План тренировок на ближайшие 2-3 месяца, на 1 неделю

Тренировки направлены на поддержание спортивной формы, поддержание мышц в тонусе, снижение массы тела.

Рекомендованная частота тренировок в неделю: три раза.

Каждая тренировка начинается с разминки в зоне кардио на горизонтальном велотренажере, наиболее безопасном, для лиц, страдающих остеохондрозом. И заканчивается заминкой. В качестве заминки – так же используем горизонтальный велотренажер.

Тренировки будут разбиты на 3 дня, в каждый из которых будут тренироваться все группы мышц, однако порядок упражнений на разные группы мышц будет разный, исходя из того, с какой группы мышц начиналась предыдущая тренировка, однако 1 правило будет оставаться неизменно – пресс мы тренируем в самом начале каждой тренировки, что хорошо сказывается на дополнительном разогреве тела перед тренировкой. Выглядеть это будет примерно вот так:

1й день: 2й день: 3й день:

1) Пресс 1) Пресс 1) Пресс

2) Спина 2) Грудь 2) Ноги

3) Грудь 3) Ноги 3) Спина

4) Ноги 4) Спина 4) Грудь

5) Дельты 5) Дельты 5) Дельты

6) Бицепс 6) Трицепс 6) Бицепс

7) Трицепс 7) Бицепс 7) Трицепс

Первые 2-3 месяца тренируемся только на тренажерах, никаких свободных весов!

Максимально допустимый пульс (МДП):

ЧСС мах = (220 – возраст - 6)= 220 - 60 – 6 = 154 уд/мин.

Интенсивность тренировки:

220 – возраст = 75-80% от МДП = 120-128 уд/мин

" Жиросжигающей " считается частота пульса составляющая 60- 80% от максимальной. Т.е. для наибольшего сжигания жира необходимо держать пульс в интервале: от ( 220 минус возраст )х 0,6 до ( 220 минус возраст )х 0,8. Таким образом, получается, что для женщины 60 лет частота сердечных сокращений ( наиболее подходящая для жиросжигания ):

• ( 220- 60 ) х 0,6= 96

• ( 220- 60 ) х 0,8= 128

Количество тонн за тренировку 4-6(мах 7).

Длительность тренировки не больше 60минут.

План одной тренировки

Понедельник:

Тренировка начинается с разминки: 5-10мин кардио (горизонтальный велотренажер), общая разминка на все тело (сверху вниз)

Группы мышц	Названия упражнений	Вес,кг	Кол-во повторений	Кол-во подходов	Общий вес в упр-ях, кг
Пресс	Скручивания на римском стуле	20	14/13/12/11	4	1000
Спина	Тяга вертикального блока (к груди)	10	12/10/9/8	4	390
Грудь	Жим на тренажере на наклонной скамье головой вверх	10	16/14/13/12	4	550
Ноги	Жим ногами платформы на тренажере	15	16/15/14/13	4	870
Дельты	Тяга блока к подбородку	10	10/9/8/7	4	340
Бицепс	Сгибание рук на тренажере (скамья Скотта)	10	14/12/10/8	4	440
Трицепс	Разгибание рук на блоке	14	14/13/12/10	4	686
					Тоннаж за тренировку: (4276 кг) ~4.2 тонны

Тренировка заканчивается заминкой: кардио 15-20минут (горизонтальный велотренажер), стречинг.

Отдых между подходами 1-2 минуты. До восстановления пульса до 60% от максимально допустимого для данного возраста, что составляет ~ 98уд/мин.

Общее количество подходов 28, количество упражнений 7.