Билет 30 упражнения с предметами

1.   «ГАНТЕЛИ  ВВЕРХ»

И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Выполнение: 1 — поднять гантели прямыми руками через стороны вверх. 2 — вернуться в и. п. Повторить: 5 раз.

2.   «НАКЛОНЫ  ВПЕРЕД»

И. п.: стоя, ноги шире плеч, руки с гантелями опущены.

Выполнение: 1 — наклон вперед, гантели в прямых руках держать перед собой, голову не опускать, колени не сгибать. 2 — вернуться в и. п.

Повторить: 5 раз.

3.   «ПОВОРОТЫ»

И. п.: стоя, ноги шире плеч, руки с гантелями опущены.

Выполнение: 1 — руки в стороны, поворот вправо, гантели не опускать, сказать: «Вправо». 2 — вернуться в и. п. 3 — то же в левую сторону, сказать: «Влево». 4 — вернуться в и. п.

Повторить: по 3 раза в каждую сторону.

4.   «МАЯТНИК»

И. п.: стоя, ноги параллельно, гантели в руках внизу. Выполнение: 1-3 — руки в стороны, махи прямой ногой вперед-назад. 4 — вернуться в и. п. То же другой ногой. Повторить: по 3 раза каждой ногой.

5.   «ВОКРУГ»

И. п.: ноги параллельно, руки на поясе, гантели на полу. Выполнение: 1-10 — прыжки на двух ногах вокруг гантелей. Ходьба с махами руками (марширование). Повторить: 3 раза.

Комплекс № 4

(с мячом >малого диаметра >— прыгунком)

1.   «ПРЫГУНОК  ВВЕРХ»

И. н.: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, висят, мячик в одной руке.

Выполнение: 1 — поднять прямые руки через стороны вверх, голову не опускать, приподняться на носки; переложить мячик из одной руки в другую. 2 — вернуться в и. п.

Повторить: 5 раз.

2.   «ПОВОРОТЫ»

И. п.: стоя, ноги шире плеч, руки перед грудью, мячик в одной руке.

Выполнение: 1 — поворот вправо, рывок в правую сторону, прямые руки развести в стороны. 2 — вернуться в и. п., переложить мячик в другую руку. 3 — то же в левую сторону. 4 — вернуться в и. п.

То же в правую сторону.

Повторить: по 3 раза в каждую сторону.

3.   «ПРОКАТЫВАНИЕ»  

И. п.: сидя по-турецки, руки опущены, висят, правая рука на мяче, который лежит на полу.

Билет 15 Комплекс упражнений утренней гимнастики

Выполняем каждое упражнение по 8-10 раз

Упражнения для головы

4. Поворачиваем голову вправо и влево;

5. Наклоны головы назад и вперед;

6. Медленно вращаем головой.

Упражнения на плечи и руки

7. Вращательные упражнения плечами поочередно и вместе;

8. Вращения прямыми руками, как бы рисуя круг;

9. Быстрые махи руками, первая рука сверху, вторая — снизу;

10. Согнутые руки в меру резко отводим несколько раз назад, после чего отводим один раз прямые руки;

11. Разогреваем локти, вращая согнутые руки;

12. Разогреваем кистевые суставы, вращая по очереди в одну и другую сторону.

Упражнения для туловища

4. Ставим ноги на ширину плеч. Выполняем наклоны вперед, стараясь коснуться ладонью пола. Движение должно быть плавным, и ни в коем случае резким, дабы не травмировать поясницу;

5. Выполняем вращения тазом, держа руки на поясе;

6. Ставим руку на пояс, вторую над головой и тянемся в сторону первой.

Упражнения для ног

4. Выполняем поочередные махи ногами, вперед-назад;

5. Приседания, без отрыва пяток от пола;

6. Подъемы на носок ноги, сперва одной ногой, потом другой.

Упражнения для пресса: ложимся на пол или на коврик

3. Подъемы туловища (скручивания);

4. Подъемы прямых ног, не отрывая поясницы.

Прыжки 

Упражнения на растяжку

3. Ставим ноги на максимальную ширину, одну сгибаем в колене, вторую оставляем прямой. И выполняем растягивания. Потом меняем ногу;

4. Садимся на пол и расставляем ноги на максимальную ширину, и по очереди нагибаемся к одной ноге и к другой.