4. Работай тогда, когда мышцы отдохнули и стали сильнее.

Четвертый важный момент, это суперкомпенсация. Через несколько дней после тренировки ваша мышечная группа станет чуть сильнее. И важно проводить следующую прогрессирующую тренировку именно в этот момент. Не раньше и не позже. После предыдущей серии блога ко мне поступило масса вопросов и самый популярный: Как узнать, что наступила суперкомпенсация?

Некоторые спрашивают, достаточно ли 3 дня отдыха для бицепса, или 4 для груди? Ребята, блин, никто кроме вас не сможет точно ответить на подобные вопросы, потому что они зависят от сотен факторов: от вашей тренированности, интенсивности тренировки, от того как едите и как спите, какая у вас работа, есть ли стрессы, и т.д. и т.п. Поэтому сроки всегда определяются индивидуально! Основных момента два: эксперимент и ваше самочувствие. Меняйте дни отдыха и смотрите результат. С помощью таких экспериментов вы узнаете что нужно именно вам. Только, боже упаси, не слушайте все эти «типовые правила»: нужно два дня отдыхать или неделю, или две. Если бы мы все были генетическими клонами с одинаковыми условиями жизни и одинаковым уровнем тренированности, тогда в какой то степени можно было бы выводить подобные правила. А так….только эксперимент. Конечная цель – прибавление рабочих весов в упражнениях.

5.Используй только штангу и гантели

Предпоследний совет будет касаться выбора упражнений. Никаких, нафиг, тренажеров. Просто забудьте, что они есть в тренажерном зале. Только свободные отягощения будут вашими друзьями в течении первых двух лет. Старые добрые штанги и гантели. Только они задействуют большие массивы мышц и дают массу. На сайте есть список основных базовых упражнений. Его и придерживайтесь.

6. Пейте дети молоко – будите здоровы.

И последний, шестой совет, по поводу питания. Новички часто не могут разобраться чего и сколько нужно есть. Все эти Ккаллории, нутриенты, белки и аминокислоты кажутся какой то тайной наукой доступной только посвященным. В самом деле, освоить все сразу, не просто. Поэтому для начала вы измените в своем рационе только одну вещь: вы добавите в него 2 литра молока. Два пакета молока в день – это будет все ваше спортивное питание на первое время. Пол литра пейте после тренировки. Пол литра вечером перед сном. Оставшийся литр в течении дня. Это совсем не сложно. Позавтракал и запил 1-2-мя стаканчиками молока. Это даст вам больше 1000 дополнительных ккал, и около 60 гр. Дополнительного белка каждый день. Про все остальное будем разбираться позже.

С вами был Борисов Денис. У нас была сегодня передача для самых маленьких. Все свои вопросы вы может задавать на форуме. Друзья не пишите только в личку, я один и у меня нет 10 секретарш, хоть эта мысль мне и нравиться. Форум, группа вконтакте специально для вопросов. Вы так же можете посмотреть остальные видео ролики на нашем Ютуб видео канале. Всем спасибо. Все свободны.

Денис Борисов

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Доброго времени суток, друзья. Сегодня бомбезная стать. Рекомендую читать полностью потому что вы узнаете массу полезных вещей.  Вопросы правильного питания после тренировки  традиционно всегда важнейшие в бодибилдинге.  Ведь мы все помним о том, что тренировка  только разрушает наши мышцы, которые могут  вырасти или нет, но только ПОСЛЕ  тренировки  и только тогда, когда строительного материала для этого будет достаточно.   Прошло 9-ть месяцев с тех пор, как я выпустил очень подробную практическую схему после тренировочного питания  ориентированную на набор мышечной массы, которая назвалась «Мужская схема».  За это время  огромное количество людей оставили свои отзывы, комментарии и дополнения  на этот счет.  Многие из этих наблюдений оказались весьма полезными  и подтвердили свою эффективность после проверок.  В общем, в этой статье я решил поделиться с вами нашими наблюдениями (выводами)  и  представить еще более разумные способы построения своего анаболического питания после тренировки.

«УГЛЕВОДНОЕ ОКНО»

В культуризме господствует идея очень «узкого окна», которое  не долго «открыто» сразу после тренировки и в это время наш организм нуждается и способен усвоить особенно много питательных веществ.  В первую очередь углеводов и белков. Идея выглядит очень разумно, особенно если учесть огромное количество различных статей на этот счет в глянцевых журналах, которые рекомендуют сразу после тренировки выпивать протеин или  гейнер (жидкий углеводы в сильной концентрации с небольшим количеством белка).   Но наши с ребятами наблюдения приводят нас к крамольной  мысли о том, что «анаболическое значение» этого окна очень сильно преувеличено. 

Те парни, которые в течении долгого времени регулярно пили гейнер сразу после тренировки, а потом  перешили на  углеводы из обычных продуктов через час, а иногда и даже через два часа после тренировки  НЕ ЗАМЕТИЛИ НЕГАТИВНЫХ ИЗМЕНЕНИЙ!  Более того, часто их приросты в силе и наполненности мышц становились  гораздо лучше чем раньше.  Мистично, не так ли?

Я настолько заинтересовался этим наблюдением, что попробовал  ради эксперимента отказаться от углеводно-белковых смесей после тренировки.  В течении нескольких месяцев я  после тренировки пил просто воду и ехал домой, где через 1-2 часа ел порцию риса с мясом и овощами. 

Никаких даже близко отрицательных моментов в плане восстановления и накопления гликогена замечено не было.  Более того, я заметил, что даже пищеварение через час идет гораздо легче, чем сразу после тренировки.  Возможно это связанно с тем, что кровь за это время успевает спокойно вернуться из натруженных мышц в желудок.    Я задумался и вспомнил ряд успешных культуристов, которые интуитивно  пришли к такому же режиму питания после тренировки.  Когда я был юн и фанатично настроен у нас в сборной был один товарищ (Сергей Сивогривов) который почти никогда не использовал пищу после тренировки.  Он просто одевался и ехал домой, где через  час спокойно кушал.  Мне все это казалось это непонятным, потому что Сергей был весьма массивным парнем и не страдал от недостатка гликогена в мышцах или размером этих мышц.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ГЛИКОГЕНА В МЫШЦАХ

Чаще всего  рекомендуют использовать большие дозы углеводов как можно быстрее после тренировки мотивируя это необходимостью восстановления потраченного гликогена.  ГЛИКОГЕН — это законсервированный в мышцах углевод (он тратиться на тренировке в качестве энергии). Поэтому вполне логично, что потратив  что то наше тело стремится быстрее это что то вернуть...

 Я крепко задумался и начал искать хоть какие то опыты и исследования на этот счет.  Их оказалось очень мало и что самое прискорбное: эти опыты  очень противоречивые.   Большая часть таких опытов действительно показала что  восстановление уровня гликогена идет быстрее в том случае если после тренировки залить в себя углеводы. НО это касалось только тех тренировок которые были направлены на развитие аэробной выносливости или в лучшем случае силовой выносливости с маленькой нагрузкой. Т.е. речь не о бодибилдинге, а о беге на длинные дистанции или в лучшем случае кроссфите.  Все это  еще больше запутало понимание. Ведь при тренировках на выносливость больше используется окислительный способ энергообеспечения, а при силовых нагрузках в тренажерном зале анаэробный гликолиз (основной источник — мышечный гликоген)...Т.е.  в тренажерном зале мы очень активно тратим углеводы (мышечный гликоген), поэтому было бы логично, что он должен быстрее восстанавливаться после такой тренировки.

Тем не менее один из экспериментов показал что УГЛЕВОДЫ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ УВЕЛИЧИВАЮТ ГЛИКОГЕН ВСЕГО НА 16% ЭФФЕКТИВНЕЕ, ОБЫЧНОЙ ВОДЫ  ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ!

