III. Основные принципы занятий аэробикой.

Частота

Сколько раз в неделю необходимо заниматься аэробикой? Это зависит от целей и степени подготовленности каждого клиента. Для обычного человека, целью которого является, в первую очередь, здоровье и хорошее самочувствие, а также улучшение своих физических кондиций и общий тонус, АСSМ рекомендует рамки: 3-5 раз в неделю.

Если человек преследует какие-либо специальные или спортивные цели, частота его тренировок может быть другой.

Следует учитывать, что менее 3-х раз в неделю заниматься не особенно эффективно. Если заниматься более 5-й раз в неделю, возрастает риск общей перетренировки организма и получения травм различного характера.

Продолжительность

Продолжительность одного занятия должна составлять 20-60 минут.

В современной фитнес-индустрии продолжительность класса (одного занятия) обуславливается его форматом, т.е. видом или направленностью этого урока. Например, базовая аэробика для начинающих клиентов или клиентов особых групп (с избыточным весом или старшего возраста) предусматривает продолжительность одного урока от 20-ти до 45-ти минут.

Для особенно подготовленных продолжительность может достигать 90 минут.

Существуют также специальные классы, например силовые уроки на определенные мышечные группы, продолжительность которых может регулироваться в рамках каждого фитнес-центра.

Интенсивность

Под интенсивностью обычно понимают затраты энергии в процессе тренировки.

Энергетические затраты связаны с частотой сердечных сокращений (ЧСС), т.е. пульсом.

Рекомендации АСSМ: 60-80% от максимальной резервной частоты сердечных сокращений (ЧСС мак). Более подробную информацию смотри в разделе "Интенсивность, способы ее измерения и повышения".

4. Ударность (iмраст) в уроках аэробики.

Понятие "ударности" имеет важное значение с точки зрения оздоровления организма. От ударности, в основном, страдают такие структуры человеческого тела как кости и их соединения, т.е. суставы. Задачи современной оздоровительной аэробики: как увеличить интенсивность тренировки и повысить тренировочный эффект, снизив одновременно ударное воздействие на суставы. Это необходимо, чтобы риск травматизма в результате интенсивной аэробной тренировки был минимальным и чтобы оздоровительной аэробикой могли заниматься люди разного возраста, комплекции и физической подготовки.

С этой целью были разработаны специальные приспособления: степ-платформа, слайд-доска, специальные статические велосипеды и др.

В настоящее время в базовой аэробике принята следующая классификация уроков в зависимости от ударного воздействия на суставы:

Низкоударная аэробика или Low Impact (LI)

В процессе такого урока одна нога обязательно остается в контакте с полом. Таким образом, ударное воздействие на голеностопный, коленный, тазобедренный суставы и на поясничный отдел позвоночника сравнительно невелико.

Такая аэробика хорошо подходит для новичков, пожилых людей, полных людей, беременных или имеющих предрасположенность к травмам. Однако, физически подготовленным занимающимся, в этом случае, трудно получить хорошую нагрузку. Исследования показали, что при выполнении низкоударной аэробики несколько снижается расход кислорода и активность метаболизма. Если мы добавим работу рук, будет наблюдаться так называемый «прессор-эффект», когда возрастает ЧСС (пульс), однако повышение потребления кислорода не происходит. В таких уроках повышение интенсивности будет наблюдаться при увеличении амплитуды движений и усложнении хореографии.

Высокоударная аэробика или High Impact (HI)

В процессе движения в режиме НI обе ноги отрываются от пола, т.е. совершают прыжковые движения. Интенсивность такого урока очень высокая и ударное воздействие на суставы также значительное. Как показывает практика, популярность такого урока в последнее время падает. В связи с высокой травматичностью, особенно нижнеи части тела и позвоночника (при прыжках позвонки несут очень большую нагрузку), высокоударная аэробика не рекомендуется для людей, имеющих предрасположенность к травмам, для полных и пожилых людей и для новичков.

Комбинированная аэробика или HI-LI

Это урок базовой аэробики, когда в низкоударную комбинацию добавляется небольшое количество прыжковых элементов для повышения интенсивности. Наиболее популярный вид урока, так как занимающийся сам может варьировать нагрузку, добавляя или не добавляя прыжки по своему усмотрению. Таким образом, можно достигать высокой интенсивности во время занятия, одновременно снижая нагрузку на костно-мышечную систему.