5. Заминка (Сооl down)

После интенсивной аэробной работы в основной части урока, особенно если это урок для средне- и высокоподготовленных клиентов, существует необходимость постепенно понизить пульс и восстановить дыхание. Для этого существует так называемая «заминка» или «охлаждение».

Цель: Постепенное снижение ЧСС до нижнего предела тренировочной зоны и подготовка организма к силовой работе, если это предусмотрено структурой класса. Если пренебрегать этой частью занятия, может происходить застаивание крови в нижней части тела, резкий выброс в кровь вредных продуктов метаболизма, что повлечет за собой последующие боли в мышцах. Эго также может быть чревато инфарктом и другими сердечными осложнениями.

Время: 2-5 минут. Время зависит от уровня интенсивности, который был достигнут в основной часта урока. Понято, что чем выше интенсивность основной части, тем более продолжительным должно быть время, затрачиваемое на «заминку».

Содержание: В качестве «заминки» можно использовать разученную в основной часта комбинацию, выполняя ее под более медленную музыку. Это могут быть также любые движения низкой интенсивности и небольшой амплитуды при сниженном темпе музыки. Желательно исключить «высокие руки» (выше уровня плеч), прыжковые элементы и сложные повороты, а если таковые присутствовали в разучиваемой комбинации, упростить их или выполнить в «низкоударном» варианте, не отрывая всей стопы от пола.

Нужно помнить, что большие мышечные группы, особенно мышцы нижней части тела, должны продолжать работать, помогая перекачивать кровь обратно к сердцу! Результатом недостаточного притока крови к мозгу и сердцу может быть головокружение или слабость. Самый простой вариант «заминки» - выполнять базовые движения и перемещения в невысоком темпе. В конце «заминки» ЧСС должна быть = 60% от ЧСС макс.

6. Изолированная (силовая) работа (Floor work)

Может отсутствовать в структуре класса.

Цель: Увеличение силовой выносливости мышц.

Время: Исходя их структуры класса до 15 минут

Содержание: В аэробном классе можно прорабатывать мышцы ног, плечевого пояса, груди, спины и брюшного пресса. Особенно длительная силовая работа может присутствовать в уроке для начинающих, где продолжительность аэробной части невысокая. В уроках для средне- и высокоподготовленных, где предусматривается продолжительная аэробная часть и сложная хореография, силовая работа может отсутствовать. Инструктор выбирает сам какие мышцы прорабатывать в уроке для начинающих, но, как показывает практика, лучше всего ограничиться проработкой одной или двух крупных мышечных групп (например, пресс и ягодицы или спина и грудь).

РS: В современных фитнес-центрах существует большое разнообразие специальных силовых классов, где проработке различных мышечных групп отводится все время урока. Например: АВТ – урок для мышц пресса, ног и ягодиц, Upper body – верхняя часть туловища, ТАВS – мышцы пресса и др. уроки. В таких специальных классах используется различное оборудование, делающее силовую работу более эффективной.

7. Заключительный стретчинг (Post stretch).

Последняя часть занятия представляет собой растяжку и релаксацию (расслабление). В конце занятия ткани мышц теплые и мягкие, поэтому именно в этот момент результаты упражнений на растяжку особенно высоки.

Цель: Предотвращение мышечных болей, улучшение гибкости, увеличение обменных процессов в мышцах, удаление молочной кислоты.

Время: 3-6 минут.

Содержание: В заключительной части урока целесообразно использовать статический стретчинг, т.к. нет необходимости поддерживать температуру и пульс. Очень важно расслабить напряженные мышцы. Для этого необходимо контролировать дыхание: оно должно быть спокойным и ровным. Детально объясняйте технику выполнения статических позиций в заключительном стретче. Обеспечьте плавный переход из одной позиции в другую, избегая резких баллистических (неконтролируемых) движений. Убедитесь, что все занимающиеся в каждой позиции чувствуют ту область, которую вы растягиваете. Комментируйте каждую позицию, предоставляя новичкам или людям с пониженной гибкостью более простой вариант выполнения позиции. Сведите к минимуму количество позиций, требующих удержания равновесия, т.к. это требует напряжения мышц-стабилизаторов и не удается расслабиться, особенно новичкам. Время задержки в каждой позиции должно быть не менее 8 секунд, а может быть и дольше: 10 и более секунд. Разумеется, целью этого короткого стретчинга не является значительный прирост гибкости. Для этого существуют специальные уроки на растягивание, где происходит более глубокое, тщательное и длительное растягивание.