорошо подготовленными людьми для расширения приспособительных реакций организма следует применять так­же методы непрерывного вариативного и прогрессирующего упражнения.

Метод непрерывного вариативного упражнения позволяет эффективно решать первую, третью и пятую задачи. Благодаря многоразовому измене­нию интенсивности нагрузки совершенствуется подвижность функциональ­ных систем. Выполнение значительной части тренировочного задания (40—60 % его объема) с интенсивностью, близкой по уровню ПАНО, эффек­тивно влияет на развитие мощности функциональных систем, повышение реализационных возможностей организма.

Продолжительность тренировочного задания определяется в соответст­вии с уровнем тренированности и целью развития выносливости (оздорови­тельная, подготовка к соревнованиям и др.) и может составлять от 20— 30 мин до 1—2 ч.

Интенсивность нагрузки вариативно изменяется в обозначенных гра­ницах (табл. 9.5). Следует отметить, что сначала суммарная длительность фаз работы с повышенной интенсивностью составляет около 40 % продол­жительности тренировочного задания. Например, бег 10 км с вариативной интенсивностью: 600 м со сниженной интенсивностью (ЧСС 150

ТАБЛИЦА 9.4

Зависимость аэробной продуктивности и ЧСС (уд-мин ') у людей разного возраста, пола и подготовленности (обобщенные литературные данные)

Аэробная продуктив­ность, %МПК	Юные спортсмены		Квалифи­цированные взрослые спортсмены	Неспортсмены разного возраста, лет
				30-39		40-49		50-59		60-69
	Д	Ю		Ж	м	Ж	М	Ж	М	Ж	М
40	120	115	110	120	117	117	115	ИЗ	111	112	ПО
50	135	130	130	131	126	127	125	123	121	120	118
60	155	150	150	143	138	138	136	134	131	130	127
75	180	175	170	160	156	154	152	145	143	142	140
90	200	195	190	180	175	169	167	160	158	156	154
100	—	—	210	189	187	179	178	171	170	163	162

уд-мин ') + 400 м с повышенной интенсивностью (ЧСС — 170 уд-мин"') + 600 м со сниженной + 400 м с повышенной интенсивностью и т.д. С рос­том тренированности соотношение изменяется в пользу работы с повышен­ной интенсивностью.

Метод непрерывного прогрессирующего упражнения позволяет эффектив­но решать разные задачи подготовки. Наиболее эффективно совершенству­ются реализационные возможности организма благодаря неуклонному воз­растанию величины нагрузки в ходе выполнения тренировочного задания. В зависимости от тренированности человека и других факторов продолжи­тельность упражнения колеблется в широких диапазонах (от 20—30 мин до 1—2 ч). Интенсивность может возрастать плавно или скачкообразно (см. табл. 9.5, пример 10) в границах одной зоны энергообеспечения, или в гра­ницах двух сопредельных зон (см. табл. 9.3 ).

Этот метод целесообразно применять в подготовке спортсменов, кото­рые специализируются в циклических видах спорта с преимущественно околопредельным и предельным проявлениями выносливости.

Метод интервального стандартизированного упражнения (по Рейнделлу - Гершлеру). Его сущность состоит в выполнении строго дозированных тренировочных заданий по продолжительности и интенсивности рабочих фаз, продолжительности и характере пауз отдыха.

1. С помощью специальной разминки довести ЧСС до 120— 130 уд-мин"1.

2. Выполнить упражнение (бег, плавание и т.п.) продолжительностью от 15 до 60 с с такой интенсивностью, которая бы вызвала возрастание ЧСС от 120—130 до 150—180 уд-мин"'. Нижняя граница интенсивности (150 уд-мин"1) будет эффективной для лиц, которые имеют низкий или средний уровень развития выносливости. Верхняя граница интенсивности (180 уд-мин"') применяется лишь в тренировке квалифицированных спорт­сменов или физически хорошо подготовленных молодых людей. С помо-

щью упражнений, длящихся менее 15 с, тяжело вывести ЧСС в необходи­мую зону (150—180 уд-мин"1). Продолжительность более 60 с быстро вызо­вет усталость и не даст возможности выполнить необходимое количество его повторений.

3. Отдыхать между упражнениями активно, продолжая бежать, плыть и т.п. с интенсивностью в 2-3 раза ниже той, с которой выполнялась рабочая фаза.

4. Продолжительность интервала отдыха — до возвращения ЧСС в зону 120-140 уд-мин~'. Но время, за которое ЧСС возвращается в эту зону, не должно превышать 90 с.

5. Количество повторений зависит от педагогического задания и уровня тренированности человека. С ростом тренированности количество повторе­ний упражнения увеличивается, а продолжительность отдыха уменьшается. Тем не менее следует отметить, что один из соавторов этого метода упражне­ния кардиолог Х.Рейнделл считал бессмысленным выполнять более 50 повто­рений упражнения в одном тренировочном задании (цит. по Т.Нетт, 1967).

6. Если же за 90 с активного отдыха ЧСС не снижается до 120— 140 уд-мин"', то выполнение задания следует прекратить. Причиной этого явления может быть или слишком высокая интенсивность рабочих фаз уп­ражнения, или чрезмерно большая их продолжительность, или истощение организма.

Тренировочное влияние метода интервального упражнения состоит, прежде всего, в развитии подвижности, мощности и экономичности работы сердечно-сосудистой системы (1-, 3-, 4-я задачи). Благодаря многократному повторению упражнения совершенствуется развертывание аэробного про­цесса энергообеспечения организма. В то же время влияние на развитие сердца происходит не столько во время рабочих фаз, сколько в интервалах отдыха, т.е. тогда, когда ЧСС снижается от 150-180 до 120-140 уд-мин"'. Это происходит вследствие того, что в процессе активного отдыха возникает сильное растягивающее воздействие на сердечную мышцу благодаря увели­чению ударного объема крови. Наибольшее растягивающее воздействие на­блюдается в первые 30—45 с отдыха, а в дальнейшем оно постепенно умень­шается и совсем исчезает при восстановлении ЧСС до 120 уд-мин"'. Именно поэтому для получения оптимального тренировочного эффекта следует чет­ко придерживаться приведенных параметров нагрузки и отдыха.

В первой половине интервала отдыха (30—45 с), благодаря увеличению ударного объема крови, потребление кислорода бывает даже большим, чем во время самой рабочей фазы. Кислородный пульс также достигает макси­мума в первой половине интервала отдыха. Дыхательный эквивалент (объ­ем вентиляции легких за 1 мин, разделенный на количество поглощенного за то же время кислорода) наименьший также в интервале отдыха, что сви­детельствует об экономизации системы дыхания.

Путем многократных повторных растягивающих воздействий в интер­валах отдыха происходит постепенная адаптация сердца. Оно становится более мощным, способным перекачивать больше крови и поставлять боль­ше кислорода к работающим мышцам.

К существенным недостаткам метода интервального стандартизирован­ного упражнения по Х.Рейнделлу—В.Гершлеру следует отнести:

1. Недостаточное его влияние на обмен веществ в скелетных мышцах, несущих основную нагрузку. Вследствие этого он малоэффективен для ло­кального влияния на развитие их силы и выносливости.

2. Низкий эмоциональный фон вследствие однообразия. Следует быть чрезвычайно упрямым и настойчивым, чтобы выполнять большое количе­ство повторений упражнения в условиях постоянного однообразия.

Естественно, возможности применения метода интервального упражне­ния не ограничиваются приведенной схемой Х.Рейнделла-В.Гершлера. Его разнообразные формы приобрели широкую популярность в развитии раз­ных видов выносливости и других двигательных качеств.

Несмотря на физиологическую эффективность методов строго регла­ментированного упражнения в работе с детьми и подростками преимущест­во следует отдавать игровому методу упражнения (табл. 9.5). Для этого при­меняют специально подобранные подвижные игры, элементы спортивных игр и разнообразнейшие физические упражнения.

Именно этот метод в наибольшей мере отвечает особенностям деятель­ности центральной нервной системы детей и подростков (преобладание процессов возбуждения над процессами торможения, быстрая утомляемость от однообразной монотонной работы, неспособность к продолжительной концентрации внимания на каком-то объекте и т.п.). Регулирование нагруз­ки осуществляется путем изменения продолжительности игровых заданий, уменьшения или увеличения размеров игровой площадки и количества иг­роков, изменения игровых амплуа и т.п. Суммарная же продолжительность игровых заданий в зависимости от уровня подготовленности и возраста мо­жет составлять от 20—30 до 60-90 минут.

Для контроля за уровнем развития выносливости и совершенствования реализационных возможностей организма применяют метод соревнователь­ного упражнения.

В зависимости от уровня подготовленности людей и других факторов продолжительность упражнения может колебаться в очень широком диапа­зоне (от 10—12 мин до нескольких часов). Интенсивность должна отвечать индивидуальному максимуму для соответствующей продолжительности уп­ражнения.

Развитию общей выносливости целесообразно посвящать отдельные за­нятия. Но если ее развитие осуществляется в сочетании с решением других педагогических задач, то это целесообразно делать после решения этих за­дач.

Оптимальное количество занятий в недельном цикле составляет от 3—4 до 5—6 и зависит от цели, с которой осуществляется развитие общей вынос­ливости, индивидуального уровня физической подготовленности и т.п.

Спортсмены высокой квалификации, специализирующиеся в стайер­ских дисциплинах, проводят до 12-14 занятий за неделю. Тем не менее, следует помнить, что восстановление после большой нагрузки по развитию общей выносливости может длиться до 2—3 суток. Поэтому в недельном

Примеры тренировочных заданий по развитию выносливости

ТАБЛИЦА 9.5

Средство

Метод

Объем

Интенсив­ность, чес (уд-мин"1)

Продолжительность и характер отдыха

Тренирующее воздействие

Тренировочный эффект

Пешеходная

Непрерывного

0,5-3,0 ч

110-130

—

Повышение мощности и

Общая и си-

прогулка на

стандартизиро-

емкости функциональных

ловая вынос-

местности

ванного упраж-

систем (ФС), капилляриза-

ливость

нения

ция мышц ног

Лыжная

То же

То же

100-140

-

То же

То же

прогулка

Бег трусцой

»

>»

120-140

-

Повышение мощности, ем-

Общая вы-

кости и экономичности ФС,

носливость

капилляризация мышц ног

Игры и заба-

Игрового упраж-

0,5-1,5 ч

от

3—5 мин при ис-

Комплексное развитие ФС,

Общая, ско-

вы с мячом

нения

110-120

пользовании раз-

которые обусловливают вы-

ростная и

ДО

личных игр или не-

сокую работоспособность

силовая вы-

160-170

скольких таймов.

носливость

Активный отдых

Бег

Непрерывного

0,5-2,0 ч

130-150

-

Повышение мощности, ем-

Общая вы-

стандартизирован-

0,5-1,5 ч

150-165

кости и экономичности ФС,

носливость

ного упражнения

0,3-1,0 ч

165-185

капилляризация мышц ног

Кроссовый

Непрерывного

0,5-2,0 ч

150-170

-

Повышение подвижности,

Общая и си-

бег

вариативного

мощности и емкости ФС

ловая вынос-

упражнения

ливость

Езда на

То же

1,0-3,0 ч

140-160

-

Тоже

То же

велосипеде

Бег на лыжах

«

1,0-2,0 ч

130-160

-

п

п

по умеренно

пересеченной

~~ f

местности

Бег по

»

10 км:

145-150

Повышение мощности и

Общая вы-

стадиону

каждый

подвижности ФС и реализа-

носливость

или шоссе

нечетный

ционных возможностей ор-

километр;

ганизма

каждый

170-180

четный

километр

Бег

Непрерывного

15 км:

—

Повышение мощности, ем-

Тоже

прогрессирую-

1—5 км

140-150

кости и экономичности ФС

щего упражнения

6-10 км

150-160

и реализационных возмож-

11-15 км

170-180

ностей организма

Плавание

Интервального

От 10 до 50

от 150-160

Отдых до 90 с

Повышение подвижности и

»

стандартизиро-

раз

до 170-

(ЧСС до 120-140).

мощности ФС

ванного упраж-

по 15-60 с

180

Медленное плава-

нения

ние

Циклические

Повторно-

4 х 10-20 с

91-95%

Между упражне-

Повышение мощности и

Скоростная

упражнения

интервального

1—3 серии

макси-

ниями экстре-

емкости креатинфосфатно-

выносли-

упражнения

мальной

мальный (ЧСС —

го источника энергии, со-

вость

скорости

120-100 уд-мин -1),

вершенствование лабиль-

активный. Между

ности нервно-мышечной си-

сериями — полный

стемы

(ЧСС менее 90),

комбинированный

Тоже

Тоже

3-5 х

75-85%

То же

Совершенствование меж-

То же

45-60 с -

макси-

мышечной координации,

1—3 серии

мальной

повышение мощности и ем-

скорости

кости гликолитического ис-

точника энергии

1>О

CD

СП

цикле следует органически объединять тренировки с большими, средними и умеренными нагрузками.

Тренировочные программы составляются на 4-6 нед, а в дальнейшем систематически обновляются. Сначала достигают оптимального объема уп­ражнений на нижней границе развивающей интенсивности. Потом, в соот­ветствии с ростом тренированности, постепенно повышают интенсивность до оптимальной ее величины (ПАНО). В дальнейшем целесообразно систе­матически изменять средства и методы тренировки.

Методика развития скоростной выносливости. К основным факторам, ли­митирующим проявление скоростной выносливости, относятся: функцио­нальные возможности анаэробних энергоисточников и буферных систем ор­ганизма; уровень технической подготовленности (способность с меньшими энергозатратами поддерживать околопредельную и предельную интенсив­ность); способность противостоять отрицательным изменениям во внутрен­ней среде организма (накопление лактата и т.п.) путем максимальной кон­центрации волевых усилий.

Для развития скоростной выносливости применяют преимущественно методы комбинированного упражнения и метод соревновательного упраж­нения. С целью совершенствования функциональных возможностей креатин-фосфатного механизма и улучшения экономичности движений применяют сле­дующие режимы нагрузок и отдыха.

1. Продолжительность упражнения — от 10-12 до 25—30 с. Для начина­ющих оптимальная продолжительность упражнения будет в границах 10—17 с, а для квалифицированных спортсменов — до 25—30 с.

2. Интенсивность упражнения — от 70 до 100 % относительно индиви­дуальной максимальной скорости. В упражнениях с интенсивностью 70—90 % индивидуального максимума акцент следует делать на совершенствовании координации движений. Отдельное упражнение может выполняться как со стандартной скоростью, так и с ее вариативным изменением или с ускоре­нием. Это же касается и отдельной серии упражнений и тренировочного за­дания в целом. Например, первая серия упражнений (бег 4x60 м) выполня­ется со стандартной интенсивностью около 80 % индивидуального максимума. Установка — совершенствование в технике движений. Вторая се­рия упражнений (бег 4x60 м) выполняется с прогрессирующей интенсивно­стью: 1-й отрезок — скорость 85 %, 2-й — 90 %, 3-й — 95 % индивидуально­го максимума на этом отрезке и 4-й — с максимальным напряжением. Установка — совершенствование функциональных возможностей креатин-фосфатного механизма энергообеспечения, формирование способности к концентрации усилий на фоне усталости.

3. Интервал отдыха между упражнениями — относительно полный. Его продолжительность составляет около 60-120 с у хорошо тренирован­ных спортсменов и 90—180 с у малотренированных людей. Относительно полное восстановление оперативной работоспособности наступает при снижении ЧСС до 110—120 уд-мин~'. Между сериями упражнений следует применять полный отдых. Его оптимальная продолжительность зависит от ряда факторов (уровень тренированности человека, продолжительность

рабочих фаз, их интенсивность, количество повторений в серии и т.п.) и колеблется в широких границах: от 6—8 до 15—20 мин. Довольно надеж­ную информацию относительно готовности к следующей серии дает кон­троль восстановления ЧСС. Снижение ЧСС до 100—80 уд-мин~' свидетель­ствует о практически полном восстановлении оперативной работо­способности.

Довольно большая продолжительность отдыха между сериями обу­словлена необходимостью возобновления запасов энергопродуктов в мыш­цах, которые несут основную нагрузку.

4. Характер отдыха между упражнениями - активный (упражнения на расслабление, дыхательные, медленная ходьба и т.п.), между сериями уп­ражнений — комбинированный.

5. Количество повторений в одной серии от 3 до 6. Количество повто­рений более 5—6 в одной серии приводит к значительному падению интен­сивности вследствие исчерпания энергоресурсов в мышцах, несущих основ­ную нагрузку. Увеличение пауз отдыха между упражнениями не дает положительного эффекта, поскольку вследствие этого падает возбудимость ЦНС. А это не дает возможности выполнить следующее упражнение с не­обходимой интенсивностью. Количество серий в одном занятии — от 2—3 до 4—5. Оптимальное количество повторений упражнения в серии и коли­чество серий в занятии обусловливаются уровнем тренированности челове­ка, продолжительностью и интенсивностью рабочих фаз, качеством процес­сов восстановления и т.п.

При совершенствовании функциональных возможностей лактатного энер­гообеспечения руководствуются изложенными выше рекомендациями. Опти­мальная продолжительность отдельного упражнения от 20-30 до 120 с. Ес­тественно, что для недостаточно тренированных людей она будет составлять от 20—30 до 50—60 с, а для хорошо тренированных спортсменов — в полном диапазоне.

Для хорошо тренированных квалифицированных спортсменов высокий эффект дает выполнение серии упражнений с околопредельной, или даже максимальной интенсивностью и интервалами отдыха, которые сокращают­ся (Н. Волков и др., 1998). Например, бег 4x300 м с интервалами отдыха 6, 4 и 2 мин. Характер отдыха — активный.

Развитию скоростной выносливости, как правило, посвящают отдель­ные занятия. В комплексных занятиях возможны следующие сочетания:

1. Обучение технике физических упражнений и развитие скоростной выносливости;

2. Развитие скоростно-силовых качеств и скоростной выносливости;

3. Развитие координационных качеств или гибкости и скоростной вы­носливости;

4. Развитие скоростной выносливости и силовой выносливости. Следует подчеркнуть, что нецелесообразно в одном занятии развивать

общую и скоростную выносливость, поскольку они обусловливаются раз­ными механизмами энергообеспечения.

В недельном цикле развитию скоростной выносливости посвящают от

двух до четырех занятий. Их количество обусловлено уровнем тренирован­ности человека и целью развития скоростной выносливости.

Для расширения адаптационных возможностей организма целесообраз­но систематически изменять продолжительность упражнений, интенсив­ность и внешние условия их выполнения, характер нагрузки (стандартизи­рованная, вариативная, прогрессирующая, регрессирующая) и т.п.

Основы методики развития гибкости

Общая характеристика гибкости. Строение опорно-двигатель­ного аппарата человека позволяет выполнять движения с большой ампли­тудой. Но довольно часто из-за недостаточной эластичности мышц, связок и сухожилий она не может быть полностью реализована. Если внимательно проследить за выполнением определенного двигательного действия разны­ми людьми, то нетрудно убедиться, что амплитуда их движений будет раз­ной. Например, чтобы поднять какой-нибудь предмет с пола, один человек лишь наклонится, не сгибая ног, а другой вынужден будет присесть.

В повседневной жизни, профессиональной и спортивной деятельности людям приходится выполнять разнообразные двигательные действия. Одни из них требуют незначительной амплитуды движений в суставах, а другие -околопредельной. Техникой некоторых двигательных действий вообще не­возможно овладеть без определенного уровня развития подвижности в сус­тавах. В быту и спортивной педагогике подвижность в суставах обозначают термином гибкость. Обобщая мысли специалистов (Озолин, 1970: Зациор-ский, 1970; Платонов, 1984; Матвеев, 1991; Алтер, 2001 и др.), можно дать следующее ее определение.