Кто то может сказать: вот видите на целых 16% лучше идет процесс чем если не пить углеводы после тренировки. Но, друзья, подумайте сами, относительно чего лучше?  Относительно воды? Ведь это вообще пустышка (там нет питательных веществ).   Даю упрощение: даже если вы вообще ничего не едите в течении 1-2 часов после тренировки... ВАШ ГЛИКОГЕН В МЫШЦАХ ВОССТАНАВИВАЕТСЯ! И причем, весьма активно.   Представьте себе выключатель светильника который имеет два положение ВКЛ (есть углеводы) и ВЫКЛ (нет углеводов).  Так вот ночью этот светильник дает свет в любом положении. Разница только в том, что при положении ВЫКЛ освещение чуть тусклее (всего на 16%).  Тратили бы вы электричество в таком случае? Очень забавно...

Я пришел к выводу, что ГЛИКОГЕН НАКАПЛИВАЕТСЯ КОММУЛЯТИВНО т.е. постепенно в течении суток.  И максимальное  накопление гликогена в мышцах  требует вовсе не быстрого приема углеводов сразу после тренировки, а регулярного и частого приема углеводов в течении суток. Максимальное накопление гликогена требует как минимум 24 часов после тренировки.  В течении которых ВАЖНО ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ!   Значит ли это, что прием углеводов сразу после тренировки навредит?  Про это чуть позже . В любом случае,   польза от такого приема будет настолько минимальной, что ей можно смело пренебречь. 

ВЫВОД: ВАЖЕН ПРИЕМ УГЛЕВОДОВ В  ТЕЧЕНИИ 24 ЧАСОВ, А НЕ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

Эти выводы  подтверждают опыты по замеру чувствительности к инсулину после тренировки. Напомню, что силовые тренировки увеличивают ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ К ИНСУЛИНУ  т.е. углеводы утилизируются более эффективно.  Эта вещь давно известна, именно поэтому диабетикам и тучным людям рекомендуют снижать инсулинорезистентностью путем силовых тренировок. Все так. Но, как вы думаете, на какой промежуток времени после тренировки повышается чувствительность к инсулину? На 1, 2, 3 часа?.. Так вот, опыты (Купманн и др., 2005 г.) показывают что повышенная чувствительность К ИНСУЛИНУ  СОРАНЯЕТСЯ БОЛЬШЕ 24 ЧАСОВ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ!

ВЫВОД: Не нужно  после тренировки пихать в себя порцию углеводов (особенно твердых, как делают многие). Вы можете спокойно вернуться домой и поесть натуральную пищу (не гейнер, а порцию картошки или риса). От этого хуже не будет потому что ВАЖЕН ОБЩЕ-СУТОЧНЫЙ ОБЪЕМ УГЛЕВОДОВ, а не то сколько вы скушаете их сразу после тренировки.  Режим и план важнее разовых жертв.  

А ЕСЛИ УГЛЕВОДЫ + БЕЛОК СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Одно из известных правил питания после тренировки говорит нам о том, что углеводы вместе с белками лучше усваиваются чем по отдельности.  В этом есть много смысла, на первый взгляд, потому что углеводы лучше способствуют выбросу транспортного гормона — инсулина, которые утилизирует как углеводы, так и протеины.

Однако опыты (Типтон и др., 2001 г) по поводу усвоение гейнеров (много углеводов + умеренно протеинов) дали удивительные результаты:   СИНТЕЗ БЕЛКА НА 30% МЕНЬШЕ, ЕСЛИ ВЫ ПРИНЯЛИ ПИЩУ  СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ!   Вот вам и белково-углеводные смеси после тренировки...

ПРОТЕИН ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Протеин — вещь сакральная в бодибилдинге. Каждый новичок когда начинает свой тернистый  путь к большим мышцам,  готов пить протеин ведрами свято веря в его чудотворную силу.  Вера — это конечно всегда хорошо, но если вы пьете протеин после тренировке в надежде на то, что это значительно ускорит рост ваших мышц путем ускорения синтеза белка в них, то вы сильно заблуждаетесь.

Те опыты  которые мне удалось найти по поводу скорости синтеза белка и приема протеина в течении дня показывают что СИНТЕЗ БЕЛКА УСКОРЯЕТСЯ СУЩЕСТВЕННО В ТЕЧЕНИИ 24 ЧАСОВ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ!   Более того, даже ЧЕРЕЗ 48 ЧАСОВ СИНТЕЗ БЕЛКА БУДЕТ УСКОРЕН НА 33%!!! Что это значит?  А то, что принципиально на скорость синтеза белка не влияет выпьете вы протеиновый коктейль после тренировки или на следующее утро.  Иначе говоря тренировка увеличивает скорость синтеза белка как минимум на сутки  и ударные приемы протеина после тренировки никак этот процесс не ускоряют.   Т.е., по большому счету нет никакого послетренировчного  «белково-углеводного окна» на  1-2 часа.  Есть огромные «гаражные ворота» которые открыты на распашку в течении 1-2 суток, как для белка, так и для углеводов.

Откуда же взялась информация о «узком окне на пару часов».  Дело в том что существует несколько опытов над  скоростью синтеза белка у пожилых людей, которые действительно показали эффективное усвоение разовых порций белка после тренировки.  Однако как сейчас установили ученые это объясняется тем, что у пожилых людей другой метаболизм белка (сывороточный белок усваивается так же как казеиновый т.е. очень медленно, поэтому разовые дозы протеина усваиваются лучше, чем дробные).  Для обычных же людей скорость усвоения белков больше, поэтому они перегорают быстрее и требуют более частых приемов.

Хорошо, раз мы поняли что никакого окна нет, то какой же вывод?  Он очень простой:  Раз «окно» открыто 24 часа после тренировки, то  ЭФФЕКТИВНОСТЬ ОТ ПОВТОРНЫХ ПРИЕМОВ ПИЩИ БУДЕТ ОДИНАКОВАЯ В ТЕЧЕНИИ ДНЯ.  Имеет значение сумма приемов пищи за сутки, а не разовый прием большой дозы  углеводов или белков.

Отсюда можно сделать следующий вывод о том, что  быстрые протеины не имеют принципиального значения для роста мышечной массы и силы.  Какой смысл  тратить на такси в музей кучу денег, если пока не соберется весь остальной   класс экскурсия не начнется?   Это очень важно, потому что по настоящему быстрые протеины (гидролизаты сывороточного белка и свободные аминокислоты) стоят существенно дороже чем обычные протеины и обычная еда с вашего стола.  В этом плане гораздо важнее качественный аминокислотный профиль белка, но никак не скорость его усвоения.  Иначе говоря, уж если вы решили купить банку вожделенного протеина, то лучше купить два банки сыворотчного, чем одну банку гидролизата или банку аминокислот.

Так же, вполне возможно, имеет большое значение прием полноценного белка (с  нужными для мышц аминокислотами).  Т.е. 100 гр. белка из сои гораздо хуже чем 100 гр. белка из куриной грудки.   А если вы скушаете в течении дня несколько источников животного белка (курица, говядина, яйца), то это будет лучше чем один источник белка, потому что аминокислотный профиль будет более сбалансированным.    Так же, вполне возможно, что прем аминокислот очень маленькими дозами во время приема менее полноценных протеинов увеличивает их качество и более полезен для белкового синтеза (это предположение).  Но в «Мужской схеме 2.0» я даю такую схему как продвинутую альтернативу.

ВТОРОЙ ПРИЕМ ПИЩИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Наконец, есть еще один удивительный эксперимент (Борсхейм и др. 2002 г), который показал чтожидкий протеин (коктейль) является оптимальным  для ВТОРОГО приема пищи после тренировки. Я не вижу никаких логических объяснений этому  (ведь эффективность пищи коммулятивная, как мы выяснили) и не уверен что так и есть.  Однако придерживаться такого режима приема протеина очень легко и естественно, поэтому можно использовать в своей диете.   Кушаем через 1-2 часа после тренировки  твердую  углеводно-белковую пищу (рис или картофель + рыба или мясо), а еще  через 1-2 часа пьем протеиновый коктейль.  В этом плане  мало что поменялось.  Если вы пользовались «Мужской схемой», то так и так привыкли к тому, что после тренировки важнее углеводы, а только потом протеины.   Можно и дальше придерживаться этой стратегии. Единственное что стоит поменять (в качестве эксперимента)  — это убрать вообще углеводы из второго приема пищи после тренировки.  Хуже не будет.  А вероятность пользы есть. Во всяком случае так говорят опыты.

