3.1.Структура комплексу легкоатлетичних вправ для застосування на уроках фізичного виховання школярів 15-16 років

На початку уроку фізичного виховання, у вступній частині, був запропонований учням комплекс вправ швидкісно-силової спрямованості, що складався з трьох основних блоків: стрибкові вправи, бігові вправи, метання та був розрахований на 10 хвилин.

Кожна вправа в блоці використовувалась 2 рази. На рисунку 3.1 зображена схема застосування комплексу легкоатлетичних вправ.

Серед бігових вправ застосовувались наступні: біг з високим підніманням стегна, дріботливий біг, біг з прискоренням 30 м, біг 30 м з ходу.

Серед стрибкових вправ: біг стрибками, вистрибування на кожен крок, потрійний стрибок з місця.

Серед метань: метання медицинболу 3 кг із-за голови двома руками, метання медицинболу 3 кг через себе двома руками.

Щодо техніки виконання кожної вправи висувались певні вимоги: правильність і якісність.

При бігу з високим підніманням стегна спина мала бути повністю прямою, стегно підніматися до рівня перпендикуляру тулубу, стопа активно спрацьовувати на кожному кроці, тулуб майже рівний,трошки нахилений вперед.

При дріботливому бігу основною ціллю є досягнути максимального розслаблення при максимальній частоті рухів.

Спина під час виконання повністю випрямлена, легкий нахил вперед, стегно піднімається до кута 30-40 градусів, всі кінцівки максимально розслаблені.

Біг з прискоренням 30 метрів є важливим компонентом в розвитку швидкісних якостей, технічно правильне виконання бігу обумовлює ефективність застосування даної вправи.

Біг 30 метрів з ходу є найбільш ефективною вправою у розвитку максимальної швидкості.

Біг стрибками є дуже важливою спеціальною легкоатлетичною вправою, що дозволяє якісно розвинути вибухову силу.

Стрибки мають виконуватись якомога далі, постановка ноги на відштовхування здійснюється загрібаючим рухом, стопа має працювати активно.

При виконанні вправи здійснюється мінімальний нахил вперед.

Вистрибування на кожен крок – це вправа яка стосується розвитку вибухової сили та координації рухів.

Кожне вистрибування має здійснюватись якомога вище, нога на відштовхування ставиться загрібаючим рухом, при виконанні даної вправи нахил вперед практично відсутній.

Потрійний стрибок з місця дозволяє якісно розвинути вибухову силу, дозволяє значно покращити результат у багатьох швидкісно-силових видах легкої атлетики.

Перший стрибок здійснюється з двох ніг з приземленням на одну ногу, другий – з однієї ноги на іншу і третій – на дві ноги в яму.

При кожному стрибку постановка ноги має здійснюватись загрібаючим рухом, з активною постановкою стопи.

Напрямок кожного стрибка має бути вверх- вперед, оскільки це дозволяє збільшити дальність стрибків.

Метання медицинболу вимагає проявів вибухової сили не тільки м’язів верхніх кінцівок, але і всього тіла, оскільки при виконанні даної вправи задіяні м’язи нижніх кінцівок, тулуба та верхніх кінцівок.

Обидва варіанти метання медицинболу переслідують одні цілі, але при їх виконанні працюють різні групи м’язів.

Метання виконується обов’язково з прямою спиною, при метанні із-за голови двома руками виконується спочатку прогин спини з відведення медицинболу назад, а потім різке її випрямлення з одночасним випрямленням рук.

Дана вправа ефективно впливає як на м’язи верхніх і нижніх кінцівок, так і на м’язи тулуба.