Техника полного йоговского дыхания

Приведем в качестве примера наиболее простую технику полного йоговского дыхания, которую описывает В. Бойко. Он рекомендует  начинающим и тем, кто использует пранаяму в лечебных целях, выполнять полное дыхание в шавасане. Дело в том, что мало людей, способных без подготовки 10-15-30 минут свободно находиться в падмасане. Остальные позы для дыхания и медитации проще, но это лишь с виду.  Шавасана -  самая выгодная поза для начинающих, т.к. в ней легко сохранять расслабление.  Без релаксации тела и сознания пранаяма не может быть правильно освоена. Поэтому, если вы практикуете пранаяму не с утра, всегда лучше начинать с шавасаны.

Итак, перейдем к технике полного дыхания. Начинается этот процесс с полного выдоха. Затем, лежа в шавасане, мы начинаем вдох. Он производится животом. С учетом того, что мы лежим, брюшная стенка выпячивается вверх. Это «брюшное дыхание». Второй этап вдоха - живот завершает движение, и расширяется область солнечного сплетения, слегка расходятся края ребер. При этом воздухом наполняются средние доли легких. Это будет «среднее дыхание». И наконец, расширяется вся грудная клетка, причем это расширение должно происходить вверх, а не в стороны. В завершение слегка приподнимаются ключицы - это «верхнее дыхание». Эти фазы, конечно же, условны и введены, с тем чтобы можно было описать процесс детально. На самом деле он слитный, единый и неделимый - одна плавная волна, с перетеканием из одного выраженного этапа в другой, без каких-либо толчков и задержек.

Выдох тоже начинается с живота. Но прежде может случиться естественная короткая задержка дыхания на высоте вдоха, перед переходом к выдоху. На этой задержке внимание акцентировать не следует, она естественна и минимальна. Если же вдруг ее время начнет расти, следует перестроить пропорцию или величину вдоха и выдоха, чтобы «выбрать слабину».

Выдох начинается следующим образом. Удерживая грудную клетку неподвижно, сохраняя ее форму, которую она получила после завершения вдоха, мы «отпускаем» живот, и брюшная стенка начинает «проваливаться» вниз. Когда это естественное движение завершилось, начинает двигаться грудная клетка, она как бы «опадает» - это вторая фаза выдоха. И третья - когда движение грудной клетки завершено, легким толчком брюшной стенки вытесняется «остаточный» воздух.  Так называемый, толчок мышцами брюшной стенки должен быть не силовой, а «виртуальный», он скорее обозначен, нежели совершен. Интенсивность этого движения должна быть такой, чтобы не нарушалось состояние сознания и релаксация. Естественная пауза после выдоха перед вдохом должна соответствовать характеру паузы перед выдохом, описанной выше.

Техника дыхания уджайи

Дыхание уджайи непрерывно поддерживается в течение всей практики, особенно если речь идет о практики виньяс. Подробно о том, что такое виньяса и зачем она нужна читайте в статье про Виньясу. Это очень интересный аспект практики.

1. Примите одну из поз — Тадасану, Падмасану (позу лотоса) или сядьте скрестив лодыжки. Выпрямите спину, расправьте и расслабьте плечи, дыхание должно быть спокойным и глубоким.

2. Прикройте рот, но не сжимайте сильно губы. Продолжайте спокойно дышать через нос в привычном ритме.

3. Направьте внимание на гортань и мягко напрягите мышцы, сужающие голосовую щель, уменьшив тем самым просвет для воздушного потока. Перейдите на глубокое дыхание и, проталкивая воздух через прикрытую голосовую щель, постарайтесь воспроизвести в гортани шипящий звук. Не путайте его со звуком, создаваемым в полости носа.

4. Добившись шипящего звука, постарайтесь сделать его насыщенным, мягким, ровным и непрерывным. Он должен быть чистым, без хрипов, подвываний и других шумов. Не следует дышать слишком глубоко и напряженно, иначе будет тратиться много энергии.

5. Выравнивайте длительность вдоха и выдоха, делайте их плавными, не меняйте скорость дыхания. Не задерживайте его, когда выполняете асаны. Это мешает расслабить мышцы и создает избыточное давление в голове, что может стать причиной обморока, головной боли и плохого самочувствия.

6.Применяйте технику дыхания уджжайи, одновременно удерживая уддияна- и мула-бандху. Это укрепляет мышцы, расположенные в области таза и нижней части живота. Выполняя асаны, при вдохе и выдохе подтягивайте живот ниже пупка.

7. Начните вдох с подъема и расширения грудной клетки. После того, как легкие наполнятся воздухом, увеличьте их объем, опустив диафрагму. Когда воздух займет и этот объем, еще больше расправьтесь, вытягивая верхнюю часто позвоночника. При выдохе вытесняйте расслабленную диафрагму вверх и сжимайте грудную клетку. Полностью освободите легкие перед следующим вдохом.