Неделя: 50 кг Х 10 повторений (2-3 рабочих подхода)
Неделя: 65кг Х 10
Неделя: 75 Х 10
Неделя: 85 Х 10
Неделя: 90 Х 10
Неделя: 95 Х 8
Неделя: 100 Х 8
Неделя: 102.5 Х 8
Неделя: 105 Х 6
Неделя: 107.5 Х 6
11. Неделя: 110 х 6
Неделя: 112.5 Х 6
Неделя: 115 Х 6
В принципе, если вы не будите отступать от плана и не полезете делать вместо 115 кг, 120 в нужный день, то подобный прогресс может продолжаться весьма долго из-за набранной инерции. Главное, не лезть поперед батьки в пекло.
Восстановление и режим отдыха
Вопросы восстановления и отдыха особенно остро встают для хардгейнера. Из за особенностей свой генетики такие люди должны очень внимательно соблюдать правила питания и отдыха. Они всем известны. Но я напомню основные.
Есть нужно много сложных углеводов и животных белков
Калорийность должна быть больше чем у обычных людей
Дробное питание (кушайте от 6 до 12 раз в день)
Кушайте обязательно после тренировки (простые углеводы + быстрые белки)
На ночь обязательно ешьте творог или выпивайте дозу долгого протеина
Спите ночью 10 часов. Идеально было бы добавить 1-2 часа днем.
Меньше нервничайте и меньше бегайте. Экономьте силы и энергию.
Что ж, если вы родились без способностей быстро набирать мышечную массу, это еще не повод опустить руки. Собственно говоря, как я говорил у вас, скорее всего, есть другие плюсы (мало жира, тонкие эстетичные кости). Лично я сейчас если б мне предложили на выбор быть эндоморфом или эктоморфом, выбрал бы именно дистрофичного эктоморфа хардгенера из-за тех преимуществ, которые он получит после того, как накачается. Говорю совершенно искренне вам это, друзья.
Денис Борисов
ЗА СКОЛЬКО Я СМОГУ НАКАЧАТЬСЯ?
Привет, то что я вам сегодня расскажу, не новая информация для многих. Тем не менее, т.к. в наши ряды регулярно вступают новые люди, то эта тема не теряет своей актуальности. Ведь каждый человек прежде чем начать что то делать сначала ПЛАНИРУЕТ и оценивает затраты, которые ему придется для этого применить. В том числе и самого важного ресурса человека — времени. Вот почему сегодня мне захотелось дать по возможности честный ответ на этот вопрос.
К сожалению, большинство атлетов и тренеров никак не планируют этапы роста мускулатуры, потому что слабо себе представляют их наличие. Сейчас я попробую вам объяснить как планировать рост своих мышц и, соответственно, за сколько можно их накачать.
Новички постоянно спрашивают: за сколько я накачаюсь? Вопрос только вначале вызывает улыбку. Через пару лет, подобные вопросы вызывают только раздражение у любого тренера. Знаете почему? Поэтому что это философский вопрос, на который нельзя дать ответ не зная досконально конкретного человека.
Ведь все люди очень сильно отличаются генетическим потенциалом, финансовыми возможностями и даже мотивацией. Я уже молчу про уровень знаний, который чаще всего является решающим фактором: кто то занимается идиотизмом из года в год, а кто то правильными тренировками. Часто можно услышать что-то в стиле: за первый год занятий в тренажерном зале можно добавить 3-5 кг массы. О ком это? Какой массы? Каких занятий? Это все до чертиков субъективно. Я, к примеру, не добавил даже килограмма за первый год своих занятий, потому что тренировался не правильно. А другой парень с хорошей генетикой добавил 8 кг. А третий с хорошей генетикой, мотивацией и верными знаниями добавил 15 кг. Вы понимаете, сколь огромное количество факторов будет влиять на ваш рост?
Более того, если вы хотите достигнуть максимально быстрого роста ваших мышц, то вам нужно не просто знать эти факторы, но и учитывать их при планировании вашего роста. Потому что успешное планирование сокращает сроки и ресурсы для достижения максимума. А успешное планирование, это и есть умение ставить достижимые цели. То есть такие цели, которые вы можете достигнуть с учетом всех тех факторов (генетика, питание, знания), которые у вас есть.
Вы можете запланировать руку 50 см...и обломаться. Если у вас сейчас рука 37 см и нет возможности качественно питаться, то даже 38 см будет сложным достижением. А увидит что «план 50» не достигнут, вы разочаровываетесь и бросаете это «бесперспективное дело». Все происходит точно так же как в любом другом бизнесе. С той лишь разницей, что бодибилдинг гораздо сложнее и требует больше внимания, чем любой бизнес.
Никогда не ставьте сложные цели! Всегда ставьте достижимые цели!
у вас 37 см рука? А хотите 50 см? Значит поставьте себе ДОСТИЖИМУЮ задачу на ближайшие 5 месяцев — увеличить руку до 38 см. Потом поставите задачу увеличить до 39...Ну а там уже желанный 40-кет не за горами. Постепенность и реальность выполнения задач будет постоянно стимулировать вас на новые более высокие достижения. И когда ваша рука будет 49 см, а впереди будет стоять 50, вы просто рассмеетесь: я прошел сложнейшие 11 см...и вот мне остался один единственный. Бойся меня, я уже иду!
Хорошо. Давайте все же попробуем «обьять необъятное» и дать какие то хоть примерные временные ориентиры достижения желаемых размеров. Для этого возьмем абсолютно среднего человека. Пусть это будет мужчина (парень). 178 см, и 70 кг. Не худой и не толстый. Со средними экономическими возможностями. Иначе говоря, он может позволить себе есть достаточно животного белка (молочные продукты, яйца, мясо, рыба), но у него уже не хватит денег чтоб покупать специализированное спортивное питание. Ситуация абсолютно естественная в нашей стране. Парень этот имеет серьезное желание (мотивацию) для тренировок, и не считает себя самым умным(т.е. готов выполнять те полезные рекомендации, которые я ему даю). Как же ему планировать свой прогресс и сколько времени это займет?
Прогресс любого человека строится в Четыре ЭТАПА: