1.Ноги 2.Спина 3.Грудь 4.Плечи 5.Руки

Учитывайте, что во многих бодибилдинг упражнениях, задействуются не только целевые мышечные группы. К примеру, вы тренируете спину, не подозревая, что и ваш бицепс работает на полную катушку. Поставив тренировку бицепса на следующей тренировки, вы рискуете его перетренировать, так как для него это уже будет вторая подряд тренировка. Вот перечень мелких мышц, которые работают в связке с большими.

СПИНА – бицепс, задняя дельта ГРУДЬ – трицепс и передняя дельта ПЛЕЧИ – трицепс

Некоторые группы мышц эффективнее тренировать в паре.

Например, если вы сделаете подход на трицепс перед работой над бицепсом, это будет не очень хорошо.  Потому что  при сгибании руки вам придётся преодолевать ещё и сопротивление стремящегося сократиться трицепса. Значит, вы не сможете потренировать бицепс со 100% отдачей.  Что же делать? Элементарно. Поменяйте подходы местами. Сначала сделайте сгибания на бицепс, потом разгибания на трицепс.

Подобный подход тренировки мышц – антагонистов очень эффективен. Антагонистами называют мышцы, оказывающие противоположные действие на тело.  Выполняя подход на мышцу — антагонист между основными подходами, вы тем самым дополнительно растягиваете основную тренируемую мышцу. Помогая ей быстрее восстановиться и увеличиваете кровенаполнение.

Примеры связок-антагонистов:

Квадрицепс — Бицепс бедра Спина — грудь спина — передние и средние дельты (жимы) грудь – задние дельты (махи) бицепс — трицепс

Порядок упражнений в тренировочном комплексе по бодибилдингу очень важен.  Любой успешный атлет ориентируется в этих вопросах не задумываясь, настолько они важны.

Денис Борисов

СКОЛЬКО ПОДХОДОВ

Очень важный вопрос в любом комплексе упражнений – сколько делать подходов в конкретном бодибилдинг упражнении. Одни говорят достаточно 1-2 сетов до «отказа»  для того, чтоб начался мышечный рост,  а все дополнительные подходы будут только вредить ему. Их противники уверены в необходимости  большого количества сетов для  качественной тренировки. Кто же прав? Как всегда никто.  Истина лежит где-то по середине.

Комплексов упражнений в тренажерном зале существует множество. Есть люди, которым достаточно 1-2 сетов, а есть такие, которым и 5-ти будет мало. Все зависит от генетических, а чаще даже от психологических особенностей.  Которые позволяют атлету настроится на максимальную отдачу от одного, единственного, но самого важного сета.  Большинство людей, особенно новички,  на такую 100% отдачу не способны.

Разогревающие подходы

Кроме того, даже если вы счастливчик, который может эффективно тренироваться в столь ограниченном количестве сетов, вам все равно  придется помимо основного рабочего подхода делать минимум еще 2 разогревающих. Иначе гарантированна травма. Связки и мышцы должны быть разогреты перед началом тяжелого комплекса упражнений в тренажерном зале.  Кроме того, облегченные, разогревающие, подходы готовят не только тело, но и психику  к максимальному усилию.

С практической точки зрения, нет нужды впадать в крайности. Делать либо минимальное, либо максимальное количество подходов в упражнении.  Остановитесь где-то посередине.  Скажем три рабочих подхода которые следуют после 2-ух разогревающих, в первом упражнении будет вполне достаточно. Рассмотрим это на примере такого популярного упражнения в тренажерном зале как жим штанги лежа.  Если ваш  рабочий вес в жиме на 8 повторов равен 80 кг,  Выглядеть это будет примерно так:

Жим лежа

1. 40кг Х 15  повторов (разогревающий) 2. 60кг Х 10 повторов   (разогревающий) 3. 80кг Х 8  повторов    (самый главный рабочий) 4. 80кг Х 6-8 повторов   ( 2-й рабочий) 5. 60кг Х 10  повторов    (последний «пампинг» подход)

Первые два подхода в комплексе упражнения мы делаем со сниженным весом и большим количеством повторений. Это способствует более безопасному и качественному разогреву мышц и связок. Потом следует первый рабочий подход. Он самый важный. В этом подходе старайтесь регулярно увеличивать рабочие веса на штанге. Следующий (второй рабочий) подход – дополнительно стимулирует проработку мышцы. Он тоже силовой. В нем скорее всего вы не сможете сделать такое же количество повторений, как в первом, потому что ваши мышцы уже устали.  Третий (последний рабочий) подход – добивающий. Здесь мы увеличим количество повторений, чтобы максимально прочувствовать мышцу и наполнить ее кровью (пампинг). Для этого нам придется снизить вес на штанге, потому что мышца уже сильно устала.

В последующих упражнениях (2-м и 3-м) нашего комплекса мы уже не будем делать два разминочных подхода с легкими весами, потому что наши мышцы уже хорошо разогреты. Нам будет достаточно одного предварительного подхода с легким весом, перед основной работай, для того чтоб прочувствовать механику движения и настроится психологически на работу в данном упражнении. К примеру, если 2-е упражнение жим гантелей лежа, это выглядит так:

Жим гантелей  лежа  (20 кг на 8 раз – наш максимум)

1. 10кг Х 15  повторов (разогревающий) 2.  20кг Х 8 повторов   (самый главный рабочий) 3.  20кг Х 8  повторов    (2-й рабочий) 4. 15кг Х 15 повторов   ( последний рабочий «пампинг»)

Почему нужно несколько рабочих подходов.

Почему я настаиваю на  нескольких рабочих подходах? Дело в том, что вы, как новичок еще очень плохо чувствуете свои мышцы и свои психологические возможности заставлять их работать  Именно поэтому добиться 100% отдачи от одного единственного подхода  у вас не получиться. В нескольких сетах у вас есть возможность «исправить»  то, что вы не сможете сделать в одном единственном.

Вполне возможно, в будущем, вы откроите для себя небывалую эффективность комплекса упражнений с высокоинтенсивной силовой работы в одном рабочем подходе. Но сейчас  еще не пришло это время. Есть успешные спортсмены, которые любят работу в ограниченном числе подходов, а есть любители объемной тренировки в большом количестве подходов.  Но все они начинали с простых, проверенных временем, методов тренинга. Таких как этот.  Думаю и вы сможете ощутить всю его эффективность.

Денис Борисов

НЕ ДЕЛАЙ ТАК

ЧЕГО НЕ СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ В  СПОРТЗАЛЕ

-Не следует в спортзале начинать тренировку без разминки. Лучше сделать разминку без тренировки, чем саму тренировку без разминки.  Делается это, чтоб подготовить вас физиологически и психологически к тяжелой тренировке. Кроме того, продуктивная разминка разогреет ваши мышцы и снизит вероятность получения травмы. Это особенно актуально в холодном зале. Итак, надеваете  теплую кофту и вперед.

Можно для начала разогреется на беговой дорожке (5-15 мин в среднем темпе, пока не выступит пот).  Затем приступаем к активной растяжке мышц и суставов, которые будут задействованы на данной тренировке. Скажем, если вы тренируете грудь в спортзале, вам не обязательно  активно разминать ноги или спину. Просто делайте вращательные и маховые движения в тех суставах, которые сегодня будут учувствовать в упражнениях. Вспомните школьные уроки физкультуры, в конце концов.  Пяти минут на эту процедуру вполне достаточно.

В начале выполнения упражнения

Переходя непосредственно к выполнению упражнений в спортзале, сделайте 2-3 подхода с легким весом в большом количестве повторений. Если ваш рабочий вес в жиме штанги лежа — 100 кг на 6-8 повторений, сделайте 2 разминочных: 50 кг на 15-20 повторений и 80 кг на 10-15 повторений. Если мышцы не разогрелись, добавьте дополнительный разминочный сет. Это особенно важно в первых упражнениях на целевую мышечную группу. В  следующих упражнениях количество разминочных подходов можно снизить до одного.

Тренировочный дневник

Мечты, которые сбываются, — это не мечты, а планы. Меня зовут Денис Борисов, и сегодня я расскажу, о том, почему план отличается от мечты только количеством израсходованной бумаги.  Как, вы уже догадались, возможно, по названию статьи, тема моей сегодняшней анаболической лекции – польза и правила ведения такой важной штуки, как тренировочный дневник.

Любая мечта, в том числе и мечта о увеличении силы или размера мышц, может реализоваться если вы ее превратите в план.  Потому что план – это уже не просто «законсервированное желание».  План – это конкретный набор шагов (действий) по достижению вашей мечты, которая при наличии подобного плана превращается из мечты в конкретную цель.  Вдумайтесь в смысл сказанного. Это, действительно, очень важно!

Я вам уже рассказывал про отличия позитивной оценки от настоящего желания.  Бывает, что человек просто хорошо думает о чем то (прикольно было бы иметь рельефный пресс), а бывает так, что он действительно желает этого (ХОЧУ и БУДУ иметь рельефный пресс).  Так вот одним из основных отличий просто позитивной оценки от желания является наличие конкретного плана.  И чем план более конкретный, тем быстрее он приведет к достижению цели (желания).

