Глава 5.

Преодоление отчуждённости

Учимся расслабляться.

В этой главе вы постепенно начнёте работать с ситуациями, которых вы долгое время избегали. Первое, что они делают, это вызывают у вас определённое напряжение. Это неизбежно. Однако, вы можете значительно уменьшить напряжение умением активно расслаблять ваше тело. Существует много способов сделать это. Некоторые люди смотрят что-нибудь легкое по телевизору, некоторые слушают музыку или читают журналы. Продаются специальные CD с музыкальной релаксацией, которые могут помочь вам снять напряжение.

Противодействие тревоги.

Сейчас, когда вы научились изменять ваши мысли на более рациональные, уметь быстро и эффективно расслабляться и поупражнялись в большом числе социальных навыков, вы готовы постепенно начинать встречаться лицом к лицу с ситуациями, которые вызывают у вас тревогу.

Ваш страх социальных ситуаций может быть уменьшен в результате проделанной вами работы с мыслями и навыками общения. Но, возможно, вы до сих пор сильно нервничаете при одной мысли о тяжёлых трудных ситуациях.

Исследования в лечении тревоги показали, что выполнение так называемых упражнений "на раскрытие" в ситуациях, провоцирующих тревогу, приводит к снижению тревожности.

Другими словами вы должны "перешагнуть" через вашу тревогу.

Эта часть Теоретической книги короче, чем предыдущие главы. Но это не значит, что она менее важная. Фактически, это самая важная глава в книге, а все предыдущие были подготовительными к ней. Эта глава короче, потому что её структура менее сложная. Вы будете работать согласно простому принципу: " У кого сноровка, тот работает ловко".

Необходимо выполнять все инструкции, чтобы получить максимальный эффект от упражнений, которые указаны ниже.

Приготовление карточек для упражнений.

Чтобы упражнения "на раскрытие" были выполнены эффективно, вы должны быть хорошо подготовлены.

Лучшим методом является приготовление большого числа карточек, на каждой из которых указано определённое упражнение. На каждой карточке нужно указать от 0 до 100 степень напряжения, которое, как вы думаете, вызовет выполнение этого упражнения.

Например:

Питье кофе во время рабочего перерыва с пятью коллегами. 70

Сказать "привет" моему соседу, если я встречу его на улице. 30

Вы должны сделать как можно больше таких карточек. Некоторые из них будут трудными, а некоторые легкими. В будущем с ними нужно работать по мере возрастания сложности указанных на них упражнений.

Сделайте так, чтобы карточки отражали ситуацию. Для одной ситуации можно делать несколько карточек, которые вы можете затем расположить по возрастающей сложности.

Например:

Ситуация: Питье кофе.

Питье кофе из пластмассовых стаканчиков с гостями в моём доме (40).

Питье кофе из пластмассовых стаканчиков в кругу другой семьи. (50)

Питье кофе из чашечек с сахаром с гостями в моём доме (65).

Питье кофе из чашечек с сахаром в кругу другой семьи. (75)

Питье кофе из чашечек с сахаром на работе (80)

Ситуация: проявить себя на собрании.

1. Спросить что-либо у коллеги по работе. (40)

2. Сказать "я не согласен с …." коллеги по работе. (60)

3. Спросить что-либо у управляющего персонала. (70)

4. Сказать "я не согласен с …" управляющему персоналу. (80)

Все карточки в совокупности описывают то, чего вы боитесь, но желаете преодолеть. Когда вы проработаете все карточки, проблема вашей социальной фобии исчезнет.

Важно придумать промежуточные шаги, особенно для упражнений, которые кажутся очень трудными для вас.

УПРАЖНЕНИЕ 72.

Планирование упражнений

Сейчас вы имеете на руках все виды карточек, отсортированных по ситуациям и возрастающей сложности.

