3)Подтягивания

Целевые мышцы: широчайшая мышца спины.

И.П.: Встаньте на платформу и возьмитесь за верхнюю перекладину. Когда вы подтягиваетесь, платформа, на которой вы стоите, тоже поднимается, выталкивая вас вверх.

Выполнение: Во время подтягивания сделать вдох, во время выпрямления рук, выдох.

Повторы и подходы: 1 подход 15-20 повторений.

Работа тренера:

▪ Не используйте силу инерции. Движения должны быть контролируемыми.

▪ Расправьте грудь, опустите лопатки.

▪ Немного отклоняясь назад, вы обеспечиваете большую амплитуду движений и активизируете

стабилизирующие мышцы живота.

4) Тяга штанги к низу живота в наклоне

Целевые мышцы: широчайшая мышца спины.

И.П.: Стоя, ноги слегка согнуты в коленных суставах, на ширине плеч. Туловище наклонить вперед под углом примерно 45°. Гриф в опущенных вниз руках хватом сверху на ширине плеч.

Выполнение: Потянуть гриф к низу живота, выдох; вернуться в И.П., вдох.

Повторы и подходы: 1 подход 15-20 повторений.

Работа тренера:

▪ Стопы параллельны.

▪ Спина прямая (не округлять спину).

▪ Голова и спина составляют одну линию, не запрокидывать голову назад.

▪ При тяге к низу живота руки движутся вдоль корпуса, локти направлены назад, не отклоняются

их от туловища в стороны.

▪ Не увеличивать поясничный лордоз, держать мышцы живота в напряжении.

▪ Спину держать прямо, не округлять.

▪ Во время тяги не помогать себе туловищем, поднимая его вместе с руками.

▪ В ходе всего упражнения туловище должно оставаться в фиксированном положении; в

поясничном отделе движений быть не должно.

▪ В конечной фазе подъема сводить лопатки.

▪ Максимально расслабить руки, концентрируясь на работе «нужных» мышц спины.

▪ Не разгибать ноги в коленных суставах.

▪ Тягу осуществлять без рывков, при возвращении в И.П. не «бросать» вес.

Основные ошибки. Во время выполнения упражнения у клиента могут

возникнуть следующие технические ошибки:

• круглая спина;

• разведение локтей в стороны;

• бодибар или гриф подтягиваются не к низу живота (а к верху живота, к груди);

• движения в поясничном отделе;

• потеря равновесия;

• выпрямление коленей при подъеме.

5) Жим лежа

Целевые мышцы: грудная мышца

И.П.: Лягте на скамью, глаза под грифом. (Тренер проверяет, наблюдая сверху, корректирует). Широко

расставьте ноги. Стопы в упоре. В спине не прогибайтесь. Если поясница прогибается, можно поставить под стопы подставку, например, степ-платформу). Возьмитесь за гриф закрытым хватом (тренер корректирует ширину хвата), снимите его со стоек, держите над грудью. Сведите лопатки.

Выполнение: Опускайте к груди, разводя локти в стороны, угол сгибания в локтевом суставе 90 градусов. Движение в среднем темпе. Сохраняйте контроль. Легко коснувшись грифом груди, поднимайте штангу.

Повторы и подходы: 1 подход 15-20 повторений.

Работа тренера:

Неподвижный корпус, поясница сохраняет естественное положение (отсутствие «моста»)

• Неподвижные ноги

• Неподвижная голова

• Локти «смотрят» вниз, предплечья вертикальны

• Отсутствие ускорения при движении вниз, отсутствие «отбива».

Основные ошибки. Во время выполнения упражнения у клиента могут

возникнуть следующие технические ошибки:

• неправильная ширина хвата, когда в нижней точке движения угол в локтевых суставах отличен

от 90°;

• отклонение предплечий от вертикали при выполнении упражнения;

• пригибание в поясничном отделе позвоночника;

• полное выпрямление рук, «выключение» локтевых суставов;

• «заламывание» запястий

Аэробный интервал

Скакалка в спокойном темпе 3-4 мин

Силовой интервал