Гибкость - это способность человека выполнять движения в суставах с возмож­но большей амплитудой

Различают активную и пассивную гибкость.

Под активной гибкостью понимают максимально возможную амплиту­ду движений, которую может проявить человек в определенном суставе без посторонней помощи, используя лишь силу собственных мышц, осуществ­ляющих движения в этом суставе. Например, в положении стоя спиной к гимнастической стенке медленно поднять ногу, по возможности, выше. По­казатели активной гибкости характеризуют не только степень растягиваемо­сти мышц-антагонистов, а и силу мышц, которые перемещают соответству­ющие звенья тела.

Под пассивной гибкостью понимают максимально возможную амплиту­ду движений в определенном суставе, какую человек способен продемон­стрировать с помощью внешних сил (относительно этого сустава), которые создаются партнером, прибором, отягощением, действием других звеньев собственного тела и т.п. Например, то же упражнение (поднимание ноги стоя спиной к гимнастической стенке) может быть выполнено с помощью собственных рук. Человек обхватывает ногу руками и притягивает ее к гру-

268

ди. Показатели пассивной гибкости характеризуют степень растяжимости мышц, связок, сухожилий, которые ограничивают амплитуду движений в соответствующем суставе. Понятно, что амплитуда пассивных движений значительно больше, чем амплитуда активных движений. Разность между пассивной и активной гибкостью называют резервом гибкости. Чем боль­ше показатель резерва гибкости, тем легче поддается развитию активная гибкость.

Гибкость относительно легко и быстро развивается с помощью раци­онально организованной тренировки. За 3—4 месяца ежедневных занятий можно достичь 80-95 % анатомической подвижности в суставах (Серме-ев, 1970 и др.). Тем не менее развивать гибкость до предельных величин нет потребности. В особенности, если учесть то, что мышцы, связки и су­хожилия должны выполнять важную защитную функцию по отношению к суставам. Чрезмерная их растяжимость может привести даже к поврежде­ниям суставов. Поэтому гибкость следует развивать лишь до такого уров­ня, который обеспечивает выполнение необходимых движений без пре­пятствий.

При этом величина гибкости должна быть несколько больше той мак­симальной амплитуды, с которой выполняются движения. То есть должен быть определенный запас гибкости, позволяющий выполнять движения экономно, без дополнительных затрат энергии на преодоление сопротивле­ния мышц-антагонистов. Еще И.М. Сеченов в 1901 г. отмечал, что силовой эффект сокращения определенных мышц уменьшается противодействием растягивания мышц-антагонистов. При этом некоторая часть активной си­лы мышц, которые сокращаются, направляется на растягивание мышц-ан­тагонистов. Естественно, она тем больше, чем большее удлинение этих мышц. Следовательно, чем поддатливее мышцы-антагонисты растягива­нию, тем меньше силы расходуется на преодоление их сопротивления и эф­фективнее проявляется сила, быстрота и выносливость.

Хорошо развитая гибкость способствует также эффективному овладе­нию рациональной техникой физических упражнений. Упражнения для раз­вития гибкости способствуют укреплению суставов, повышению прочности и эластичности мышц, связок и сухожилий, совершенствованию координа­ции работы нервно-мышечного аппарата, что в значительной степени пре­дотвращает возникновение травм опорно-двигательного аппарата.

В то же время недостаточный уровень развития гибкости отрицательно влияет на результаты занятий физическими упражнениями: удлиняется пе­риод овладения техникой физических упражнений; ограничивается уровень развития других двигательных качеств; увеличивается напряженность мышц. Последнее приводит к падению силы и быстроты и возникновению усталости, вследствие необходимости преодолевать дополнительное сопро-тивлениея мышц-антагонистов. Одной из существенных причин травмиро­вания опорно-двигательного аппарата в занятиях физическими упражнени­ями является низкий уровень развития гибкости.

Для нормальной жизнедеятельности человека наиболее необходима до­статочная подвижность в суставах позвоночника, плечевых и тазобедренных

Между уровнем развития гибкости в разных суставах зависимости не существу­ет. Поэтому для обеспечения оптимальной подвижности опорно-двигательного аппарата необходимо развивать гибкость во всех суставах

суставах. Между активной и пассивной гибкостью прямой зависимости так­же не существует. Но высокий уровень пассивной гибкости есть объектив­ной предпосылкой качественного развития активной гибкости.

Факторы, обусловливающие проявление гибкости. Подвижность опор­но-двигательного аппарата обусловливается, прежде всего, строением сус­тавов: форма сустава, длина суставных поверхностей, степень соответст­вия поверхностей сустава (их конгруэнтность), наличие костных выступов и их размеров. По форме суставы бывают шаровидные, элипсоидные, сед­ловидные, блоковидные, цилиндрические и плоские. Наибольшая анато­мическая подвижность возможна в шаровидных суставах (например, пле­чевые и тазобедренные). В этих суставах можно осуществлять движения во всех плоскостях и с большей, чем в других суставах, амплитудой. Наи­меньшую анатомическую подвижность имеют седловидные, блоковидные и плоские суставы. Например, фаланги пальцев можно только согнуть или разогнуть, то есть движения выполняются лишь в одной плоскости и с ог­раниченной амплитудой. Чем большая длина суставных поверхностей, чем большая их кривизна и чем большая разность суставных поверхностей ко­стей определенного сустава (инконгруэнтность суставов), тем больше их анатомическая подвижность. Кроме того, следует иметь в виду, что инди­видуальные особенности строения суставов, в частности выступы на кос­тях и их величина, могут также существенно влиять на величину подвиж­ности.

Форма суставов под влиянием занятий физическими упражнениями не изменяется. А вот длина суставных поверхностей и их конгруэнтность, хотя и медленно и довольно ограничено, но поддаются положительным морфологическим изменениям под влиянием целенаправленных занятий физическими упражнениями (Жордочко, Ю.Соболев, Л.Соболев, 1980; Алтер, 2001). Более выраженные положительные изменения под влияни­ем занятий физическими упражнениями происходят в детском и подро­стковом возрасте, когда проходит интенсивное формирование опорно-двигательного аппарата.

Подвижность в конкретном суставе обусловливается силой мышц, ко­торые осуществляют движения в этом суставе, и их эластичностью, а так­же эластичностью связок и сухожилий. Дело в том, что в движениях чело­века всегда объединяется сокращение одних мышц (синергистов) и адекватное растягивание других мышц (антагонистов). Кстати, среди мяг­ких тканей опорно-двигательного аппарата мышцы имеют наибольшую способность к растягиванию. Во время растягивания они могут увеличи­вать свою длину на 30—40 и даже на 50 % по отношению к своей длине в состоянии покоя (Платонов, Булатова, 1995). Конечно, эластичные воз­можности связок, и в особенности сухожилий, значительно меньше. Если движения выполняются с маленькой амплитудой, растягивание мышц-ан-

ТАБЛИЦА 9.6 Изменение гибкости в связи с изменением условий ее проявления (Озолин, 1970)

В8 часов утра	С 12 до 13 часов	В 12 часов дня после
		10-минутного пребывания без одежды при t = 10 °С	10-минутного пребывания в теплой воде при t = 40 °С	20-минутной разминки	утоми­тельной тренировки
—14 мм	+35 мм	—36 мм	+78 мм	+89 мм	-35 мм

Примечание. В таблице подаются результаты теста "наклон вперед".

тагонистов и соответствующих связок и сухожилий незначительное и их сопротивление не мешает движениям. Но при необходимости выполнять движения с большой амплитудой подвижность в суставах ограничивается недостаточной податливостью мышц-антагонистов, связок и сухожилий. В этом случае активная гибкость будет зависеть как от силы синергистов, так и от эластичности антагонистов. Эластичность мышц, в свою очередь, зависит от уровня рациональной межмышечной координации, их тонуса и способности к произвольному (сознательному) расслаблению. У людей, которые плохо координируют движения и не умеют произвольно расслаб­лять мышцы, гибкость ниже и медленнее развивается. Повышенный тонус мышц, возникающий вследствие чрезмерного возбуждения или продолжи­тельных силовых нагрузок, или значительной физической усталости чело­века, также отрицательно сказывается на эластичности мышц и связок (табл. 9.6). Следовательно, развивать гибкость на фоне усталости нецеле­сообразно.

Способность мышц, связок и сухожилий к растягиванию улучшается с повышением их температуры и увеличением кровотока. Например, после охлаждения тела амплитуда движений резко ухудшается, а после разогрева­ния в теплой воде или разогревания и увеличения кровообращения вслед­ствие разминки - значительно улучшается (см. табл. 9.6). Итак, прежде чем выполнять упражнения для развития гибкости следует хорошо разогреть ор­ганизм с помощью общеразвивающих упражнений и размять соответствую­щие мышцы. При выполнении упражнений в прохладную погоду на откры­том воздухе нужно надеть теплый и ветрозащитный костюмы, чтобы пре­дупредить охлаждение.

Таким образом, к факторам, положительно влияющим на проявление гибкости, следует отнести: возрастание мышечной силы, улучшение межмышечной коор­динации, овладение произвольным расслаблением мышц, предварительное разо­гревание организма и повышение кровообращения, создание спокойной деловой атмосферы на занятиях. Отрицательно влияют на проявление гибкости такие факторы: низкий уровень физической подготовленности, низкая температура окружающей среды и, в особенности, тела, значительная физическая уста­лость, повышенный тонус мышц, чрезмерное возбуждение или состояние психи­ческой депрессии

Следует также отметить, что уравновешенное состояние психики, эмо­циональный подъем положительно влияют на проявление гибкости. И на­оборот, чрезмерное возбуждение, раздраженность и подавленность отрица­тельно влияют на проявление гибкости. Спокойная деловая атмосфера занятий, мелодичная легкая музыка способствуют формированию положи­тельного состояния психики и, как следствие, повышению эффективности тренировочных занятий по развитию гибкости.

Возрастная динамика естественного развития гибкости. Рациональное планирование работы, которая направлена на развитие гибкости, требует учета возрастных изменений формирования подвижности в суставах. В це­лом гибкость естественно улучшается до 14-15 лет. Но в разных суставах она имеет разную динамику развития. Так, подвижность в мелких суставах развивается быстрее, чем в массивных. Например, амплитуда активного и пассивного сгибания голеностопного сустава у 10-летних детей уже на 10° меньше, чем у 2-летних детей (Доленко, цит. по Матвееву, 1991).

Амплитуда движений в тазобедренных суставах гетерохронно возраста­ет к 13-летнему возрасту. Наиболее высокие темпы ее прироста наблюдают­ся от 7 до 8 и от 11 до 13 лет (рис. 9.13). В дальнейшем она стабилизирует­ся, а в 16—17 лет начинает прогрессивно ухудшаться.

Подвижность суставов позвоночника имеет несколько иную динамику. У девочек она возрастает до 14, а у ребят - до 15 лет (рис. 9.14). Высокие темпы ее естественного прироста у девочек наблюдаются от 7 до 8, от 10 до 11 и с 12 до 14 лет, а у ребят - от 7 до 11 и от 14 до 15 лет.

Если не применять упражнения для развития гибкости, то уже в юно­шеском возрасте амплитуда движений практически во всех суставах начи-

нает постепенно уменьшать­ся. С возрастом регрессивные изменения в проявлении гиб­кости значительно увеличива­ются.

У девушек и женщин по­движность в суставах прибли­зительно на 10 % выше, чем у юношей и мужчин (см. рис. 9.14). Это обусловлено большей врожденной эластич­ностью мышц и связок жен­ского организма. В преклон­ном возрасте гибкость у жен­щин и мужчин практически не отличается.

Исходя из учения о сенситивных периодах в естественном развитии физических качеств, активно развивать гибкость целесообразно от 7-8 до 14-15 лет. В этом возрасте она в 2-2,5 раза эффективнее развивается с помощью физичес­ких упражнений, чем в более позднем возрасте (Сермеев, 1970 и др.)

Но следует заметить, что форсированное развитие гибкости, без надле­жащего укрепления мышц, связок и сухожилий может вызвать расхлябан­ность в суставах, нарушение осанки. Отсюда вытекает необходимость опти­мального сочетания развития гибкости с развитием силовых и других физических качеств, которые обеспечивают гармоническое физическое раз­витие.

Средства развития гибкости. Для развития гибкости применяют, преж­де всего, такие упражнения, которые требуют большей амплитуды движе­ний в суставах, чем в быту, профессиональной или спортивной деятельно­сти. При выборе упражнений для решения определенной педагогической задачи необходимо учитывать их преобладающее влияние на проявление ак­тивной или пассивной гибкости в статике или в динамике.

Обобщая существующие представления относительно средств развития гибкости можно выделить три разновидности упражнений: силовые упраж­нения (см. рис. 9.3), упражнения на расслабление мышц и упражнения на растягивание мышц, связок и сухожилий (рис. 9.15).

Силовые упражнения положительно влияют на развитие активной гибко­сти в работе с физически слабо подготовленными людьми и в случаях, если в каком-то суставе большая разница между уровнем проявления пассивной и активной гибкости. Наиболее эффективны такие силовые упражнения и режимы их выполнения, которые способствуют совершенствованию внутри­мышечной и межмышечной координации и не приводят к значительному возрастанию мышечной массы. Силовые упражнения целесообразно соче­тать с выполнением упражнений в произвольном расслаблении соответству-

ющих мышц и упражнений на растяги­вание этих же мышц. Такое сочетание положительно влияет как на развитие силы, так и на развитие гибкости.

Упражнения на расслабление мышц. Способность к произвольному (созна­тельному) расслаблению мышц способ­ствует улучшению подвижности в суста­вах на 12-15 % (Сермеев, 1969; Христишн, 1973). Она связана с совер­шенствованием тормозных процессов в ЦНС и, как следствие, снижением то­нуса мышц и улучшением их эластич­ности.

Физические упражнения, которые применяют для развития способности к произвольному расслаблению мышц, делятся на семь групп (Христинш, 1973; А.Тер-Ованесян, 1978 и др.).

1. Произвольное быстрое напряже­ние с последующим, по возможности большим, быстрым и полным расслаб­лением этих же мышц. Например, на 1—2 резко сжать кулаки, на 3—4 — быс­тро расслабить мышцы кисти. Упраж­нения выполняются в положениях лежа, сидя на стуле и стоя. На началь­ном этапе занятий выполняют произвольные напряжения и расслабления массивных мышечных групп, а в дальнейшем - все меньших, а также про­извольные напряжения и расслабления отдельных мышц.

2. Свободное покачивание руками в плечевых, локтевых и лучезапяст-ных суставах за счет незначительного сгибания и толчкообразного разгиба­ния в тазобедренных и коленных суставах.

3. Свободное покачивание ноги в тазобедренном, коленном и голено­стопном суставах за счет незначительного сгибания и толчкообразного раз­гибания в тазобедренном и коленном суставах опорной ноги.

4. Хлыстоподобные движения расслабленными руками за счет резких поворотов туловища.

5. Потряхивания руками, ногами и туловищем.

6. Расслабленные "падения" рук, ног (в положении лежа на мягком ма­те) и туловища.

7. Комбинированные упражнения. Например, из основной стойки на 1—2 — руки вверх, 3 — резко напрячь все мышцы рук, 4 - расслабленное "падение" рук.

Тренировочные комплексы составляют из 3-4-х упражнений, которые относятся к разным группам, но влияют на одни и те же мышцы. Каждое упражнение повторяют по 6-10 раз.

Упражнения в произвольном расслаблении мышц целесообразно вы­полнять непосредственно перед упражнениями на растягивание, между се­риями упражнений на растягивание и между сериями упражнений на раз­витие силы.

Упражнения на растягивание делятся на три группы — активные, пас­сивные и комбинированные. Каждая из указанных групп, в свою очередь, делится на подгруппы (см. рис. 9.15).

Активные упражнения. Их суть в том, что движения в суставах осуще­ствляются вследствие произвольного напряжения и сокращения мышц-си-нергистов и адекватного расслабления и растягивания мышц-антагонистов.

По характеру выполнения активные упражнения разделяют на медлен­ные движения, упругие движения, маховые движения. Эти упражнения можно выполнять как без отягощений, так и с дополнительными отягоще­ниями.

К медленным движениям относятся: наклоны головы и туло­вища вперед, назад, влево, вправо; повороты головы или туловища; прона­ция и супинация конечностей; круговые движения головы, туловища и ко­нечностей; поднимание и отведение нижних конечностей и т.п. Выполняют их плавно, стремясь достичь большей амплитуды в каждом последующем по­вторении. При выполнении этих упражнений невозможно достичь макси­мальной, для соответствующего сустава, амплитуды, поэтому они недоста-

точно эффективны для быстрого увеличения гибкости, а тем более — для до­стижения максимально возможной амплитуды движения. Но недооценивать их не следует. На начальных этапах занятий физическими упражнениями они способствуют развитию активной гибкости, укреплению суставов и мышц, связок и сухожилий, которые их окружают. Они также полезны для тех, кто посещает специальные группы, и для людей преклонного возраста.

Эффективность медленных движений возрастает, если выполнять их с дополнительными отягощениями (гантели, набивные мячи, гимнастические палки и т.п.). Величины отягощений могут колебаться в большом диапазо­не и зависят от уровня физической подготовленности человека и суставов, в которых выполняется движение. Но следует придерживаться общего пра­вила — в медленных плавных движениях на растягивание величина допол­нительного отягощения не должна быть больше 50 % максимальной силы мышц, которые растягиваются (Платонов, Булатова, 1995).

При выполнении упругих движений,в отличие от медленных, не происходит возвращение звеньев тела в исходное положение после дости­жения максимальной амплитуды, а лишь делается незначительное обратное движение (амплитуда, в зависимости от суставов, составляет от 3—5 до 20—25 см) и сразу же мягким пластическим движением повторяют упраж­нение с установкой достичь еще большей амплитуды. Так повторяют не­сколько раз подряд (обычно 3—6), а потом возвращаются в исходное поло­жение и снова выполняют несколько упругих движений. Например, из стойки ноги вместе, руки вниз плавно выполнить наклон вперед, стараясь коснуться пола кончиками пальцев, потом немного выпрямиться (амплиту­да 15—25 см) и сразу же мягким плавным движением повторить наклон, ста­раясь коснуться пола кулаками; снова немного выпрямиться и повторить наклон с касанием пола ладонями. После этого возвратиться в исходное по­ложение и снова повторить упражнение.

Амплитуда движений при выполнении упругих движений несколько больше, чем при выполнении медленных движений, что содействует более эффективному развитию активной гибкости. Ритмичное чередование на­пряжения и расслабления мышц положительно влияет на совершенствова­ние межмышечной координации, на возрастание температуры соответству­ющих мышц и кровотока в них, что также положительно сказывается на развитии гибкости. Выполнение упругих движений требует меньше време­ни и энергии в сравнении с медленными и маховыми движениями, по­скольку не нужно каждый раз выполнять движение по всей амплитуде. По­давляющее большинство повторений выполняется в наиболее действенной фазе амплитуды движения. Выигрыш во времени и энергозатратах позволя­ет выполнить большее количество повторений и получить больший трени­ровочный эффект.

Эффективность упругих движений возрастает при использовании до­полнительных отягощений. При значительных отягощениях (около 50 % максимальной силы растягиваемых мышц) достигается двойной трениро­вочный эффект. Во-первых, увеличивается амплитуда движений, а следова­тельно, лучше развивается гибкость. Во-вторых, возрастает сила мышц, что

также положительно сказывается на активной гибкости, в особенности, ес­ли она значительно ниже, чем пассивная. Но растягивание мягких тканей в упругих, так же как и в медленных движениях непродолжительно по време­ни. Поэтому эти упражнения мало эффективны для развития пассивной гибкости.