Важно, чтобы упражнения "на раскрытие" выполняли регулярно, желательно каждый день. Многие из упражнений трудны и требуют много энергии. Чтобы побудить себя к практике хорошей идеей является постановка перед собой цели выполнять определённое количество упражнений каждую неделю. Определите, сколько очков вы собираетесь набрать за неделю. Ваши очки за каждое упражнение - это те баллы, которые указаны на ваших карточках и которые показывают оценённую вами степень напряжения.

Например, вы решили набрать за неделю 200 очков. Если вы в результате выполнения упражнений набираете 220, то таким образом вы достигли своей цели:

Рассказать что-нибудь о себе во время посиделки после матча.

Попросить коллегу прогуляться со мной

Выписать чек в крупном торговом центре

Выписать чек в местном супермаркете

Вы, также, можете повторять одно или несколько упражнений.

УПРАЖНЕНИЕ 73.

Как практиковать

Проработав главы 3, 4, 5 вы конечно уже готовы к выполнению упражнений. Тем не менее, вы должны проводить анализ мыслей пред выполнением каждого упражнения, вызывающего у вас напряжение. Тогда вы изменяете все провоцирующие тревогу мысли об этой специфической ситуации.

Это "предварительное" напряжение может быть связано с вашими продолжающимися проблемами в общении, например, когда вы не знаете как можно что-то сказать.

Тогда вы должны предварительно записать всё, что вы желаете сказать и поупражняться самому или со своим помощником.

Вы должны готовиться к каждой ситуации, детально описывая её себе до мельчайших подробностей. Подумайте, как вы себя будете вести в этой ситуации. Будьте реалистичны и рациональны. Другими словами, нарисуйте себе, как каждый человек на вечеринке будет думать, что вы прекрасны, а лучше представьте себе, как после окончания разговора с одним человеком вы будете искать, с кем бы поговорить ещё.

Перед тем, как выполнить упражнение, подумайте о релаксации и постарайтесь расслабиться настолько, насколько это возможно.

Вы должны записывать выполнение каждого упражнения. После выполнения нужно записать, как прошло упражнение, а именно необходимо в баллах указать напряжение, которое вызвало выполнение этого упражнения.

Для устойчивого результата важно повторять упражнения. Каждое упражнение нужно выполнить минимум три раза. Только тогда, когда вы привыкли к упражнению и выполнение его не вызывает никакого напряжение можно считать, что выполнение этого упражнения закончено.

Проверяйте себя, что вы удерживаете достигнутые результаты. Это означает, что вы должны сделать выполненные упражнения частью вашей повседневной жизни. Например, если вы три раза начали разговор с соседом на улице и выполнили хорошо это упражнение, то вы должны продолжать это делать регулярно.

УПРАЖНЕНИЕ 74.

Специальное упражнение: "выйти наружу".

Люди с социальной фобией стремятся скрывать своё поведение и черты характера, так как думают, что их отвергнут другие люди. Они стремятся удостовериться, что окружающие не замечают этих черт и конечно не разговаривают об этом с другими людьми. Если они думают, что сейчас вспотеют, то они постоянно вытираются носовым платком, смотрят в пол, находят повод, чтобы отказаться от предложенного чая, прячут свою комплекцию под толстым слоем косметики. В результате они никогда не замечают, что ничего ужасного не случиться, если они перестанут прятать эту "проблему". Постоянным избеганием они постоянно поддерживают ситуацию, в которой не может уменьшиться тревожность. Укрывание всегда вызывает напряжение. Это напряжение иногда становиться настолько сильным, что вызывает поведение, которого они так боятся. Люди, которые бояться дрожи и постоянно ожидают, что это вот-вот случиться могут начать дрожать от напряжения.

Один из способов разорвать этот замкнутый круг - это позволить, чтобы другие видели этот феномен или поведение, и открыто говорить об этом. Другими словами "выйти наружу". Например, вы можете позволить, чтобы дрожь возникла сама по себе или вызвать её намеренно. Сказать достаточно громко об этом, чтобы другие услышали: "О нет, опять эта дрожь. Это постоянно случается. Чертовски раздражает".

