Характер воздействия
Упражнение эффективно развивает осязательное восприятие, скорость, чувство времени, умение быстро реагировать на действия соперника, основываясь на касании. Данное упражнение необходимо для контактного спарринга и различных видов борьбы.
Глава 5. Равновесие и его развитие
Способность ориентироваться в пространстве и времени при выполнении сложных движений требует поддержания определенной устойчивости. Без соответствующего уровня ее развития проблематично овладеть рациональной техникой сложных двигательных действий.
Необходимый уровень равновесия достигается при условии рационального взаиморасположения звеньев тела, минимизации степеней свободы движущейся системы, своевременном перераспределении мышечных усилий и высокой степени пространственной ориентировки, что невозможно без соответствующей физической подготовки.
Исходя из вышеизложенного, можно дать следующее определение данной двигательной координации. Равновесие – это способность сохранять устойчивость тела и его отдельных звеньев в опорной и безопорной фазах двигательного действия. В практике боевых искусств под равновесием понимают способность к сохранению в условиях поединка устойчивого положения тела при выполнении ударов, бросков, защит и передвижений. Эффективно выполнять боевые действия единоборец сможет, только если он обладает тонкой способностью устойчивого динамического равновесия. При плохой способности единоборец сохранять динамическое равновесие его атакующие и защитные действия будут малоэффективны, а сам он вследствие неустойчивого положения более уязвим для атак противника. Для развития способности сохранять устойчивое равновесие используют упражнения «на равновесие» (хождение по бревну, бочке и т.д.) и упражнения для совершенствования функций вестибулярного аппарата (бег с резкими остановками и сменой направлений; многоскоки с поворотами на 180°, 360°; акробатические упражнения и т.д.).
Упражнения для развития равновесия
Упражнение 1
Техника выполнения
Примите исходное положение – сед на корточках. Из этого положения опуститесь на колени и упритесь в пол ладонями и головой. Оторвите колени от пола и выпрямите ноги, вытянув к потолку. Количество повторений 5–10 раз.
Характер воздействия
Развивается равновесие, координация, ловкость. Развивается статическое равновесие, помогающее сохранять ориентацию в пространстве при захватах и в других ситуациях боя.
Важные моменты
Так как падение из стойки на голове может привести к травмам позвоночника и шеи, на начальном этапе воспользуйтесь помощью партнера или выполняйте упражнение около опоры.
Контролируйте положение равновесия вашего тела.
Сохраняйте естественное дыхание.
Упражнение 2
Техника выполнения
Примите исходное положение – сед на корточках. Из этого положения упритесь ладонями в пол и поднимите ноги вверх, вытянув их к потолку.
Характер воздействия
Развивается статическое равновесие, координация, мощность, ловкость.
Развивается способность производить мельчайшие корректировки положения тела, необходимые для сохранения равновесия. Такие корректировки выполняются постоянно между движениями и при приземлении.
Важные моменты
Важные моменты аналогичны важным моментам, описанным в 1-м упражнении.
Упражнение 3
Техника выполнения
Упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя с партнером лицом друг к другу в боевой стойке. Из этого положения поднимите правую ногу в положение для бокового удара ногой и упритесь подошвой стопы в подошву партнера. По команде каждый из вас толкает ногой ногу партнера, стараясь лишить своего соперника равновесия.
Характер воздействия
Развивается способность сохранять равновесие, стоя на одной ноге. Повышается способность сохранять равновесие во время ударов ногами.
Важные моменты
Старайтесь не только вывести из равновесия партнера, но и сохранить положение равновесия вашего тела.
Контролируйте правильное положение вашего тела при выносе ноги на боковой удар.
Контролируйте ваше дыхание.
Упражнение 4
Техника выполнения
Примите исходное положение – боевая стойка. Из этого положения медленно выполните удар другой ногой на уровне пояса. Все этапы движения проделывайте с одинаковой скоростью и концентрируйте внимание на правильном выполнении техники. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–15 раз. Чередуйте выполнение упражнения правой и левой ногой.
Характер воздействия
Развивается способность перехода из статического равновесия в динамическое, сила, координация.
Важные моменты
Контролируйте положение равновесия вашего тела.