ПРИЕМ ПИЩИ ПЕРЕД СНОМ

Мы уже знаем, что во время сна тратятся ресурсы нашего организма. Причем они тратятся без возобновления, потому что мы не едим, когда спим.  В целом для анаболизма это не хорошо, потому что анаболизм требует избытка питательных веществ.

В этом плане очень важно перед сном принять большую порцию ДОЛГОГО БЕЛКА.  Это может быть либо ТВОРОГ, либо КАЗЕИНОВЫЙ ПРОТЕИН (суть одна и та же).  Собственно эту рекомендацию мы оставляем без изменений (так и  рекомендовалось в «мужской схеме»).

Но вот что я вам посоветую нового, так это...  ПРИНЯТЬ БЕЛКОВУЮ ПИЩУ НОЧЬЮ!  Это очень не удобно и подойдет только чокнутым фанатам (лично я так не делаю), НО ЭТО РАБОТАЕТ!  Работает потому что   ПРИЕМ ПРОТЕИНА НОЧЬЮ  УСИЛИВАЕТ  АНАБОЛИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ В МЫШЦАХ! В свое время я проводил опыты над своим режимом питания: ставил будильник  и шейкер с казеином рядом с кроватью, для того чтоб проснуться через 4 часа и принять дозу  протеина.  На мой взгляд это хорошо работало.  Ощущения мне нравились.  Через пару недель привыкаешь и будильник не нужен: тело само просыпается.    В любом случае, даже если вы не фанат, возможно вы проснетесь ночью сходить в туалет или подумать о вселенских парадоксов...и тогда не щелкайте клювом — выпейте протеин или скушайте пол пачки творога.  Практическая польза будет.

ПРИЕМ ПИЩИ ДО ТРЕНИРОВКИ

Ну давайте по порядку. Начнем с самого утра...

ЗАВТРАК -  гораздо более важный прием пищи чем тот, который после тренировки.  Почему? Потому что перед завтраком вы не ели 8 часов, а перед  приемом пищи после тренировки вы не ели  2-3 часа.  В первом случае ваше тело испытывает более значительный дефицит, чем во втором.   Но тут нужно быть осторожным, потому что телу и нашей пищеварительной системе нужно время чтоб проснуться.  Поэтому я обычно рекомендую выпить пол стакана воды или жидких углеводов  и дать своему желудку время для того чтоб проснуться...  А после этого скушать хорошую порцию твердых углеводов и протеинов.

А теперь откровение по поводу приема еды непосредственно перед самой тренировкой.  Традиционно не рекомендуют кушать перед  физическими нагрузками, потому что это приводит к оттоку крови от мышц к желудку во время выполнения упражнений.  Так ли это? И да и нет.  Если вы скушаете ТВЕРДУЮ  долго перевариваемую   белковую пищу за 30-60 минут до тренировки,  то это здорово усложнит тренировку, потому что ваш живот будет набит твердой пищей, которая будет перевариваться много часов.

С другой стороны,  ЛЮБОЙ ПРИЕМ ПИЩИ ПРИВОДИТ К СЕКРЕЦИИ ИНУСУЛИНА (транспортный гормон), у которого есть весьма любопытное свойство, о котором мало кто знает: ИНСУЛИН УСИЛИВАЕТ ПРИТОК КРОВИ В МЫШЦЫ, а значит и усиливает поступления кислорода, аминокислот и других питательных веществ (доказано Коггиносм и др., 2001 г.). Иначе говоря, прием пищи перед тренировкой усиливает синтез белка в мышцах.

Возникает вопрос: на сколько сильно? И у нас есть ответ на этот вопрос.   Был проведен опыт (Типтон  и др., 2001 г.) в котором исследовался синтез белка на тренировке после приема жидкой пищи (углеводно-белкового гейнера). Учены установили что усиление синтеза белка имеет место быть.  Причем в неслабое.  ПРИЕМ ЖИДКОЙ ПИЩИ ДО ТРЕНИРОВКИ УВЕЛИЧИВАЕТ СИНТЕЗ БЕЛКА МИНИМУМ В ДВА РАЗА! Эта же группа ученых провела такой же эксперимент с приемом жидкой пищи уже после тренировки и пришли к выводу, что стимуляция синтеза белка меньше, чем если принимать жидкую пищу перед тренировкой.   Вот такие удивительные эксперименты, которые позволяют сделать полезные выводы.

ВЫВОД: ЖИДКАЯ ПИЩА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ ГОРАЗДО ЭФФЕКТИВНЕЕ УСИЛИВАЕТ СИНТЕЗ БЕЛКА, ЧЕМ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ за  счет работы инсулина.   ПРЕДПОЧТЕНИЕ НУЖНО ОТДАВАТЬ ЖИДКОЙ а НЕ ТВЕРДОЙ ПИЩЕ

ОБЩИЕ ВЫВОДЫ

ДНЕВНАЯ ОПТИМИЗАЦИЯ ПРИЕМОВ   ПИЩИ ГОРАЗДО ВАЖНЕЕ  РАЗОВОГО ПРИЕМА ПИЩИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ!

ПРИЕМ ЖИДКОЙ ПИЩИ ДО ТРЕНИРОВКИ  В ДВА РАЗА ЭФФЕКТИВНЕЕ ДЛЯ СИНТЕЗА БЕЛКА, ЧЕМ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ  (нужна жидкая пища с акцентом на углеводы)

ПЕРВЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ДОЛЖЕН БЫТЬ НЕ СРАЗУ (а через 30-90 минут)

ВТОРОЙ ПРИЕМ ПИЩИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ЖЕЛАТЕЛЬНО СДЕЛАТЬ БЕЛКОВЫМ (коктейль)

ЗАВТРАК ВАЖНЕЕ ПРИЕМА ПИЩИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

ПРИЕМ ДОЛГОГО ПРОТЕИНА ПЕРЕД СНОМ ОЧЕНЬ ВАЖЕН.

ПРИЕМ ПРОТЕИНА НОЧЬЮ  УСИЛИВАЕТ  АНАБОЛИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ В МЫШЦАХ!

АНАБОЛИЗМ ТРЕБУЕТ ИЗБЫТКА ККАЛ (УГЛЕВОДОВ, в первую очередь и БЕЛКОВ во вторую)

Денис Борисов

Полные версии статей доступны для членов закрытого клуба (рассылка по ВС в 12.00) — «ПОДПОЛЬЕ»

Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН

Привет мальчики и особенно девочки.  Да. Да. Пришел наконец то праздник и на женскую улицу. Сегодня Денис Борисов будет вас просвещать на тему правильного женского тренинга с отягощениями.  По моим наблюдениям женщин в фитнес центрах порой даже больше чем мужчин, а вот грамотной информации по поводу того чем отличается тренинг женщины от тренинга мужчины  нет.  Если вы спросите любого инструктора в фитнес зале, в чем же это отличие, то услышите не внятные «сопли» по поводу малого количества тестостерона и необходимости более легких нагрузок. ОК. Дабы вам не пришлось в следующий раз в ответ на такой вопрос «жевать сопли» мы сейчас разберемся в этой теме.

Прежде чем углубится в особенности женской физиологии, я хочу сказать про МОТИВАЦИЮ, эту добрую волшебницу, которая помогает человеку достигнуть желаемого результата.  Так вот, что бы там не говорили, но женская мотивация часто даже лучше чем мужская.  Я знаю массу девушек, которые регулярно готовы терпеть жесткие ограничения для того, чтоб приблизить себя к нужному результату.  Этому есть вполне логичное объяснение старика Дарвина.  В условиях естественного отбора, основным критерием успешности самки является ее здоровье. А показателем здоровья является внешний вид.  Успешность мужчины может измеряться другими мерами (например количеством Лексусов в гараже), а вот если женщина не красивая, то ей суждено быть аутсайдером. Поэтому большинство дам более трепетно относятся к своему внешнему виду, чем мужчины.  И это замечательно, потому что МОТИВИРУЕТ на РЕЗУЛЬТАТ! А теперь поехали.