Поскольку это идёт вразрез с вашими привычками, то это является слишком трудным упражнением. Иногда даже мысль об упражнении приводит к негативным мыслям о том, как среагируют люди. С другой стороны, возможно, вы уже достаточно опытны, чтобы справляться с такими мыслями.

Сейчас наступило время, для того, чтобы вы смогли изменить свою скрывающую стратегию, которая является вашей привычкой. Опыт показывает, что как только вы сделали первый шаг, это сразу становится все легче и легче.

Обычно, вы начинаете разговаривать об этом со своими друзьями. Постепенно, когда становится ясно, что реакции людей не такие негативные, как ожидалось, вы можете перейти к разговору о своих проблемах с менее близким знакомым.

Сейчас вы готовитесь составить план разговоров с различными людьми по каждой вещи, которую вы боитесь проявить на людях. Вы также будете практиковаться в том, чтобы ваше поведение было видно окружающим.

Многие из упражнений в третьей главе относились к "выходу наружу", и вы вполне можете подумать: разве я уже это не сделал? Но ещё есть, с чем поработать, и вы ещё до сих пор в определённое время с определёнными людьми что-то скрываете.

Поэтому используйте это упражнение для того, чтобы дольше практиковаться в этой области.

УПРАЖНЕНИЕ 75.

Дополнительные упражнения.

Если вы некоторое время следовали программе упражнений, то можете проверить насколько вы готовы выполнить одно из дополнительных упражнений. Вы можете выполнить предложенные вам ситуации, и даже развить их дальше используя свои собственные упражнения. Идея в том, чтобы увидеть, сможете ли вы справиться с ситуацией, когда вы немного более заметны или просто делаете что-то неправильно. Вы должны в своих собственных глазах допустить немного большую возможность отвержения вас другими людьми.

Если вы решили выполнить некоторые из этих, немного более усложнённых, упражнений, вы увеличиваете вероятность того, что эффект вашего ежедневного поведения будет более устойчивым.

· Сходите в магазин одежды и обуви, примерьте несколько вещей и уйдите ничего не купив.

· Спросите у прохожего дорогу к зданию, напротив которого вы находитесь.

· Пойте или напевайте посреди рынка.

· Наденьте вашу одежду шиворот навыворот или другим необычным способом.

· Придите в ресторан без косметики.

· Расплачиваясь за покупки в магазине, обнаружьте, что вы забыли деньги или их недостаточно, чтобы за всё расплатиться.

· Намеренно сделайте трясущиеся руки, когда оплачиваете покупки в магазине.

· Позвоните по телефону в какую-нибудь справочную службу и в течение одного звонка спросите у них не менее 5 вещей.

· Отошлите обратно на кухню не понравившееся вам блюдо в ресторане.

· Отвергните приглашение, которое вы бы могли принять, но не особенно желаете.

· Спотыкайтесь на улице или когда входите в здание.

· Займите деньги, книгу или ещё что-либо.

· Позовите официанта в ресторане так, чтобы все слышали.

· Позвоните кому-нибудь слишком поздно вечером.

· Скажите, что вы не желаете и не собираетесь это делать.

· Привлеките к себе внимание, бросая вещи: бумаги, велосипед, жестяную банку, бутылку из-под минеральной воды и т.д.

Глядя на эти упражнения, вы можете думать: "Это безумие, я не способен на эти вещи. Я не хочу это делать".

Однако, очень важно, чтобы вы из собственного опыта знали, что вы способны справиться с возможными реакциями на ошибки или слишком заметное ваше поведение. Поэтому, вам меньше нужно быть на страже самих себя, дабы не совершить каких-нибудь ошибок.

Используйте идеи, предложенные в этом разделе, для новых ваших карточек в продолжение выполнения упражнения 72 и опишите выполнение упражнений в формах от упражнения 74.