Контролируйте правильное выполнение техники ударов ногами.
Фазу выноса ноги на удар выполняйте на выдохе, возврат ноги в исходное положение – вдох.
Варианты выполнения
Если вам не удается сохранить равновесие, стоя на одной ноге, используйте для опоры поручни или стену. Встав лицом к партнеру и взяв его за руки, вы сможете одновременно выполнять это упражнение, не теряя равновесия.
Упражнение 5
Техника выполнения
Примите исходное положение – боевая стойка. Из этого положения поднимите вверх бедро левой ноги, согнутой в коленном суставе. Стоя на одной ноге, другой ногой описывайте круги или восьмерки. Темп выполнения медленный. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение 15 секунд.
Характер воздействия
Развивается статическое равновесие, сила. Улучшается стойка на одной ноге и способность сохранять равновесие при выполнении ударов ногами.
Важные моменты
Контролируйте положение равновесия вашего тела.
Старайтесь выполнять круговое вращение медленно и с концентрацией.
Описывайте круги на выдохе.
Упражнение 6
Техника выполнения
Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль туловища. Из этого положения, стоя на левой ноге, заведите правую ногу за спину. Возьмитесь правой рукой за правую ступню и потяните ее вверх, одновременно с этим наклоняя к поверхности верхнюю часть тела. Обращайте внимание на сохранение равновесия при медленном выполнении движения. Стойку на одной ноге зафиксируйте в течение 10–15 секунд.
Характер воздействия
Развивается статическое равновесие, гибкость. Это упражнение помогает определять местонахождение центра тяжести и развивает способность сохранять равновесие.
Упражнение 7
Техника выполнения
Примите исходное положение – стоя прямо, руки в свободном положении, поднимите прямую ногу вверх не выше уровня пояса. Из этого положения присядьте на опорной ноге, вытянув вторую ногу прямо перед собой, параллельно поверхности. Вернитесь в исходное положение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–15 раз. Чередуйте выполнение упражнения на правую и левую ногу.
Характер воздействия
Развивается равновесие в движении, сила, координация.
Развивается способность, сохраняя равновесие в стойке на одной ноге, наносить удары другой ногой, используя при их выполнении всю силу мышц бьющей ноги.
Важные моменты
Не рекомендуем выполнять упражнение, если в прошлом у вас были травмы коленей.
Старайтесь сохранять медленный темп выполнения и прямое положение туловища.
Удерживайте исходный уровень положения вытянутой перед собой ноги.
Приседание выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Упражнение 8
Техника выполнения
Стоя на одной ноге, прыгните на ней как можно дальше.
Вариант выполнения
Выполняя упражнение в группе, прыгайте с партнерами наперегонки, стремясь первым пересечь спортивный зал.
Характер воздействия
Развивается равновесие в движении, сила, координация.
Улучшаются навыки ударов ногами и перемещений, особенно при выполнении проникающих атак одной ногой (например, скольжение при боковом ударе ногой).
Упражнение 9
Техника выполнения
Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены в стороны. Из этого положения поставьте правую ногу приблизительно в сорока сантиметрах позади левой. Наклонитесь вперед и прикоснитесь пальцами правой руки к пальцам правой ноги. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Темп выполнения медленный. Количество повторений – 15–20 раз.
Характер воздействия
Развивается статическое равновесие, гибкость. Повышается способность сохранять равновесие, когда невозможно принять необходимую стойку.
Важные моменты
Во время наклона сохраняйте прямое положение спины и не сгибайте ноги в коленном суставе.
Для увеличения наработки чувства равновесия разворачивайте голову в сторону поднятой вверх руки.
Выполняйте наклон и касание медленно, контролируйте чувство равновесия.
Наклон выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Упражнение 10
Техника выполнения
Упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя с партнером спина к спине, руки скрещены на груди, упор лопатками.
Из исходного положения, по команде, выполните одновременные приседания, до конца сгибая ноги в коленном суставе, и подъем вверх. Темп выполнения средний. Количество повторений 25–30 раз в одном подходе.
Характер воздействия
Развивается равновесие в движении, восприятие, координация.
Улучшается взаимодействие при совместной работе с партнером, и развивается равновесие при выполнении захватов и бросков.