Главная особенность  женского организма – НАКОПЛЕНИЕ про ЗАПАС

В женском теле  гораздо меньше гормонов отвечающих за агрессивность (тестостерон и норадреналин).  Это нормально. НО подобное «ограничение» сильно влияет на  возможность тяжелого тренинга.  Когда я говорю про тяжелый тренинг, я в первую очередь имею ввиду отказной тренинг.  Т.е. когда вы вынуждены прекратить подход из-за физического ОТКАЗА ваших мышц  выполнять повторения.  Мужик, за счет нужных гормонов, может подстегивать  себя и ЗАСТАВИТЬ дойти до предела в подходе (до реального отказа).   Женщина же (если не сошла с ума, и не использует стероиды) чаще всего остановится за несколько повторений до наступления отказа.  Мышцы еще могут работать, но заставить себя  выполнять эту работу становится очень сложно.  Это тоже один из способов заставить женщину беречь энергию про запас (вдруг ребенку не хватит в голодный месяц).

Кроме того, помимо меньшего количества ТЕСТОСТЕРОНА в женских мышцах меньше мышечных волокон (МИОФИБРИЛЛ).  Это является причиной того, что силовой тренинг на 6-8 повторений (эффективный для мужчин), для женщин чаще всего бесполезен.

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ МЫШЦ у женщин тоже сильно отличается.  У  прекрасного полабольшая часть мышц сконцентрированная в нижней части тела(ноги, ягодицы). Поэтому женский организм гораздо быстрее реагирует на тренинг этих регионов, чем на тренинг верхней части тела ( грудных, плечевого пояса, рук, спины).   Тут, пожалуй, имеет смысл сказать про женский пресс.  В связи с тем, что женщины испытывают менструальные боли, низ их живота имеет меньше нервных окончаний (природа позаботилась о том, чтоб снизить регулярные болевые ощущения), что привело более худшей нейромышечной связи в этом регионе, чем у мужчин (низ пресса  женщинам тренировать гораздо сложнее, чем мужчинам).

СКОРОСТЬ ОБМЕНА веществ в женском организме более МЕДЛЕННАЯ  чем в мужском.  Это значит что энерготраты на каждый килограмм веса тела меньше ( подобная экономия весьма актуальна в том случае если женщина вынашивает ребенка, ведь еда не всегда была в достатке). Технически это реализовано творцом за счет меньшего процента мышц в женском организме чем в мужском (а мышцы, как мы знаем,  чертовски прожорливые в плане энергии штуки)

Избыточные УГЛЕВОДЫ (каши, макароны, картофель, сладости)   у женщин гораздо ЛЕГЧЕ ОТКЛАДЫВАЮТСЯ В ЖИРовые запасы, чем у мужчин. Это с одной стороны.  А с другой стороны,отложенные жировые запасы женщины способны легче использовать как энергию, в отличии от мужчин.  Технически это реализовано за счет отличной от мужской  РЕАКЦИИ НА ИНСУЛИН, во первых.   И за счет все тех же  МЫШЦ, во -вторых.  Углеводы запасаются как гликоген в мышцах. Соответственно, чем больше мышц, тем больше углеводов может усвоится в гликоген.

Женские МЫШЦЫ лучше НАКАПЛИВАЮТ ГЛИКОГЕН, когда есть потребность, чем мужские мышцы.  Это очень важный момент, потому что серьезно влияет на правильный тренинг для женщин.  Запомните: нужный УГЛЕВОД легче  (чем у мужчин) будет сохранятся в мышцах (как гликоген).  А  избыточный УГЛЕВОД гораздо легче (чем у мужчин) будет откладываться в ЖИР.  Гликоген в мышцах – это хорошо, потому что будет придавать им форму за счет дополнительного размера.  А вот жир в теле….Это, сами понимаете, плохо, потому что жениха такой даме будет найти сложнее.

МЕНСТРУАЛЬНЫЙ ЦИКЛ накладывает циклические особенности на физическую работоспособность у женщин.  После того, как заканчиваются месячные женщина чувствует  подьем физической силы и работоспособности. Длится это в среднем две недели до тех пор пока созревает яйцеклетка.  Через две недел, при 28-ух дневном цикле происходит овуляция и женский организм переходит в режим максимальной энергоэкономии вне зависимости от того была яйцеклетка оплодотворена или же нет.  Поэтому важно использовать микро-периодизацию в женском тренинге.  Первые две недели давать более силовую (тяжелую) нагрузку, а вторые две недели давать очень легкую нагрузку,  исключая тренировку ног и пресса.

ЖИРОСЖИГАНИЕ у женщин лучше всего происходит  от длительной ( 30-50 мин. и более...) низкоинтенсивной нагрузки с  ЧСС в районе 110-120 ударов в минут.  В этом плане организм реагируют так же как и мужской.  Я акцентировал внимание на этом по причине того, что для большинства женщин вопрос «избавления» от лишнего жира имеет большее значение, чем «приобретение» лишних мышц.

Какие основные ВЫВОДЫ?

• Использовать МИКРО-ПЕРЕОДИЗАЦИЮ: две недели тяжелый тренинг + две недели облегченный

• ВЫСОКООБЬЕМНЫЙ тренинг (много подходов и повторений) гораздо лучше изменяет женские мышцы, чем мужские  по причине более лучшей аккумуляции гликогена в них.  Кроме того этот вид тренинга будет оптимальным для женщин  потому что им не дана возможность «ОТКАЗНОГО тренинга».  Общую нагрузку женщине лучше набирать за счет  суммарного количества работы, а не за счет тяжести этой работы. Хорошим решением будет использования приемов «сбрасывания веса» на снарядах.

• НЕ должно БЫТЬ избытка УГЛЕВОДОВ в питании.  Потому что это будет приводить к жиро отложению быстрее и проще, чем у мужчин.  Углеводов  лучше чтоб было чуть меньше, чем чуть больше НУЖНОГО.

• Длительная низко интенсивная нагрузка в ЧСС 110-120 ударов сжигает жир еще лучше, чем у мужчин потому что  женский жир лучше используется как энергия, когда в этом есть необходимость.

• Не переусердствовать с тренировкой ног и ягодиц, потому что эти части тела у женщин легко откликаются на нагрузку.  Обратить внимание на плечевой пояс, руки и спину, потому что  ВЕРХ тела у женщин всегда значительно отстает от НИЗА.

Большие мышцы?

Большие мышцы, это то, чего боится большинство женщина, когда начинают заниматься в тренажерном зале.  Ведь большие мышцы делают женщину мужеподобной, а значит не красивой внешне, и тем самым уменьшают ее шансы на поиск хорошего партнера.  Что вполне понятно. Мне, к примеру, не нравятся женщины, у которых рука толще моей.    Хорошо, так как же сделать так, чтоб была «форма» без лишнего  размера?  Ведь именно это обещает современный женский фитнес.

Это сделать очень легко, потому что  женский мышцы не могут расти так как у мужчин из-занедостатка тестостерона, во-первых.  Кроме того мышцы в принципе не могут  расти (состояние анаболизма) в том случае, когда вы имеете недостаток калорий, во – вторых.

Часто люди путают понятия ФОРМА и РАЗМЕР мышц. Форма – это ВЗАИМНОЕ расположение ОЧЕРТАНИЙ мышцы.  В телостроительстве важно понять, что ФОРМА – это неизменный элемент, который заложен генетически с детства.  Когда девушка хочет сделать более выпуклой и упругой свою попу, ее для этого нужно изменить вовсе не ее форму, как она думает (ФОРМА НЕ ИЗМЕННА).  Ей нужно увеличить ее размер (если попа плоская)  или придать тонус  ягодичной мышцы и одновременно с этим скинуть лишний жир в этой части (если попа крупная).  В обоих случаях мы работаем над размером мышц, а не над ее формой.