Возможные проблемы при выполнении упражнений на раскрытие.

А) Если упражнение оказывается слишком трудным и избегается.

Если вы не справляетесь с выполнением упражнения, так как оно вызывает сильную тревогу, вы можете сделать следующие вещи:

· Сделайте новые карточки с промежуточными заданиями, к которым вы больше подготовлены. Когда вы это делаете, варьируйте различные обстоятельства, например, число присутствующих людей, мужчин или женщин, знакомых или незнакомых. Или измените ваше поведение: например, вначале нейтральный разговор, и только потом, более личная беседа.

· Проверьте, хорошо ли вы подготовили себя. Проведите анализ ваших мыслей, предшествующих тревоге при выполнении упражнения. Если необходимо, обратитесь к главе 3. Определите, хорошо ли вы подготовлены к тому, что сказать и как сделать. Если необходимо обратитесь к главе 4.

Б) Если напряжение не уменьшается упражнением.

Если напряжение не уменьшается после многократного выполнения упражнения, вы должны спросить самих себя две вещи:

· Действительно ли упражнение связано с вашей тревогой? Например, вы выполнили упражнение - визит к соседке. Ваша самая сильная тревога может быть из-за того, что она спросит вас, почему вы раньше к ней не заходили. Если она постоянно не задаёт этот вопрос, вы можете нервничать, что она когда-нибудь это сделает. В этом случае вам следует сделать новую карточку: визит к соседке, сказать ей о моих опасениях и то, что я над ними работаю".

· Есть ли ещё новые провоцирующие тревогу мысли, появляющиеся во время упражнения, которые не были адекватно проработаны? Если да, то снова заполните таблицу по анализу мыслей и проработайте эти мысли, а если необходимо, то обратитесь к главе 4.

В) Если вы разочарованы реакциями других людей.

Иногда вы можете обнаруживать с помощью упражнений, что реакция других более негативная, чем вы ожидали. Предположим, что вы сто лет убирали чашки кофе после собрания и поставили себе задачу что-нибудь сказать по поводу этого. Возможно, что кто-то может среагировать по принципу, "что ты возникаешь тут" или "не будь дураком". Это может возобновить вашу тревогу. Поэтому вы должны исследовать в вашем анализе мыслей, какие мысли делают вас тревожным в этой ситуации.

Мы часто находим, что возможность негативных реакций хорошо изменяется при анализе мыслей. Вы переосмысливаете, что негативное суждение не так серьёзно, как оно звучит. И обычно эти реакции - скорее случайность. Постепенно, вы перемещаетесь на более позитивную мыслительную позицию. Иногда неожиданная негативная реакция застаёт вас врасплох. Тогда вы должны изменить мысль, что негативная реакция означает полностью негативное суждение (см. логическую ошибку 4 в главе 3) или, что если у кого-то полностью негативное суждение насчёт вас, то это полная трагедия ( см. логическую ошибку 5 в главе 3).

Планирование социальных контактов.

Все вышеизложенные упражнения были направлены на конкретные вещи, которые вы боялись делать. В результате их выполнения вы стали более уверенными в ваших ежедневных социальных ситуациях.

Многие люди с социальной фобией привыкли иметь довольно маленький круг друзей и мало участвовать в разнообразной социальной деятельности.

По этой причине вашим упражнениям не будет хватать определённых инициатив, что может оказаться важным для проработки социальной фобии в более длительные сроки.

Возьмите, например, число ваших друзей. Возможно, вы чувствуете себя довольно удовлетворёнными вашими настоящими контактами. Часто выражение "друзей достаточно" означает, что человек испытывает некоторую тревогу, связанную с расширением круга его контактов. Мы предлагаем вам привыкать к заведению и поддерживанию новых знакомств. Таким образом, вы будете упражняться во всех видах социальных навыков и преступите через порог вашей тревоги.

