Упражнение 16

Техника выполнения: примите исходное положение – сидя на полу, ноги прямые и вытянуты перед собой, стопы соединены и натянуты на себя.

Из исходного положения выполните наклон вперед, коснитесь кистями пальцев ног. Обхватите пятки руками, выполните наклон туловища вперед, прижмитесь грудью к коленям и задержитесь в этом положении на 5 секунд.

Вариант выполнения: выполняйте в паре с партнером. Сядьте в исходное положение лицом друг к другу, касаясь стопами с партнером, возьмитесь за руки. Выполните поочередные наклоны вперед. Количество повторений 10 раз.

Характер воздействия: упражнение растягивает подколенные сухожилия и мышц задней поверхности бедра.

Важные моменты:

1) выполните медленно, избегая рывковых наклонов;

2) при выполнении с партнером контролируйте его действия и при появлении сильных болевых ощущений подайте команду «Стоп».

Упражнение 17

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги шире плеч, руки опущены вдоль туловища, голову держать прямо.

Из исходного положения выполните полуприсед на правой ноге, левую ногу поставьте на пятку, руки расположите на правом и левом колене. Выполните энергичные пружинящие движения тазом вниз. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение на левую ногу. Чередуйте выполнение полуприседов вправо и влево. Количество повторений 12–15 раз.

Вариант выполнения: выполните пружинящие движения тазом вниз, прижав стопу к поверхности.

Характер воздействия: упражнение растягивает мышцы бедер, способствует увеличению гибкости и подвижности суставов тазобедренного отдела.

Упражнение 18

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги – две ширины плеч, руки на поясе, голову держать прямо.

Из исходного положения выполните движение таза вперед, затем назад с одновременным наклоном туловища вперед и касанием поверхности ладонями. Снова повторите движение, но уже с касанием поверхности локтями. Выполните серию упражнений. Количество повторений 10–12 раз.

Характер воздействия: динамичное выполнение упражнения разогревает и растягивает мышцы передней и задней области бедер, мышцы таза и мышцы туловища, увеличивает подвижность тазобедренного сустава, делает мышцы и связки более эластичными.

Важные моменты:

1) во время выполнения не сгибать ноги в коленном суставе, не отрывать стопы от поверхности;

2) не фиксировать положение туловища и таза при выполнении;

3) выполнять в быстром темпе;

4) наклон вперед выполнять на выдохе.

Упражнение 19

Техника выполнения: примите исходное положение – выполните глубокий выпад вперед. Руками упритесь в поверхность.

Из исходного положения выполните пружинящие покачивания таза вниз. Во время выполнения можете слегка сгибать колено вытянутой назад ноги. Чередуйте выполнение упражнений на правой и левой ноге. Количество повторений 15–20 раз на каждую ногу.

Характер воздействия: упражнение растягивает паховые мышцы, а также мышцы внутренней поверхности бедер, увеличивает подвижность тазобедренного сустава, делая мышцы и связки более гибкими и эластичными.