1.5 Упражнения с гимнастической палкой

Поднимание и опускание палки (рис. 18)

И. п. — палку вниз; 1 — палку вперед; 2 — палку вверх; 3 — палку на грудь; 4 — И. п. Положение с палкой 3 может быть и другим, как показано на рисунке: 3.1 — палку на голову; 3.2 — палку за голову; 3.3 — палку на лопатки.

И. п. (4) 1 2 3

3.1 3.2 3.3

Рисунок 18 — Поднимание и опускание палки

Наклоны с палкой (рис. 19)

1. И. п. — Наклон вперед прогнувшись, опираясь о палку прямыми руками. Пружинистые покачивания вверх-вниз, прогибаясь в грудном отделе позвоночника.

2. И. п. — палку на лопатки. Пружинистые наклоны вперед.

3. И. п. — палку вниз сзади. Пружинистые наклоны вперед с отведением палки назад.

4. И. п. — стойка ноги врозь, палку за голову или на лопатки. Наклоны в стороны.

5. И. п. — стойка ноги врозь, палка вверху. Сгибая правую ногу наклон влево палку на лопатки. То же выполняется в другую сторону.

6. И. п. — широкая стойка ноги врозь, палку к правому плечу в сторону. Сгибая правую ногу наклон влево с подниманием правого конца палки вверх.

1) 2) 3)

4) 5) 6)

Рисунок 19 — Наклоны с палкой

Повороты и переворачивания палки (рис. 20)

1. И. п. — левую руку вперед хватом за середину. Повороты палки в лицевой плоскости. То же можно выполнять и в боковой плоскости при положении руки в сторону.

2. И. п. — палку вниз, хватом на ширине плеч. Переворачивая поднять палку перед грудью. Удерживая между предплечьями поднять палку над головой.

3. И. п. — стойка ноги врозь, палка внизу хватом на ширине плеч. Переворачивая палку, правая сверху, затем левая сверху.

1) 2) 3)

Рисунок 20 — Повороты и переворачивания палки

Выпады с палкой (рис. 21)

1. И. п. — о. с. хватом двумя за конец палку вверх. Шагом назад левой выпад вперед правой, палку на левое плечо. Вернуться в И. п. То же с другой ноги, палку на правое плечо.

2. И. п. — стойка ноги врозь правой, палку над головой левый конец вперед. Шагом правой выпад правой назад с опусканием палки на голову.

3. И. п. — о. с. палка вверху. Выпад влево, палку на голову (за голову) в лево.

1) 2) 3)

Рисунок 21 — Выпады с палкой

Г Л А В А 2

Упражнения с мячом

2.1 Характеристика упражнений с мячом

Данная группа упражнений включает упражнения с набивными мячами и малыми мячами.

В начальной школе применяются упражнения с малыми мячами, которые служат средством совершенствования координации движений, развития и укрепления основных мышечных групп (мышц рук и плечевого пояса).

Упражнения с малыми мячами состоят из двух основных двигательных действий — метания и ловли. Применяют также упражнения с перекатыванием и ведением мяча. Упражнения в метании могут выполняться как вдвоем, так и индивидуально. Это метания в цель, перекатывания и ведения мяча, броски вверх, броски с ударом о пол, броски в стену с последующим ударом о пол и без такового, броски в стену через себя и другие разновидности бросков с разнообразными способами ловли и движениями во время полета мяча.

В сочетании с передвижением, бросками и ловлей упражнения с мячом оказывают значительное влияние на развитие различных сторон двигательной функции учащихся.

На уроках с детьми средних и старших классов успешно применяются упражнения с набивными мячами (диаметр 100—300 мм, вес — от 2 до 5 кг). Они используются в качестве общеразвивающих упражнений, применяются в эстафетах и подвижных играх. Кроме того, ими широко пользуются в лечебной гимнастике. Они доступны и эмоциональны, с их помощью развивают мышечную силу, ловкость, координацию движений, глазомер, умение переходить от максимального мышечного напряжения при бросках или толчках мяча к мгновенному расслаблению при его ловле.

Упражнения с набивным мячом, как и всякие упражнения с отягощением, имеют большое корригирующее значение для осанки, поэтому надо следить, чтобы и перед упражнениями, и во время их выполнения положение тела было правильным. Беспорядочно выполняемые упражнения с отягощениями могут усугубить привычку принимать неправильное положение тела.

Положения и движения с набивным мячом

Положения и движения с набивными мячами определяются положением мяча. Они аналогичны положениям рук без мяча, но при объяснении и в командах слово «руки» заменяется на слово «мяч», если он удерживается двумя руками. При удержании мяча одной рукой сначала определяется положение мяча, а затем — положение рук. Например, «мяч в правой, руки в стороны».

В различных движениях руками, ногами, туловищем мяч используется как отягощение, но может использоваться и в качестве опоры. Мяч можно поднимать и опускать, выполнять с ним маховые движения прямыми или согнутыми руками, перекладывать из руки в руку, передавать его партнеру, подбрасывать, перебрасывать и ловить одной или двумя руками. При ловле навстречу летящему мячу выставляются прямые ненапряженные руки с расставленными пальцами. Как только пальцы почувствуют прикосновение мяча, руки должны упруго согнуться в локтевых суставах, чтобы ослабить силу летящего мяча. Прижимать мяч к туловищу следует лишь в том случае, когда невозможно удержать его без дополнительной опоры.

При бросках и ловле возможны ушибы мячом или повреждения суставов пальцев, поэтому необходимо следить за дисциплиной и с первых занятий учить правильно бросать и ловить мяч.

Начинать выполнение упражнений желательно с мячом массой в 1—2 кг, постепенно увеличивая массу мяча в мужских группах до 4—5 кг, а в женских — до 3 кг. Необходимо постепенно увеличивать вес мяча, чередуя новый вес с предыдущим. Стремление увеличить вес мяча снижает интерес к занятиям, так как, будучи очень тяжелым, он теряет свое предназначение.

Для детей 8—15-летнего возраста, нет надобности давать мячи тяжелее, чем 1—4 кг, варьируя их размер.

В играх с набивным мячом всегда следует применять мяч меньшего веса, чем мяч, которым пользуются в упражнениях.