Есть различные пути расширения социальных контактов. Вы можете начать думать о людях, которых вы знаете только в лицо или по имени. Подумайте о тех, с кем вы работаете. О тех, с кем вы мало знакомы в вашей школе, в школе ваших детей, в клубе, о соседях и т.д.

Вы можете усилить интенсивность контакта, который вы уже имеете с ними сделав новый шаг, например, пригласив их на чашку кофе, на завтрак, просто поболтать на улице и т.д.

Вы не знаете точно, как пройдут эти вещи, но таким образом вы регулярно "держите дверь открытой" людям, которые возможно также хотели бы пообщаться с вами.

УПРАЖНЕНИЕ 76

Иногда круг общения человека настолько ограничен, что вышеприведенные предложения не могут быть использованными на практике. Если вы не можете подумать о достаточном количестве знакомых для выполнения последнего упражнения, вам нужно встретить нескольких "кандидатов".

Вы можете это сделать, например, вступив в какой-нибудь клуб. Выберите один или несколько клубов, который отражает ваши интересы, например, клуб фотолюбителей, любителей природы, спортивный клуб, общество любителей театра, танцевальная группа. Вы можете за информацией обратиться в местный Дом Культуры или местный городской совет.

Другие места для знакомств - это различные общества или местные клубы.

Много людей имеют возможность встретить кого-нибудь на работе. Всё это предполагает добровольную работу. Подумайте о деятельности внутри клуба, института или группы поддержки, которая преследует поддерживаемую вами цель. Например, защита животных, международная амнистия или Greenpeace. Подумайте, с кем из ваших новых знакомых вы хотели бы познакомиться поближе. Нет необходимости поспешно это делать. Затем вернитесь к началу этого раздела.

УПРАЖНЕНИЕ 77

Вы можете чувствовать ещё некоторое противодействие при встрече с незнакомыми людьми. Помните, что спустя некоторое время эти контакты становятся всё более и более близкими, и вы сможете тогда пожать плоды своего труда.

Оценка программы

Сейчас вы проработали все разделы, выполнили много упражнений. У вас есть все основания быть довольными собой.

Но это ещё не конец. Чтобы укреплять и возможно увеличивать ваши достижения, вам нужно регулярно возвращаться к Теоретической книги и Рабочей тетради, чтобы читать, анализировать, планировать упражнения и выполнять их.

Сейчас вы это можете делать самостоятельно без дополнительных объяснений. Вы уже регулярно обсуждали свои успехи с психотерапевтом. Естественно, что у вас есть своё собственно мнение о результате, который достигнут вашими усилиями.

Вы будете обсуждать эффект от программы с вашим психотерапевтом. Может быть принято решение, что делать дальше.

Есть различные возможности:

· Вы продолжаете работать независимо по вышеуказанному плану в течение нескольких месяцев.

· У вас осталось слишком много симптомов социальной фобии. Вам нужно пройти более интенсивный курс поведенческой психотерапии. Обсудите эту возможность с вашим психотерапевтом. Также, он может принять решение о лекарственно лечении.

· Могут появиться симптомы отличные от симптомов социальной фобии, которые нуждаются в лечении. Обсудите это с вашим психотерапевтом.

· Проработайте ваши мысли перед разговором со своим психотерапевтом.

Определите, изменилось ли количество набранных вами баллов в главе 2.

УПРАЖНЕНИЯ 4, 5

Сейчас, когда вы сопоставили результаты по двум тестам, вы можете оценить ваш прогресс в преодолении социальной фобии. Однако помните, что на этом ваша работа с социальной фобией не заканчивается. Все новые социальные навыки и умения необходимо поддерживать, пока они не станут частью вашей повседневной жизни, пока они не станут частью вас. А сейчас, вы можете похвалить себя, ведь вы сделали большую работу:

ПОХВАЛЬНЫЕ СЛОВА:_________________________________

Упражнение это надо повторять ежедневно и как можно чаще.

УДАЧИ ВАМ!