2.2. Вікові, статеві й індивідуальні особливості розвитку силових та швидкісно-силових здібностей

Від 7 до 18 років вікова зміна силових здібностей відбувається нерівномірно та індивідуально для окремих м'язових груп. Харак­терною особливістю вікового розвитку молодших школярів є більш високий рівень розвитку сили м'язів тулуба в порівнянні з м'язами кінцівок. Звертає на себе увагу найбільш раннє зміцнення м'язів-згиначів верхніх кінцівок у порівнянні з розгиначами передпліччя, а сила м'язів-розгиначів стегна вище сили їх антагоністів. Найбіль­ший приріст показників сили, що проявляється в різних рухах, має місце у віці від 11 до 16 років. Найбільші темпи приросту сили у підлітків у 13—14 років та 16—18 років (у дівчаток та дівчат тро­хи раніше). Сила м'язів нижніх кінцівок більш інтенсивно зростає з 10 до 15 років, а станова сила — у 16—18 років. Сила м'язів, які здійснюють розгинання тулуба та підошовне розгинання та зги­нання ступні досягає максимуму у 16-літньому віці. Відносна сила збільшується у 7—11-літньому віці, у 12—13 років темп розвитку відносної сили різко зменшується.

Помітні статеві відмінності у показниках м'язової сили між хлоп­чиками та дівчатками відзначаються з підліткового віку. У дівчаток суттєво нижчі як абсолютні, так і відносні показники сили. Тому всі силові вправи необхідно дозувати для дівчаток більш суворо. Слід взяти до уваги, що силова витривалість хлопчиків 11 років досягає показників 15—16-річиих дівчат.

Статеві відмінності дають про себе знати і в розвитку мускула­тури в старшому шкільному віці. Вага м'язів по відношенню до ваги тіла у дівчат приблизно на 13 % менше, ніж у юнаків, а вага жирової тканини по відношенню до всього тіла у дівчат більше приблизно на 10 %.

Продовжують зростати відмінності між дівчатами та юнаками і в показниках м'язової сили, тому що у дівчат м'язи тонші, у них багато жирової тканини. Приріст ваги тіла у дівчат більше, ніж при­ріст м'язової маси.

М'язи у старших школярів еластичні, мають добру нервову регуляцію та відзначаються високими скорочувальними властивос­тями. Вони за своїм хімічним складом, будовою та скорочувальними властивостями наближаються до м'язів дорослих. Опорно-руховий апарат здібний до довготривалої роботи, може витримувати значні статичні напруги.

Крім розглянутих вікових особливостей розвитку сили не менш важливе значення має врахування вікових особливостей розвитку швидкісно-силових здібностей у школярів різного рівня фізичного розвитку. % [11, с. 240].

2.3. Методика розвитку сили

Силова підготовка — завжди спеціалізований про­цес, тому для розвитку сили використовуються засоби, адекватні режиму роботи рухового апарату в умовах спортивної діяльності.

Існують такі методи розвитку сили:

1. Метод повторних зусиль. Вправи виконуються зі звичною швидкістю без навантаження, з навантаженням або з подоланням опору партнера (гумового амортизатора) до явного стомлення тих м'язів, що виконують основну роботу. Повторювати вправи слід не більш 10—12 раз, виконання вправ до 20—25 раз і більш впливає на силову витривалість, а не на силу. Якщо можливе виконання вправ більш 10—12 раз, необхідно їх ускладнити. Вправу треба ви­конувати до відмови, бо найбільший тренувальний вплив мають останні повторення.

Ведучим механізмом, що дозволяє терміново змінювати ступінь м'язової напруги, є характер ефекторної імпульсації. Градація на­пруги здійснюється при цьому двома шляхами:

а) включення різної кількості рухових одиниць (РО);

б) зміною частоти імпульсів, що надходять в одну секунду (від 5—6 до 45—50 при максимальній напрузі).

В разі м'язової напруги в діапазоні приблизно від 20 до 80 % максимальної сили основне значення має регуляція за рахунок включення різної кількості РО. У випадку граничних м'язових на­пружень можливий також третій шлях регуляції — синхронізація активності РО. Якщо вправи виконуються до відмови, спершу в ро­боту вступає невелика кількість РО, але у міру втоми напруга, що проявляється одною РО, падає. У роботу вступає більше РО і в ос­танніх спробах їх число зростає до максимуму.

