- •Федеральное агентство по образованию
- •О 75 основы самостоятельной кондиционной физической подготовки студентов: учебно-методическое пособие / составитель т.А. Полякова; Нижегород. Гос. Техн. Ун-т. – н. Новгород, 2012. – 141.
- •Введение
- •1. Основы построения процесса самостоятельной физической подготовки
- •1.1. Уровни физической подготовки
- •1.2. Методики определения уровня физического состояния
- •Максимальное потребление кислорода (мпк)
- •Экспресс-системы комплексной оценки физического состояния Методика г.Л. Апанасенко (1988)
- •Методика
- •Массовый тест оценки физического состояния (е.А. Пирогова, 1989)
- •Оценка уровня физического здоровья по методике в.И. Белова (1995)
- •Механизмы энергообеспечения мышечной работы
- •Механизмы энергообеспечения предельной мышечной работы (по в.С. Фарфелю, 1982)
- •2.2. Методы развития выносливости
- •2.3. Методики развития выносливости
- •2.4. Сила как физическое качество человека
- •2.5. Средства развития силы
- •2.6. Методы развития силовых способностей
- •2.7. Особенности организации силовых тренировок подростков, девушек, женщин
- •2.8. Характеристика быстроты и форм ее проявления
- •2.9. Развитие быстроты двигательной реакции
- •2.10. Основы развития скоростных способностей
- •2.11. Методика развития быстроты реакции и скорости движений
- •2.12. Гибкость, как физическое качество
- •2.13. Методики развития гибкости
- •2.14. Методы развития гибкости
- •3.2. Выбор направленности, интенсивности и объема физических нагрузок в зависимости от уровня физического состояния
- •3.3. Структура тренировочного занятия
- •Варианты построения больших (годичных) циклов кондиционной физической подготовки
- •4. Управление процессом самостоятельных занятий. Самоконтроль
- •4.1. Учет нагрузок
- •4.2. Определение физического развития
- •4.3. Изучение динамики функциональных показателей организма Анализ деятельности сердечно-сосудистой системы
- •Функциональные пробы
- •Пробы с физической нагрузкой
- •4.4. Определение физической работоспособности
- •Субмаксимальный тест рwс170
- •4.5. Определение биологического возраста
- •Анкета самооценки здоровья (соз)
- •4.6. Самоконтроль в процессе занятий
- •4.7. Гигиена при проведении самостоятельных занятий
- •Методика оздоровительной ходьбы в.С. Матяжова
- •Примерная величина дистанции и времени, затрачиваемого на ходьбу в первые тридцать тренировок (в.С. Матяжов)
- •Определение оптимальной интенсивности ходьбы по чсс (в.С. Матяжов), удар/мин
- •Программы бега Kеннета Купера
- •Программа занятий с. Розенцвейга (1982)
- •Программа занятий р. Гиббса (1981)
- •Программа занятий а. Волленберга (1983)
- •Программа бега а.И. Полунина
- •Программа оздоровительного бега по е. Мильнеру
- •Программа тренировки со скакалкой е. Бокка
- •Оздоровительное плавание
- •Вопросы для самоподготовки:
Оценка уровня физического здоровья по методике в.И. Белова (1995)
Методика В.И. Белова (1995) не требует использования специального оборудования. Содержание исследований и критерии оценки результатов приведены в таблице 11.
Таблица 11.
Экспресс-оценка уровня здоровья (по В.И. Белову, 1995
Показатели
|
Уровень показателей и баллы |
||||||||
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
|
1.ЧСС в покое, уд/мин |
>90 |
76-90 |
68-75 |
60-67 |
51-59 |
<50 |
|
|
|
2.Росто-весовой индекс (рост в см минус вес в кг) |
<91 |
91-95 |
96-100 |
101-105 |
|
106-110 |
|
>110 |
|
З.Бег на 2 км, время в мин, с мужчины женщины
|
>12.0 |
11.01-12.0 |
10.01 -11.0 |
9.01-10.0 |
8.01-9.0 |
|
7.30-8.0 |
|
<7.30 |
>14.0 |
13.01-14.0 |
12.01 -13.0 |
11.01-12.0 |
10.01-11.0 |
|
9.30-10.0 |
|
<9.30 |
|
для начинающих заниматься- время восстановления после 20 приседаний за 30 с (мин, с) |
>3 |
2.01-3.0 |
|
1.0-2.0 |
|
<1.0 |
|
|
|
4. Для мужчин - подтягивание на перекладине или сгибание и разгибание рук в упоре лежа. Для женщин - переход в положение сидя из положения лежа на спине (руки за головой), число раз |
<2 |
2-3 ' |
4-6 |
7-10 |
11-14 |
>14 |
|
|
|
<4 |
4-9 |
10-19 |
20-29 |
30-39 |
>39 |
|
|
|
|
<10 |
10-19 |
20-29 |
30-39 |
40-49 |
>49 |
|
|
|
|
5. Прыжки в длину с места, см мужчины |
<200 |
200-209 |
210-219 |
220-229 |
230-239 |
>239 |
|
|
|
женщины |
<140 |
140-149 |
150-159 |
160-169 |
170- 179 |
>179 |
|
|
|
6. Количество простудных заболеваний в течение года, раз |
>5 |
4-5 |
2-3 |
|
|
|
|
0 |
|
Полученные результаты переводятся в баллы, которые следует суммировать и сумму разделить на 6.
Уровень здоровья оценивается по таблице. 12. При наличии хронических заболеваний из окончательного результата вычитается 1 балл. Каждому уровню здоровья соответствует определенная программа тренировок, позволяющих повысить функциональные возможности организма.
Таблица 12.
Оценка уровня здоровья по методике В.И. Белова (1995)
Уровень здоровья |
Количество баллов |
очень высокий |
>4,9 |
высокий |
4,0-4,9 |
средний |
3,0-3,9 |
низкий |
2,0 - 2,9 |
очень низкий |
1,0-1,9 |