Фактически женский фитнес – легкая задача, потому что вам нужно работать над мышцами без боязни потерять в обьемах из-за диеты (то что здорово мешает мужикам, женщинам только в пользу).  Основная же проблема с которой сталкивается женщина – это работа с МАЛЕНЬКОЙ нагрузкой.  Женщины боятся работать тяжело, оправдывая это мифом что «не способны это делать».  В итоге нагрузка настолько не существенна, что прогресса нет.   ОК.   Рассмотрим конкретные рекомендации.

Программа тренировок

Женская программа не должна содержать расщипления (СПЛИТА) по тренировки отдельных частей тела в разные дни.  Этот метод подойдет для силового отказного  тренинга ориентированного  на миофибриллярную гипертрофию.  У женщины другие цели и потому другие методы:  женщина тренирует ВСЕ ТЕЛО ЗА РАЗ.

1. Скручивания лежа  6 х макс. (отдых между подходами около 30 сек., и меньше если можете)

2. Приседания с штангой 5 х 10-15 (отдых – минута между подходами)

3. Тяга вертикального блока 6 Х 10-15

4. Жим узким хватом лежа   6 х 10-15

5. Тяга штанги к подбородку 6 х 10-15

Такая тренировка займет около 60 мин.  Если вы будете стремится сокращать время отдыха между подходами, то это сократит время тренировки и увеличит эффективность вашей тренировке в плане энерготрат.   Часто тренера советуют начинающим снизить нагрузку. Это логично, в том случае, когда нужна высокая интенсивность и рост мышц.   Для женщины это не важно, поэтому я рекомендую делать программу в таком виде и начинающим тоже.   НО в этом случае можно увеличить отдых между подходами вплоть до 2 минут и снизить вес на снарядах до того момента, пока вы не привыкните к нагрузкам.

В описанной программе используется большой обьем  рабочих подходов (5-6) в упражнениях и большое количество повторений (10-15).  Все это сделано чтоб стимулировать гликогенное накопление в  женских мышцах, которое идет легче, чем мужское, когда есть необходимость.  А если скушанные углеводы пойдут в мышцы, значит они не пойдут в ЖИР.

Кроме того, вы заметили, что на нижнюю часть тела используется только одно упражнение (приседания)  – потому что низ и так хорошо растет в отличии от верха.

Для груди нет специализированного упражнения (типа жима лежа или разводок) , чтоб не уменьшался размер молочной железы (женской груди).  Тонус мышцам под железой придаст жим узким хватом, который отличается комплексным воздействием (трицепс, грудные, передние дельты), без фанатизма.

В комплексе используются мультисуставные упражнения (те, которые задействуют сразу несколько мышц во время выполнения), для того, чтоб мы успели проработать ВСЕ ТЕЛО в рамках одной тренировке.

В дальнейшем, по мере роста тренированности имеет смысл добавлять упражнения в программу.  К примеру, это может быть что то типа этого:

1. Скручивания лежа  + подьем ног без паузы   6 х макс.

2. Приседания с штангой + становая тяга на прямых ногах  5 двоек  х 10-15 в каждом подходе (их 10)

3. Тяга вертикального блока + тяга штанги в накл. (или тяга горизонтального блока)   5 двоек  Х 10-15

4. Жим узким хватом лежа  + подьем гантелей на бицепс   5 двоек  х 10-15

5. Тяга штанги к подбородку + махи гантелей в стороны  5 двоек  х 10-15

Отдых между каждой «двойкой» = 30-60 сек.  В приседаниях это сделать сложно. Тут можно выдержать 60 сек. А в остальных упражнениях легко можно делать и 30-45 сек., если вы не занимались ерундой первые пол года.

Смысл очень простой: увеличить общий обьем тренировки для того, чтоб мышцы почувствовали нагрузку во первых, и для того, чтоб  углеводы шли не в жир, а в мышцы.  Сокращать отдых межу подходами, что увеличивать кислородный долг и траты энергии.

Описанные выше варианты подойдут для тренировки в первые две недели после менструации.  После овуляции (на 3-4 недели) мы переходим на облегченный тренинг.

Пример облегченной тренировки для 3-4 недели:

 

1. Тяга вертикального блока 3-4  Х 10-20

2. Жим узким хватом лежа   3-4 х 10-20

3. Тяга штанги к подбородку 3-4  х 10-20

4. Кардио  в медленном темпе 30-60 мин.

На 3-4 неделях, внимательно следите за количеством углеводов в пище.  В это время тело особенно любит «накапливать» лишнее в жир.

Количество подходов мы снижаем почти в два раза и убираем упражнения на низ тела и пресс (я писал про это). Кроме того мы снижаем вес на снарядах, поэтому количество повторений может увеличиваться до 20 (чем больше повторений, тем легче вес и легче нагрузка).  Ну и отдых между подходами должен быть больше, если вы чувствуете необходимость.  Возможен полных отказ от тренировок в критические дни. Подобный облегченный тренинг имеет и положительные бонусы в плане будущих успехов, потому что соответствует спортивным принципам периодизации нагрузок.

Аэробика против тренажерного зала.

Тема очень обширная. Но я постараюсь быть лаконичным.  Беговая дорожка или групповое занятие сожжет около 300 килокалорий за час.  Если вы занимаетесь три раза в неделю, то получится МАКСИМУМ 900 килокалорий.  Причем большая часть сгоревших калорий будет не из из жира, а из углеводов.  НО, даже если сгорит 50% из жира, то это получится  450 килокалорий или 50 гр. жира (1 гр. жира = 9 килокалорий,  1 гр. углеводов = 4 килокалории ).  Т.е.  за неделю вы сожжете МАКСИМУМ 50 гр. жира и это только при условии того, что всю неделю ваш рацион питания был СТАТИЧНЫМ (вы ели одно и то же количество калорий). Готов поставить голову, против мизинца вашей левой ноги, что у вас не получится так контролировать ваш рацион. Но даже если получится, ваши «потери» за неделю тренировок будут 50 гр. жира.  Так может не нужно заниматься такой неэффективной тратой времени?

Тренажерный зал дает гораздо лучший эффект по ряду причин.

1. Чем более эффективны ваши мышца, тем больше сжигается жира  даже в состоянии покоя (когда вы спите, к примеру)

2. После тренажерного зала скорость обмена веществ увеличивается на сутки и больше, а после кардио нагрузок только на пару часов

3. Тренажерный зал позволяет вам заниматься точечной коррекцией телосложения в нужных местах, а аэробика не дает такой возможности.

В общем ВЫВОДЫ для меня очевидны.

Тема очень обширная.  Я совсем не коснулся питания, к примеру. Но, увы…РЕГЛАМЕНТ вынуждает меня остановится в этот раз.  Если эти темы будут пользоваться спросом, то в будущем я сделаю продолжение.

   

Денис Борисов

ЖЕНСКАЯ ФИГУРА с «НУЛЯ»: Задание №1 (настройка рациона)

Доброго времени суток, меня зовут Денис Борисов.  Решил представится заранее, потому что большая часть сегодняшних зрителей этого сюжета меня не знает.  Объяснение этому очень простое: именно  с этого выпуска я решил делать регулярные  обучающие материалы и для девушек тоже.  И если среди мужской половины рунета мне вроде как можно уже не представляется, то среди женской половины сделать это нужно.

Итак, Денис Борисов.  32 года. Не женат.  Потомственный тренер в 3-м колене. Тренирую по фотографиям.  Более двухсот  обрядов наращивания мышечной массы, и уменьшения целлюлита. Заговариваю на рельеф, отговариваю от травм. Но персонально не тренирую.

А если серьезно, то я тот  человек который абсолютно бесплатно будет вам сейчас раздавать ту информацию, которую далеко  не всякий инструктор даст вам за деньги.  Таким своеобразным способом я тешу свое самолюбие на протяжении последних трех лет.   В любом случае, как бы там не было, то, что вы узнаете из этих сюжетов может изменить ваша тело до неузнаваемости, превратив,  без всяких скидок,  в бикини модель. 