Маховые движения - это движения конечностями, которые на­чинаются за счет напряжения мышц и продолжаются по инерции. Они вы­полняются по типу движения маятника, или по типу круговых движений с амплитудой, которая постепенно возрастает. Например, из исходного поло­жения основная стойкая на раз — мах правой рукой вперед-вверх—назад, а левой одновременно мах назад; на два — махом изменение положений рук и т.д. Из этого исходного положения можно также выполнять круговые дви­жения руками вперед или назад.

За счет инерции в маховых движениях можно достичь большей ампли­туды, чем в медленных и упругих. Однако они менее эффективны для раз­вития гибкости, чем другие упражнения. Вероятно, это обусловливается кратковременностью растягивания мышц, связок и сухожилий, и отсутстви­ем существенных силовых напряжений (Каунсилмен, 1972). Кроме этого, для достижения большей амплитуды движения следует с большей скоро­стью перемещать конечности, чтобы создать большую силу инерции их дви­жения. В свою очередь, быстрое растягивание антагонистов может вызвать в них "стретчинг-рефлекс", то есть состояние, когда на быстрое растягива­ние мышцы рефлекторно отвечают быстрым напряжением и сокращением (Платонов, Сахновский, 1988 и др.). Это снижает эффективность развития гибкости и повышает риск травмирования опорно-двигательного аппарата, поэтому маховые движения нецелесообразно применять для развития гиб­кости в работе с людьми преклонного возраста, но они очень эффективны для увеличения амплитуды перемещений конечностей именно в маховых движениях, которые имеют место в спорте. Сходство координации в рабо­те нервно-мышечного аппарата способствует не только развитию активной гибкости, а и совершенствованию техники выполнения соответствующих упражнений.

Эффективность маховых упражнений возрастает при использовании дополнительных отягощений. Но их величину следует выбирать очень осто­рожно, поскольку они значительно увеличивают силу инерции движения конечностей. При возникновении "стретчинг-рефлекса" это может привес­ти к травмированию суставов, мышц, связок и сухожилий.

Следует заметить, что именно после выполнения маховых движений с большой скоростью и амплитудой часто на следующий день в мышцах ощу­щается боль. Очевидно, это следствие микротравм, которые возникли при растягивании напряженных мышц ("стретчинг-рефлекс").

Пассивные упражнения. При их выполнении перемещение звеньев тела относительно друг друга происходит не за счет преодолеваю­щей работы мышц соответствующего сустава, а под влиянием внешних сил. Такой внешней силой по отношению к тазобедренным суставам при выпол­нении шпагата будет масса собственного тела, а при выполнении наклона

вперед — сила собственных рук. Захватив руками голени и притягивая туло­вище к ногам, можно значительно увеличить амплитуду движения. В каче­стве внешней силы широко применяют действия партнера, например, на­клоны вперед из положения сидя на полу, ноги вместе. Партнер все с большей силой нажимает руками на спину в каждом наклоне и тем помогает увеличить амплитуду движений.

Естественно, что в пассивных движениях можно достичь значительно большей амплитуды, чем в активных. Но перенос пассивной гибкости на активную довольно ограничен. Большая пассивная подвижность является лишь предпосылкой для развития активной гибкости с помощью активных и комбинированных упражнений.

Следует отметить, что с помощью пассивных упражнений можно до­вольно быстро достичь значительной подвижности в суставах. Но после прекращения занятий она и теряется значительно быстрее, чем достигнутая с помощью активных упражнений. Более стойкий тренировочный эффект дает систематическое сочетание пассивных и активных упражнений.

Комбинированные упражнения. Их сущность состоит в объединении в одном упражнении активной и пассивной фаз, динамичес­кого и статического режимов работы мышц. Например, из исходного поло­жения стоя левым боком к гимнастической стенке хват левой рукой за рей­ку на уровне плеча махом поставить правую ногу пяткой на определенную рейку; захватить руками голень правой ноги и притянуть к ней туловище; удерживать такое положение 5—10 с и снова повторить упражнение.

Применение дополнительных отягощений позволяет разнообразить тренировочный процесс и одновременно развивать силовые качества и гиб­кость.

Комбинированные упражнения применяются преимущественно на за­вершающем этапе развития гибкости и на этапе ее сохранения. Они эффек­тивны для развития как пассивной, так и активной гибкости. Позволяют расширить адаптационные возможности организма благодаря увеличению разнообразия тренировочных влияний и повышению эмоционального фона занятий.

Наиболее стойкий эффект в развитии гибкости дает систематическое применение упражнений из разных групп (Алтер, 2001).

Методика развития гибкости. Тренировочный процесс по развитию гибкости следует разделять на два этапа: 1 — этап увеличения амплитуды движений в суставах до оптимальной величины; 2 — этап сохранения по­движности в суставах на достигнутом уровне.

При разработке тренировочных программ 1-го этапа необходимо исхо­дить из того, что в одних случаях амплитуду движения может ограничивать недостаточная эластичность мягких тканей опорно-двигательного аппарата, а в других — недостаточная сила мышц, которые обеспечивают перемеще­ние определенных звеньев тела. Следовательно, необходимо определить си­лу одних мышц и растяжимость других. Для этого достаточно определить величины активной и пассивной гибкости. Чем больше между ними разни­ца, тем больше активная гибкость будет зависеть от силы мышц. И наобо-

рот, чем меньшая между ними разница, тем больше активная гибкость бу­дет зависеть от растяжимости мышц, связок, сухожилий и способности к произвольному расслаблению мышц.

В двигательной деятельности человека проявляется преимущественно активная гибкость. Но функциональной предпосылкой ее развития есть до­статочный уровень развития пассивной гибкости. Поэтому в начале занятий по развитию гибкости преимущество следует отдавать средствам развития пассивной гибкости, а по достижении необходимого ее уровня акцент пе­реносить на развитие активной гибкости. При этом следует учитывать, что активная гибкость развивается в 1,5—2,0 раза медленнее, чем пассивная. От­сюда и соотношение средств развития активной и пассивной гибкости должно быть адекватным.

Разное время необходимо и для развития подвижности в разных суста­вах. Так, максимальной подвижности в лучезапястных суставах можно до­стичь в 3—5 раз быстрее, чем в тазобедренных.

Продолжительность занятий, которая необходима для достижения подвижности в разных суставах на уровне 90 % анатомической (Сермеев, 1970)

Сустав Количество ежедневных

повторенный

Тазобедренный 60—120

Позвоночника 50—60

Плечевой 25—30

Локтевой 25—30

Коленный 25—30

Голеностопный 25—30

Лучезапястный 20—25

Прежде чем выполнять упражнения на растягивание мышц, связок и сухожилий, необходимо хорошо разогреть организм с помощью общераз-вивающих упражнений. Это содействует улучшению эластичности мягких тканей опорно-двигательного аппарата и, как следствие, увеличению по­движности на 8—12 %. Нужно тщательно размять мышцы, которые будут растягиваться. Это способствует увеличению кровотока в них и, как след­ствие, эластичности. В течение всего занятия по развитию гибкости необ­ходимо поддерживать организм в разогретом состоянии. При температуре окружающей среды ниже 18—20 "С занятие проводится в теплом эластич­ном костюме.

Упражнения на растягивание выполняют интервальным или комбини­рованным методами.

Продолжительность упражнения (количество непрерывных повторе­ний). Оптимальная продолжительность отдельного упражнения может коле­баться от 15—20 с до нескольких минут. При определении продолжительно­сти упражнения следует учитывать, что в начале его выполнения невозможно сразу достичь максимальной амплитуды движения. Сопротив­ление мягких тканей растягиванию уменьшается постепенно, и лишь через 10—15 с после начала упражнения (пассивное растягивание или мно-

ТАБЛИЦА 9.7

Количество упражнений для развития подвижности в разных суставах в одном занятии (Б.В.Сермеев, 1970)

Сустав	Этап
	развития гибкости	сохранения гибкости
Позвоночника	90-100	40-50
Тазобедренный	60-70	30-40
Плечевой	50-60	30-40
Лучезапястный	30-35	20-25
Коленный	20-25	10-15
Голеностопный	20-25	10-15

гократное повторение упругих движений) достигается макси­мальная амплитуда движения. Она может сохраняться в течение 15—30 с, а потом начнет умень­шаться вследствие усталости. Продолжительность упражнения обусловливается уровнем трени­рованности человека и видом су­ставов (табл. 9.7). В таблице при­ведены максимальные количества повторений для разных суставов в течение одного занятия. Но такая продолжительная и монотонная работа (по 50—100 однообразных повторений) не интересна, в осо­бенности для детей и подростков,

что приводит к повышению психической напряженности и снижению тре­нировочного эффекта. Кроме того, вследствие усталости будет ухудшаться эластичность мышц, что также ухудшает тренировочный эффект. Поэтому более целесообразно планировать выполнение тренировочных заданий се­риями по 10—20 повторений. Нижняя граница — для начинающих, а верх­няя — для хорошо тренированных людей. В одном занятии выполняют 3—5 серий упражнений для конкретного сустава, а потом переходят к развитию подвижности в другом суставе. Чтобы повысить эмоциональный фон заня­тия и его эффективность, целесообразно применять разнообразные упраж­нения. Например, для развития подвижности в тазобедренных суставах можно выполнять отведения ноги в сторону и назад, подъем вперед, ходь­бу с поочередными махами назад, "шпагат" и т.п. Выполняя каждое упраж­нение по 10-12 раз можно достичь необходимого тренировочного эффекта и снизить психическую напряженность.

Продолжительность упражнений зависит также от возраста и пола. Для получения адекватного тренировочного эффекта взрослые люди должны выполнять в 1,5-2 раза большее количество упражнений, чем дети и под­ростки. В свою очередь, в работе с женщинами продолжительность упраж­нений может быть на 10—15 % меньшей, чем у мужчин того же возраста. В работе с женщинами следует также учитывать динамику их биологического цикла. В менструальном периоде улучшается эластичность мышц, которая обусловливает возможность некоторого увеличения объема упражнений в развитии гибкости.

Индивидуальным критерием определения продолжительности конкрет­ного упражнения будет уменьшение амплитуды при повторных движениях вследствие усталости.

Оптимальная продолжительность статических упражнений составляет 6—12 с (А.Тер-Ованесян, 1978; Платонов, 1997 и др.). Нижняя граница для начинающих, а верхняя — для физически хорошо тренированных людей.

Интенсивность упражнения. При выполнении упражнений на растяги­вание амплитуду движений увеличивают постепенно. При этом в каждом следующем повторении стараются достичь большей амплитуды или, по крайней мере, сохранить ее. Для достижения большей амплитуды целесооб­разно применять предметные цели. Например, в наклонах вперед дотянуть­ся до пола кончиками пальцев, потом кулаками, ладонями; дотянуться но­ском маховой ноги до мячика, который подвешен на одной высоте, а потом на большей высоте и т.п.

В пассивных упражнениях с дополнительными отягощениями интен­сивность регулируется их массой. Она должна составлять около 30 % макси­мальной силы растягиваемых мышц у начинающих и до 40—50 % — у физи­чески хорошо подготовленных людей (Жордочко, Ю. Соболев, Л. Соболев, 1980; Платонов, 1984; Алтер, 2001 и др.).

При выполнении пассивных упражнений с самозахватами и с помощью партнера целесообразно ориентироваться на субъективные ощущения -растягивания осуществлять плавно, до возникновения легких покалываний в мышцах. Больший тренировочный эффект дает ступенчатая интенсив­ность растягивания: плавно достичь околопредельной амплитуды, удержать 5-10 с звенья тела в определенном положении, а потом увеличить ампли­туду на 8—12 % и снова 5-10 с удержать звенья тела в этом положении. Во время первого удержания в мышцах немного угасает "стретчинг-рефлекс", что и позволяет увеличить амплитуду движения. При возникновении боле­вых ощущений в мышцах следует уменьшить амплитуду движения или сов­сем прекратить выполнение упражнения.

Темп выполнения повторных движений должен быть медленным, в особенности в первой серии. В этом случае не возникает "стретчинг-ре­флекс" и мышцы лучше поддаются растягиванию. В следующих сериях темп движений может быть увеличен. В последней серии целесообразно снова его снизить.

Продолжительность интервалов отдыха между упражнениями и между сериями упражнений может колебаться в широком диапазоне — от 10—20 с до нескольких минут. Она зависит от характера упражнений, их продолжи­тельности и уровня подготовленности человека. Например, после мно­гократных повторений маховых движений ногой необходим более продол­жительный отдых, чем после 10-секундного пассивного растягивания мышц, связок и сухожилий лучезапястного сустава. Однако продолжительные ин­тервалы пассивного отдыха (свыше 8—10 мин) приводят к уменьшению по­движности в суставах и снижению эффективности тренировки. Люди, кото­рые имеют значительный опыт занятий физическими упражнениями, могут довольно точно определить продолжительность интервалов отдыха по субъ­ективным ощущениям готовности к следующему упражнению или серии уп­ражнений.

Характер отдыха. Кратковременные интервалы отдыха (10-20 с) целе­сообразно проводить пассивно. Более продолжительные паузы следует за­полнять медленной ходьбой, упражнениями на расслабление. Положитель­но влияет на восстановление эластичности мышц тепло, легкий массаж.

На этапе увеличения амплитуды движений в суставах упражнениям на гибкость целесообразно посвящать отдельные занятия или значительную часть занятия. Наибольшего тренировочного эффекта можно достичь, если развитие гибкости осуществляется непосредственно после тщательной раз­минки.

Часто развитие гибкости осуществляют в сочетании с решением других педагогических задач. При этом следует помнить, что после значительных нагрузок по развитию гибкости ухудшается тонкая внутримышечная и меж­мышечная координация. Следовательно, после таких нагрузок нецелесооб­разно обучать технике физических упражнений, выполнять скоростные или силовые упражнения с максимальной интенсивностью.

Здесь уместно подчеркнуть, что дело не в применении упражнений на гибкость для достижения оптимальной подвижности опорно-двигательного аппарата в разминке, а в выполнении упражнений с предельной амплиту­дой и необходимым количеством повторений для развития гибкости. Более целесообразно после разминки обучать технике физических упражнений, или развивать силовые или скоростные качества, а затем гибкость. Если же в одном занятии объединяют развитие гибкости и выносливости, то снача­ла следует решить первую задачу, а потом вторую.

Важное значение имеет также последовательность выполнения упраж­нений, которые направлены на развитие гибкости в разных суставах. Более целесообразно начинать занятия по развитию подвижности в суставах, ко­торые окружены массивными мышцами (суставы позвоночника, тазобед­ренные и плечевые), а потом переходить к развитию подвижности в других суставах. При этом сначала следует выполнить все упражнения, которые за­планированы для развития подвижности в одних суставах (например, тазо­бедренных), и только потом переходить к другим.

В системе смежных занятий наибольшего тренировочного эффекта можно достичь при ежедневных или двукратных в день занятиях по разви­тию гибкости. Меньшая или большая частота тренировочных занятий по развитию гибкости менее эффективна (Платонов, 1984, 1997 и др.).

При двукратных занятиях оптимальная ежедневная нагрузка распреде­ляется на две части. В утренней гимнастике выполняют 20—40 % оптималь­ной суточной нагрузки, а остаток упражнений выполняют в специальном или комплексном тренировочном занятии.

Важное значение в системе смежных занятий имеет соотношение уп­ражнений по развитию активной и пассивной гибкости. Поскольку пассив­ная гибкость является функциональной предпосылкой развития активной гибкости, то сначала преимущество следует отдавать средствам развития пассивной гибкости. После достижения необходимого уровня пассивной гибкости в определенных суставах акцент в тренировке переносится на раз­витие активной гибкости в этих суставах.

На этапе сохранения подвижности в суставах на достигнутом уровне общий объем упражнений по развитию гибкости уменьшается наполовину и даже больше. Вполне достаточно выполнять их 3—4 раза в неделю в соче­тании с силовыми и скоростно-силовыми упражнениями. В юношеском

возрасте для сохранения достигнутого уровня гибкости достаточно три раза в неделю выполнять по 10—15 движений в лучезапястных, 15—20 — в колен­ных и голеностопных, 35-40 - в тазобедренных суставах и 40-45 - в сус­тавах позвоночника.

С возрастным изменением подвижности опорно-двигательного аппара­та, который обусловливается инволюционными процессами, для поддержа­ния гибкости необходимо прилагать все больше усилий.

Основы методики развития координации

Общая характеристика координационных способностей. Слово "координация" латинского происхождения. Оно означает согласованность, объединение, упорядочение. Относительно двигательной деятельности чело­века употребляется для определения степени согласованности его движений с реальными требованиями окружающей среды. Например, поскользнув­шись, один человек с помощью компенсаторных движений восстанавливает равновесие, а другой — падает. Очевидно, первый из них имеет более высо­кий уровень согласованности движений, а следовательно, и более развитые координационные способности.

Координация - это способность человека рационально согласовывать движения звеньев тела при решении конкретных двигательных задач

Координация характеризуется возможностью людей управлять своими движениями. Сложность управления опорно-двигательным аппаратом заключается в том, что тело человека состоит из значительного количест­ва биозвеньев, которые имеют более ста степеней свободы. По точному выражению Бернштейна (1947), координация движений и есть не что иное, как преодоление чрезмерных степеней свободы наших органов дви­жения, то есть превращение их в управляемые системы. Если координа­ционные качества человека развиты недостаточно, управление движения­ми звеньев тела он старается осуществить путем фиксации значительного количества суставов. Например, если человек впервые становится на лы­жи или коньки, то он, как правило, выполняет движения прямыми нога­ми. Коленные и даже голеностопные суставы фиксированы и движения в них не происходят. Новичку легче управлять движениями "непослушных" нижних конечностей путем преобразования их в жесткое звено с одним шарниром в тазобедренном суставе. Подобное "облегчение" управления двигательным аппаратом приводит к координационной скованности при выполнении движений. Естественно, что такая организация движений не­целесообразна и свидетельствует о низком уровне развития координаци­онных качеств.

Усложняет выполнение новых двигательных действий и неспособность человека эффективно использовать реактивные силы, которые возникают при взаимодействии звеньев тела в процессе изменения скорости и направ-

ления координационных автоматизмов, и усталость, и чрезмерная мотива­ция, страх, и непривычные условия двигательной деятельности, и другие причины.

Координационные способности человека очень разнообразны и специфичны. Однако их можно дифференцировать на отдельные группы по особенностям проявления, критериям оценки и факторам, которые их обусловливают. Опираясь на результа­ты специальных исследований (Донской, 1971; Пехтль, 1971; Blume, 1982; Гужалов-ский, 1986; А.Тер-Ованесян, И.Тер-Ованесян, 1986; Лях, 1989, 1991; Платонов, Була­това, 1995; Платонов, 1997) можно выделить следующие относительно самосто­ятельные виды координационных способностей:

• способность к управлению временными, пространственными и силовыми пара­метрами движений;

• способность к сохранению равновесия;

• чувство ритма;

• способность к ориентированию в пространстве;

• способность к произвольному расслаблению мышц;

• координированность движений (ловкость)

В реальной бытовой, производственной или спортивной двигательной деятельности все названные координационные способности проявляются не в чистом виде, а в сложном взаимодействии. В конкретных ситуациях от­дельные координационные способности играют ведущую роль, а другие -вспомогательную. При этом возможно мгновенное изменение их значимо­сти в связи с изменением внешних условий.

Однако не только особенности ситуаций, которые складываются в про­цессе двигательной деятельности, обусловливают ведущую или вспомога­тельную роль тех или других координационных способностей. Определенные виды двигательной активности не только предъявляют разные требования к координационным способностям в целом, а и обусловливают необходимость максимального проявления отдельных их разновидностей. Например, у мон­тажников-высотников и тяжелоатлетов решающее значение будет иметь спо­собность к сохранению равновесия, а в игровых видах спорта — ловкость.