Важные моменты
Соблюдайте синхронность выполнения.
Контролируйте чувство равновесия вашего тела.
Приседание выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Упражнение 11
Техника выполнения
Упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя лицом друг к другу, каждый из двух партнеров подтягивает вверх одну из ступней и держит ее обеими руками.
Из исходного положения по команде судьи партнеры пытаются сбить друг друга с ног, пользуясь для этого только весом собственного тела. Проигрывает тот, кто первый упадет на пол. Проигравшим также считается и тот, кто выпустит из рук ногу или попытается сбить соперника при помощи рук.
Характер воздействия
Развивается равновесие в движении, координация, сила, выносливость.
Развивается способность переносить вес тела и сохранять равновесие при ударах ногами и перемещениях.
Важные моменты
При выполнении этого упражнения партнеры должны обладать одинаковой массой.
Недопустимы любые проявления грубости.
Старайтесь контролировать чувство равновесия вашего тела и дыхание.
Упражнение 12
Техника выполнения
Упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – партнеры становятся лицом друг к другу и кладут ладони на плечи.
Из исходного положения оба делают шаг назад. Затем продолжают делать по одному шагу назад до тех пор, пока смогут сохранять равновесие.
Характер воздействия
Развивается способность сохранять равновесие при воздействии внешней силы, сила, выносливость, гибкость.
Повышается сопротивление воздействию соперника при проведении им бросков и захватов.
Важные моменты
Не рекомендуем выполнять данное упражнение при болях в плечах и травмах плеч.
Старайтесь контролировать чувство равновесия, чтобы не упасть.
Контролируйте свое дыхание.
Упражнение 13
Техника выполнения
Упражнение выполняется с партнером. Примите исходное положение – партнеры становятся лицом друг к другу и принимают позу всадника, сидящего на лошади.
Из исходного положения, выставив вперед руки, прижимая ладони к ладоням соперника и по команде, попытайтесь столкнуть друг друга с места.
Вариант выполнения
Из исходного положения партнеры берутся за руки и тянут соперника к себе, пытаясь лишить друг друга равновесия.
Характер воздействия
Развивается способность сохранять равновесие при воздействии внешней силы. Повышается сопротивление атакам соперника при выполнении им бросков и ударов.
Важные моменты
При выполнении этого упражнения партнеры должны обладать одинаковым весом.
Необходимо пресекать любые проявления грубости.
Старайтесь максимально контролировать чувство равновесия и ваше дыхание.
Глава 6. Точность, прыгучесть, ритмичность, пластичность и их развитие
К важным двигательно-координационным качествам относятся точность, прыгучесть, ритмичность и пластичность.
Точность— это двигательно-координационное качество, обеспечивающее наиболее полное соответствие двигательного действия его пространственным, временным и силовым параметрам в зависимости от конкретной ситуации и условий.
Одним из главных условий, обеспечивающих эффективность двигательных действий, является точность воспроизведения их пространственных, временных и силовых характеристик. Даже незначительное отклонение от структуры физического упражнения приводит к его искажению. Поэтому точность выполнения движения – важное условие, обеспечивающее его качество.
Точность пространственного восприятия двигательного действия объясняется механизмами дифференцировочного торможения: раздражители, которые ранее не различались и воспринимались как сходные, по мере улучшения показателей оказывались постепенно отдифференцированными.
Высокая степень точности выполнения двигательной задачи обеспечивается мышечной и внутримышечной координацией. Известно, что экономичность движений связана с уменьшением количества вовлеченных в работу двигательных единиц за счет их строгого дозирования. Следовательно, качество двигательной деятельности в значительной мере определяется уровнем развития точности как одной из ведущих двигательных характеристик.
Прыгучесть— это способность к максимальной концентрации мышечных и волевых усилий в минимальный отрезок времени при преодолении вертикального и горизонтального расстояния.
Прыгучесть является одной из важных сторон двигательной деятельности. Она интегрирует в себе ряд других двигательно-координационных качеств, имеет разнообразные проявления и способы измерения.
