6) Разведение гантелей лежа

Целевые мышцы: большая грудная мышца.

И.П.: лежа на скамье, поднимите гантели вверх. Держите гантели перед собой (тренер показывает где). Держите гантели параллельно друг другу. Немного согните руки в локтях, локти направлены («смотрят») в стороны (тренер корректирует положение кистей и гантелей, располагаясь сзади или сбоку). Следим, чтобы не происходило пронации. Разведите руки, опуская гантели (тренер, располагаясь сзади и контролирует, удерживая клиента за запястья и сопровождая движение).

Выполнение: Движение в стороны, локти и кисти не сгибаются и не разгибаются. Движение в среднем темпе. Не позволяйте гантелям быстро опускаться, не расслабляйте руки. (Образная подсказка: как будто обнимаем большой шар).

Повторы и подходы: 1 подход 15-20 повторений.

Работа тренера:

• Начало каждого движения: гантели в одном и том же месте (можно держать руку сверху, указывая пальцем, где должно начинаться и заканчиваться каждое движение)

• Неподвижные: корпус, поясница, ноги, голова

• Симметрия

• Локти направлены в стороны и неподвижны

• Отсутствие ускорения при движении вниз.

Основные ошибки. Во время выполнения упражнения у клиента могут

возникнуть следующие технические ошибки:

• слишком согнутые в локтевых суставах руки;

• выполнение упражнения с прямыми руками (высокий риск травмирования локтевых суставов);

• сгибание рук на разведении и разгибание рук на сведении в локтевых суставах во время

движения (подключение к работе «не нужного» трицепса);

• прогибание в поясничном отделе позвоночника;

• сведение рук с «ударами» гантелей друг о друга (снимает нагрузку с мышц груди);

• подъем плеч (по направлению к ушам).

7) Сведение рук в тренажере

Целевые мышцы: грудная мышца

И.П.: Сидя в тренажере, локти упираются в рычаги, предплечья и запястья расслаблены

Выполнение: На выдохе свести руки как можно ближе друг к другу, на вдохе

возвращаемся в и. п

Повторы и подходы: 1 подход 15-20 повторений.

Работа тренера:

• Не используйте силу инерции.

• Спина не отрывается от опоры

Аэробный интервал

Работа на эллепсойде 3-4 мин

Силовой интервал

8) Разгибание рук в кроссовере с канатом

Целевые мышцы: трицепсы рук.

И.П.: стоя лицом к тренажеру возьмите рукоятку левой. Руки согнуты в локтях (прямой угол).

Выполнение: Разгибайте руки в локтевом суставе на выдохе. Вернитесь в исходное положение на вдохе.

Повторы и подходы: 1 подход 15-20 повторений.

Работа тренера:

▪ Положение тела устойчивое.

▪ Смотреть прямо перед собой, не наклонять голову вперед.

▪ Плечи (верхние части рук) зафиксированы и не двигаются во время выполнения

9) Сгибание рук с гантелями поочередно

Целевые мышцы: бицепсы рук.

И.П.: Стоя прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, слегка согнуты в коленных суставах. Гантели в опущенных вниз руках.

Выполнение: Согнуть одну руку в локтевом суставе, выдох, разогнуть руку в И.П.,вдох.

Повторы и подходы: 1 подход 15-20 повторений.

Работа тренера:

▪ Плечи максимально отведены назад, грудь расправлена, спина прямая, голова приподнята.

▪ Предплечья перпендикулярны полу.

▪ Положение тела устойчивое.

▪ Смотреть прямо перед собой, не наклонять голову вперед.

▪ Не отклонять туловище назад и вперед, для этого мышцы ягодиц, живота и спины держать в

напряжении

▪ Не прогибаться в пояснице.

▪ Спину держать ровно, для этого максимально свести лопатки.

▪ Плечи (здесь: часть руки от плечевого сустава до локтевого) должны быть неподвижны и

перпендикулярны полу в течение всего выполнения упражнения. Прижать плечи к корпусу.

Двигаются только предплечья.

▪ Руки все время остаются напряжены. Не расслаблять их в нижней точке траектории, не

«выключать» локтевые суставы.

Основные ошибки. Во время выполнения упражнения у клиента могут

возникнуть следующие технические ошибки:

• раскачивание туловища вперед и назад;

• отклонение плеч рук (верхних частей рук) вперед или назад при подъеме веса;

• отведение локтей от корпуса;

• выгибание спины;

• приподнимание плеч;

• поднимание веса рывковым движением, «бросание» веса;

• «выключение» локтевых суставов.

Аэробный интервал

Планка на правом и левом боку поочередно 2 мин

Заминка

1)Большая ягодичная мышца.

И.п.: Сядьте на пол, правая нога прижата к полу, левая нога касается его лишь ступней. Зафиксируйте левую руку на лодыжке правой ноги, а правой рукой старайтесь опустить колено левой ноги вниз. Выполняйте 30 секунд, затем поменяйте ноги.

2) Мышцы спины.

И.п.: Лягте на спину, правая нога вытянута, левая согнута в колене. Положите правую руку на колено левой ноги, а левую руку вытяните в сторону. Как можно сильнее прижимайте плечи к полу, буквально давите вниз. Выполняйте 30 секунд, затем поменяйте ноги.

3) Мышцы живота.

И.п.: Лягте на живот, ноги вытянуты назад, руки перед собой. Не используя руки для того, чтобы отталкиваться от пола, поднимайте плечи как можно выше, следя, чтобы ладони оставались на земле. Выполняйте 20 секунд, затем опуститесь вниз, повторите.

4) Низ спины.

И.п.: Встаньте на колени, наклонитесь вперед. Вытянутая левая рука отведена назад, правая – вперед. Не оказывая давления рукой, старайтесь опустить плечи как можно ниже, буквально касаясь, пола. Выполняйте 30 секунд, затем поменяйте руки

5) Икры.

И.п.: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте шаг вперед левой ногой, а правую ногу отведите назад. Тяните носок вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в икроножной мышце. Выполняйте 30 секунд, затем поменяйте ноги.

6) Четырехглавая мышцы бедра

И. п.: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните прямую правую руку в сторону. Левой рукой возьмитесь за лодыжку левой ноги, и как можно сильнее прижмите ее к задней поверхности бедра. Выполняйте 30 секунд, затем поменяйте ноги.

7) Грудные мышцы.

И.п.: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вытянутые руки расправлены в стороны, ладонь открыта, большой палец смотрит вверх. Старайтесь развести прямые руки как можно дальше, буквально до касания их друг с другом за спиной. Выполняйте 30 секунд.

8) Трапециевидные мышцы.

И.п.: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, правая рука расслаблена, левая держит голову. Осторожно и медленно потяните голову левой рукой вниз, пока не почувствуете напряжение в мышце плеча. Выполняйте 30 секунд, затем поменяйте руки.

9) Трицепс

И.п.: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, левую руку положите на лопатку, правую на локоть левой. Осторожно и медленно надавите правой рукой вниз, потяните согнутую левую руку к себе. Выполняйте 30 секунд, затем поменяйте руки.

10) Бицепс

И.п.: Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Разведите прямые руки в стороны, ладони открыты, большой палец смотрит вниз. Поверните ладони на 90 градусов, чтобы палец стал, направлен назад. Выполняйте 20 секунд, затем опустите руки, повторите еще раз.