Я не говорю о  женском культуризме по двум причинам.  Во-первых, он ужасен в своем уродстве. А во-вторых, требует обязательного использования мужских половых гормонов (стероидов), тем самым калечит здоровье девушки.   А вот достижение такой фигуры как у бикини моделей вполне реально просто за счет манипуляций ТРЕНИРОВКАМИ И ПИТАНИЕМ.  Поэтому акцент в наших выпусках для девушек мы будет ставить именно на этих двух вопросах.

ЖЕНСКИЕ ОСОБЕННОСТИ

По сути получить  очень красивое и сексуальное тело для девушки очень просто.   Для этого достаточно убрать жир в одних  местах и нарастить чутка  мышц  в других местах. Причем избавление от жира в этом  вопросе имеет больший приоритет чем наращивание мяса потому что женская естественная конституция не предусматривает большие мышцы.  Т.е. если вы хотите выглядеть сексуально вам   достаточно подкачать эти мышцы совсем немного. 

Добавьте к этому такое наблюдение, что  женщины более ответственно относятся в своему внешнему виду, чем мужчины.  Потому что в условиях полового отбора основным критерием конкурентной самки является здоровье, показателем которого является внешний вид.   В условиях такого избытка МОТИВАЦИИ и «ЛЕГКОСТИ ДОСТИЖЕНИЙ», вокруг нас должны  быть сплошные красавицы в внешностью фитнес моделей.   Но в действительности это не так.  Почему же?

Потому что женский организм очень сильно отличается от мужского рядом особенностей.   В одном из очень старых своих сюжетов я рассказывал про это подробно.  Сейчас, чтоб не тратить ваше время, напомню их тезисно.

·        НАКОПЛЕНИЕ ЖИРА ПРО ЗАПАС: Женский организм для безопасности возможной беременности легче, чем у мужчин,  откладывает лишний жир и углеводы в ЗАПАСЫ НА ТЕЛЕ!  С другой стороны, когда есть  потребность, эти же запасы легче тратятся, чем у мужчин (разная реакция на инсулин)

·        НАКОПЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ  В ГЛИКОГЕН: углеводы легче откладываются в мышцах, когда есть потребность. А вот когда есть избыток углеводов, то они уже легче откладываются в жир.

·        СКОРОСТЬ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ и МЫШЦ  МЕНЬШЕ чем у мужчин.  Это значит что энерготраты на каждый килограмм веса тела меньше ( подобная экономия весьма актуальна в том случае если женщина вынашивает ребенка, ведь еда не всегда была в достатке). Технически это реализовано творцом за счет меньшего процента мышц в женском организме чем в мужском (а мышцы, как мы знаем,  чертовски прожорливые в плане энергии штуки).  Кроме того пропорция распределения мышц тоже разная: Внизу больше мышц, чем верху.

·        МЕНСТРУАЛЬНЫЙ ЦИКЛ: После овуляции (созревания яйцеклетки)  женский организм переходит в режим максимальной энергоэкономии вне зависимости от того была яйцеклетка оплодотворена или же нет.  Поэтому первые две недели женщина более работоспособна, чем последние две недели (после овуляции).

Все эти ОСОБЕННОСТИ УСЛОЖНЯЮТ ДОСТИЖЕНИЕ КРАСИВОЙ ФИГУРЫ.  Но не принципиально. Просто девушка, если хочет быть красивой, должна точнее контролировать поступающие калории, чем мужчина.

В каждой лекции, я буду давать вам какое то задание  на неделю, для того, чтоб вы его освоили. Таким образом мы будем двигаться от простого к сложному и вы сможете постепенно привести в порядок свое питание и тренировки.

ПЕРВОЕ ЗАДАНИЕ

Первое задание будет касаться питания, потому что правильное питание позволит достигнуть гораздо быстрее видимых изменений, чем  правильные тренировки.   Мы про это уже говорили: строить мышцы гораздо дольше и сложнее, чем разрушать жировые отложения.  Как говорит мой отец: ломать не строить!

Итак, что вы поняли из того, что я уже сказал? Что ваше тело стремится к накоплению. Верно! Это накопление идет прежде всего от ЖИРОВ (жареное, масло и т.д.) и УГЛЕВОДОВ (сладости, мучное, каши и т.д.).  Возникает вопрос:  есть ли грань, когда еще нет накопления и когда оно включается?  Конечно. Такая грань есть и называется она «ТОЧКОЙ РАВНОВЕСИЯ».  Эта такая ситуация когда вы каждый день съедаете ровно такое количество килокалорий из пищи, которое расходуете.   Будите потреблять больше калорий — будите толстеть.  Будите потреблять меньше калорий — будите худеть!  Все просто. 

Однако на практике люди не могут это реализовать.  Недавно меня пригласили как эксперта на одно ток шоу посвященное диетам.  Несколько героев этой передачи делились впечатлениями по поводу  использования разных диет  голливудских звезд.   Кто то ел капусту, кто то гречку кто то еще какую то гадость.  И все они считали что занимаются диетой, хотя, на самом деле это больше напоминало шаманские пляски с бубном вокруг стола, потому что НИКТО ИЗ НИХ НЕ УЧИТЫВАЛ СВОЮ ТОЧКУ РАВНОВЕСИЯ!

А ведь она у все разная, потому что зависит от веса человека, его возраста, количества мышц и физической активности.   Например мой вес около 95 кг из которых достаточно  большой процент мышц поэтому моя точка равновесия находится в интервале 3.000-4000 ккалорий.  Если я урежу ежедневную калорийность меньше 3.000 калорий, то я начну худеть.  В то время как почти любая женщина если будет есть по 3.000 калорий будет толстеть.   Понимаете? Я могу составить одну и туже диету на похудение, от которой один человек будет действительно худеть, а другой будет набирать вес! Т.е. нет универсальных диет.

Поэтому когда вы берете «готовую диету» из журнала, то скорее всего у вас не получится похудеть потому что она не учитывает вашу реальную потребность в калориях на день (не учитывает вашу «точку равновесия»).

КАК УЗНАТЬ СВОЮ «ТОЧКУ РАВНОВЕСИЯ» ????  Только путем эксперимента над собой.  Это самый лучший способ, потому что самый точный.

Суть очень простая — вам нужно каждую неделю корректировать СВОЮ КАЛОРИЙНОСТЬ в сторону постепенного уменьшения пока контрольное взвешивание по воскресеньям не покажет, что вы потеряли «минус один килограмм».   После этого вы «замораживаете» ежедневную калорийность на том количестве, которое принесло вам этот результат и теряете каждую неделю по килограмму жира. Зачем менять то, что хорошо работает?

Как вы понимаете, это общий план по поводу избавления от лишнего веса (если он у вас есть). Сделать сразу  это у вас не получится, потому что вы не знаете как это сделать... не в плане подбора продуктов, не в плане того как их и во сколько есть, ни даже в плане количества этих продуктов.  В общем есть масса технических нюансов которые будут для вас сложными если я их на вас сейчас все вывалю. Вы запутаетесь и бросите это не понятное дело.  Поэтому мы начнем с простого.

Для «старта» мы должны узнать то, что мы будем корректировать каждую неделю. Т.е. количество пищи.  И вот тут я вам задам простой вопрос: Как можно что то корректировать, если оно постоянно меняется вне зависимости от вашей воли?  Это очень важно. Вдумайтесь, пожалуйста: КАК МОЖНО ЧТО-ТО КОНТРОЛИРОВАТЬ, ЕСЛИ ОНО ОТ ВАС НЕ ЗАВИСИТ?   Ответ очевиден НИКАК!

Поэтому ваше ПЕРВОЕ ЗАДАНИЕ:  КУШАТЬ ОДНО И ТО ЖЕ КОЛИЧЕСТВО ПИЩИ КАЖДЫЙ ДЕНЬ!