Цей метод відрізняється порівняно великими енерготратами, так як виконується велика за обсягом робота. У той же час він має ряд позитивних сторін:

а) робота з невеликими навантаженнями дозволяє уникнути натужування і надмірної скутості м'язів;

б) під час виконання цих вправ легко здійснюється контроль за правильністю рухів.

Тренувальний вплив методу спрямовано здебільшого на активі­зацію процесів, пов'язаних з робочою гіпертрофією м'язів. Під час довготривалих силових напруженнь із-за дефіциту макроергичних з'єднань (АТФ, КрФ) проходить збільшене руйнування білків. Про­дукти їхнього розщеплення є індукторами білкового синтезу у пе­ріод відпочинку, коли відновлюється нормальне постачання тканей киснем і підсилюється до них приток поживних речовин. У такому тренуванні в м'язах значно зростає вміст скорочувальних білків і збільшується їхня маса. [16, с. 194]

2. Метод максимальних зусиль. У розвитку сили даним методом застосовуються такі навантаження, щоб вправу можна було виконати не більш 2—3 раз. На відміну від вправ, що виконуються до відмови, вправи з граничними м'язовими напруженями характеризуютьсяа) одночасним включенням найбільшого числа РО;

б) максимальною частотою ефекторних імпульсів;

в) синхронним ритмом активності РО.

Перевагою цього методу є зменшення часу тренування і обсягу роботи, що виконується.

Для метода характерна обмежена кількість підйомів в одному підході і кількість підходів. Такий режим роботи сприяє підвищен­ню активності АТФ-ази (ферменту, який розщіпляє АТФ і приско­рює зарядження міозіна енергією), концентрації КрФ і міоглобіна в м'язах. При цьому істотно зростає можливість розщеплення і анае­робного ресинтезу АТФ, тобто більш швидкого оновлення багатих енергією фосфатних груп, що в цілому забезпечує розвиток здіб­ності м'язів до сильних скорочувань (прояву максимальної сили) без істотного збільшення їхньої маси.

3. Метод динамічних зусиль. У даному випадку максимальна силова напруга створюється за рахунок виконання вправ з мак­симальною швидкістю. Припиняти вправу треба з наставанням уповільнення швидкості виконання. В разі такого виконанні вправ підвищується рівень розвитку швидкісної сили.

Головні умови розвитку швидкісної сили такі:

— швидкість виконання силової вправи повинна від повторення до повторення збільшуватися;

— швидкість виконання силової вправи повинна від підходу до підходу збільшуватися [20, с. 177].

Кількість повторень у швидкісно-силовому завданні може бути визначена на основі аналізу зміни часу виконання повторень у під­ході (рис. 1, 2). У школярів молодших і середніх класів відзна­чається зі збільшенням кількості повторень у завданні зниження швидкості виконання одиночного руху. Це вказує на те, що одне й те саме силове завдання може виконуватися у швидкісному і повтор­ному режимах. Межа між швидкісною і повторною роботою визна­чається на основі аналізу асимптотичного рівняння. Вважається, що такою межею може бути точка, відповідна 2/3 графіка асимпто­тичної функції. Методика знаходження оптимума описана Аналіз рівняння дозволив визначити, що для молодших школярів оптимальною кількістю повторень у підході є 4, для школярів серед­ніх класів — 5.

Ефективність такого підходу підтверджується експерименталь­ними даними. Встановлено, що використання оптимальних варіантів швидкісно-силової роботи приводить до більш значної зміни швидкості виконання силових вправ.

Для розвитку швидкісної сили на уроках фізичної культури треба виділяти в молодших класах 4—5 хвилин (4—6 підходів по 3 рази, інтервал відпочинку ЗО—40 с), у середніх і старших класах 5—6 хвилин (6—8 підходів по 5 раз, інтервал від­починку 30—40 с).

Рис.1. Зміна часу виконання одиночного руху в залежності від кількості повторень в підході у школярів молодших класів

X, кількість повторень в підході

Рис.2. Зміна часу виконання одиночного руху в залежності від кількості повторень в підході у школярів середніх класів

4. Метод ізометричних зусиль. У вправах, що розглядали вище, максимальна напруга досягається лише в окремі моменти руху. А у вправах, що виконуються в ізометричному режимі, можна збері­гати напругу порівняно тривалий час. Для цього застосовуються ста­тичні вправи, а також динамічні із зупинками і утриманням статичних положень 5—6 с. Наприклад, утримання гантелей 5—6 с у положенні руки в сторони, чи «підтягування» у висі з декількома зупинками при різних кутах розгинання і утриманням у кожному положенні 5—6 с. Зростання сили проявляється здебільшого лише при тому положенні тіла, в якому проводилася вправа. Отже, вибираючи положення тіла для ізометричних вправ, слід або давати на одну і ту ж м'язову групу декілька вправ при різних кутах у суглобах, або знаходити положен­ня, відповідні найбільш важким моментам вправи, що вивчається.

