Рекомендации по питанию

Рекомендации по питанию: Так как клиент хочет привести себя в форму, питание следующие:

Определяем величину основного обмена веществ по формуле:

ВОО (жен) = 665 + (9.5 * МТ) + (1.8 * Р) – (4.7 * В) = 665 + 836 + 288 – 282 = 1507 ккал, где МТ – масса тела, Р – рост, В – возраст.

Суточные энергозатраты определяются по формуле:

СЭЗ = ВОО * КФА + 10% от ВОО = 1507 * 1.6 + 1507 * 0.1 = 2411.2 + 150.7 = 2561.9 ккал, где КФА – коэффициент физической активности, т.к. наш клиент ведет сидячий образ жизни, работа тоже не связана с физической деятельностью, но тренируется в тренажерном зале – для этого случая наилучшим образом подходит коэффициент 1.6.

Суточная квота белков, жиров и углеводов при снижении массы тела должна выглядеть так: Б>18%, Ж<26%, У-56%. Отсюда высчитываем, что на долю Белков, Жиров и Углеводов в суточном рационе должно приходиться примерно такое кол-во:

Белки – 112.5 г

Жиры – 74 г

Углеводы – 350 г

Белки преимущественно животные (птица, рыба, баранина, говядина, яйца, молочные продукты, творог).

Жир преимущественно растительный (растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное) и рыбий жир), уменьшить кол-во животного жира.

Углеводы сложные (чечевица, бурый рис, гречка, овсяные хлопья), ограничить и поступление простых углеводов (шоколад, выпечка, фаст-фуд, бананы, торты, жаренная картошка, чисто белый хлеб, белый рис, мед, морковь, сахар, джем, свеклу, картофельное пюре).

Увеличить кол-во клетчатки (спаржа, сельдерей, овощи, зелень).

Питание должно быть дробным, не менее 4 – 5 приемов пищи в день. Есть каждые 2.5 – 3.5 часа, но не позднее 1 – 1.5 часа до тренировки, и не ранее 50 минут после тренировки.

Пример распределения блюд на дневной рацион:

• 1ый завтрак 20% (512 Ккал) - Чечевица 120 г – 326 ккал, Куриная грудка 100 г – 90 ккал, Варенное в крутую яйцо – 60 ккал, Сок апельсиновый 50 мл – 40 ккал = 526 ккал.

• 2й завтрак 25% (640 Ккал) - Гречка 120 г – 370 ккал, Мясо индейки 50 г – 120ккал, Салат овощной (огурцы + помидоры + зелень + кедровые орешки) на оливковом масле 50 г – 120ккал = 610ккал

• Обед 30% (768 Ккал) – Рис бурый 150 г – 525 ккал, Грудка куриная отварная 150 г – 135 ккал, Салат (морковь + яблоко + свекла) 100 г – 70 ккал = 730 ккал

• Полдник 15% (384 Ккал) – Запеканка из творога 130 гр – 390 ккал

• Ужин 10% (256 Ккал) – Говядина отварная 100 г – 214 ккал, Овощи (Помидоры + огрурцы + зелень) 100 г – 50ккал = 264 ккал

Все мясо нужно варить, либо готовить в мультиварке, без жарки. Мясо можно разнообразить рыбой холодных морей, богатой омега-6 незаменимыми жирными кислотами. В салаты добавлять растительные масла, богатые омега-3 незаменимыми жирными кислотами (подсолнечное, оливковое, льняное). Рекомендуется есть больше цитрусовых, красный перец, черная смородина, облепиха, шиповник, клюква, рябина, квашенная капуста (продукты содержащие витамин С). Увеличить потребление питьевой воды до 35ме / 1кг веса, что составляет 3 литра воды в сутки. Так же рекомендуется соблюдать питьевой режим на тренировки, выпивать по 200ме воды каждые 20 минут тренировки, во избежание сгущения крови, повышения давления и нарушения работы внутренних органов как следствие, в том числе печени и почек, а так же предотвращение образования камней в почках.

Так же рекомендуется пропить поливитамины, например «Компливит» по 1 таблетке вместе с завтраком в течении месяца 2 раза в год. Пить «Лецитин» и «Рыбий жир» на постоянной основе.