- •1. «Гусеница»
- •2. Прыжок со сгибанием ног
- •3. «Медвежья походка»
- •4. «Скалолаз»
- •5. Плиометрические отжимания
- •6. Подъём по лестнице со сгибанием предплечий
- •10. Переход из упора на кисти, в упор на предплечья
- •11. Приседания с опорой спиной о стену
- •12. Выпады
- •13. Выпады «циферблат»
- •7. Ходьба на руках в упоре лёжа
- •8. Бёрпи (Burpees)
- •9. Планка
- •14. Выпад с подъёмом рук и сгибанием бедра
- •15. «Пистолетик»
- •16. Выпады прыжком
- •17. Выпады «реверанс»
- •18. Приседания без отягощения
- •19. Становая тяга на одной ноге
- •20. Приседание с прыжком
- •21. Приседание в позу «кресло»
- •22. Подъём ноги из положения на четвереньках
- •23. Зашагивания
- •24. Подъём на носки
- •25. Обычные отжимания
- •26. Отжимания «дельфин»
- •27. Подъём противоположных конечностей
- •29. Отжимания в стойке на руках
- •30. Дзюдо отжимания
- •31. Горизонтальные отведения рук в наклоне
- •32. «Супермен»
- •33. Отжимания с упором руками за спиной
- •34. Отжимания «бриллиант»
- •39. Отжимания с вращением
- •40. Ножницы ногами
- •41. Динамическая планка
- •42. Боковая планка
- •43. Русские скручивания
- •44. «Велосипед»
- •45. Скручивания
- •46. Сегментарное вращение
- •47. Полумостик с опорой на плечевой пояс
- •48. Давление на ногу, лёжа на спине
- •49. Давление на ноги, лёжа на спине
- •50. Спринтерские подъёмы туловища
47. Полумостик с опорой на плечевой пояс
Лягте на спину с согнутыми коленями, стопы на ширине таза. Положите руки вдоль тела. Поднимите спину и таз, стопы, голова, плечевой пояс и руки должны остаться на полу. Затем поднимите одну из ног. Медленно опустите спину вниз и снова поднимите. Сделайте 10 повторений для каждой ноги, затем поставьте ноги вместе, а спину опустите на пол.
Упражнение можно использовать для рекреации тренированных людей и тренировки людей с низкой готовностью к нагрузкам.
48. Давление на ногу, лёжа на спине
Лягте на спину с согнутыми коленями и стопами на полу. Поднимите одну ногу, согнув под прямым углом в коленном и тазобедренном суставе. Давите одноимённой рукой над коленом согнутой ноги (считайте до 5), сопротивляясь мышцами живота. Опустите ногу и повторите для другой стороны.
Упражнение можно делать людям с низкой готовностью к нагрузкам. Целесообразно оказывать давление противоположной рукой или двумя руками. Для усложнения можно приподнять голову и плечевой пояс.
49. Давление на ноги, лёжа на спине
Лягте на спину с согнутыми коленями и стопами на полу. Поднимите ноги, согнутые под прямым углом в коленном и тазобедренном суставе. Давите руками над коленями согнутых ног (считайте до 5), сопротивляясь мышцами живота.
50. Спринтерские подъёмы туловища
Лягте на спину, ноги выпрямлены, руки вдоль туловища с согнутыми под прямым углом локтями. Теперь поднимите туловище, подтянув одно колено к противоположному локтю, другая нога выпрямлена и приподнята над полом. Опустите туловище и повторите в другую сторону.
ВЫВОДЫ
Несмотря на громкие заявления и обещания автора статьи, без дополнительных отягощений можно лишь организовать тренировку людей с низким уровнем готовности к нагрузкам и/или при коротких перерывах в систематических тренировках хорошо подготовленных людей. Многие из предложенных упражнений чрезмерно лёгкие, некоторые, наоборот необоснованно сложные или травмоопасные, также встречаются откровенно странные действия с неизвестной направленностью воздействия. В настоящее время относительно доступны отягощения, оборудование или тренажёрные залы, где можно организовать полноценные занятия, без сомнительных попыток колиичеством двигательных действий компенсировать сбалансированную тренировку.