Способность к управлению временными, пространственными и силовыми параметрами движений. Способность к регуляции разнообразнейших пара­метров движений обусловливается точностью двигательных ощущений и восприятий, которые часто дополняются слуховими и зрительными. Удиви­тельной способностью относительно тончайшей оценки и регуляци дина­мических, временных и пространственных параметров движений владеют спортсмены высокого класса. Так, бегуны высокой квалификации на сред­ние дистанции способны преодолевать 400-метровые отрезки с заданным временем (52, 54 или 55 с), не допуская ошибки более чем 0,2—0,3 с. Не ме­нее впечатляющи и способности футболистов или боксеров регулировать силу удара, оценивать пространственные и временные параметры двига­тельной деятельности.

В основе методики совершенствования способности к оценке и регу­ляции движений должен быть такой подбор тренировочных воздействий,

которые обеспечивали бы повышенные требования к деятельности анали­заторов относительно точности пространственных, временных и динамиче­ских параметров движений. Эффективным средством, используемым для формирования кинестезических образов движений, наличие которых обу­словливает координационные возможности человека, есть активизация функции одних анализаторов за счет искусственного исключения других (Верхошанский, 1988). В частности, исключение зрительного анализатора (выполнение движений с закрытыми глазами) активизирует функцию про-приорецептивной чувствительности и способствует повышению эффектив­ности управления динамическими, пространственными и временными па­раметрами движений (Болобан, Мистулова, 1995).

Целесообразным будет и выраженное влияние на один из анализаторов для целенаправленного формирования оптимального ритма или темпа дви­жений. С этой целью, например, в беге или плавании используются звуко­вые или световые ритмо- и темполидеры, что способствует формированию целесообразного темпа и ритма циклических движений.

Важное значение в развитии способностей, базирующихся на проприо-рецептивной чувствительности, следует отводить упражнениям, направле­нным на улучшение точности мышечных восприятий или ощущений параме­тров движения. Так, для совершенствования чувства мяча при броске, ударе, приеме или передаче используют мячи разных размеров и массы, широкую вариативность силы бросков, ударов и дальности полета. Для совершенство­вания чувства спортивного снаряда в легкой атлетике используют ядра и ко­пья разных размеров и массы, жерди разной длины и упругости (Лях, 1989).

Важным элементом в методике улучшения способности к оценке и ре­гуляции динамических и пространственно-временных параметров движений есть широкое варьирование разными характеристиками нагрузки (характер упражнений, их продолжительность, интенсивность) и отдыха (продолжи­тельность, характер) в процессе выполнения тренировочных заданий.

Следует также учитывать, что в систему управления движениями вхо­дит сенсорная информация от суставно-мышечного аппарата, которая адек­ватно отображает кинематические и динамические характеристики движе­ний. Применение вариативных отягощений при выполнении движений активизирует функционирование сенсорной системы, содействует сниже­нию порогов суставно-мышечной чувствительности и улучшению способ­ности к дифференциации и обработке афферентной сигнализации. Этим обеспечивается совершенствование сенсорного синтеза, повышение точно­сти дозирования и своевременности коррекции рабочих усилий, формиро­вания целесообразного кинестезического образа двигательного действия.

Способность к сохранению равновесия. Равновесие как способность к со­хранению устойчивой позы может проявляться в статических и динамичес­ких условиях, при наличии опоры и без нее. Способность к сохранению равновесия обусловливается совокупной мобилизацией возможностей зри­тельной, слуховой, вестибулярной и соматосенсорной систем. Естественно, что конкретная ситуация двигательной деятельности, которая связана с со­хранением равновесия, определяет ведущими те или иные системы. Чаще

всего проявление равновесия обусловливают соматосенсорная и вестибу­лярная системы. Тем не менее, ограничение или исключение зрения во всех случаях связано со снижением способности человека поддерживать равно­весие.

Следует различать два механизма сохранения равновесия. Первый про­является тогда, когда сохранение равновесия есть основной двигательной задачей. В этом случае поддержание устойчивой позы является результатом регуляторного механизма, действующего на основе постоянных коррекций. Восстановление происходит путем рефлекторного напряжения мышц си-нергистов и адекватного расслабления мышц антагонистов, а устранение существенных нарушений — быстрым рефлекторным перемещением в сто­рону стабильной площади опоры. Второй механизм реализуется, если реак­ции позы входят в состав движений со сложной координацией и любая из этих реакций имеет предупредительный, а не рефлекторный характер и яв­ляется составной частью программы двигательного действия (Бернштейн, 1966; Болобан, Мистулова, 1995). При реализации как первого, так и вто­рого механизма основная роль принадлежит переработке афферентной ин­формации, поступающей от анализаторов. При этом основное значение имеет суставно-мышечная проприорецепция. Дополнительная информация поступает от зрительного и вестибулярного анализаторов.

В процессе решения задач стойкого удержания сложных равновесий происходит организация степеней свободы в согласовано управляемые блоки. Тем самым реальное количество параметров, которые следует кор­ригировать и регулировать, становится во много раз меньшим, чем коли­чество степеней свободы, обусловленных подвижностью суставов (Лапу-тин и др., 2001).

Каждому отклонению тела от оптимального положения должно сопут­ствовать усилие по его восстановлению. При этом часто возникает "гипер­компенсация", когда проекция общего центра масс тела по инерции "про­скакивает" оптимальное положение. В этом случае возникают воз­вратно-колебательные движения, которые называют балансированием. По­казатели амплитуды и частоты колебаний, времени фиксации положения тела и их соотношения характеризуют статодинамическую устойчивость че­ловека (Гурфинкель и др., 1965; Болобан, 1990). Например, с возрастанием спортивного мастерства акробатов уменьшается амплитуда колебаний тела и системы тел, а частота коррекций и время сохранения сложных равнове­сий увеличивается.

Знание рассмотренных выше факторов относительно сохранения рав­новесия помогает педагогу составить оптимальную программу развития способности человека сохранять равновесие, которое обеспечивало бы хо­рошие предпосылки для реализации этого физического качества в разнооб­разных условиях бытовой, производственной и спортивной деятельности. Следует учитывать, что механизмы регуляции позы при действии однотип­ных факторов не изменяются. Поэтому существует положительный перенос способности к поддержанию устойчивости в сходных условиях. Однако это касается упражнений, которые подобны по основным биомеханическим ха-

рактеристикам. Если эти условия разные, например, гимнастические уп­ражнения и борьба в стойке, то взаимосвязь практически отсутствует.

Чувство ритма как способность точно воссоздавать пространственные, временные, силовые, скоростно-силовые и пространственно-временные па­раметры движений в значительной мере обусловливает эффективность раз­нообразных двигательных действий. Особое значение это ощущение приоб­ретает в двигательных действиях, для которых характерна значительная координационная сложность и предшествующая детерминированность дви­жений. Например, танцы, трудовые операции на токарных или фрезеро­вальных станках и т.п. В таких двигательных действиях даже незначитель­ные отклонения от необходимого ритма движений, которые выражаются в изменении направления, скорости, ускорения, точности приложенных уси­лий, чередовании напряжения и расслабления мышц, могут существенно повлиять на результат двигательного действия.

При подборе упражнений и методов их выполнения основное внимание обращается на формирование рациональной последовательности и взаимо­связи разных элементов движений во всем многообразии их динамических и кинематических параметров. Внимание занимающихся акцентируется как на рациональном перемещении отдельных звеньев тела, так и на последователь­ности и величине усилий, на чередовании напряжения одних мышечных групп с адекватным расслаблением других.

На начальных этапах формирования чувства ритма преимущество сле­дует отдавать применению относительно простых упражнений, а сложные расчленять на отдельные элементы. При этом внимание занимающихся сначала концентрируется на общем воспроизведении ритма упражнения и комплексном восприятии, анализе и коррекции разных параметров двига­тельной деятельности (направление и амплитуда движений, последователь­ность и величина усилий, скорость и ускорение и т.п.). В дальнейшем ак­цент смещается на выборочное совершенствование отдельных параметров двигательного действия. Например, по возможности точное воспроизведе­ние оптимальной траектории движения или величины усилий.

Эффективность развития чувства ритма зависит от активности мобили­зации психических процессов. Полезной здесь может быть идеомоторная тренировка. Она дает возможность человеку путем мысленного воспроизве­дения звуковых, зрительных, тактильных и проприорецептивных восприятий лучше усвоить рациональный ритм движений по показателям направления, амплитуды и скорости движения, величины приложенных усилий и т.п.

При этом необходимо ориентировать учеников на точное мысленное воспроизведение основных параметров двигательных действий, а также на концентрацию внимания на определяющих звеньях конкретного двигатель­ного действия и на их рациональной последовательности и взаимосвязи (Платонов, Булатова, 1995).

Способность к ориентированию в пространстве определяется умением человека оперативно оценить сложившуюся ситуацию относительно прост­ранственных условий и отреагировать на нее рациональными действиями, обеспечивающими эффективное выполнение двигательной задачи.

Для совершенствования способности к ориентированию в пространст­ве важное значение имеет тренировка произвольного внимания. Она состо­ит в формировании способности выделять из разнообразных раздражителей именно те, которые значимы для ориентации в конкретной ситуации. При этом следует развивать как способность удерживать в поле зрения большое количество значимых раздражителей (объем внимания), так и способность быстро переключать внимание с одного раздражителя на другой, то есть из­менять объем внимания (подвижность внимания).

Если задачей является сосредоточение на основных раздражителях, сле­дует помнить, что существует два типа сосредоточения — напряженный и рас­слабленный (Платонов, Булатова, 1995). Напряженное сосредоточение связа­но с концентрацией внимания при постоянном психическом усилии. Оно может сопровождаться нарушением дыхания, напряжением мимических мышц. Такой тип внимания характерен для спортсменов низкой квали­фикации или тех, кто специально не работает над его сосредоточением. Рас­слабленный тип, наоборот, связан со спокойной манерой поведения, опреде­ленной отрешенностью от посторонних раздражителей, естественным и спокойным выражением лица, мягким и стойким вниманием. Именно рас­слабленный тип сосредоточения внимания способствует тому, что сигналы анализаторов очень легко достигают сознания, быстрее обрабатываются и ре­ализуются в эффективных двигательных действиях (Цзен, Пахомов, 1985).

Следует подчеркнуть, что объем внимания, его подвижность и сосредо­точенность могут быть существенно расширены как путем применения спе­циальных психологических упражнений, так и в процессе выполнения раз­нообразных физических упражнений.

Способность к произвольному расслаблению мышц. При выполнении раз­нообразных движений наблюдается непрерывное изменение степени напря­жения и расслабления разных мышц и мышечных групп, рациональное че­редование сложнейших композиций режимов их деятельности. При этом разные мышцы и мышечные группы выполняют разные функции. Одни обеспечивают выполнение движений и преодоление сопротивления за счет произвольного сокращения, работа других мышц направлена на сохранение устойчивости позы. Мышцы, не участвующие в выполнении конкретных движений, находятся в состоянии расслабления, создающего условия для экономного, свободного, с широкой амплитудой движения выполнения упражнений. Произвольное расслабление мышц является одним из важней­ших факторов обеспечения эффективного выполнения бытовых, производ­ственных и спортивных движений.

Повышенная напряженность мышц существенно снижает координиро-ванность движений, уменьшает их амплитуду, ограничивает проявление скоростных и силовых качеств, приводит к излишним энергетическим тратам, снижая экономичность работы и выносливость и, как следствие, от­рицательно влияет на результативность двигательной деятельности.

Для развития способности к произвольному расслаблению мышц при­меняют специальные физические упражнения и средства совершенствова­ния психической регуляции степени их напряженности.

Повышению эффективности выполнения упражнений для развития способности к произвольному расслаблению мышц способствуют такие ме­тодические приемы:

• формирование у занимающихся установки на необходимость расслаб­ления мышц и на быстрый переход от напряжения к расслаблению;

• максимальное разнообразие методики выполнения упражнений: ши­рокий диапазон интенсивности, резкое изменение интенсивности, приме­нение упражнений разной продолжительности и т.п.;

• выполнение упражнений в разных функциональных состояниях (ус­тойчивое состояние, компенсированное утомление, явное утомление, повы­шенное эмоциональное возбуждение и т.п.) с установкой на расслабление мышц;

• систематический контроль за расслаблением мышц лица, что способ­ствует снижению общей напряженности скелетных мышц (Платонов, Була­това, 1995).

Совершенствованию психической регуляции работы мышц способству­ет обучение произвольному напряжению и расслаблению мышц и мышеч­ных групп во всем диапазоне их функциональной активности (от предель­ного напряжения до полного расслабления) в положении стоя, сидя или лежа. Например, сидя в кресле напрячь, а потом расслабить четырехглавые мышцы бедер. При этом следует в каждой следующей попытке увеличивать диапазон функциональной активности соответствующих мышц (степень на­пряжения и расслабления, скорость перехода от напряжения к расслабле­нию — от умеренной к большой). Систематический двигательный и мыс­ленный контроль за величиной приложенных усилий и степенью мышечной активности способствует тому, что человек постепенно запоминает, какие ощущения ассоциируются у него с разной степенью функциональной ак­тивности мышц, вплоть до их полного расслабления.

Координированностъ движений. Координированность движений •- это способность к рациональному проявлению физических качеств и перестрой­ке двигательных действий в конкретных условиях на основе имеющегося за­паса двигательных умений и навыков. Она имеет важное значение в экстре­мальных условиях двигательной деятельности, в особенности в условиях дефицита пространства и времени. В спорте — это единоборства, спортивные игры и сложнокоординационные виды. Но даже в относительно простых по координации работы нервно-мышечного аппарата движениях (ходьба, бег, плавание и т.п.) хорошая координированность способствует уменьшению энергозатрат на единицу выполненной работы за счет постоянного приспо­собления кинематических и динамических параметров соответствующих дви­жений (длина шага, траектория движения звеньев тела, темп, величина уси­лия и т.п.) к текущим функциональным возможностям человека.

Координированность движений тесно связана с другими разновидностя­ми координационных способностей и, в первую очередь, со способностью к оценке и регуляции динамических и пространственно-временных парамет­ров движений. Высокий уровень развития координированности движений положительно влияет на развитие других координационных способностей.

Факторы, обусловливающие проявление координационных способностей.

Уровень развития координационных качеств обусловливается значительным количеством разнообразных факторов: способность к восприятию и анализу движений; наличие образов динамических, временных и пространственных характеристик движений собственного тела и разных его частей в сложном их взаимодействии; понимание человеком поставленной перед ним двигатель­ной задачи; способность к формированию плана и конкретного способа ре­шения соответствующей двигательной задачи (Бернштейн, 1966; Пуни, 1980).

Не менее важным фактором является оперативный контроль парамет­ров движений, которые выполняются, и обработка его результатов. В этом механизме особую роль играет точность афферентных импульсов, поступа­ющих от рецепторов мышц, сухожилий, связок, суставных хрящей, а также от зрительного и вестибулярного анализаторов, и эффективность оценива­ния этих импульсов ЦНС, точность и рациональность эфферентных им­пульсов, которые обеспечивают качество выполняемых движений.

К важнейшим факторам, обусловливающим уровень проявления коор­динационных способностей, относится и моторная (двигательная) память. Другими словами — это качество ЦНС запоминать движения и при необхо­димости воссоздавать их (Бернштейн, 1966). В частности, моторная память спортсменов высокого класса, особенно специализирующихся в сложноко-ординационных видах спорта, единоборствах и спортивных играх, включа­ет много навыков разнообразной сложности, что способствует проявлению высокого уровня координационных способностей при овладении новыми движениями, в условиях воспроизведения наиболее эффективных движений при дефиците времени и пространства, в состоянии усталости, при проти­водействии соперника, при необходимости импровизации в непредвиден­ных сложных ситуациях и т.п. Именно наличие эффективных заготовок в моторной памяти обусловливает быстрые и эффективные двигательные дей­ствия в ситуациях, когда ЦНС не успевает обработать информацию, кото­рая поступает от рецепторов.

Важным фактором, который обусловливает уровень проявления коорди­национных качеств, есть эффективная внутри- и межмышечная координа­ция. Способность быстро активизировать необходимое количество двигатель­ных единиц, обеспечивать оптимальное взаимодействие мышц-синергистов и мышц-антагонистов, быстрый и эффективный переход мышц от напряжения к расслаблению присущи людям, отличающимся высоким уровнем коорди­национных способностей.

Значимость того или другого фактора обусловливается разновидностью координационных способностей. Так, в проявлении равновесия ведущее место принадлежит соматосенсорной (прежде всего ее проприорецептивной составляющей) и вестибулярной системам. Кроме этого, способность сохра­нять рациональную позу и устойчивость зависит от специфических факто­ров: величины площади опоры (чем она больше, тем выше устойчивость); расстояния центра масс тела человека до площади опоры (чем оно меньше, тем выше устойчивость); проекции центра масс тела на площадь опоры (чем ближе к центру площади опоры, тем выше устойчивость); способности ба-

лансировать в суставах для сохранения оптимальной и устойчивой позы (в акробатике и гимнастике — в голеностопных и плечевых, в лыжном спорте - в коленных и тазобедренных).

Ритмичность движений обеспечивается прежде всего эффективностью деятельности соматосенсорной системы (тактильная и проприорецептивная чувствительность) в тесной взаимосвязи с деятельностью зрительного и слу­хового анализаторов. При этом, по способам ориентации в пространстве, людей можно разделить на две категории: для одних решающее значение имеют зрительные ориентиры, а для других - проприорецептивные реак­ции. Первые — при выполнении двигательных действий мысленно опира­ются преимущественно на зрительные представления, вторые — на двига­тельную память и мысленные ощущения движений (Цзен, Пахомов, 1985).

К важнейшим факторам, которые обусловливают способность человека к эффективному произвольному расслаблению мышц, относятся эффектив­ность психической регуляции работы мышц, толерантность к эмоционально­му стрессу, оптимальное психическое напряжение во время занятий (Плато­нов, Булатова, 1995). Недостаточное произвольное расслабление мышц, не задействованных в выполнении преодолевающей работы во время определен­ного движения, может быть обусловлено следующими группами факторов:

1) биомеханическими, которые являются результатом возникновения реактивных сил при выполнении сложных в координационном плане дви­гательных действий с большой амплитудой и скоростью;

2) физиологическими, заключающимися в возрастании напряжения мышц вследствие иррадиации возбуждения в ЦНС;

3) психолого-педагогическими, которые проявляются скованностью движений вследствие сложности двигательной задачи (координационная напряженность), эмоционального возбуждения, в частности желания вы­полнить движение с предельной мобилизацией функциональных возможно­стей (аффекторная напряженность) или слабости мышц, на которые падает нагрузка, если человек невольно старается компенсировать этот недостаток напряжением мышц, не имеющих отношения к выполнению соответствую­щего движения;

4) условиями среды, в которой выполняются двигательные действия (А.Тер-Ованесян, И.Тер-Ованесян, 1986).

Таким образом, проявление координационных способностей обуслов­лено рядом общих факторов. При этом эффективное проявление их разно­видностей в большей мере лимитируется определенными группами этих факторов, что свидетельствует как о родственности координационных спо­собностей, так и о выраженной их специфичности.

Возрастная динамика естественного развития координационных способно­стей. Как уже отмечалось, координационные способности человека очень разнообразны и специфичны. Поэтому и динамика их развития в онтогенезе имеет своеобразный для каждой разновидности характер. Наиболее полно изучена возрастная динамика развития способности сохранять равновесие (Фарфель, 1977; Гужаловський, 1984; А. Тер-Ованесян, И. Тер-Ованесян, 1986; Кабанов, 1992, 1996; Л. Волков, 1981-2001 и др.). Так, по данным

В.Фарфеля (1977), как статическое, так и динамическое равновесие прогрес­сивно возрастает от 3 до 13 лет. При этом некоторые дети уже в 3—4 года име­ют уровень проявления динамического равновесия близкий к уровню взрос­лых людей. Показатели статического равновесия, характерные для взрослых людей, встречаются у 7-летних детей.