Условие успеха

Конкретика – важнейшее условие успеха вашего плана.  Это важно в любой сфере жизни ( в сюжете о достижении своих целей мы еще вернемся к этому вопросу), но в бодибилдинге  приобретает особенное значение  из-запринципов прогрессии нагрузки и суперкомпенсации.  Первый принцип (прогрессии нагрузки), говорит о том, что  нагрузка (вес) должна расти, а второй принцип (суперкомпенсации), говорит о том что мышцы после восстановления становятся чуть больше и чуть сильнее, чем были до тренировки.  Это два важнейших принципа любого скоростно-силового вида спорта, потому что позволяет спортсмену развивать свои любые физические качества.  Собственно говоря,  в этих двух принципах – суть бодибилдинга, легкой атлетики, тяжелой атлетики и любого другого вида спорта, где нужны силовые качества мышц.  Вы можете забыть как правильно питаться или тренироваться, но если при этом у вас будет получатся следовать этим двум принципам, то вы будите расти.

Однако отслеживать эти результаты не всегда очень удобно.  К примеру, вы пожали на прошлой тренировке 100 кг на 6 раз в последнем рабочем подходе.  А на сегодняшней тренировке вы пожали 100 кг на 7 раз.  Вроде бы прогрессия нагрузки присутствует и значит можно ожидать что суперкомпенсация произошла (вы стали чуть больше и сильнее после следующей тренировки). Однако на самом деле, на прошлой тренировке вы отдохнули перед последним подходом 60 сек, а не сегодняшней тренировке вы отдохнули 90-120 сек., что и позволило вам сделать дополнительное повторение, а не то, что вы стали чуть сильнее.  К чему я вам привел этот пример?  К тому замечательному слову, которое я озвучил чуть раньше – в плане важна КОНКРЕТИКА!!! И это является причиной необходимости вести ваше планирование и отслеживание на бумаге.  Только подобный способ будет гарантировать четкость и конкретику.

Я  видел массу новичков,  значительно прогрессировавших после того, как я внушал им мысль о необходимости ведения  дневника.    Знаете, давайте говорить откровенно, по моим наблюдениям,95% посетителей тренажерного зала никогда не добиваются успеха в плане развития своих мышц и силы.  Из 10-ти человек попробовавших анаболические стероиды 8-мь вернутся к своему исходному состоянию и будут до конца жизни травить байки о «сумасшедших дозировках» остальных 2-х (успешных).  Почему так происходит? Потому что, тренажерный зал, так же как анаболические стероиды, — это только инструменты. Кто-то ими работает, а кто-то только создает видимость.  Штанга и химия будут работать только тогда, когда вы будите решать с их помощью КОНКРЕТНЫЕ задачи!  Так вот, такой большой процент аутсайдеров (неудачников) в силовых видах спорта именно из-за отсутствия дневника и понимания его сути.

Лично я занимаюсь силовыми тренировками очень давно. Фактически с 13 лет я уже регулярно (каждый день) тренировался  — подтягивался и делал отжимания.  Где-то лет с 14 у меня дома появилась пара гантелей и легкая штанга для занятий. А с 15 лет я уже ходил в тренажерный зал с более разнообразным оборудованием.  Однако к 17 годам я выглядел более чем скромно.  Несмотря на фактически 4-х летний опыт силовых тренировок.  Именно в этом возрасте я начал заниматься КОНКРЕТНО.  В 17-ть лет я завел тренировочный дневник. Что «взорвало» мои мышцы!  Мне понадобилось всего два года, чтоб спрогрессировать до серебренной медали на национальном чемпионате страны среди мужчин (хотя я только перешел из юношей в юниоры).

В любом деле есть успешные люди, и есть неудачники.  В любом, без всяких исключений.  Какая причина столь большой разницы в результате?  Ответов может быть много, но мне кажется, что одна из основных причин – системный подход.  Кто-то подобно какашки в прорубе болтается из одного края в другой, кто-то  занимается четким планированием, часто ошибается, делает работу над  ошибками и планирует дальше. В конечном счете такой системный подход не оставляет удачи или везению никаких шансов.  Любой упертый и целеустремленный спортсмен вооруженный системным подходом всегда победит самого талантливого.  В боксе, спринте или бодибилдинге.  И тренировочный дневник – это  и есть ваш системный подход в планировании.