Т.е. с завтрашнего дня  вы ДОЛЖНЫ съедать каждый день ОДНО И ТО ЖЕ КОЛИЧЕСТОВО КАЛОРИЙ. Вы должны составить себе на каждый день ПОСТОЯННЫЙ рацион питания из одного и того же количества пищи.  Это даст вам «начальную точку отсчета» относительно которой в будущем мы сможем что то делать с вашим избытком или дефицитом калорий.  Мы сможем опуститься и найти вашу "точку равновесия"  и похудеть.  Если вы питаетесь «на глазок» т.е. плюс минус трамвайная остановка, то у нас ничего не получится.   

Какие продукты выбрать? Не старайтесь полностью поменять свой рацион питания.  Возьмите привычные для вас продукты в сыром или вареном виде и научитесь готовить нужный обьем пищи на каждый день.

Внимание! Ваша задача не похудеть сейчас. Ваша первая задача — приучить себя к какой то ПОСТОЯННОЙ ТОЧКЕ ОТСЧЕТА!  Поэтому не старайтесь есть очень мало, а учитесь есть одно и то же каждый день.

Хорошими продуктами для ежедневного рациона являются:

·        Вареный рис, гречка, хлопья

·        Вареное мясо, рыба, курица, яйца

·        Овощи и фрукты в любом количестве

Лично мне помогают пластиковые контейнеры, которые можно купить в любом хозяйственном магазине.   Смысл в том, что вы с утра кладете в контейнер общее количество пищи которое вам можно скушать за день.   Это и есть ваша «отправная точка» и в этом ваше первое задание!

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Очень важно, чтоб с самого начала вы настроили себя на правильный ОБРАЗ ПИТАНИЯ, а не на правильную ДИЕТУ!  Учитесь радоваться тому, что вы ПОСТОЯННО питаетесь правильно.   Если вы будите относится к тому, что мы делаем как к диете, то все ваши достижения будут временными! Почему? По определению!  Диета — это временные изменения в питании.  Вам нужно временно похудеть или постоянный результат?  Если второе, то привыкайте, что мы меняем на ОБРАЗ ПИТАНИЯ. НА ВСЮ ЖИЗНЬ!  И тогда все будет хорошо.

Если вы думаете, что возможно похудеть на диете, а потом вернуться к привычному рациону питания с избытком калорий без изменений в внешности, то вы сильно заблуждаетесь.   В теле все очень просто: есть дефицит калорий — оно худеет. Есть избыток калорий — оно толстеет.  Точка. Все остальное способ запудрить вам мозги.   ОБРАЗ ПИТАНИЯ на всю жизнь. Никаких ДИЕТ!

Это ваше первое задание и оно самое главное, потому что затрагивает самый мощный рычаг манипулирования внешностью — ПИТАНИЕ!  В следующем выпуске я вам дам второе задание по поводу питания и дам первое задание по поводу  женских тренировок,  которые отличаются от мужских.

Настраивайте себя на ПРАВИЛЬНЫЙ ОБРАЗ ПИТАНИЯ (всегда), а не на ПРАВИЛЬНУЮ ДИЕТУ (временно)!!!

Денис Борисов

ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Как похудеть быстро?

Все, что мне нравится, либо противозаконно, либо безнравственно, либо ведет к ожирению.

Привет, друзья. Меня зовут Борисов Денис. Вы на видео блоге экстремального фитнеса Fit4Life.Ru. Вообще то, я планировал этот выпуск полностью посвятить ответам на часто задаваемые вопросы с нашего форума и с группы вконтакте. Однако по многочисленным просьбам я решил изменить немного планы ради того, чтоб рассказать о том, как похудеть быстро за счет жировых отложений. Именно эту тему меня настойчиво просили осветить последнее время чаще всего. Тело – это тот багаж, который ты несешь всю жизнь. Чем он тяжелее, тем короче путешествие. Что ж, если вы забыли как выглядит ваш пресс, этот выпуск специально для вас!

Упражнения для похудения.

Начну с заблуждений. Относительно упражнений для похудения самых больших существует два: 1. Тренировки в тренажерном зале очень сильно помогают избавиться от лишнего веса. 2. Если тренировать пресс, то сильно похудеешь в районе талии. Это не так.

Любые тренировки с отягощениями (свободными весами или с тренажерами) прежде всего нацелены на увеличение мышц. Этот процесс роста называется анаболизмом. В то время как похудение (потеря лишнего жира) – процесс, прямо противоположенный, и называется катаболизм.

Кроме того, занятия с силовыми тренажерами в два раза менее энергозатратны чем обычная аэробика. В среднем. Например, человек весом 80 кг за 30 мин. Интенсивной аэробики потратит около 300 калорий, и только 150 калорий если будет заниматься в тренажерном зале. На сайте есть раздел с таблицами эноргозатрат. Изучите. Многие вещи вас удивят.

Второй грустный момент по поводу сушки пресса большим количеством повторений. Все видели подтянутых моделей из передачи «магазин на диване» которые парили всякие тренажеры для пресса и демонстрировали подтянутый пресс. Как мне не печально, но придется разрушить и эту сладкую сказку суровой и беспощадной правдой о физиологии нашего организма: ТОЧЕЧНАЯ РЕДУКЦИЯ ЖИРА НЕВОЗМОЖНА! Это значит что похудеть (избавится от жира) в каком то одном (точке) месте без равномерного похудения во всех остальных невозможно. Делайте вы хоть тысячу повторений скручиваний лежа, но пока вы не создадите условия для похудения, жир будет распределен по всему телу (а не местами) согласно заложенной нашей ДНК программой.

Еще один интересный факт. Помните про траты 150 калорий в тренижерном зале и 300 калорий от занятий аэробикой? Представьте как вы целый час потели….а потом выпили 1-2 стакана обычного молока и все пустили насмарку. К сожалению затраты на физическую активность очень не значительны и похудеть таким способом очень не просто. Где же выход. Как, блин, похудеть?

Чтобы по-настоящему похудеть, достаточно отказаться от трех вещей — завтрака, обеда и ужина. Шутка) Но в ней есть доля правды. Чтоб похудеть гораздо проще сократить количество поступающих калорий, чем увеличить их траты. Что на человеческий переводится так: хочешь похудеть – меньше жри, а не больше тренируйся.

Виды диет для похудения

Существует огромное количество различных диет для похудения: Ларисы Долиной, Кремлевская, Диета по группе крови, Арбузная, диета Малышева и т.д. и т.п. Но все они имеют в своей основе один постулат, поняв который, вы поймете смысл: Итак, внимание! Тратить калорий нужно больше, чем получаешь. Вот и все. Очень просто на первый взгляд.

Почему же у людей не получается похудеть? Вот, жалуются один, я не ем жаренного, а я вообще не ем углеводов вторит другой, но только слабость а жиросжигания нет. Денис, что делать? Надо иногда включать мозги. Обьясняю последний раз.

Тратить калорий нужно больше чем получаешь.

Количество потраченных калорий зависит от количества физической активности за день и от скорости вашего обмена веществ, прежде всего. С физической активностю все понятно. Позанимался на тренировке – потратил 300 калорий. Что значит обмен веществ? Эта та скорость с которой протекают процессы в вашем теле. У одних они протекают существенно быстрее, чем у других. Первые всегда поджарые и много едят. Вторые даже если едят чуть чуть легко набирают лишний вес. Все это было бы бесполезной философией, если бы не было механизмов влияния на скорость обмена веществ. Внимание! Чем чаще вы едите в течении дня, тем быстрее ваш обмен веществ. Чем реже вы едите, и чем больше каждая ваша порция еды, тем медленнее ваш обмен веществ. Это является причиной того, что если человек будет есть редко, его обмен веществ будет замедляться для экономии энергии и соответственно будет замедляться трата жировых отложений. К слову физическая активность и повышенная температура тоже ускоряет обмен веществ. Но для нас важнее всего дробное питание как можно чаще и как можно более маленькими порциями пищи.

