Билет 13 Комплекс упражнений оздоровительной аэробики на основе базовых шагов

1 упр. И.п. — лежа на спине, согнув ноги, руки за голову.  1 — приподнимая плечи на 30°, руки вперед – вправо (потянуться).  2 — И.п.  3 - 4 — то же влево,  5 - 8 — повторить счет 1 - 4,  1 - 8 — надавливая ладонями на затылок, пружинные движения головой вперед.  2 упр. И.п. — лежа на спине, руки вверх.  1 — сед, согнув правую с захватом,  2 — не отпуская захват, лечь,  3 - 7 — повторить счеты 1 - 2.  8 — И.п.  1 - 8 — то же другой ногой.  3 упр. То же двумя ногами в группировке.  4 упр. И.п. — упор сидя, согнув ноги.  1 — опускаясь на предплечья, выпрямить ноги вперед-вверх,  2 — разгибаясь, лечь на правый бок,  3 — принять положение счета 1.  4 — И.п.  5 - 8 — то же в другую сторону,  И.п. — то же,  1 - 8 — поочередное выпрямление ног вперед - кверху на каждый счет.  5 упр. И.п. — упор сидя на предплечьях, согнув ноги,  1 — опуская ноги вправо коснуться левым коленом пола (руки стараемся не отрывать),  2 — И.п.  3 - 4 — то же влево,  5 - 8 — повторить счет 1 - 4. И.п. — то же,  1 — выпрямляя ноги и слегка приподнимая их, поворот на правое бедро.  2 — И.п.  3 — то же в другую сторону.  4 — И.п.  5 - 8 — повторить счет 1 - 4.  6 упр. И.п. — упор лежа сзади на согнутых ногах, 1 - 4 — 4 шага руками и ногами вперед,  5 - 8 — 4 шага руками и ногами назад.  И.п. — то же,  1 - 8 — прыжки на месте, отталкиваясь только ногами,  И.п. — то же,  1 - 8 — опускание и поднимание таза.  И.п. — то же,  1 - 4 — поворот на 360° через упор лежа в и.п. направо,  5 - 8 — то же в другую сторону.  7упр. И.п. — сед, согнув ноги, руки внизу слегка согнуты,  1 — махом правой ноги и рук вперед лечь на спину.  2 — И.п.  3 - 4 — то же, но мах левой ногой,  5 - 8 — повторить счеты 1 - 4.  И.п. — то же,  1 - 4 — 4 "шага" вперед на ягодицах,  5 - 8 — то же назад.  8 упр. — И.п. — лежа на спине, правую ногу вперед (вертикально), руки за голову.  1 - 8 — поднимание и опускание верхней части туловища — 30°,  1 - 8 — то же, но с движением рук вперед,  1 - 8 — то же с поочередным касанием рук носка правой ноги,  1 - 8 — то же с касанием головой колена.  И.п. — лежа на спине, правую ногу вперед с захватом за колено,  1 — поднимая туловище, мах левой вперед,  2 — опуская ногу, лечь на спину,  3 - 8 — повторить счеты 1 - 2.  И.п. — то же,  1 — приняв положение сед, согнуть правую скрестно, касаясь носком пола слева.  2 — И.п.  3 - 8 — повторить счеты 1 - 2.  Затем повторить то же, но другой ногой.  9 упр. И.п. — упор сидя на предплечьях, правая нога вперед,  1 — опустить ногу влево (не нарушая плоскости),  2 — наклониться к правой ноге, касаясь правой рукой правой стопы,  3 — мягко вернуть руку в и.п.  4 — вернуть ногу в и.п. (не нарушая плоскости),  5 - 8 — повторить счеты 1 - 4,  1 - 8 — то же, но с другой ноги.

Билет 14 Партерная гимнастика

Исходное положение лежа на спине. Подъем прямых ног до угла 90° 10-20 раз. При опускании ног стараться не касаться пола. Выдох на каждый подъем. При детренированности больного допустимо держаться за опору. Исходное положение сидя на полу. Руки в упоре сзади. "Ножницы" (вертикальные и горизонтальные) прямыми ногами. Выдох на каждый мах. Исходное положение то же. Сгибать ноги в коленях, подтягивая их к груди и выпрямлять , желательно не опуская ноги на пол. Исходное положение лежа на спине. Руки за головой. Локтями поочередно касаться каждого колена — правым левого и наоборот. Это упражнение можно поочередно выполнять на боку с упором на локоть . Только при отсутствии противопоказаний по состоянию позвоночника (костная фиксация смежных позвонков, воспалительные, опухолевые поражения). Исходное положение лежа на животе, руки перед собой. Поочередные перекрестные движения прямых ног в горизонтальной плоскости Исходное положение то же. Руки в стороны. Поднимать и опускать верхнюю часть туловища на выдохе . Упражнения на восстановление эластичности мышц — Исходное положение — стоя на коленях. Прямые или согнутые в упоре руки как можно ближе к коленям. Выгибание и прогибание позвоночника на выдохе с максимальной амплитудой, преодолевая возможную боль в поясничной области .Только при отсутствии противопоказаний по состоянию позвоночника . Исходное положение стоя. Ноги шире плеч. Наклон туловища поочередно к каждому бедру, стараясь достать ладонями пол. Колени не сгибать. Преодолевать боль в подколенной зоне . Только при отсутствии противопоказаний по состоянию позвоночника . Исходное положение лежа на животе. Взяться правой рукой за нижнюю часть голени левой ноги. Стараться как можно выше поднять бедро, прогибаясь в поясничном отделе. То же другой рукой . Необходимо включать в комплекс упражнений партерной гимнастики отжимания от пола (даже при обострении хронического болевого синдрома). Упор при отжиманиях делается на ладони и пальцы ног (или колени). При острых болях в нижней части спины порой невозможно выполнить никакие другие упражнения. Количество отжиманий в каждом подходе одинаково, например 10. Интервал между отжиманиями — 30 сек для начинающих и 20 сек для подготовленных. Отжиматься можно двумя способами: а) по принципу количества серий, например 10 серий по 10 отжиманий (с интервалом 30 сек.), т.е. всего 100 б) по времени, т.е. непрерывно, с паузами по 20-30 секунд, отжиматься 15 минут.