Первое что я заставляю сделать новичка после того, как он подготовил свое тело и начинает серьезно заниматься бодибилдингом , это – завести тренировочный дневник.  На начальном этапе человек может пару месяцев заниматься без дневника, потому что в это время важно научить его технике упражнений и научить мышцы сокращается с высоким КПД.  После того, как новый адепт прошел подготовительные процедуры, наступает момент инициации – я заставляю его завести дневник и учу его жить с ним на тренировке.    Звучит немного пафосно.  Однако отражает суть на 100%.   На тренировке  вы должны жить с дневником!   Почти всегда в такой ситуации новый адепт нашей секты показывает  высокий прогресс в своих достижениях.

Нафиг? Я запомню вес.

Очень часто ленивые адепты говорят следующее: «Нафиг мне вести дневник? У меня хорошая память и я могу все запомнить без бумажки».  Мон ами, без бумажки – ты букашка, как в прямом, так и в переносном смысле, если мы говорим о бодибилдинге.   Во-первых,  без дневника, ты, в лучшем случае  запомнишь  максимальный вес в одном рабочем подходе ( 105 кг. пожал на 6-ть раз и сколько пожал и отдыхал в следующих – не понятно).  Во-вторых,  придя на следующую тренировку ты скорее всего поставишь те же самые 105 кг и пожмешь их на 6-ть раз, т.е. без всякой прогрессии, потому что у тебя не будет четкого представления когда и как нужно прогрессировать нагрузку.

Люди занимаются так годами. Доходят  до какого то результата и топчутся на нем годами. Со временем привычка закрепляется, и человек уже даже не понимает, да  и особенно не стремится к прогрессу.   Однако если вы ведете тренировочный дневник, для вас все иначе.  Смысл и основная идея дневника – стремится прогрессировать нагрузку, которая и приводит к росту силы и мышц.  Запомните, если ничего вокруг вас не меняется (веса на снарядах), то вам (вашим мышцам), тоже нет причин изменятся (расти и становится сильнее).

Почему это работает?

Потому что когда вы тренируетесь правильно с дневником, вы находитесь в  состоянии постоянной борьбы за прогресс.  Каждая ваша тренировка наполняется ЧЕТКИМ смыслом. Перед каждым подходом упражнения вы смотрите на количество повторений и вес, который вы в нем одолели на прошлой тренировке и пытаетесь превзойти этот результат.  У вас очень четкая задача – добавить в одном из рабочих подходов больше повторений или рабочий вес, без потери результата в остальных рабочих подходах и упражнениях.

Прибавки могут быть микроскопические.   К примеру, если вы пожали на прошлой тренировке  105 кг на 7-мь раз, то старайтесь пожать  106 кг на 7-мь или 105-ть на 8-мь или 105-ть на 7-мь с половиной (пусть поможет партнер дожать половину).  НО эти прибавки должны быть.  Вы ДОЛЖНЫ стремится  делать их ВСЕГДА!  И даже если вы в этом месяце тренируетесь легко (в рамках периодизации), вы всегда помните о том, что все это только для одной цели – сделать в дальнейшем прибавки.   Возможно,  вам покажется, что 1 кг в жиме лежа – это очень мало, но посчитайте, сколько вы прибавите за год из расчета  - рост весов на  4 кг в месяц.  Это сумасшедшая цифра – 48 кг!!!  И я вас уверяю, если вы будите технично жать 150 кг лежа (нужными мышцами), то размер вашего плечевого пояса ООООЧЕНЬ СИЛЬНО ПОДРАСТЕТ  по сравнению с старыми 105 кг. А кроме того сами ваши тренировки наполнятся смыслом.   Именно этот нюанс, кстати, отличает спорт от физкультуры, друзья.  Борьба за лучший результат – это спорт! Все остальное – это физкультура.

Прогрессировать нагрузку ваших мышц можно массой различных способов.  Можно, например, сокращать отдых между подходами, увеличивать количество самих подходов, менять форуму выполнения упражнения, менять скорость выполнения движений, использовать множество принципов повышения интенсивности.  Однако в этом смысле я согласен с мистером Мэрфи, который сказал, что чем сложнее и грациознее план, тем больше шансов, что он провалится. Все эти сложные способы увеличения интенсивности только запутают новичка и принесут больше бардака в его голове,  чем пользы его мышцам.  Поэтому запомните, ваша задача: Прогрессировать вес тренировочных весов!  Именно эту задачу вам сподручно будет решать благодаря тренировочному дневнику.

Практика заполнения тренировочного дневника

Способов заполнения может быть очень много. Чаще всего люди просто пишут  название упражнения и затем поочередно вес и повторения в каждом подходе.