20. Приседание с прыжком

Присядьте, затем без промедления прыгните вверх, с выпрямлением рук над головой. Цель – 15 повторений.

Прежде чем выполнять упражнение, нужно освоить правильное выполнение приседаний. Интенсивность усилия и количество прыжков в серии увеличивается постепенно и зависит от цели тренировки. Упражнение используется для развития мощности и навыков прыжка.

21. Приседание в позу «кресло»

Из положения ноги на ширине таза присядьте, до параллели бёдер с полом, одновременно поднимите руки вверх. После вставания, согните одну из ног в коленном и тазобедренном суставе, а прямые руки переведите вниз так, чтобы противоположная согнутой ноге рука оказалась от неё с внешней стороны. Повторите движение в другую сторону.

 Упражнение подходит для рекреации и физкультминут.

22. Подъём ноги из положения на четвереньках

Начните в положении на четвереньках. Выпрямите одну из ног назад, остановитесь, когда стопа прямой ноги поднимется на высоту тазобедренного сустава параллельно полу. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем опустите ногу в исходное положение и смените ногу.

Упражнение можно использовать для рекреации и для укрепления мышц разгибателей тазобедренного сустава при очень низком уровне тренированности. Для тренированного человека упражнение чрезмерно лёгкое.

23. Зашагивания

Для упражнения требуется устойчивая жёсткая скамья/тумба, высотой 30 – 50 см в зависимости от длины ног и тренированности. Обычно предлагается сделать шаг и взойти на тумбу до выпрямления ноги. Тем не менее, при этом нагрузка на мышцы бедра недостаточная.

Для тренировки мышц в большей мере подойдёт обратное движение – опускание ноги вниз до касания пола носком или пяткой ноги (см. рисунок). При необходимости дополнительное отягощение берётся в противоположную руку.

 

Рис.2. Приседание на одной ноге с контролем нейтрального положения позвоночника.

24. Подъём на носки

Подъём на носки лучше выполнять на жёсткой, устойчивой и нескользкой поверхности высотой 5 - 10 см. Пятка всё время остаётся на весу, небольшая остановка в конечных положениях несколько увеличит нагрузку на мышцы в упражнении. Из-за короткой амплитуды обычно выполняют от 10 до 20 повторений в подходе упражнения.

Упражнение можно выполнять на двух ногах или одной, придерживаясь противоположной рукой для сохранения равновесия. Даже вариант на одной ноге в скором времени потребует дополнительного отягощения. Без отягощения упражнение можно делать для разминки стоп.

ГРУДЬ И СПИНА

25. Обычные отжимания

Упор лёжа, руки на ширине плеч. Согнуть руки, пока грудь не коснётся пола, затем вернуться в исходное положение, без движения в суставах позвоночника или нижних конечностей. Следите, чтобы локти были ближе к туловищу.

Упражнение может быть сложным для людей с низким уровнем готовности к нагрузке, особенно женщин, но при освоении, становится лишь дополнением или временной заменой упражнениям с дополнительными отягощениями. Отжимания на одной руке также не подходят в качестве основных упражнений для тренировки из-за того, что усилие мышц нужно преимущественно для обеспечения стабильности положения.