Равновесие, как и другие физические качества, имеет неравномерный характер развития в онтогенезе (рис. 9.16).

Как видно из рисунка, способность девочек 1—2-го классов к сохране­нию статического равновесия существенно не изменяется. Во время обуче­ния в 4-м и 5-м классах она значительно возрастает, а потом на протяже­нии трех лет беспрерывно ухудшается и у восьмиклассниц приближается к уровню проявления равновесия учениц 2-го класса. В старшем школьном возрасте способность девушек к сохранению статического равновесия вол­нообразно возрастает. Высокие темпы ее развития характерны для девяти-и одиннадцатиклассниц.

Динамическое равновесие имеет несколько другой характер естествен­ного развития — резко возрастает у третьеклассниц, существенно ухудшает­ся в 4-м классе, стабилизируется в период обучения с 4-го по 8-й классы, несколько улучшается у девятиклассниц и снова в течение двух лет значи­тельно ухудшается.

Способность детей к сохра­нению статического равновесия от 1-го ко 2-му классу существен­но ухудшается, а потом в течение двух лет непрерывно возрастает. В 5-м классе она ухудшается до уровня третьеклассников и фак­тически на этом уровне стабили­зируется в течение трех лет. У де­вятиклассников она значительно возрастает, а в 11-м классе снова существенно ухудшается.

Динамика естественного раз­вития динамического равновесия существенно отличается. Доволь­но четко проявляются три возрас­тных периода бурного его разви­тия: 2-3-й, 7-9-й и 10-11-й классы. С 3-го по 8-й и с 9-го по 10-й классы наблюдается тенден­ция к ухудшению способности поддерживать динамическое рав­новесие тела.

Во взрослом возрасте пока­затели равновесия стабилизиру­ются и существенно не изменя-

ются до 40—50 лет, а в дальнейшем начинают снижаться (А.Тер-Ованесян, И.Тер-Ованесян, 1986).

Следует отметить, что в младшем и среднем школьном возрасте девоч­ки имеют более высокий, чем мальчики, уровень проявления статического равновесия. Лишь школьники 9-го и 10-го классов превосходят по этому показателю физической подготовленности своих одноклассниц. Вместе с тем показатели динамического равновесия школьников практически во всех возрастных группах выше аналогичных показателей школьниц.

Способность к управлению временными, пространственными и сило­выми параметрами движений активно возрастает от 6—7 до 10—12 лет (Фар-фель, 1977). При этом существенных различий между возможностями лиц женского и мужского пола не наблюдается. В подростковом возрасте эти возможности значительно ухудшаются как у девочек, так и у мальчиков. Обусловлено это изменением рычагов приложения сил вследствие активно­го роста трубчатых костей в длину. После окончания пубертатного периода способность к управлению временными, пространственными и силовыми параметрами движений снова возрастает к 17—18 годам, а в дальнейшем -стабилизируется. Аналогичную возрастную динамику естественного разви­тия имеет и способность к произвольному расслаблению мышц.

Следует отметить, что дети, имеющие более высокие показатели в уп­равлении параметрами движений, лучше и быстрее овладевают техникой новых двигательных действий.

Координированность движений у девочек имеет высокие темпы биоло­гического развития от 8 до 9 и от 10 до 11 лет. В 11-12 лет темпы прирос­та средние. От 12 до 14 лет Координированность ухудшается, а в дальней­шем восстанавливается и стабилизируется.

У мальчиков высокие темпы биологического развития этой способнос­ти приходятся на возрастные периоды 8—9 и 11—12 лет. С 13 до 14 лет -средние темпы прироста. Возрастные периоды от 9 до 10, от 12 до 13 и от 14 до 17 характеризуются относительной стабилизацией координированно-сти движений, то есть существенных положительных или отрицательных из­менений не происходит (Л.Волков, 2001).

Таким образом, разные проявления координационных способностей имеют свое­образную возрастную динамику биологического развития. Тем не менее, наиболее высокие темпы их естественного прироста приходятся на препубертатный воз­раст. В подростковом возрасте координационные возможности существенно ухудшаются. В юношеском возрасте они снова улучшаются, а в дальнейшем -сначала стабилизируются, а с 40-50 лет начинают ухудшаться

В уровне развития координационных способностей, в отличие от силы, быстроты и выносливости, одаренные дети практически не уступают взрос­лым людям.

Возрастной период с 6—7 до 10—12 лет является наиболее благоприят­ным для развития координационных способностей с помощью специально организованной двигательной активности.

Средства развития координационных способностей. В основе методики развития координационных способностей должно быть выполнение двига­тельных заданий в усложненных условиях. Для этого упражнения выполня­ют при дефиците пространства и времени, недостаточной или чрезмерной информации. Эффективными являются бег по пересеченной местности с преодолением естественных препятствий, катание на лыжах, беговые уп­ражнения с преодолением препятствий (барьеры, гимнастические скамей­ки, мячи и т.п.), упражнения с мячами, единоборства, гимнастические и ак­робатические упражнения, спортивные и подвижные игры (особенно на уменьшенных площадках и с увеличенным количеством игроков) и т.п.

Эффективными будут также разнообразные упражнения на достижение установленных параметров двигательной деятельности: прохождение или пробегание определенного расстояния с закрытыми глазами; броски мяча в баскетбольную корзину с закрытыми глазами; выполнение разнообразных гимнастических упражнений с ограничением или полным исключением зре­ния; выполнение упражнений с ограничением слуха или при искусственно созданном чрезмерном шуме; прыжки с поворотами на указанное количест­во градусов; пробегание или проплывание определенных дистанций за уста­новленное время; выполнение силовых упражнений с вариативными отяго­щениями и т.п. Частичное или полное исключение одних анализаторов оказывает содействие активизации функции других, что положительно ска­зывается на формировании кинестезических образов движений, наличие ко­торых обусловливает координационные возможности (Верхошанский, 1988).

При развитии способности к оценке и регуляции динамических и про­странственно-временных параметров движений преимущество следует отдавать упражнениям, которые направлены на улучшение мышечных вос­приятий или ощущений мяча, планки, барьера, снаряда и т.п. Так, для улуч­шения ощущения мяча при броске, ударе, приеме или передаче необходи­мо использовать мячи разных размеров и массы, широкую вариативность силы бросков и ударов, дальности полета. Для улучшения ощущения снаря­да целесообразно применять ядра и копья разных размеров и массы, шесты разной длины и с разными упругими свойствами и т.п. (Лях, 1989).

Для развития способности к сохранению равновесия специалисты (А.Тер-Ованесян, И.Тер-Ованесян, 1986) рекомендуют применять относи­тельно самостоятельные группы разнообразных упражнений в усложненных условиях:

1) сохранение равновесия на одной ноге в разных положениях с движе­ниями туловища, рук, свободной ноги;

2) стойки на руках и голове с разными положениями и движениями ног;

3) резкие повороты, наклоны и круговые движения головы стоя на од­ной или на двух ногах, с разными положениями и движениями рук, туло­вища, свободной ноги;

4) круговые движения туловища стоя на одной или двух ногах;

5) выполнение движений, стоя на ограниченной опоре (бревно, трос и т.п.);

6) внезапное прекращение движения по сигналу (при сохранении за­данной позы) или резкое изменение направления или характера движений;

7) выполнение разных двигательных действий с закрытыми глазами.

Улучшению ощущения ритма способствует использование разных све­товых и звуковых сигналов, которые выполняют роль ритмолидеров. Это могут быть простые сигналы (счет, удары в ладони) или сложные (музы­кальное сопровождение, программированное звуковое ритмолидирование в плавании или других циклических локомоциях, ориентация на воспроизве­дение оптимальной в биомеханическом отношении структуры основных двигательных действий; Platonov, Bulatova, 1993).

Для развития способности к произвольному расслаблению мышц целе­сообразно применять разнообразные упражнения, способствующие замет­ному их расслаблению, рациональному чередованию напряжения и расслаб­ления, регулированию величины напряжения. В частности, эффективными являются упражнения, требующие постепенного или резкого перехода от напряжения мышц к их расслаблению, упражнения, в которых напряжение одних мышц сопровождается максимальным расслаблением других (напри­мер, произвольное напряжение мышц правой руки с одновременным, по возможности большим, расслаблением мышц левой руки), упражнения, в которых необходимо поддерживать движение расслабленной части тела по инерции за счет движения других частей (например, круговые движения расслабленными руками за счет работы мышц ног и туловища). Улучшению способности к расслаблению мышц содействует рациональное чередование изометрических напряжений (1—3 с) с последующим, по возможности пол­ным, расслаблением (Платонов, Булатова, 1995).

Для развития способности к произвольному расслаблению мышц фи­зически хорошо подготовленных людей целесообразно применять аутоген­ную тренировку. В частности, формулы самовнушения, способствующие совершенствованию мышечной регуляции. Такие формулы сориентированы как на расслабление всех мышц, так и на выборочное расслабление отдель­ных мышечных групп и мышц.

Таким образом, основными средствами развития координационных способностей являются физические упражнения. Они должны быть по возможности разнообраз­ными и достаточно сложными по координации работы нервномышечного аппара­та. Их следует выполнять в усложненных условиях (разные исходные положения, ограниченное пространство и время, частичное или полное исключения зритель­ного или слухового анализаторов, пересеченная местность, подвижная опора и т.п.). В занятиях с физически хорошо подготовленными людьми положительный эффект дает сочетание физических упражнений и аутогенного тренинга

Общие положения методики развития координационных способностей. В

реальных условиях бытовой, производственной или спортивной деятельно­сти разные виды координационных качеств проявляются как в тесном вза­имодействии между собою, так и с другими физическими качествами (си­ла, быстрота, выносливость, гибкость). В связи с этим, если для развития других физических качеств применяются достаточно сложные в координа-

ционном плане упражнения или они выполняются в усложненных услови­ях, то параллельно развиваются и координационные способности. Тем не менее, достичь высокого уровня их развития можно лишь за счет рацио­нального применения адекватных средств и методов и с учетом их влияния на ведущие факторы, от которых зависит проявление той или другой разно­видности координационных способностей.

Планируя тренировочные задания по развитию координационных способностей, следует учитывать такие компоненты нагрузки: сложность движений, интен­сивность работы, продолжительность отдельного упражнения (подхода, зада­ния), количество повторений конкретного упражнения (подхода, задания), продол­жительность и характер пауз между упражнениями (подходами, заданиями)

Сложность движений. При развитии координационных способностей применяют упражнения разной степени сложности: от относительно про­стых, которые стимулируют деятельность анализаторов и готовят нервно-мышечный аппарат к более сложным двигательным действиям, к очень сложным, которые требуют полной мобилизации координационных воз­можностей. Совершенствование разных видов координационных способно­стей наиболее эффективно происходит тогда, когда сложность движений колеблется в диапазоне 75—90 % индивидуально доступного уровня. При этих условиях выполнение упражнений ставит перед функциональными си­стемами организма довольно высокие требования, стимулирующие реакции адаптации, что лежат в основе развития координационных качеств, но не приводят к быстрой усталости анализаторов и снижению эффективности выполнения тренировочных заданий. Это позволяет выполнить необходи­мый для полноценной адаптации объем соответствующей работы, которая способствует развитию координационных способностей.

Задания невысокой (40—60 % индивидуального максимума) и умерен­ной (60—70 % индивидуального максимума) координационной сложности эффективны в занятиях с детьми и подростками, а также со взрослыми, фи­зически слабо подготовленными людьми. В занятиях с физически хорошо подготовленными людьми эти упражнения применяются как подготови­тельные, перед выполнением более сложных. Ориентировочное соотноше­ние упражнений разной координационной сложности может быть следую­щим: 5—10 % работы невысокой сложности, 30—40 % — умеренной, 40—50 % - высокой и 10—15 % работы, которая близка к предельным индивидуаль­ным возможностям (Платонов, Булатова, 1995).

Интенсивность работы. В основе тренировочных заданий по развитию координационных способностей, как и при развитии других физических ка­честв, лежит общая тенденция: применение невысокой интенсивности на начальных этапах выполнения определенных упражнений, постепенное ее возрастание по мере повышения функциональных возможностей организма человека и, в конце концов, выполнение упражнений с высокой и близкой к индивидуальному максимуму интенсивностью в занятиях с физически хо­рошо подготовленными людьми.

Продолжительность отдельного упражнения (подхода, задания). Про­должительность непрерывной работы в отдельном упражнении, подходе (серии повторений одного и того же движения) колеблется в широком ди­апазоне: от 10 до 200 с. В течение этого времени, с одной стороны можно достичь тренировочного воздействия, которое вызовет адаптационные из­менения, а с другой — обеспечить высокоэффективный контроль за качест­вом работы и целесообразную регуляцию мышечной деятельности, посколь­ку работа прекращается до проявления выраженной усталости.

Продолжительность работы может зависеть и от поставленной в заня­тии задачи. Если упражнение должно способствовать освоению сложного в координационном плане движения, то продолжительность упражнения обу­словливается необходимостью работы в устойчивом состоянии и, естествен­но, она небольшая. Если же развивается способность к проявлению высо­кого уровня координации движений на фоне утомления, характерного для определенного вида профессиональной деятельности (например, монтаж­ники-высотники), то продолжительность работы может быть значительно увеличена.

Количество повторений конкретного упражнения (подхода, задания). Развитие координационных качеств связано с использованием большого разнообразия двигательных действий, выполняемых в условиях работы раз­ной продолжительности и интенсивности. Некоторые из них необходимо повторять многократно. Отдельные же являются результатом реакции на неожиданную ситуацию и в чистом виде воспроизвести их невозможно. Ес­тественно, что эти факторы существенно влияют на количество повторений одного упражнения, подхода или задания.

При кратковременной работе в каждом упражнении (до 5 с) количество повторений может быть довольно большим — от 6 до 10—12. При более про­должительных заданиях количество повторений пропорционально уменьша­ется и может не превышать 2-3.

В этом случае удается сохранить высокую активность занимающихся и их заинтересованность в выполнении задания, а также обеспечить необходи­мое суммарное воздействие на функциональные системы организма и меха­низмы, несущие основную нагрузку в проявлении конкретного вида коорди­национных качеств.

Если возникает необходимость развивать координационные способно­сти в условиях утомления, то количество повторений существенно увеличи­вается: до 12—15 — при выполнении кратковременных, до 4-6 и более — при выполнении более продолжительных заданий.

Количество повторений обусловливается также планом занятия, его конкретными задачами. При комплексном развитии разных видов коорди­национных способностей, требующем применения большого количества разнообразных упражнений, количество повторений любого из них незна­чительно — не более 2—3. Если же осуществляется углубленное развитие од­ной из разновидностей координационных способностей относительно кон­кретной двигательной задачи, то количество повторений упражнений может увеличиться в три и даже пять раз.

Продолжительность и характер интервалов отдыха между упражнениями. Обычно паузы между отдельными упражнениями довольно продолжительные - от 1 до 2—3 мин — и должны обеспечивать восстановление работоспособ­ности, а также психологическую настройку занимающихся на эффективное выполнение очередного задания. В отдельных случаях, если задачей является выполнение работы в условиях утомления, то интервалы отдыха могут быть значительно меньшими (иногда до 10—15 с), что обеспечивает выполнение тренировочного задания в условиях прогрессирующего утомления.

По характеру отдых между упражнениями может быть активным, пас­сивным и комбинированным. Комбинированный отдых применяется пре­имущественно при продолжительных, а пассивный — при кратковременных интервалах. При умеренных по продолжительности интервалах — более эф­фективным будет активный отдых.

В активной фазе отдыха целесообразно выполнять малоинтенсивную работу, которая способствует расслаблению и умеренному растягиванию мышц, которые несли основную нагрузку при выполнении упражнений по развитию координационных качеств. В работе с физически хорошо подго­товленными людьми целесообразно также применять самомассаж, идеомо-торные и аутогенные упражнения.

Методические рекомендации по предупреждению травм в процессе физической подготовки

Травмирование опорно-двигательного аппарата и нарушения в работе функциональных систем организма случаются, прежде всего, вслед­ствие организационных недостатков и методических ошибок в занятиях фи­зическими упражнениями.

Независимо от того, какое физическое качество мы развиваем, причинами травм могут стать такие организационные недостатки:

1) нарушение поведения и правил безопасности на занятиях;

2) некачественные экипировка, инвентарь и оснащение;

3) неблагоприятные санитарно-гигиенические (недостаточное освещение; слиш­ком твердые или скользкие покрытия, на которых выполняются упражнения; значи­тельная загазованность воздуха) и метеорологические (очень низкая или высокая температура окружающей среды, чрезмерная влажность и т.п.) условия занятий

Методические ошибки больше связаны с тем, какое именно физичес­кое качество развивается в конкретном занятии и системе занятий.

Методические ошибки в занятиях силовыми упражнениями и методичес­кие указания по предупреждению травм.

1. Нарушение гармонии в развитии силы разных групп мышц и, как следствие, диспропорция в развитии их силы. В опорно-двигательном аппа­рате появляются относительно слабые, недостаточно тренированные звенья, что и приводит к их травмированию, или перегрузке и травмированию дру-

гих звеньев. Так, недостаточное развитие мышц стопы снижает ее упру­гость. Вследствие этого при выполнении прыжковых упражнений та часть нагрузки, которую должны брать на себя мышцы стопы, приходится на трехглавую мышцу голени и ахиллово сухожилие. Это может вызвать их пе­регрузку и привести к деструктивным изменениям.

Вследствие недостаточного развития мышц живота и туловища могут возникать нарушения осанки, перегрузка поясничного отдела позвоночни­ка. Последнее приводит к чрезмерной компрессии межпозвоночных тканей, что, в свою очередь, может сопровождаться болью в пояснице и поврежде­ниями мышц задней поверхности бедра.

2. Выполнение силовых упражнений без тщательной разминки может стать причиной растяжений и разрывов мышц, связок и сухожилий; травм суставов; перенапряжения сердечно-сосудистой системы.

3. Выполнение упражнений с околопредельными и предельными отяго­щениями на фоне усталости может привести к травмам мышц, связок, су­хожилий, суставов.

4. Злоупотребление глубокими приседаниями с околопредельными и предельными отягощениями приводит к травмам менисков и связок колен­ных суставов.

5. Злоупотребление прыжками в глубину с большой высоты может при­вести к травмам стопы и коленных суставов.

6. Злоупотребление большими силовыми нагрузками на позвоночник может привести к нарушению осанки, деформации, уплотнению или грыже межпозвонковых дисков и т.п.

7. Применение больших отягощений в упражнениях, которые недоста­точно освоены (несовершенная межмышечная координация), приводит, как правило, к травмированию слабых звеньев опорно-двигательного аппарата.

8. Злоупотребление продолжительными натуживаниями может привес­ти к нарушениям в работе сердца, расширению сосудов, нарушению капил­лярного кровообращения и т.п.

Рекомендации по предупреждению травм:

1. Перед силовой тренировкой следует тщательно размяться и сохра­нять организм в тепле в течение всего занятия.

2. Величины отягощений и общий объем силовых нагрузок надо увели­чивать постепенно, особенно на начальных этапах занятий силовыми уп­ражнениями.

3. Необходимо осторожно определять величину отягощения в каждом новом упражнении. Сначала следует хорошо освоить его технику с малыми и умеренными отягощениями.

4. Необходимо гармонично развивать все скелетные мышцы, особенно на начальных этапах силовой подготовки. Для этого применяются разнооб­разные силовые упражнения из различных исходных положений.

5. Не нужно задерживать дыхание при выполнении силовых упражне­ний с непредельными отягощениями.

6. Чтобы избежать чрезмерных нагрузок на позвоночник, следует поль­зоваться специальным тяжелоатлетическим поясом. В интервалах отдыха

между силовыми упражнениями целесообразно разгружать позвоночник, де­лая висы на перекладине, гимнастических кольцах, гимнастической стенке.