Физиологическую основу прыгучести составляют сила и быстрота мышечных сокращений, определяемых, во-первых, уровнем показателей межмышечной и внутримышечной координации, во-вторых, величиной собственной реактивности мышц. Прыгучесть зависит от силы и скорости сокращения мышц нижних конечностей, туловища и верхнего плечевого пояса при оптимальной согласованности деятельности нервных центров.
Степень проявления прыгучести – важная характеристика физиологического состояния организма, так как ее показатели свидетельствуют об уровне функционирования сердечно-сосудистой, дыхательной и других физиологических систем, отражающих состояние здоровья.
Ритмичность как двигательно-координационное качество представляет собой равномерное, последовательное изменение морфофункциональных, биомеханических и психических процессов в организме под влиянием внешних и внутренних воздействий.
Ритмичность – основа функционирования живых систем. Без нее невозможны саморегуляция процессов, адаптация к изменяющимся условиям окружающей среды, поддержание гомеостаза, а также синхронизация физиологических процессов под воздействием физической нагрузки. Двигательным действиям также присущ определенный ритм, то есть закономерное чередование усилий разной величины.
Любое упражнение имеет определенную длительность во времени (темп) и закономерное распределение усилий (динамику). Темп и динамика тесно взаимосвязаны и влияют друг на друга. Например, чем выше темп движений в беге, тем больше требуется усилий и, следовательно, их равномерного распределения по дистанции. При слишком высоком темпе спортсмен вынужден снижать скорость бега. При оптимальном сочетании темпа и динамики достигаются максимальная амплитуда и свобода движений, что приводит к гармоничности двигательных действий. Следовательно, гармония, темп и динамика – главные составляющие ритмичности.
Двигательный ритм имеет следующие главные компоненты:
• темп – скорость выполнения отдельных движений сложного двигательного действия;
• динамику – усилия, затраченные на выполнение каждого движения;
• гармонию – оптимальное сочетание темпа и динамики движения.
Темп движений во многом определяет характер деятельности физиологических функций. Чем он выше, тем больше нагрузка на организм, поэтому главным условием высокого качества учебно-тренировочного процесса и самостоятельных занятий физическими упражнениями с целью укрепления здоровья является установление оптимального темпа, обеспечивающего нормальную работу всех физиологических систем и функций организма. В зависимости от физического состояния и уровня подготовленности реакция организма на повышение темпа движений различна. Следовательно, постепенное увеличение тренировочной нагрузки – одно из главных условий правильного построения занятий.
Другой важный компонент ритма – динамика – распределение усилий при выполнении двигательного действия. Сложное физическое упражнение состоит из подготовительных действий, ведущего звена техники и заключительных движений. Соответственно распределяются усилия: постепенно нарастая, достигают наибольшей величины и снова снижаются.
Гармония проявляется как более совершенное управление своим телом во время выполнения двигательных действий. Для достижения гармонии движений необходимо определить главный момент приложения усилий, после чего гораздо легче выполнить остальные связующие двигательные действия.
Пластичность как двигательно-координационное качество есть гармоничное по форме и ритму движение, отражающее духовный и внутренний мир человека.
Являясь специфическим из двигательно-координационных качеств, пластичность основана на индивидуальном стиле и формируется в процессе длительной, специально организованной деятельности.
Упражнения для развития прыгучести
Упражнение 1
Техника выполнения
По сигналу партнера выполните многоскоки на правой ноге, на левой, на двух, с акцентом на быстроте отталкивания от поверхности. Темп выполнения быстрый в течение одной минуты.
Характер воздействия
Упражнение развивает и совершенствует прыгучесть.
Упражнение 2
Техника выполнения
Выполните прыжки через скакалку, на месте и продвижением вперед на правой ноге, на левой (сериями по 5–6 прыжков), со сменой ног, с правой на левую, на двух, с акцентом на быстроте отталкивания.
Характер воздействия
Упражнение развивает и совершенствует прыгучесть.
Упражнение 3
Техника выполнения
Выполните выпрыгивание на одной ноге из глубокого приседа сериями (с помощью рук 4–5 раз; без помощи рук 3–4 раза; с отягощением до 2–4 кг 2–3 раза).
Характер воздействия
Упражнение способствует совершенствованию внутримышечной координации.
Упражнение 4
Техника выполнения
Выполните выпрыгивание из глубокого приседа сериями (с помощью рук 6–8 раз; без помощи рук 6–8 раз; с отягощением до 3 кг 4–6 раз).