5. Комбінований метод. Цей метод розвитку сили є поєднанням декількох, при використанні тільки одного методу сила збільшу­ються недостатньо або зовсім припиняється її ріст. Методи макси­мальних і ізометричних зусиль не рекомендується застосовувати окремо в заняттях з дітьми, а в поєднанні з іншими — вони можуть з успіхом застосовуватися [ 4, с. 45].

У комбінованому методі практично застосовуються всі вищеперелічені методи розвитку сили для одних і тих же м'язів, що вико­нуються по круговій системі.

Першими виконуються вправи методом динамічних зусиль (мак­симально швидкі рухи з подоланням невеликої ваги, чи виконання силових вправ з максимальною швидкістю).

Другими — вправи з максимальними зусиллями, тобто вправи, виконання яких можливе не більш 2—3 раз.

Третіми — вправи методом ізометричних зусиль (це статичні і динамічні вправи із зупинками і утриманням статичних положень в кожній із них 5—6 с).

Четвертими — вправи методом повторних зусиль (це вправи, що виконуються до відмови, але так, щоб можливість повторення була не більш 10—12 раз).

На кожному снаряді (місці занять) треба виконувати не менше 2—3 вправ з інтервалом відпочинку 20—60 с. Під час переходу до іншого снаряду (місця) по колу, пауза-відпочинок 2—3 хвилини.

Організувати гімнастів для занять, з метою розвитку сили за комбінованою методикою, можна двома варіантами.

Перший варіант. Вправи проводяться по колу для розвитку сили м'язів різних частин тіла з використанням одночасно всіх чотирьох методів розвитку сили..

Наприклад:

1-е місце — вправи для м'язів рук і плечового поясу: 1) у динамічному режимі;

2) у режимі максимальних зусиль;

3) в ізометричному режимі;

4) у режимі повторних зусиль.

2-е місце — вправи для м'язів черевного преса:

1) у динамічному режимі;

2) у режимі максимальних зусиль;

3) в ізометричному режимі;

4) у режимі повторних зусиль.

3-є місце — вправи для м'язів спини:

1) у динамічному режимі;

2) у режимі максимальних зусиль;

3) у ізометричному режимі;

4) у режимі повторних зусиль. 4-е місце — вправи для м'язів ніг:

1) у динамічному режимі;

2) у режимі максимальних зусиль;

3) в ізометричному режимі;

4) у режимі повторних зусиль.

Пояснення. Паузи між вправами доцільно робити тривалістю Ю—50 с, а паузи для переходу від одного місця занять до іншого — І—3 хв. Переходи виконувати організовано за сигналом тренера.

У доборі вправ для м'язів черевного преса і спини необхідно вра-ховувати, що їх можна виконувати як в разі закріплених нижніх кін­цівках, так і фіксованому положенні тулуба, впливаючи відповідно на верхні і нижні групи м'язів (Додаток 1) .

Другий варіант. Цей варіант організації занять для розвитку сили по комбінованій методиці відрізняється від першого варіанта тим, що вправи в колі даються для одних і тих самих груп м'язів, але на кожному місці вправи виконуються тільки в одному режимі.

Наприклад:

1-е місце — вправи для м'язів рук і плечового поясу виконують­ся в динамічному режимі;

2-е місце — вправи для м'язів рук і плечового поясу виконують­ся в режимі максимальних зусиль;

3-є місце — вправи для м'язів рук і плечового поясу виконують­ся в ізометричному режимі;

4-е місце — вправи для м'язів рук і плечового поясу виконують­ся в режимі повторних зусиль.

Пояснення. Місця для занять необхідно обладнати з урахуван­ням вправ, що виконуються. Наприклад, якщо місце обладнане для проведення вправ для м'язів рук і плечового поясу, слід мати набив­ні м'ячі, еластичні жгути, гантелі, бруси, гімнастичну лаву та ін.

Для проведення вправ для м'язів спини і черевного преса необ­хідно встановлювати біля гімнастичної стінки: гімнастичну лаву, коня, козла, коня з ручками, мати, набивні м'ячі, еластичні джгути, гантелі та ін., а для м'язів ніг — набивні м'ячі, штангу тощо (Додаток 2).

.