7. Необходимо систематически укреплять мышцы живота и туловища, чтобы предупредить травмы позвоночника.

8. При выполнении всех упражнений, которые нагружают позвоноч­ник, его следует удерживать по возможности прямым. В этом положении он наиболее крепкий.

9. Необходимо систематически укреплять подошвенные мышцы с по­мощью упражнений локального воздействия. Это будет способствовать воз­растанию упругости стопы и поможет избежать значительного количества травм опорно-двигательного аппарата.

10. Чтобы не травмировать руки, целесообразно в упражнениях с пред­метами применять разнообразные хваты.

11. При выполнении приседаний с отягощениями подбирается такое исходное положение ступней, которое дает наибольшую подвижность в ко­ленных суставах.

12. Не следует злоупотреблять глубокими приседаниями с большими отягощениями во избежание травм коленных суставов. Развивать силу мышц ног можно в положении сидя и лежа на специальных тренажерах.

13. Упражнения с предельным и околопредельным отягощениями сле­дует выполнять только на жестком полу и только в обуви, которая крепко фиксирует голеностопные суставы.

14. Не следует делать глубокий вдох перед натуживанием, чтобы не пе­ренапрягать сердечно-сосудистую систему. Оптимальным будет полувдох или 60—70 % глубокого вдоха.

15. Следует избегать продолжительных натуживаний.

16. При максимальном напряжении с натуживанием следует закрыть глаза, чтобы не повредить нежные сосуды глаз.

17. Перед максимальным напряжением с натуживанием следует на­прячь сфинктеры ануса чтобы предотвратить появления геморроя.

18. Упражнения на растягивание, в интервалах отдыха между силовыми упражнениями, не следует выполнять с большим напряжением. Амплитуда движений должна быть на 10-20 % меньше максимальной в соответствую­щем суставе.

19. При ощущениях боли или покалывания в мышцах, связках, сухожи­лиях или суставах следует немедленно прекратить выполнение соответству­ющего упражнения.

Методические ошибки при развитии быстроты.

1. Выполнение скоростных упражнений в холодную погоду и на скольз­кой или неровной поверхности.

2. Недостаточная разносторонность тренировочных воздействий.

3. Резкое увеличение объема скоростных упражнений.

4. Недостаточное усвоение техники скоростных упражнений.

5. Перенагрузка отдельных звеньев опорно-двигательного аппарата.

6. Некачественная непосредственная подготовка (разминка) к выполне­нию скоростных упражнений.

7. Выполнение скоростных упражнений на фоне физической или коор­динационной усталости.

Методические рекомендации по предупреждению травм.

Более 25 % общего количества травм в занятиях скоростными упражне­ниями возникает в подготовительной части занятий. Это, очевидно, свиде­тельствует о нарушении принципа постепенного врабатывания организма, ошибках в выборе средств разминки и т.п. Перед выполнением скоростных упражнений необходимо тщательно проводить разминку с применением уп­ражнений, которые подобны тренировочным как по форме, так и по содер­жанию. Интенсивность выполнения подготовительных упражнений целесо­образно увеличивать постепенно. Следует подчеркнуть, что именно доброкачественная разминка есть важной предпосылкой профилактики травм и высоких достижений в скоростных упражнениях.

Основой действенного предупреждения травм является разносторонняя физическая подготовка, которая направлена на гармоническое развитие опорно-двигательного аппарата. На начальных этапах развития скоростных качеств обращают внимание на укрепление его слабых звеньев.

Не следует выполнять скоростные упражнения на фоне утомления, по­скольку накопление в мышцах недоокисленных продуктов и нарушение ко­ординации работы мышц могут привести к травмам.

При возникновении боли или судороги в мышцах упражнения необхо­димо прекратить, поскольку это может быть связано с деструктивными из­менениями в мышцах и нарушениями их иннервации. Дальнейшее выпол­нение скоростных упражнений в таком состоянии может привести к травме.

В прохладную погоду нужно одевать теплый и ветрозащитный костюмы.

Методические ошибки при развитии выносливости.

1. Недостаточное внимание к укреплению опорно-двигательного аппа­рата.

2. Однообразие средств и методов развития выносливости.

3. Форсирование тренировочных нагрузок (в течение длительного вре­мени тренировка на фоне недовосстановления).

4. Проведение тренировок в состоянии недомогания (насморк, ангина, грипп и т.п.).

Рекомендации по предупреждению травм опорно-двигательного аппарата и перенапряжений функциональных систем организма.

Наиболее ранимым звеном опорно-двигательного аппарата, при выпол­нении больших нагрузок, является стопа. Связки и мышцы стопы перена­прягаются, теряют свои функциональные свойства и, как следствие, насту­пает плоскостопие. Чтобы предотвратить это отрицательное явление, необходимо, во-первых, постепенно повышать объем и интенсивность тре­нировочных нагрузок, во-вторых, систематически включать в занятия уп­ражнения по локальному развитию силы мышц стопы.

Упражнения для развития выносливости наиболее эффективно влияют на совершенствование работы вегетативных систем организма и укрепление здоровья. Но если тренировочные нагрузки не отвечают индивидуальным возможностям человека, то они могут привести к функциональным наруше-

ниям в работе некоторых органов и даже патологическим изменениям в них (Куколевский, 1975; Дембо, 1981 и др.). Наиболее уязвимым звеном явля­ется сердечно-сосудистая система. Интенсивные тренировочные нагрузки, без достаточной предшествующей подготовки с применением продолжи­тельной работы умеренной интенсивности, будут способствовать формиро­ванию сердца с толстыми стенками и сравнительно небольшой пустотой ле­вого желудочка. Такое сердце имеет большую выталкивающую силу, но относительно малый ударный объем. Преждевременное применение трени­ровочных нагрузок высокой интенсивности (на уровне ПАНО и выше) в ра­боте с недостаточно подготовленными людьми будет вызывать перенапря­жение сердца и способствовать возрастанию жесткости стенок артерий. Последнее, в свою очередь, препятствует усилению регионарного кровото­ка и усложняет работу сердца (Карпман, Хрущев, Борисова, 1978; Уилмор, Костилл, 2001 и др.).

Чтобы предупредить эти отрицательные явления, необходимо сначала выполнять упражнения умеренной интенсивности (ЧСС в пределах 120— 150 уд-мин'1) методом непрерывного стандартизированного упражнения. В дальнейшем переходят к применению методов непрерывного вариативного и интервального упражнения. Предшествующее применение продолжитель­ной работы умеренной интенсивности будет способствовать возрастанию мощности и экономичности работы сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. При этом значительно улучшаются функциональ­ные возможности сердца, существенно снижается вероятность дистрофии миокарда и создаются благоприятные условия для формирования перифе­рических сосудистых реакций и улучшения кровотока в мышцах, несущих основную нагрузку.

Однако следует помнить, что однообразные объемные тренировочные нагрузки, даже невысокой интенсивности, отрицательно влияют на деятель­ность ЦНС, что может привести к нарушениям регуляции системы кровооб­ращения и, как следствие, нарушению ее деятельности. Особенно это каса­ется детей и подростков. Чтобы предупредить это, следует разнообразить средства тренировки, проводить занятия в живописных местах, изменять тренировочные трассы, применять метод игрового упражнения и т.п.

Необходимо также помнить, что крайне опасно для здоровья выпол­нять значительные тренировочные нагрузки в состоянии недомогания.

Методические ошибки при развитии гибкости.

1. Недостаточное разогревание организма.

2. Некачественная разминка.

3. Повышенный тонус мышц.

4. Резкое увеличение амплитуды движений.

5. Чрезмерные дополнительные отягощения.

6. Очень большие интервалы пассивного отдыха между упражнениями.

7. Проведение занятия на фоне утомления. Методические рекомендации по предупреждению травм.

Одно из непременных условий предупреждения травм при развитии гибкости — тщательная разминка опорно-двигательного аппарата. Прежде

чем приступать к выполнению упражнений в растягивании, следует хорошо разогреть мышцы с помощью общеразвивающих упражнений и сохранять их в разогретом состоянии в течение всего занятия по развитию гибкости. Субъективным признаком достаточности разогревания организма будет по­явление легкого потовыделения.

Выполнение упражнений в развитии подвижности в каждом суставе на­чинают с плавных движений. Амплитуду движений увеличивают постепен­но. Темп выполнения движений в первой серии упражнений — медленный.

Наибольший тренировочный эффект в развитии гибкости дает выпол­нение упражнений с максимальной амплитудой. Но установить границу в растягивании мышц, связок и сухожилий довольно сложно. Особенно это касается упражнений с принудительным растягиванием, маховых и резких упругих движений с дополнительными отягощениями. Субъективным при­знаком чрезмерной амплитуды движений может служить возникновение бо­ли в тканях, которые поддаются растягиванию. Боль свидетельствует об об­разовании микротравм. Поэтому при возникновении легких болевых ощущений интенсивность упражнений уменьшают (амплитуда движений, величина дополнительных отягощений). При значительных болевых ощу­щениях необходимо немедленно прекратить упражнения в растягивании и возвращаться к ним лишь после полного восстановления функциональных свойств соответствующих тканей. Для ускорения восстановления мышц це­лесообразно делать легкий, но продолжительный массаж, тепловые проце­дуры, упражнения в произвольном расслаблении соответствующих мышц.

При выполнении упражнений на растягивание с дополнительными отя­гощениями следует очень взвешенно подходить к выбору величины отягощений. Напомним, что в пассивных упражнениях оптимальная вели­чина дополнительных отягощений колеблется от 30 до 40-50 % максималь­ной силы мышц, которые поддаются растягиванию. В маховых и резких уп­ругих движениях дополнительные отягощения должны быть от 200—300 г до 2-3 кг.

Для повышения тренировочного эффекта упражнений на развитие гиб­кости и предупреждения травм целесообразно поочередно выполнять уп­ражнения на растягивание и упражнения в произвольном расслаблении мышц. Нецелесообразно выполнять маховые и резкие упругие движения в растягивании мышц на фоне усталости после значительных нагрузок по развитию силы и выносливости. После этих нагрузок ухудшается межмы­шечная координация и эластичность мышц, что снижает эффект трениров­ки в развитии гибкости и может привести к повреждениям.

Слишком большие интервалы пассивного отдыха между упражнения­ми (более 8—10 мин) приводят к значительному ухудшению эластичности мягких тканей опорно-двигательного аппарата, что также может стать при­чиной их травмирования.

Причиной травм суставов при развитии гибкости может быть недоста­точное развитие силы мышц, которые их окружают, и недостаточная проч­ность связок и суставных сумок. Поэтому в работе с физически недостаточ­но подготовленными людьми следует сочетать развитие гибкости с

силовыми упражнениями, которые направлены на разностороннее укрепле­ние опорно-двигательного аппарата.

Методические ошибки при развитии координационных способностей.

Поскольку координационные способности проявляются в тесной взаи­мосвязи с другими двигательными качествами, то практически все вы­шеуказанные недостатки в организации или в методике развития двигатель­ных качеств могут быть причинами травм и при развитии координационных способностей. Тем не менее, по данным А.Тер-Ованесяна (1978), несовер­шенная межмышечная координация является главной причиной растяже­ний и разрывов сухожилий и мышечных волокон при развитии координа­ционных качеств.

Методические рекомендации по предупреждению травм.

Перед выполнением упражнений на развитие координации необходимо тщательно проводить разминку с применением упражнений, которые по­добны тренировочным как по форме, так и по содержанию.

Скорость выполнения упражнений, их амплитуду и координационную сложность необходимо увеличивать постепенно, как в одном занятии, так и в системе смежных занятий.

При выполнении упражнений с дополнительными отягощениями нуж­но согласовывать их величину с индивидуальными возможностями учени­ков. Нельзя выполнять недостаточно усвоенные упражнения с высокой ин­тенсивностью, с применением игрового и соревновательного методов, на фоне усталости и т.п.

Не включать в занятия сложнокоординационные упражнения при не­благоприятных внешних условиях (скользко, плохое освещение, значитель­ные отвлекающие внешние раздражители и т.п.).

Таким образом, плохо организованные и спланированные занятия фи­зическими упражнениями могут нанести вред организму учеников. Чтобы этого не произошло, необходимо заранее рационально спланировать заня­тия с учетом особенностей контингента и специфики развития того или другого физического качества.

Контроль за развитием физических качеств

Контроль за развитием силы. Первое измерение силы мышц у людей было осуществлено Ренье в XVII ст. с помощью созданного им ди­намометра. В современной спортивной практике и научных исследованиях для измерения силы применяют разнообразные конструкции динамометров и тензометрические динамографы, технические устройства (велоэргометр, тредбан и т.п.) и контрольные упражнения (со штангой, метание предметов, прыжки и т.п.).

В процессе контроля необходимо обеспечить стандартизацию режимов работы мышц, исходных положений, углов сгибания в суставах, психологи­ческих установок и мотивации. Повторные измерения следует проводить в состоянии оптимальной работоспособности организма, в одно и то же время суток и в адекватных условиях (Atha, 1981; Лапутин и др., 2001 и др.).

Максимальная сила. Проще всего оценить уровень развития максималь­ной силы в статическом режиме работы мышц с помощью специальных ди­намометров и динамографов. Но показатели статической силы не дают пол­ной информации относительно силовых возможностей человека при выполнении двигательных действий. Поэтому в спортивной практике при­меняют разнообразные контрольные упражнения. Например, для измере­ния силы разгибателей ног применяют приседание со штангой на плечах, для измерения силы разгибателей рук — жим штанги из положения лежа, для измерения силы двуглавых мышц плеча - сгибание рук в локтевых су­ставах из положения стоя, руки со штангой внизу.

Скоростная сила. Универсальным контрольным упражнением может быть повторное преодоление дозированного внешнего отягощения величи­ной 20—70 % индивидуального максимума в соответствующем упражнении за дозированное время (6-10 с), и в границах четко определенной амплиту­ды движений. Количество повторений упражнения при этих условиях поз­воляет сделать заключение об уровне развития скоростной силы.

Возможен также вариант повторного выполнения отягощенных движе­ний заданного количества (приблизительно 10-20) и дозированной ампли­туды. Уровень развития скоростной силы определяют по времени, затрачен­ному на выполнение контрольного задания.

В циклических движениях уровень развития скоростной силы можно определить в комплексе с проявлением быстроты. Например, по времени стартового разгона в беге, плавании и т.п. При этом более информативные данные относительно уровня развития скоростной силы будут в случае при­менения дополнительного сопротивления в фазе стартового разгона. На­пример, легкоатлеты-спринтеры применяют буксирование автомобильной шины, которая соединена с телом тросом и поясом.

Довольно надежную информацию относительно уровня развития ско­ростной силы мышц ног дают результаты прыжков с ноги на ногу, или скачков на одной ноге на дистанции от 20 до 60 м. Учитывается время пре­одоления соответствующего расстояния.

В научных исследованиях для определения уровня развития скоростной силы применяют кратковременную (6-10 с) работу на велоэргометре, бег на тредбане, плавание в специальном гидроканале и т.п.

Взрывная сила. В научных исследованиях взрывную силу измеряют с по­мощью динамографов. Для оценки уровня развития взрывной силы приме­няют градиент силы (Воробьев, 1977; Энока, 1998; Лапутин и др., 2001 и др.):

^тах

tmin

где I — градиент силы в относительных единицах; Fmax — величина импуль­са силы, который зафиксирован в конкретном движении, кг; tmin - мини­мальное время, за которое достигнуто Fmax, мс.

Опосредствованными показателями уровня развития взрывной силы могут быть результаты прыжков с места вверх или в длину, метание набив­ных мячей, ядер или других предметов. В этих упражнениях конечный ре-

ТАБЛИЦА 9.8

Средние показатели высоты прыжка с места вверх у тяжелоатлетов разной квалификации (А.Н.Воробьев, 1977)

Спортивная квалификация	п	X, см	а, см
Новички	15	57,33	1,16
III разряд	14	58,14	0,57
II разряд	11	65,27	1,20
I разряд	12	67,77	0,52
МС	13	72,32	1,24
Атлеты экстракласса	18	85,50	1,33

зультат будет зависеть от мощнос­ти движения в момент отрыва тела от опоры или снаряда от рук, то есть от большей силы, которая проявлена за возможно более ко­роткое время (табл. 9.8).

Следует отметить, что выдаю­щийся украинский тяжелоатлет, олимпийский чемпион Л.Жабо-тинский при большой массе собст­венного тела прыгал вверх с места на 90-91 см.

Силовая выносливость. В ацик­лических упражнениях ее опреде­ляют двумя путями.

1. Тест на максимально возможное количество преодоления значитель­ного внешнего сопротивления (как правило 50—70 % максимально возмож­ного в этом упражнении) в одном подходе. Кто больше раз преодолеет со­ответствующее сопротивление, тот и проявит более высокий уровень развития силовой выносливости.

2. Тест на максимально возможное количество повторений упражнения в преодолении незначительного внешнего сопротивления (20—40 % макси­мального в этом упражнении) за дозированное время (20—60 с). Оценку уровня развития силовой выносливости можно делать по двум показателям. Первый — по общему количеству повторений упражнения за дозированное время. Чем большее количество повторений, тем выше уровень развития силовой выносливости. Второй — по динамике количества повторений на мерных отрезках времени. Например, тест в преодолении сопротивления 30 % максимального за 30 с. У двух юношей одинаковое общее количество повторений — по 36. На 10-секундных отрезках времени результаты отлича­лись. Первый юноша за первые 10 с сделал 14 повторений, за следующие 10 с - 13 повторений и за третьи 10 с - 9 повторений, а второй — соответ­ственно 13, 12 и 11 повторений. Отсюда можно сделать вывод, что уровень силовой выносливости у второго юноши выше, поскольку снижение рабо­тоспособности у него было значительно меньшим.

В циклических упражнениях силовую выносливость можно определить по динамике длины шагов на соответствующей дистанции. Способность поддерживать оптимальную длину шага свидетельствует о высоком уровне силовой выносливости, а значительное уменьшение длины шага по ходу дистанции — про низкий.

Силовую выносливость в изометрических упражнениях определяют по максимальному времени удержания усилия определенной величины (50—70 % максимальной).

Контроль за развитием быстроты. Поскольку разные виды проявления быстроты довольно слабо между собою взаимосвязаны, необходимо опреде­лять уровень развития каждого из них в отдельности.

Для контроля за быстротой реагирований применяют специальные хро­нометрические устройства (хронореакциометры). Фиксируется время от мо­мента возникновения сигнального раздражителя до момента начала двига­тельного действия. Быстроту сложных двигательных реакций определяют по времени, которое проходит с момента появления движущегося объекта или с момента изменения ситуации (например, в играх, единоборствах и т.п.) до начала адекватного действия-ответа. Высокая надежность тестирования на­блюдается при определении среднеарифметического показателя из 10-20 реагирований.

Быстрота одиночного движения (удар в боксе, укол в фехтовании и т.п.) определяется по времени выполнения соответствующего движения с помо­щью специальных хронометрических устройств. Для повышения надежнос­ти тестирования вычисляется среднеарифметический показатель из 6—10 повторений.

Частоту движений определяют по количеству повторных движений оп­ределенной амплитуды соответствующим звеном (или звеньями) тела за 10—15 с. Например, бег на месте продолжительностью 10 с с заданной амп­литудой движений ногами и опорой руками о барьер. Фиксируется количе­ство движений одной или обеих ног. Квалифицированные спринтеры до­стигают в этом тесте 30 движений одной ногой (Петровский, 1978). Надежность тестирования возрастает, если частота движений определяется по лучшему показателю из 3—4 попыток с оптимальными интервалами от­дыха между ними.

Уровень комплексного проявления быстроты определяют преимуще­ственно по времени преодоления дистанций 30—60 м в беге с высокого старта.