Характер воздействия
Упражнение способствует совершенствованию внутримышечной координации.
Упражнение 5
Техника выполнения
Выполните серию прыжков в глубину со скамейки, с одномоментным выпрыгиванием от поверхности. При выполнении упражнения используйте не менее трех гимнастических скамеек на расстоянии 1 м друг от друга. Скорость выпрыгивания от поверхности определяется сигналом партнера.
Характер воздействия
Упражнение развивает и совершенствует прыгучесть.
Упражнение 6
Техника выполнения
Выполните спрыгивание с гимнастического козла с быстрым отскоком от поверхности (акцентируйтесь на скорости выполнения отскока).
Характер воздействия
Упражнение развивает и совершенствует прыгучесть.
Упражнение 7
Техника выполнения
На гимнастической стенке закрепите бумажную ленту с разметкой от основания (0 см) до верхней точки (250 см). Станьте боком к разметке и по сигналу партнера выполните прыжок вверх с места толчком двумя ногами, и постарайтесь коснуться руками вертикальной планки с разметкой. Количество повторений 5–6 раз.
Характер воздействия
Упражнение развивает и совершенствует прыгучесть.
Упражнение 8
Техника выполнения
На поверхности сделайте разметку 3 метра. Станьте у начала разметки и по команде партнера выполните прыжок в длину с места толчком двумя ногами и постарайтесь выпрыгнуть как можно дальше.
Характер воздействия
Упражнение развивает и совершенствует прыгучесть.
Упражнения для развития точности
Упражнение 1
Техника выполнения
Упражнение выполняется в паре с партнером и использованием «лап». Примите исходное положение – стоя лицом к партнеру в боевой стойке. Партнер держит «лапу» в положении для нанесения определенного удара.
Из боевой стойки наносите разнотипные удары руками и ногами, добиваясь предельной точности. Темп выполнения быстрый. Упражнение выполняется в течение 30 секунд – 1 минуты.
Характер воздействия
Упражнение эффективно повышает точность атакующих действий.
Важные моменты
Соблюдайте точность выполнения атакующих движений.
Обязательно варьируйте технику руками и ногами.
Контролируйте ваше дыхание.
Упражнение 2
Техника выполнения
Упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя лицом к партнеру в боевой стойке, партнер держит лист бумаги. Из боевой стойки нанесите быстрые удары из разных направлений. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение 1 минуты.
Характер воздействия:
Упражнение эффективно вырабатывает легкие и точные движения, необходимые для скорости атак.
Важные моменты
Обязательно варьируйте различные удары из различных направлений.
Контролируйте правильное выполнение техники ударов, если выполняете их в быстром режиме.
Добивайтесь точности попадания ударов по мишени.
Контролируйте ваше дыхание.
Упражнение 3
Техника выполнения
Спаррингуйтесь с партнером до первого результативного технического действия.
Характер воздействия
Развивается точность атакующих действий, скорость и координация.
Упражнение 4
Техника выполнения
На открытой площадке выполните бросок теннисных мячей по разным траекториям, поочередно правой и левой рукой. Темп выполнения быстрый.
Характер воздействия
Упражнение способствует развитию точности баллистических движений.
Упражнение 5
Техника выполнения
Выполните бросок теннисного мяча об пол так, чтобы он после отскока ударился о стенку, а затем поймайте его.
Характер воздействия
Упражнение способствует развитию точности дифференцирования мышечных усилий.
Упражнение 6
Техника выполнения
Выполните ходьбу на носках по прямой линии с закрытыми глазами. После каждого пятого шага выполните хлопок руками над головой. После каждого десятого шага выполняйте поворот туловища на 360° любым способом с последующим продолжением ходьбы. Темп выполнения средний.
Характер воздействия
Упражнение развивает и укрепляет двигательную память и активизирует внимание и мышление.
Упражнение 7
Техника выполнения
По сигналу (свистку или хлопку) партнера выполните следующие упражнения:
1. Кувырок вперед в группировке – длинный кувырок вперед.
2. Кувырок вперед в группировке – прыжок вверх – длинный кувырок вперед.