Так, мы продолжаем разбирать первую часть формулы. Трата калорий…. Помните я сравнивал аэробику и занятия в тренажерном зале? Так вот не все так однозначно. Аэробика краткосрочно позволяет потратить больше калорий, чем тренажерный зал, но в долгосрочной перспективе тренажерный зал лучше, потому что траты продолжаются и после завершения тренировки, во первых. А во-вторых, чем больше у вас мышц, тем проще похудеть. Представь двух близнецов весом в 80 кг. Один из них качек, второй обычный «офисный планктон». Сегодня они весь день провалялись перед экраном телевизора, НО…. «качек» потратил за этот день в ДВА раза больше энергии чем его брат. Просто потому, что его мышцам, даже когда они спят нужно больше калорий.

Получение калорий – вторая часть формулы.

Важно получать калорий в день меньше, чем ты тратишь. Это то, от чего на прямую зависит растешь ты или худеешь. Почему люди обламываются с управлением своей дневной калорийности?

Сейчас я тебе открою одну очень важную истину. Это самое важное в любой диете. Без этого результата не будет.

Люди не знают своей дневной калорийности. Люди прикидывают ее на глазок. Спросите у любого человека на диете, сколько калорий он съел сегодня или вчера и в 95% случаев он вам не сможет ответить ничего внятного кроме, ну…типо…я не ем жаренного….не ем после 6-ти, исключил сладкое и т.д….Все это чушь собачья! Можно и варенными продуктами забить дневную калорийность в два раза больше чем было до начала «диеты»

Отправная точка: мера – лучшая диета!

Что такое «отправная точка»? Это то ПОСТОЯННОЕ количество ежедневных калорий, которое ты съедаешь. Это то, без знания чего у тебя не получиться диета. Как можно менять что либо, чего ты не знаешь? Улавливаешь?

Как узнать «отправную точку»?

Узнать очень просто. В теории, нужно прежде всего начать есть одни и те же продукты питания ежедневно. В течении 5-ти дней нужно ежедневно взвешивать и записывать весь тот обьем пищи, который ты съел. Важно есть так как ты привык, без принудительного ограничения. После этого нужно все это сложить и получившуюся цифру разделить на пять. Так ты узнаешь сколько в среднем ты съедаешь калорий каждый день. Это и есть твоя «отправная точка», от которой мы начнем наш танец.

Эффективная диета

С утра и на весть день ты готовишь себе продукты, которые ты будешь есть. (Пример ниже)

1. Стакан риса (200 гр.)

2. 500 гр. Вареной куриной грудки

3. 1 литр 1, 5% молока

4. Овощи без ограничений (источник клетчатки)

У тебя может быть не 200 гр. Риса , а например, 400 гр., если ты большой мальчик или имеешь быстрый обмен веществ…Это нужно прикидывать , как я говорил выше, индивидуально («Отправная точка»).

Вот ты приготовил все это. Теперь твоя задача все это съесть в течении дня. Причем чем на больше количество приемов пищи ты сможешь разделить все это, тем лучше. Так ты раскручиваешь свой обмен веществ еще больше.

Правила такой Диеты для похудения:

• Больше запланированного есть нельзя (Пока. В будущем ты научишься чувствовать расход и приход калорий и сможешь позволить себе кишкоблудить в пределах нормы)

• Рис (углевод) старайся съесть до 6-9 часов вечера.

• Основной прием риса (углевода) – Утром после сна и после тренировки

• После 6-9 часов вечера старайся делать акцент на белке (грудка, молочка, протеин)

Коррекция Диеты для похудения

ИТАК…прошла неделя.

• Ты становишься на весы и ведешь, что потерял 1 кг – СУПЕР! Сжег только жир. Продолжай диету без изменений.

• Ты становишься на весы и ведешь , что потерял 2-3 кг – ПОГАНО! Горит жир и мышцы. Добавь к рису еще четверть. (Если было 200 гр. , увеличь до 250 гр)

• Ты становишься на весы и ведешь, что вес не поменялся – ТЫ в РАВНОВЕСИИ! Тратишь ровно столько, сколько получаешь. Снизь на четверть количество риса.

• Ты становишься на весы и ведешь, что вес увеличился – Ты ошибся с выбором «отправной точки» и ешь больше чем нужно. См. предыдущий пункт.

Подобные взвешивания нужно проводить каждую неделю и корректировать свою диету. Цель – потеря 1 кг жира в неделю.

Теперь ты понимаешь насколько все просто, если есть система. Твоему телу некуда деваться, если ты сам себе хозяин и можешь ему приказать.

Как ускорить жиросжигание.

1. Увеличить расход энергии. Пример: быстрая ходьба в течении часа или другая низкоинтенсивная нагрузка длительного характера. При такой нагрузке больше используется жир, а не углевод.

2. Расход энергии в условиях пониженного уровня инсулина. Например кардио нагрузка на тощак утром или кардио нагрузка после тренировки в зале.

3. Термогеники – перед тренировкой. Например крепкий кофе за 30 минут до нагрузки.

Чтоб вы мне не говорили: Я сидел на диете 14 дней и потерял всего две недели. Для этого еще раз пробежимся по основным идеям.

Основные идеи диеты для похудения

1. Ключ к похудения – Диета (а не тренировки)

2. Тренировки в тренажерном зале не сушат тело а растят его.

3. Точечная редукция жира Невозможна (нельзя похудеть избирательно в одном месте)

4. Смысл любой диеты – тратить больше калорий, чем получаешь.

5. Расход энергии зависит от работы и от телосложения

6. «Отправная точка» – это система. Ее нужно знать чтоб понимать что меняешь.

7. Снижай или увеличивай «Отправную точку» в зависимости от результата еженедельно.

Спасибо за внимание, друзья. Пишите вопросы на форуме сайта www.fit4life.ru. Подписывайтесь на обновления. Пока получается выпускать ролики каждую неделю. Будем надеяться что и дальше будет так же. Остальные ролики вы может посмотреть на моем ютуб видео канале. И последнее, никогда не ешь больше, чем можешь поднять))))) Счастливо.  

Денис Борисов

-Не следует отвлекать человека, который делает упражнение в спортзале. Это не дает ему сосредоточится. И даже может привести к травме. Отвлекать можно самыми разными способами.  Часто новички не понимают этику поведения в зале и становятся перед выполняющим упражнение или заслоняют ему обзор, тем самым нервируя его.  Один знакомый силовик не мог сделать рабочий подход, если кто-нибудь переступал перед этим его штангу. В общем, старайтесь вести себя с людьми так, как вам бы хотелось чтоб они вели себя по отношению к вам.

-Не следует забывать о гигиене в качалке. Не стоит постоянно тренироваться в одной и той же майке пропитанной вашим  потом. Это конечно снизит количество людей вокруг, но и попросить кого-нибудь подстраховать вам будет проблематично. Меняйте одежду и пользуйтесь полотенцем для скамейки если обильно потеете. Никому не будет комфортно купаться в луже, которая осталась после вашей тренировки.

-Не следует грубить по отношению к другим людям в спортзале. Если человек спрашивает, когда вы освободите снаряд, назовите ему количество оставшихся подходов или предложите делать упражнение по очереди, если это возможно. Это зачтется, когда вам потребуется что либо спросить или вам самому понадобится снаряд, который будет занят.

О бардаке и беспорядке в зале.

-Не следует разбирать снаряды без спроса в спортзале. В хороших залах, если  штанга лежит с весом, это может значить только одно, что кто-то сейчас работает с ней.  Если ваш зал не относится к таковым и переполнен свиньями, тогда стоит громко поинтересоваться, кто работает со снарядом. Если вразумительного ответа  не последовало, тогда можете ее занять, предварительно применив пару выражений ненормативной лексики. Но только про себя.

-Не следует оставлять  после себя беспорядок в спортзале. Гантели верните туда, откуда их брали. Штангу разберите, оставив гриф пустым, а блины аккуратно сложенными сбоку. Снимая блины со штанги будьте осторожны. Если снять сразу весь вес с одного конца грифа, штанга может перевернуться и травмировать вас.

Денис Борисов

Полные версии статей доступны для членов закрытого клуба (рассылка по ВС в 12.00) — «ПОДПОЛЬЕ»