В циклических локомоциях для контроля за уровнем развития скоростных качеств определяют три показателя: время простой реакции, величину ус­корения в стартовом разгоне и максимальную скорость. Способность к ус­корению определяется временем, которое проходит от стартового сигнала до достижения максимальной скорости или временем преодоления корот­ких отрезков (7,5—12,5 м в плавании, 30—60 м в беге, 50-100 м в гребле). Уровень максимальной скорости определяют в тесте с прохождением опре­деленной дистанции (продолжительностью 2—4 с) после предшествующего разгона до максимальной скорости к началу этой дистанции. Например, в легкой атлетике используется бег на 20—30 м с хода. Фиксируется время преодоления соответствующей дистанции после предшествующего разгона. Определять способность к ускорению и максимальную скорость в цикличе­ских движениях следует по лучшему результату, показанному в 3—4 попыт­ках с оптимальными паузами отдыха между ними.

S заключение подчеркнем, что контроль за уровнем развития скоростных качеств следует проводить после тщательной разминки. В процессе контроля необходи­мо обеспечить стандартизацию условий, психологических установок и мотива­ции. Повторные измерения проводятся в состоянии оптимальной работоспособ­ности организма, в одно и то же время суток и в адекватных условиях

Контроль за уровнем развития выносливости, как и других физических качеств, следует проводить после тщательной разминки. Для повышения его точности необходимо обеспечить стандартизацию условий, психологи­ческих установок и мотивации.

Повторные тестирования проводятся в идентичных условиях и с при­менением одних и тех же тестов.

Общая выносливость. Основной критерий ее проявления -- время, в течение которого человек способен выполнять работу умеренной интенсив­ности. Типичным примером определения уровня развития общей выносли­вости по названному критерию является бег (плавание, гребля и т.п.) со скоростью 50-60 % индивидуальной максимальной скорости (Сергиенко, 2001). Сначала необходимо провести тестирование максимальной скорости бега (плавания и т.п.). Предположим, что два атлета показали одинаковый уровень развития быстроты — пробежали 30 м с хода за 3,5 с. Их максималь­ная скорость составляет 8,57 м-с"1. При тестировании уровня развития об­щей выносливости они должны по возможности дольше бежать со стан­дартной скоростью 4,28 м-с"1 (50 % максимальной — 8,57 м-с'1)- Фикси­руется время от начала бега до момента, когда тестируемый будет неспосо­бен поддерживать необходимую скорость. Кто сможет дольше поддерживать соответствующую скорость, тот и проявит более высокий уровень развития обшей выносливости. Этот тест позволяет сделать прямое измерение уров­ня развития общей выносливости, однако он не приобрел широкой попу­лярности в спортивной практике из-за сложности в проведении тестирова­ния. Более широкое распространение приобрели методы опосредство­ванного тестирования общей выносливости. Для этого применяют два кон­трольных задания.

1. Пробежать дистанцию 2 км или больше за наименьшее время. Кто быстрее преодолеет соответствующую дистанцию, у того и выше уровень развития общей выносливости.

2. Пробежать по возможности большее расстояние за определенное, до­вольно продолжительное время (свыше 10 мин). Например, 12-минутный тест К.Купера (1989). Кто большее расстояние преодолеет за установленное время, у того и выше уровень развития общей выносливости.

Между результатами тестирования, которые показаны одними и теми же людьми в выше приведенных способах определения уровня развития общей выносливости, существует очень тесная взаимосвязь. Это свидетель­ствует о том, что во всех вариантах определяется одно и то же физическое качество — общая выносливость. Следовательно, измерять уровень ее раз­вития можно любым из этих способов. Но организационно наиболее до­ступен вариант с преодолением стандартного расстояния. Длина дистанции подбирается в соответствии с возрастом и состоянием физической подго­товленности людей. Она может колебаться от 2—3 до 15—30 км.

Скоростная выносливость. Ведущим критерием проявления скоростной выносливости является также время, в течние которого человек способен передвигаться с околопредельной или предельной для себя скоростью. Но его чрезвычайно сложно определить в условиях спортивной практики. По-

этому более широко применяются способы опосредствованного определе­ния уровня развития скоростной выносливости. Для этого сначала опреде­ляется максимальная скорость бега (плавания и т.п.). Потом необходимо с максимально возможной скоростью пробежать (проплыть и т.п.) дистан­цию, на преодоление которой нужно около 15—90 с времени и определить среднюю скорость ее преодоления. Чем меньшей будет разность между мак­симальной скоростью и средней скоростью преодоления контрольной дис­танции, тем выше будет уровень скоростной выносливости. Возьмем, на­пример, тех же атлетов, которые имели одинаковую максимальную скорость бега — 8,54 м-с~'. В беге на 150 м один из них показал 18,6 с (средняя ско­рость составляет 8,4 м-с~'), а другой - 19,4 с (соответственно - 7,73 м-с~'). Разность между индивидуальной максимальной скоростью и средней скоро­стью преодоления контрольного отрезка у первого атлета меньше, следовательно, уровень развития скоростной выносливости выше. Опреде­лив величину падения скорости на контрольном отрезке относительно мак­симальной скорости в процентах, мы получим коэффициент скоростной выносливости (Ксв). Для нашего примера у первого юноши !(<.„ = 94,0 %, у второго Ксв = 90,2 %. Чем ближе Ксв к 100 %, тем выше уровень скорост­ной выносливости.

Контроль за развитием гибкости. Максимальную амплитуду движений человека в конкретных суставах можно определить разнообразными ме­тодами: гониометрическим, оптическим, рентгенографическим и с помо­щью специально подобранных физических упражнений. Гониометричес­кий метод предусматривает использование механического или электрического угломера-гониометра, к одной из ножек которого при­креплен транспортир или потенциометр. При определении амплитуды движений ножки гониометра фиксируются на продольных осях сегмен­тов, которые образовывают сустав. Современные оптические методы со­стоят в видеорегистрации движений человека, к суставным точкам кото­рого прикреплены маркеры. Измерение изменения положений маркеров позволяет определить амплитуду движений. Рентгенографический метод целесообразно применять лишь тогда, когда необходимо определить ана­томически допустимую амплитуду движений в суставе. В практике физи­ческого воспитания чаще всего применяются контрольные физические упражнения, в которых гибкость измеряется в линейных единицах. Но при этом следует помнить, что объективно оценить гибкость человека пу­тем определения подвижности в отдельных суставах невозможно, по­скольку высокая подвижность в одних суставах может сопровождаться средней или даже низкой в других. Поэтому для определения общего уровня гибкости измеряется амплитуда движений в разных суставах (Сер-меев, 1970; Schnabel, Harre, Borde, 1994, Алтер, 2001).

Общий уровень гибкости опорно-двигательного аппарата можно оценить по ре­зультатам выполнения трех контрольных упражнений, которые требуют боль­шой подвижности в наиболее массивных суставах: суставы позвоночника, тазо­бедренные и плечевые (Линець, 1997)

ТАБЛИЦА 9.9 Ориентировочная оценка глубины наклона у юных спортсменов (Платонов, Сахновский, 1988)

Уровень развития гибкости	Глубина наклона, мм
	девочки	мальчики
Высокий	+160	+110
	и больше	и больше
Выше среднего	+55 до +159	0 до +109
Средний	-50 до +54	0 до -149
Ниже среднего	-49 до -149	-150 до -249
Низкий	-150	-250
	и больше	и больше

ТАБЛИЦА 9.10 Ориентировочная оценка выкрута с палкой у юных спортсменов (Платонов, Сахновский, 1988)

1. Наклон вперед из исход­ного положения стоя на повы­шенной опоре ноги вместе, ру­ки вниз. Повышенная опора (специальная тумбочка, гимнас­тическая скамейка и т.п.) обору­дуется вертикально закреплен­ной миллиметровой линейкой, нулевая отметка на которой должна совпадать с верхней по­верхностью опоры. Деления на линейке, которые находятся вы­ше этой поверхности, условно обозначают знаком "—", а ниже

- знаком "+". Наклон вперед выполняется плавно, стараясь по возможности ниже опустить прямые руки вдоль линейки. Результат фиксируется в милли­метрах по отметке на линейке, которой касаются кончики пальцев (табл. 9.9).

2. Выкрут с гимнастической палкой из исходного положения гимнастическая палка хватом двумя сверху вниз. Дугами впе­ред—вверх перенести палку че­рез голову назад—за спи­ну—вниз. Руки в локтевых суставах не сгибать. Упражне­ние выполняется сначала широ­ким хватом рук, а потом посте­пенно хват суживается до минимально возможного. Уро­вень подвижности в плечевых суставах оценивается по расстоянию между большими пальцами рук. Чем меньшее расстояние между руками при вы­полнении выкрута, тем выше уровень гибкости в плечевых суставах, и на­оборот (табл. 9.10).

3. Мост из исходного положения лежа на спине, ноги согнуты в коле­нях, руки ладонями на опору на уровне плеч. Встать в положение моста. Переступанием ног достичь наименьшего расстояния между руками и нога­ми и как можно больше прогнуться. Оценка уровня развития гибкости в су­ставах позвоночника, тазобедренных и плечевых суставах осуществляется по расстоянию между пятками и руками, а также между наивысшей точкой позвоночника и опорой. Чем меньшее расстояние между пятками и руками и чем большее расстояние между наивысшей точкой позвоночника и опо-

Уровень развития гибкости	Расстояние между руками, мм
	девочки	мальчики
Высокий	300	350
	и меньше	и меньше
Выше среднего	301-400	351-450
Средний	401-500	451-550
Ниже среднего	501-600	551-650
Низкий	601 и больше	651 и больше

рой, тем выше уровень гибкости в вышеназванных суставах. Для нивелиро­вания влияния длины тела и конечностей на результат тестирования при­меняют относительный показатель, который получают от деления расстоя­ния между руками и пятками на расстояние между наивысшей точкой позвоночника и опорой. Чем меньше величина от деления этих показате­лей, тем выше уровень гибкости в соответствующих суставах.

Контроль за уровнем развития гибкости всегда осуществляется в идентичных условиях. Прежде всего проводится тщательная стандартная разминка. По­скольку одним из существенных факторов, влияющих на проявление гибкости, является температура окружающей среды, она также должна быть всегда оди­наковой (около 18-20 °С). Повторные измерения гибкости нужно проводить все­гда в одно и то же время суток. Накануне тестирования гибкости не следует проводить изнурительного занятия

Контроль за развитием координационных способностей проводится как с целью комплексной оценки разных проявлений координации, так и с це­лью относительно изолированного определения способности к оценке и ре­гуляции динамических и временных параметров движений, способности к сохранению равновесия, чувства ритма, способности к произвольному рас­слаблению мышц и координированности движений.

Оценивая координационные способности, ориентируются на два вида движений:

относительно стереотипные, включающие выполнение заранее извест­ных упражнений (при этом оценивается соответствие параметров движе­ний, которые демонстрирует тестируемый, их рациональной структуре, стабильность выполнения упражнения при наличии сбивающих факторов и т.п.);

нестереотипные, связанные с эффективностью выполнения движений в сложных и вариативных ситуациях (при этом оценивается точность дви­гательных реакций, рациональность отдельных движений и их соединений и т.п.).

При организации контроля за развитием координационных способностей следует учитывать, что единого критерия для этого не существует. Это связано с мно­гофакторной структурой координационных способностей, а также с тем, что они проявляются в комплексе с другими физическими качествами. Поэтому контроль за их развитием, как правило, осуществляют с помощью комплексных тестов

Об уровне развития этих качеств можно судить по показателям эконо­мичности работы при выполнении разных заданий, по степени соответст­вия задаче результатов сложных в координационном отношении упражне­ний и т.п.

Комплексную интегральную оценку координационных способностей можно дать, учитывая время, которое необходимо для усвоения сложных двига­тельных действий, или время от момента возникновения определенной дви-

гательной ситуации до начала результативного действия-ответа, или уровень результативности и рациональности состава двигательных действий при ре­шении координационно сложных заданий. Для этого часто планируют вы­полнение комплекса разнообразных упражнений в строгой последователь­ности (рис. 9.17). Общее время выполнения всех двигательных действий будет критерием измерения уровня развития координационных качеств, по­скольку отображает скорость, целесообразность и последовательность этих действий, чувство ритма, умение ориентироваться в сложных ситуациях, способность управлять динамическими и кинематическими параметрами движений.

Подобные комплексы эффективны для оценки базового уровня разви­тия координационных качеств как результата общей физической подго­товки.

При интегральной оценке разновидностей координационных качеств необходимо применять программы специфических двигательных действий повышенной координационной сложности.

В основе методики контроля способности к оценке и регуляции динамиче­ских и пространственно-временных параметров движений должны быть тесты,

программы которых обеспечивают повышенные требования к деятельности анализаторов относительно точности динамических и пространственно-вре­менных параметров движений. Оценивается темп движений, время выпол­нения двигательных действий, точность движений, точность величины уси­лий и т.п. Усложнение контрольных испытаний может быть осуществлено путем ограничения или исключения слухового или зрительного контроля за двигательными действиями.

Для контроля способности к сохранению равновесия применяются пока­затели, дающие возможность оценить продолжительность сохранения рав­новесия в разнообразных, относительно самостоятельных группах действий:

• продолжительность сохранения равновесия стоя на одной ноге с раз­ными положениями и движениями рук, туловища, свободной ноги;

• продолжительность сохранения равновесия в стойке на двух или на одной руке или на голове, с разными положениями ног и свободной руки;

• продолжительность сохранения равновесия стоя или передвигаясь с разной скоростью на ограниченной опоре (бревно, трос и т.п.).

При контроле чувства ритма как способности точно воссоздавать и на­правленно изменять скоростно-силовые и пространственно-временные пара­метры движений, следует прежде всего ориентироваться на биомеханические методы — кинографию, динамометрию, гониометрию, видеомагнитоскопию и т.п. Контролируя чувство ритма, важно установить надежность воспроизве­дения динамических и кинематических параметров движений при мно­гократном их выполнении в относительно стандартных условиях.

В основе методов контроля способности к ориентированию в пространст­ве должны быть двигательные задания, которые требуют оперативной оцен­ки сложившейся ситуации и реакции на нее рациональными действиями. Это может быть прохождение или пробегание определенного расстояния с закрытыми глазами по прямой или по специальному маршруту, ограничен­ному ориентирами; удары по мячу, броски в ворота или баскетбольную кор­зину с определенного расстояния и с закрытыми глазами; прыжки в длину на заранее определенное расстояние; прыжки с вращением на определенное количество градусов; упражнения на изокинетических устройствах со строго определенными усилиями и оперативным контролем за результатами; растя­гивание резинового жгута или эспандера с закрытыми глазами и со строго определенной амплитудой; преодоление дозированного расстояния (20—100 м) за установленное время и т.п.

При составлении программ тестов для оценки способности к ориенти­рованию в пространстве следует помнить, что задания необходимо выпол­нять в усложненных условиях: при дефиците времени или ограничении пространства; при недостаточной или чрезмерной информации. Однако во всех случаях задания должны соответствовать физической подготовленнос­ти тестируемых, базироваться на их двигательной памяти, быть в диапазоне возможностей их анализаторов и нервно-мышечного аппарата.

Для оценки способности к произвольному расслаблению мышц наиболее эффективным методом будет регистрация биопотенциалов мышц. Простей­шим точным методом является миотония — измерение твердости мышц

специальным прибором (миотонометром). Наиболее достоверную информа­цию о способности к произвольному расслаблению мышц конкретного че­ловека, как собственно и других координационных качеств, можно полу­чить при условии проведения контроля в разных функциональных состояниях (устойчивое состояние, компенсированное утомление, явное утомление).

В основе контроля координированности лежит применение разнооб­разных координационно сложных и неожиданных заданий, которые требу­ют быстрого реагирования и формирования рациональной структуры дви­жений для достижения конкретной цели. Например, пробегание мерного отрезка (30—60 м) за одинаковое время, но с разной частотой и длиной ша­гов, или преодоление определенного расстояния разными способами (бег, бег приставными шагами, бег спиной вперед, прыжки с ноги на ногу и т.п.). Изменение способа передвижения по специальным сигналам и в непредус­мотренной последовательности.

Итак, для комплексной оценки базового уровня развития координаци­онных способностей следует применять специальные программы двигатель­ных действий, в которые входят упражнения, требующие проявления раз­ных видов координационных качеств.

При углубленном изучении уровня развития определенной разновидно­сти координационных способностей необходимо применять адекватные контрольные упражнения.

Контроль координационных способностей осуществляется при разных функциональных состояниях организма. Это принципиально важно, по­скольку высокий уровень проявления координационных способностей в оп­тимальных условиях еще не означает, что он будет таким же при утомлении или на фоне интенсивного воздействия внешних сбивающих факторов.

Повторные тестирования необходимо проводить в адекватных условиях и в одно и то же время суток, поскольку физические возможности челове­ка имеют довольно выраженные суточные колебания.

Развитие силовых качеств

и мышечной массы в культуризме

Общая характеристика культуризма. Сущность культуризма со­стоит в формировании атлетического телосложения путем целенаправлен­ного увеличения объема и совершенствования рельефа мышц.

Одной из удивительных особенностей культуризма является возмож­ность достижения довольно высоких результатов в зрелом и даже преклон­ном возрасте. Многие спортсмены достигают высоких результатов в 30—40 лет, а отдельные — даже в 50—60 лет.

Например, Альберт Бекклз успешно выступал на профессиональной арене в 59 лет. Специалисты утверждают, что тренировка по методике, ко­торая применяется в культуризме, при соответствующих отягощениях и медленном выполнении упражнений приводит к впечатляющим результа­там относительно мышечной гипертрофии и возрастания силы даже в

70—90-летнем возрасте (Frontera et al., 1988; Fiatarone et al., 1990). При этом улучшается работоспособность и не возникает отрицательного воздействия на состояние других систем организма. Учитывая и то, что в культуризме невысокая, относительно других силовых видов спорта, угроза получения травм, его методические находки можно с успехом использовать в системе физического воспитания.

У культуристов, как правило, лучше развита верхняя часть тела относи­тельно нижней, что проявляется как в объеме мышц, так и в уровне макси­мальной силы мышц рук и ног. В частности, у культуристов обхват бедра на 15—20 % больше, чем у людей этого же возраста, которые не занимаются спортом, сила разгибания ноги в коленном суставе больше на 35—40 %, об­хват плеча больше на 35—40 %, а сила разгибания руки в локтевом суставе - на 70—100 % (Sale, MacDougall, 1984). Несмотря на то, что методика тре-' нировки культуристов сориентирована преимущественно на "построение" тела, они отличаются исключительно высокими силовыми возможностями. Достаточно сказать, что в тренировках спортсмены выполняют упражнения с огромными отягощениями: жим лежа — до 200—240 кг, приседание со штангой — до 320—350 кг. Объясняется это наличием довольно тесной пря­мой взаимосвязи между объемом мышечной массы и максимальной силой мышц.

В культуризме накоплен огромный опыт применения силовых упраж­нений, использования тренажеров и разнообразных устройств, многочис­ленных методических приемов для увеличения мышечной массы, улучше­ния ее рельефности и развития максимальной силы. Обобщение этого опыта даст возможность обогатить методику подготовки спортсменов в ви­дах спорта, где сила и развитая мышечная система влияет на результат и ме­тодику силовой подготовки в системе физического воспитания. .

Важным фактором обеспечения высокой эффективности тренировки является большое разнообразие снарядов, отягощений, разновидностей со­противления, тренажеров и т.п., которые применяются в занятиях культу­ристов. Это способствует разностороннему воздействию на мышечную сис­тему, позволяет целенаправленно влиять даже на отдельные участки мышечных групп, систематически разнообразить тренировочный процесс, не позволяя организму адаптироваться к применяемым раздражителям. Особенно широко применяются разнообразные конструкции штанг, раз­борные гантели, гимнастические брусья и скамейки; специальные скамей­ки для жима лежа и сидя, сгибания рук; блочные устройства со сменными грузами, а также упражнения, которые выполняются с помощью партнеров. В последнее время очень распространены тренажеры типа "Наутилус", ко­торые позволяют выполнять упражнения с изменяющимся сопротивлением.

