Упражнения для развития гибкости мышц груди, живота и спины Упражнение 1
Техника выполнения: примите исходное положение – лягте на живот и упритесь ладонями в поверхность, ноги прямые и соединены вместе, голова приподнята.
Из исходного положения полностью выпрямите две руки и выполните прогиб в спине и пояснице, запрокиньте голову назад и посмотрите вверх. Во время прогиба поднимите над поверхностью грудь и верхнюю часть живота. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Характер воздействия: данное упражнение развивает гибкость в поясничном отделе позвоночника и растягивает мышцы груди и живота.
Важные моменты:
1) избегайте резкого и рывкового прогиба в пояснице;
2) выполняйте медленное выпрямление рук и не запрокидывайте голову назад резким движением;
3) выполняйте прогиб на выдохе.
Упражнение 2
Техника выполнения: примите исходное положение – сядьте на поверхность, вытяните руки назад и упритесь ладонями в поверхность, ноги прямые и вытянуты вперед.
Из исходного положения приподнимите бедра от поверхности, удерживая вес тела на руках и ногах, запрокиньте голову назад. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.
Характер воздействия аналогичен характеру воздействия, описанному в 1-м упражнении.
Упражнение 3
Техника выполнения: примите исходное положение – сядьте на пол, спина прямая, правая нога вытянута вперед, левая согнута в колене и стопой опирается о поверхность возле правого колена.
Из исходного положения обопритесь о поверхность левой рукой, правую руку положите на левое колено и выполните медленный поворот туловища и головы влево. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Поменяйте положение рук и ног и выполните поворот вправо.
Характер воздействия: данное упражнение развивает гибкость в спине и поясничном отделе позвоночника, позволяет более эффективно выполнять броски и вращения туловища во время поединка.
Важные моменты:
1) избегайте резкого и рывкового поворота туловища;
2) сохраняйте прямое положение туловища;
3) выполните поворот на выдохе.
Упражнение 4
Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты в стороны. Ноги прямые.
Из исходного положения поднимите правое колено вверх и разверните туловище так, чтобы коленом коснуться поверхности слева от себя. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение другой ногой.
Характер воздействия: упражнение развивает гибкость поясничного отдела позвоночника, растягивает мышцы спины и косые мышцы живота. Является хорошим релаксационным упражнением после тренировки. Способствует более эффективному выполнению ударов ногами и вращений туловища во время поединка.
Важные моменты:
1) избегать резких движений;
2) стараться не поднимать лопатки над поверхностью;
3) сохранять спокойное, естественное дыхание.
Упражнение 5
Техника выполнения: исходное положение аналогично исходному положению при выполнении 4-го упражнения.
Из исходного положения прямой правой ногой коснитесь левой руки. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение другой ногой.
Характер воздействия аналогичен характеру воздействия, описанному в 4-м упражнении.
Важные моменты: моменты, которые необходимо учитывать при выполнении данного упражнения, аналогичны важным моментам, описанным в 4-м упражнении.