3. Длинный кувырок вперед – кувырок назад – кувырок вперед с группировкой.
Темп выполнения быстрый.
Характер воздействия
Упражнение развивает и укрепляет двигательную память и активизирует внимание и мышление.
Упражнение 8
Техника выполнения
Выполните метание мяча по мишени (большая 50 × 50, средняя 40 × 40) с расстояния 20 метров.
Характер воздействия
Упражнение развивает меткость и другие двигательно-координационные качества.
Упражнение 9
Техника выполнения
Выполните метание мяча по мишени в движении (с 3–5 беговых шагов) с расстояния 10 метров.
Характер воздействия
Упражнение развивает меткость и другие двигательно-координационные качества.
Упражнения для развития ритмичности
Упражнение 1
Техника выполнения
Во время бега при каждом пятом беговом шаге выполните поворот туловища вправо, а десятом – влево на 180°.
Характер воздействия
Упражнение проявляет и развивает основные виды ритмичности.
Упражнение 2
Техника выполнения
Во время бега акцентированно наступайте на левую ногу. Шаги должны быть одинаковыми по амплитуде, скорость – равномерной.
Характер воздействия
Упражнение проявляет и развивает основные виды ритмичности.
Упражнение 3
Техника выполнения
Во время бега при каждом втором и пятом беговом шаге выполните хлопок.
Характер воздействия
Упражнение проявляет и развивает основные виды ритмичности.
Упражнение 4
Техника выполнения
Во время бега после каждого третьего бегового шага выполните прямой удар кулаком правой руки.
Характер воздействия
Упражнение проявляет и развивает основные виды ритмичности.
Упражнение 5
Техника выполнения
Выполните бег с максимальным ускорением (25–30 м). Определите количество беговых шагов при «ускорении», а также все дополнительные шаги до и после «ускорения».
Характер воздействия
Упражнение развивает активизацию внимания и помогает развитию двигательной памяти.
Упражнения для развития пластичности
Упражнение 1
Техника выполнения
Ноги на расстоянии ширины плеч. Туловище естественно выпрямлено, руки расслаблены и расположены вдоль туловища.
Из исходного положения выполните полуприсед, наклоняя голову и плечи вперед, руки параллельны полу (спина круглая, как дуга, голова между руками). Задержитесь в этой позе 10–15 секунд и вернитесь в исходное положение.
Важные моменты
Полуприсед выполняется мягко и плавно.
Наиболее типичной ошибкой является присед с наклоном прямого туловища и отведение пояса нижних конечностей.
Упражнение 2
Техника выполнения
Ноги на расстоянии ширины плеч. Туловище естественно выпрямлено, руки расслаблены и расположены вдоль туловища.
Из исходного положения, высоко поднимаясь на носки, выполните полуприсед, наклоняя голову и плечи вперед, руки параллельны полу (спина круглая, как дуга, голова между руками). Задержитесь в этой позе 10–15 секунд и вернитесь в исходное положение.
Важные моменты
Полуприсед выполняется мягко и плавно. При выполнении полуприседа избегайте резких угловатых движений.
Упражнение 3
Техника выполнения
Ноги на расстоянии ширины плеч. Туловище естественно выпрямлено, руки расслаблены и расположены вдоль туловища.
Из исходного положения, высоко поднимаясь на носки, поднимите руки вверх ладонями вперед. Затем выполните полуприсед, выгибая спину. Руки плавно отведите назад, слегка согнув их в локтях и лучезапястных суставах в конце движений.
Важные моменты
Суставы позвоночника сгибаются последовательно: вначале поясничный отдел, затем грудной и шейный. Движение заканчивается головой.
Упражнение 4
Техника выполнения
Ноги на расстоянии ширины плеч. Туловище естественно выпрямлено, руки расслаблены и расположены вдоль туловища.
Из исходного положения выполните полуприсед, выгибая спину, и выполните волнообразное движение коленей вперед, затем тазобедренного, поясничного и грудного отделов. Завершается «волна» движением плеч.
Важные моменты
При выполнении этого упражнения не выводите тазобедренный сустав за пятки. Сначала движение выполняется в среднем темпе с одинаковым мышечным напряжением, затем темп, скорость и напряжение меняются.