Система подготовки культуристов создавалась несколько изолированно от развития знаний в других видах спорта и носит самобытный и довольно оригинальный характер. Многие ее составные части базируются исключи­тельно на практическом опыте и выглядят недостаточно обоснованными (по­строение годичной и многолетней подготовки, контроль за эффективностью тренировочного процесса и т.п.), но другие разделы, касающиеся методики

развития силовых качеств, детально и хорошо обоснованы. Эффективность методических рекомендаций многократно проверена практикой. Это касает­ся, прежде всего, выбора силовых упражнений и методики их применения. Творческое применение этих наработок будет способствовать повышению интереса к занятиям физическими упражнениями и эффективному решению задач силовой подготовки в системе физического воспитания.

Основные средства подготовки культуристов. Тренировочные упражне­ния в культуризме делятся по направлению воздействия на отдельные час­ти тела: плечи (дельтовидные мышцы), руки (бицепс, трицепс, мышцы предплечья), грудь, спина, бедра, голени, мышцы живота.

Упражнения делятся также на базовые и изолированные (избиратель­ные). В базовых упражнениях, как правило, мобилизуются довольно боль­шие объемы мышц. Эти упражнения одновременно воздействуют на сопре­дельные части тела или обеспечивают формирование важнейших для полноценного развития тела мышц и мышечных групп. Изолированные уп­ражнения имеют преимущественно локальное влияние. Они применяются для углубленного воздействия на отдельные мышцы или части тела.

Упражнения для развития дельтовидных мышц

Для развития передней, боковой и задней части дельтовидных мышц применяют разнообразные варианты жимов, отводов, приведений и тяговых движений.

1. Жим штанги или гантелей от груди средним хватом стоя.

2. Жим штанги или гантелей от груди сидя или сидя с опорой спиной.

3. Жим гантелей с супинацией. В исходном положении согнутые руки с гантелями у груди, кисти повернуты к груди. Во время выполнения жима кисти поворачиваются во­внутрь на 180°.

4. Жим штанги из-за головы.

5. Одновременный или поочередный отвод рук с гантелями в стороны, стоя или сидя.

6. Круговые движения рук с гантелями назад—вверх или вперед—вверх.

7. Посменное или одновременное поднимание гантелей вперед—вверх.

8. Отведение и приведение рук с гантелями, стоя в наклоне, лежа на груди или на спине.

9. Тяга одной рукой в сторону, сидя, с применением блочного тренажера.

10. Тяга двумя прямыми руками внутрь из положения сидя, руки в стороны с при­менением блочного тренажера.

11. Тяга штанги или гантелей к подбородку стоя. Хват узкий, локти поднимаются в наивысшее верхнее положение.

Примечание. Эффект тренировки зависит от разнообразия упражнений, трена­жеров, варьирования ширины хватов, выполнения движений с максимальной амплиту­дой. Следует учесть, что жимы более эффективны для развития передней части мышц. Для развития боковой и задней части дельтовидных мышц необходимо широко приме­нять отведение и приведение рук, разнообразные тяги.

Упражнения для развития мышц рук

Основные упражнения для бицепсов

1. Сгибание рук со штангой стоя. Упражнение может выполняться при неподвиж­ном положении туловища (можно прислониться к стенке) или с применением читинга (включение дополнительных групп мышц, которые не должны работать, например, спи­ны). Ширина хвата штанги должна меняться.

2. Сгибание рук с гантелями стоя или сидя.

3. Сгибание рук с гантелями лежа на груди на наклонной скамье (угол наклона 30-40°), руки опущены, локти неподвижны.

4. Сгибание рук с гантелями лежа на спине на наклонной скамье (угол — 30—45°), руки опущены, локти неподвижны.

5. Сгибание рук сидя на скамье Скотта.

6. Сгибание рук с гантелями стоя в наклоне, поочередно.

7. Тяга с применением блочного тренажера из положения стоя, руки внизу.

8. Тяга с применением блочного тренажера из положения стоя или сидя, руки в сто­роны.

Примечание. Движения необходимо выполнять с полной амплитудой, следить за полным разгибанием рук. Это способствует развитию нижней части мышцы, делает ее более длинной. Развитию мышцы в толщину способствует применение узкого хвата при работе со штангой, блочными и другими тренажерами.

Основные упражнения для развития трицепсов

1. Жим штанги из-за головы с вертикально зафиксированными плечами, локти во время упражнения неподвижны. Упражнения следует выполнять из положения стоя, си­дя, лежа на горизонтальной скамье и на скамье, которая установлена под разными угла­ми наклона. Хват и снизу и сверху. Разнообразие условий выполнения способствует бо­лее разностороннему воздействию на мышцу.

2. Жим гантелей с вертикально зафиксированными плечами, локти неподвижные. Условия выполнения в соответствии с рекомендациями к первому упражнению.

3. Отжимание от гимнастических брусьев. Во время выполнения упражнения туло­вище удерживать вертикально.

4. Жим штанги лежа узким хватом (12-15 см).

5. Тяга блока из положения стоя, сидя или стоя в выпаде, локти неподвижные. Обе­ими руками одновременно или поочередно.

6. Попеременное разгибание рук с гантелями стоя в наклоне, плечи параллельно по­лу, локти неподвижны.

7. Отжимание от скамьи в упоре сзади.

Примечание. Эффективность тренировки трицепса возрастает, если его разви­тие осуществляется после выполнения упражнений для бицепса. Для гармонического развития мышцы по всей ее длине следует выполнять движения с максимальной ампли­тудой с особым акцентом на полном разгибании рук.

Основные упражнения для развития мышц предплечья

1. Сгибание кисти со штангой, гантелями или с применением тренажеров. Упражне­ния выполнять и стоя, и сидя. Локти и верхнюю часть предплечий целесообразно поло­жить на наклонную поверхность, что позволяют конструкции большинства тренажеров.

2. Разгибание кисти со штангой, гантелями или с применением тренажеров. Усло­вия выполнения в соответствии с рекомендациями к первому упражнению.

3. Круговые движения кистями с гантелями.

4. Сгибание рук со штангой или гантелями хватом сверху.

Упражнения для развития грудных мышц

1. Жим штанги лежа со средним и широким (на 10—15 см шире плеч с каждой сто­роны) хватом.

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье (угол 30-45°) головой вверх — для разви­тия верхней части грудной мышцы.

3. Жим штанги лежа на наклонной скамье (угол 20-25°) головой вниз - для разви­тия нижней части грудной мышцы.

4. Разнообразные жимы гантелей из положения стоя или лежа на наклонной (под разными углами) скамье.

5. Подтягивание к перекладине средним и широким хватом.

6. Отведение и приведение рук с гантелями в стороны лежа на спине или стоя.

7. Отведение и приведение рук в стороны с применением блочных тренажеров.

8. Отжимание от гимнастических брусьев. Плечи должны быть наклонены вперед, ноги отведены назад.

9. Лежа на скамье, движение рук со штангой или гантелями из-за головы с после­дующим движением до вертикального положения. Если отягощение относительно неве­лико — руки прямые, при увеличении отягощений руки немного сгибаются в локтевых суставах. Это упражнение особенно эффективно для развития зубчатых мышц.

Примечание. Для обеспечения развития центральной части грудных мышц и их внешних частей необходимо широко применять разные углы наклона скамьи и разнооб­разные хваты. Широкий хват способствует развитию боковой части грудных мышц, а уз­кий — центральной. Изменение наклона скамьи позволяет смещать акцент воздействия упражнений с верхней части грудных мышц (при положении лежа головой вверх) на цен­тральную (при горизонтальном положении скамьи) и нижнюю (при положении лежа вниз головой).

Упражнения для развития мышц спины

Основные упражнения для развития трапециевидных мышц

1. Подтягивание на перекладине за голову широким хватом.

2. Поднимание и опускание плеч стоя со штангой в руках (хват на ширине плеч). Необходимо следить за тем, чтобы амплитуда движений была максимальной.

3. Круговые движения плечами стоя с гантелями.

4. Тяга штанги или гантелей к подбородку. Упражнение выполняется стоя, хват уз­кий, в конечной фазе необходимо максимально поднять локти.

5. Тяга к подбородку с применением блочного тренажера.

Основные упражнения для развития широчайших мышц

1. Тяга штанги к груди двумя руками в наклоне. Хват от узкого до предельно широ­кого. Можно также изменять направление тяги - от подбородка до нижней части живота.

2. Тяга штанги к груди двумя руками за один конец в наклоне.

3. Тяга гантелей в наклоне, одновременно обеими руками или поочередно. В срав­нении с тягой штанги в наклоне это упражнение уменьшает нагрузку на поясничный от­дел позвоночника.

4. Подтягивание на перекладине к груди средним и широким хватом. Упражнение воздействует преимущественно на нижнюю часть мышц.

5. Подтягивание на перекладине за голову широким хватом. Упражнение воздейст­вует преимущественно на верхнюю часть мышц.

6. Тяга сверху к груди с применением блочных устройств, с разной шириной хвата (для нижней части мышц).

7. Тяга сверху за голову с применением блочных устройств, с широким хватом (для верхней части мышц).

8. Тяга сидя к груди с применением блочных устройств. Хват от узкого до предель­но широкого; направление тяги — от подбородка к нижней части живота.

Основные упражнения для развития длинных мышц

1. Тяга штанги в наклоне двумя руками, ноги в исходном положении согнуты.

2. Тяга штанги в наклоне двумя руками с прямыми ногами.

3. Тяга сидя к груди с применением блочных устройств.

4. Наклоны со штангой на плечах.

5. Разгибание туловища с применением специальных тренажеров.

Примечание. Для повышения эффективности тренировки следует широко ва­рьировать ширину хватов, и где возможно, чередовать хваты сверху и снизу, а также из­менять направление движений.

Упражнения для развития мышц бедер

1. Приседание со штангой на плечах или на груди. Это основное упражнение, кото­рое привлекает к работе сгибатели и разгибатели бедер, а также мощно влияет на разви­тие мышц ягодиц и голеней.

2. Приседание из исходного положения пятки на расстоянии 15-25 см одна от дру­гой, стопы сильно развернуты наружу (угол 40-45°). Приседание следует осуществлять глубоко, чтобы бедра касались голеней. Упражнение можно выполнять со штангой на плечах или на специальном тренажере.

3. Жим ногами вертикально вверх, лежа горизонтально или на наклонном устрой­стве. Оптимальный угол наклона устройства 40—50°. Это упражнение, особенно на на­клонном устройстве, позволяет существенно уменьшить нагрузку на позвоночник.

4. Разгибание ног сидя на специальном тренажере (типа "Наутилус") или с приме­нением блочных устройств.

5. Сгибание ног лежа с применением специальных тренажеров (типа "Наутилус") или блочных устройств.

6. Попеременное или поочередное сгибание ног лежа, с применением специальных тренажеров (типа "Наутилус") или блочных устройств.

7. Становая тяга штанги стоя на прямых ногах.

8. Выпады со штангой на плечах из исходного положения ноги врозь (ширина 40—45 см). Расстояние для выпада — 70—90 см. В положении выпада целесообразно вы­полнять несколько пружинящих движений.

Примечание. Эффективность приседаний можно увеличить, если под пятки пе­риодически подкладывать брусок толщиной 5—6 см и варьировать расстояние между сто­пами от 20—30 до 50—60 см. Спину необходимо держать прямо.

Упражнения для развития мышц голеней

При развитии мышц голеней следует помнить, что направленность тренировочного воздействия в значительной степени зависит от расположения стоп ног. Параллельное рас­положение стоп способствует равномерному развитию икроножных мышц; если же стопы ставятся носками наружу, возрастает воздействие на внутреннюю часть мышц и наоборот, если стопы ставятся пятками наружу - воздействие смещается на внешнюю часть мышц.

1. Вставание на носки со штангой на плечах или с применением специальных тре­нажеров. Ноги в коленях не сгибать.

2. Поочередное или попеременное вставание на носки, стоя на одной ноге, со штан­гой на плечах или на специальном тренажере.

3. Вставание на носки с одним, двумя или даже тремя партнерами на спине. По ме­ре усталости занимающегося, партнеры поочередно спрыгивают с его спины.

4. Разгибание ног в голеностопных суставах на специальных тренажерных устройст­вах. Упражнение выполняется одновременно двумя ногами или поочередно, или попере­менно каждой ногой.

5. Вставание на носки из исходного положения стоя на возвышении передней час­тью стопы со штангой на плечах или на специальном тренажере. Упражнение следует вы­полнять одновременно двумя ногами, поочередно или попеременно каждой ногой. При уступающей работе мышц пятка опускается ниже носка, что способствует увеличению амплитуды движений и голеностопном суставе.

Примечание. Для повышения эффективности упражнений следует варьировать расстояние между стопами от 5—10 до 50-60 см.

Упражнения для развития мышц живота

1. Поднимание туловища из положения лежа на скамье. Ноги немного согнуты в ко­ленях для уменьшения нагрузки на позвоночник. Это упражнение является основным для развития прямых мышц живота и может выполняться с дополнительным грузом, кото­рый следует держать в руках за головой или на груди.

2. Поднимание туловища из положения лежа на скамье с одновременным поворотом на 90°. При выполнении этого упражнения нагружаются прямые и косые мышцы живота.

3. Поднимание ног из положения лежа на скамье, из виса на перекладине или на гим­настической стенке. Упражнение в особенности эффективно для развития мышц нижней части живота.

4. Круговые движения ногами из положения виса на перекладине или на гимнасти­ческой стенке. Упражнение эффективно для развития прямых и косых мышц живота.

5. Сгибание туловища с применением тренажеров (типа "Наутилус") или блочных устройств (для развития прямых мышц живота).

6. Поднимание туловища из положения лежа на боку (для развития косых мышц живота).

7. Наклоны в стороны со штангой на плечах (для развития косых мышц живота).

8. Повороты со штангой на плечах (стоя, сидя или в наклоне).

Следует отметить, что в подготовке культуристов используются преимущественно разнообразные штанги, гантели и простые тренажерные устройства блочного типа.

Основы методики подготовки культуристов. Необходимой предпосылкой эффективности тренировки в культуризме является достаточное восстанов­ление работоспособности мышц к следующему занятию. Поэтому в конкрет­ном занятии обычно применяются упражнения, влияющие преимуществен­но на 2-3 мышечные группы. Установлено, что двух напряженных занятий в неделю достаточно для максимальной адаптационной реакции отдельной мышечной группы. Большее количество тренировочных воздействий может стать чрезмерным стрессом для мышечной и нервной систем, поскольку для восстановления после выполнения напряженных избирательных программ необходимо не менее 48 ч (Tesch, 1991). При четырех занятиях в неделю все скелетные мышцы прорабатываются за два дня, то есть проводится по два однотипных занятия:

понедельник, четверг - грудь, плечи, руки;

вторник, пятница — спина, ноги.

Эффективность занятий в значительной степени обусловливается вели­чиной сопротивления, которое преодолевается, темпом (скоростью) движе­ний, количеством повторений в каждом подходе, количеством подходов в серии, последовательностью выполнения отдельных упражнений.

При отборе упражнений следует ориентироваться преимущественно на базовые упражнения, вовлекающие в работу большие объемы мышц. Уп­ражнения должны быть разнообразными и обеспечивать гармоническое развитие всех частей тела.

Оптимальная величина отягощений находится в пределах от 70 до 90 % максимально доступной для человека в конкретном упражнении. Эффек­тивное количество повторений упражнения в отдельном подходе колеблет­ся от 4 до 12. Наиболее часто выполняется 6—8 повторений в одном подхо­де. В разных подходах упражнения может применяться стандартное количество повторений при одном и том же отягощении (сопротивлении). Для варьирования тренировочных воздействий и расширения адаптацион­ных реакций необходимо изменять эти параметры. Например, несколько подходов с регрессирующим количеством повторений (12, 10, 7, 5) и про­грессирующей величиной отягощений (70, 80, 85 и 90 % индивидуального

максимума в конкретном упражнении), или наоборот, с регрессирующей величиной отягощения и прогрессирующим количеством повторений. При этом уменьшение отягощения в очередном подходе следует рассчитывать так, чтобы можно было выполнить на 1—2 повторения больше, чем в пред­шествующем подходе. Серия обычно состоит из 2—5 подходов, в которых выполняется одно и то же упражнение или очень близкие по характеру тре­нировочного воздействия упражнения. В первом подходе каждой серии для лучшего врабатывания отягощения обычно уменьшают, а количество повто­рений несколько увеличивают — до 15—20 в подходе. В отдельном занятии, в зависимости от уровня подготовленности, следует выполнять от 3—4 до 8—12 серий. Общее количество подходов в занятии может достигать 40—50 и даже больше.

Следует помнить, что ключевым фактором, который обусловливает ги­пертрофию мышц, является величина отягощения. Она индивидуально под­бирается так, чтобы даже новички не могли ее преодолеть большее 10—12 раз в одном подходе. Исключение обычно составляет первый подход в се­рии, который выполняется, как было указано выше, для улучшения враба­тывания конкретных мышц. У квалифицированных спортсменов наиболь­шая гипертрофическая реакция наблюдается при работе с такими отягощениями, которые можно преодолеть лишь 4—6 раз в одном подходе (Dudley et al., 1991). Уменьшение величины отягощения не может быть ком­пенсировано за счет увеличения величины объема работы.

Оптимальная продолжительность отдыха между подходами составляет 1—2 мин. С повышением тренированности паузы отдыха могут несколько сокращаться, но лишь настолько, чтобы занимающийся мог преодолевать запланированные сопротивления в соответствующем ритме и с необходи­мым количеством повторений.

КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ____________________

1.Дать определение понятия "сила" как физического качества человека.

2. Какие разновидности силовых качеств существуют?

3. Назвать режимы работы мышц.

4. Какие факторы обусловливают силовые возможности человека?

5. Назвать группы упражнений, которые используются для развития силы.

6. Охарактеризовать особенности женского организма и отличительные черты методики силовой подготовки девочек и женщин.

7. Привести примеры типовых тестов и контрольных упражнений, которые исполь­зуются для контроля за развитием: максимальной силы; быстрой силы; взрывной силы.

8. Дать определение понятия "быстрота" как двигательного качества человека.

9. Какие разновидности быстроты существуют?

10. Какие факторы обусловливают скоростные возможности человека?

11. Составить алгоритм методики развития простой и сложной двигательной реак­ции.

12. Какие требования необходимо соблюдать при проведении контроля за развитием быстроты.

13. Дать определение понятий "общая выносливость", "скоростная выносливость", "силовая выносливость".

14. Какие факторы обусловливают проявление выносливости?

15. Какие средства наиболее эффективны для развития: общей выносливости; ско­ростной выносливости; силовой выносливости?

16. Привести примеры тестов, которые используются для контроля за развитием видов выносливости.

17. Дать определение понятия "гибкость" как физического качества человека.

18. Назвать виды гибкости.

19. Какие факторы обусловливают проявление гибкости?

20. Раскрыть методические особенности развития гибкости в единстве с решением других педагогических задач в одном занятии.

21. Раскрыть особенности методики развития гибкости в системе смежных заня­тий.

22. Привести примеры типичных тестов, которые используются для контроля за развитием гибкости.

23. Дать определение координационным способностям и видам их проявлений.

24. Какие факторы обусловливают проявление координационных способностей?

25. Раскрыть особенности методики развития координационных способностей.

26. Привести примеры тестов для контроля за развитием координационных способ­ностей.

27. В чем особенности методики подготовки культуристов?

322