31. Способы дозирования физической нагрузки (объем, интенсивность нагрузки, зоны нагрузки по чсс).

В распоряжении преподавателя имеется несколько способов определения и регулирования нагрузки занятия:

• Подсчет пульса у занимающихся, для определения нагрузки. Установлено, что между учащением пульса и увеличением кровяного давления существует прямая зависимость. Это позволяет считать подсчет пульса способом определения нагрузки отдельных упражнений и характера ее нарастания на занятии.

• Плотность занятия. Многообразие педагогических задач, которые необходимо решать на занятиях, обязывает рационально относиться к каждой минуте учебного времени. Плотность занятия выражается в процентах, которые указывают на отношение времени, затраченного рационально, по отношению к общей продолжительности всего занятия.

• Дозировка физических упражнений достигается за счет регулирования темпа, частоты движений, продолжительности выполнения упражнений, изменения исходного положения, изменения амплитуды движений.

В числе понятий, существенных для характеристики средств и методов физической подготовки, одним из основных является «нагрузка».

Нагрузка — это дополнительная по сравнению с покоем степень функциональной активности организма, привносимая выполнением упражнения, а также степень переносимых при этом трудностей.

Показателями нагрузки при выполнении физических упражнений являются, с одной стороны, величины, характеризующие совершаемую работу в ее внешне выраженных размерах (продолжительность упражнения, количество работы в механическом смысле, преодолеваемое расстояние, скорость движения и т.п.); с другой — величины функциональных сдвигов в организме, вызываемых упражнением (степень увеличения частоты сердечных сокращений, легочной вентиляции, потребления кислорода, ударного и минутного объема крови и т.д.). Первые относятся к «внешней» стороне нагрузки, вторые к «внутренней». И те, и другие показатели важны для оценки и направленного регулирования нагрузок в процессе физической подготовки.

Между внешней и внутренней сторонами нагрузки, при относительно одинаковом исходном состоянии организма, существует определенная соразмерность: чем больше нагрузки по своим внешним параметрам, тем значительнее функциональные сдвиги в организме. По мере увеличения работоспособности в результате систематических упражнений нагрузка одна и та же с внешней стороны становится постепенно все меньшей с внутренней стороны, поскольку происходит адаптация к ней.

Существенными понятиями характеризующими физическую нагрузку являются — объем и интенсивность. Объем - внешние признаки нагрузки, а интенсивность — внутренние.

Соотношение объема и интенсивности нагрузки при выполнении физических упражнений характеризуется обратно-пропорциональной зависимостью: чем больше объем нагрузки, задаваемой в упражнении, тем меньше ее интенсивность, и наоборот, чем больше интенсивность нагрузки, тем меньше ее объем.

Характеристика силовых упражнений различной относительной мощности

зоны мощности	предельно возможное время работы при непрерывном выполнении
максимальная	до 20 с
субмаксимальная	от 20 с до 5 мин.
Большая	от5 до 30 мин.
Умеренная	свыше 30 мин.

Внешние признаки физической нагрузки достаточно точно могут быть измерены объективными показателями выполненной работы (м; км; кг; к-во повторений; время работы и т.п.), однако достаточно сложно, в прямую, говорить о внутренних признаках, так как физиологические процессы сложны и многообразны. Наиболее часто используемым показателем интенсивности нагрузки является измерение динамики частоты сердечных сокращений (ЧСС; пульс).

Интенсивность нагрузки	Показатели ЧСС
малая	до 120 уд. мин.
слабая	120 — 140 уд. мин.
средняя	140 — 160 уд. мин.
высокая	160 — 180 уд. мин.
максимальная	180 и выше

Осуществляя контроль за физической нагрузкой по степени ее интенсивности, по методу контроля по ЧСС, следует помнить, что применение высоких и максимальных нагрузок возможно только после достаточного количества тренировок со слабыми и средними нагрузками.

Для оценки внутренних признаков физической нагрузки возможно использование и субъективных критериев часто используемых в практике занятий (настроение, усталость, боли в мышцах и др.)

Целесообразное использование нагрузок в процессе физической подготовки непрерывно связано с нормированием и направленным регулированием интервалов отдыха между упражнениями, их повторениями и занятиями в целом. Данные показатели будут рассмотрены в других лекциях.

Важным компонентом в физической тренировке выступает интенсивность физических нагрузок, которая вызывает активную реакцию функциональных систем организма человека. Чтобы определить степень напряженности этих систем при нагрузке, используются показатели интенсивности, которые характеризуют реакцию организма на выполненную работу. Таких показателей много: изменение времени двигательной реакции, частота дыхания, минутный объем потребления кислорода и т.д.

Наиболее удобным и информативным показателем интенсивности нагрузки является частота сердечных сокращений (ЧСС).